Jeste li znali da više od polovice budnog vremena provedemo sjedeći?! Cjelodnevno sjedenje je danas postalo nezaobilazan dio svakodnevnog života. Dugotrajno sjedenje ima negativan učinak na zdravlje, ne samo da utječe na osobe koje se puno ne kreću, već utječe i na fit, sportski aktivne osobe.

Cjelodnevno sjedenje dovodi do:

• slabljenja kostiju
• napetosti u vratu, ramenima i leđima
• osteoporoze
• pretilosti
• slabljenja mišića
• problema krvnog sustava
• viška masnog tkiva oko trbuha.

Pročitajte članak “Nitko nije pošteđen: Što dugotrajno sjedenje čini ljudima zdrave tjelesne težine?“.

Cjelodnevno sjedenje – rizici

Kad provedete veći dio dana sjedeći, vaše tijelo sagorijeva manje masti te krv lošije cirkulira. Spora cirkulacija u nogama može uzrokovati razne probleme, kao što su edem, natečeni gležnjevi, proširene vene i venska tromboza.

Prema studiji koja je objavljena u znanstvenom časopisu Journal of National Cancer Institute, uočena je značajna povezanost između neaktivnosti te dugotrajnog sjedenja s dijabetesom, pretilosti te kardiovaskularnim bolestima, kao i rizikom od određenih vrsta raka.

Iako je teško u potpunosti poništiti štetu uzrokovanu dugotrajnim sjedenjem, možete poduzeti korake kako biste spriječili daljnje oštećenje i poboljšali vaše zdravlje.

Prakticirajte jogu

Joga je odlična za opuštanje tijela i duha. Određeni položaji u jogi ciljaju mjesta napetosti i pružaju trenutno olakšanje. Ne samo da će joga umanjiti napetost u mišićima, vratu, ramenima i leđima, već će djelovati i na smanjenje stresa i poboljšanje krvnog tlaka.

Učinkovite poze su:

• Baddha Konsana – sjedeća asane koja stimulira abdominalne organe, jajnike, prostatu, srce i krvotok te isteže unutrašnju stranu bedara, prepona i koljena; ublažava simptome blage depresije, anksioznost i umor; zadržavanje u ovoj pozi je 1 – 3 minute
• Uttanasana (Pozdrav suncu) – spada u stajaće asane sa savijanjem prema naprijed; zadržavanje u ovoj pozi je 30 – 60 sekundi; stimulira jetru i bubrege, isteže zadnju ložu noge i bedara, jača koljena i bedra
• Matsyasana (Riba) – ublažava začepljenost u nazalnim prolazima, dobra je za vrat, trbuh, gornji dio leđa i bokove; postoji nekoliko varijacija ove poze ovisno o naprednosti osobe
• Marjaryasana (Mačka) i Bitilasana (Krava) – poza započinje klečanjem na zglobovima koji trebaju biti u ravnini i ravnim leđima; zakrivljena leđa u položaju krave se podudaraju s udisajima, dok se zaobljena leđa mačke podudraju s izdisajima.

Pročitajte članak “Joga za početnike: Pomoći će vam riješiti se stresa, ojačati mišiće i ukloniti bolove! Ove osnovne poze mogu svi prakticirati“.

Učestale pauze hodanja

Dobro je poznata činjenica da dugotrajno sjedenje nije dobro za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Jednostavan način kako možete spriječiti oštećenje krvnih žila je da uzimate česte pauze za vrijeme sjedenja, malo se prošetate i rastegnete.

Istraživanja su pokazala da trosatno sjedenje bez pauze dovodi do znatnog oštećenja arterija.

Sjedenje na lopti za stabilnost

Sjedenje na lopti najčešće se kao dio vježbi koristi na satovima joge i pilatesa. Lopta za stabilnost potiče održavanje ravnoteže, dobro držanje i smanjuje mogućnost nastanka boli u leđima.

Možete je koristiti dok radite nešto (gledate televiziju, uzimajući pauzu od posla i sl.). Kada sjedite na lopti, pozicionirajte se uspravno i držite noge na podu ispred vas. To će vam pružiti podršku i ravnotežu.

Istezanje tijela

Redovito rastezanje smiruje um, pomaže cirkulaciji, smanjuje bolove u ramenima, leđima i stražnjici te olakšava napetost u vratu.

Ispravna poza sjedenja

Ako morate dugo sjediti na poslu, najvažnija stvar koju trebate imati na umu je ispravno sjedenje koje će smanjiti oštećenje leđne moždine i zglobova. Dok sjedite, imajte na umu sljedeće:

• držite gornji dio leđa i vrat uspravno
• držite ramena opuštena i laktove savijene pod kutom od 90°
• ramena ne bi smjela biti podignuta ili zabačena prema natrag
• držite noge ravno na podu s prstima usmjerenim prema naprijed
• bradu držite podignutom, a vilicu opuštenom
• ne naginjite se naprijed prema računalu ili televizoru dok čitate ili gledate.

Upotreba jastuka za lumbalnu potporu

Ovi jastuci su lako dostupni i dolaze u nekoliko oblika. Možete ih odabrati s obzirom na vašu visinu te visinu stolca. Jastuk koji omogućuje lumbalnu potporu možete koristiti u uredu ili u autu dok se vozite.

Studije su pokazale da upotreba podrške u sjedenju smanjuje oštećenja diska i bolova u leđima. Lumbalni jastuk također omogućuje održavanje normalne krivulje kralježnice.

Pročitajte i članke:

• Sjedenje prekriženih nogu: Nije nužno štetno, ali ako imate ove tegobe, trebate pripaziti
• Predugo sjedite i malo se krećete? Evo kako “nesvjesno” uklopiti kretanje u svakodnevni život
• Kronična bol u donjem dijelu leđa pogađa čak 23 % svjetske populacije! Znanstvenici su otkrili neobičan način kako je se riješiti.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Stvar prirode ili odgoja?

Opasne pasmine pasa: Popis postoji, ali evo što kaže veterinar

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• dugo sjedenje
• istezanje
• lopta za stabilnost
• sjedilački način života
• vježbe za istezanje