Kako prestati pušiti? – vodič za odvikavanje od pušenja

155 komentara
9 min čitanja

Kreni Zdravo

Ako je vaš cilj prestanak pušenja onda ste na pravom mjestu. Ovaj članak pomoći će vam da s razmišljanja pređete na djelo i da vaše nepušenje ne traje samo jedan dan nego da bude zauvijek. Nudimo savjete kako savladati žudnju za cigaretom i što učiniti ako popustite i ipak zapalite nakon što ste prestali.

Skoči na:

Ovisnost o cigareti

Pušenje je sačinjeno od zapravo dvije ovisnosti:

1. ovisnost o nikotinu (zbog koje ste razdražljivi i boli vas glava ako dugo ne zapalite).

2. ovisnost o samoj navici pušenja/ držanja cigarete u ruci (zbog koje uz kavu čak i nesvjesno posežete za cigaretom).

Tri su glavna načina prestanka pušenja:

‘Na naglo’– bez prevelikih priprema pušač od jednog trenutka prestaje pušiti.
Prvo ublažavanje duhanske/ nikotinske ovisnosti, zatim potpuni prestanak pušenja – pušač prelazi na lakše cigarete i smanjuje broj popušenih cigareta kako bi se prvo priviknuo na manju dozu nikotina i zatim sasvim prestaje.
Prvo ublažavanje navike, zatim odvikavanje od nikotina – tu pušač prvo izbacuje naviku da pali cigaretu na način da ju zamijeni nikotinskim nadomjeskom: nikotinske žvake ili flasteri. Kada prođe neko vrijeme bez zapaljene cigarete ukida se i nikotinski nadomjestak.

Nikotinske žvake ne koristite dulje od 3 mjeseca.

Istraživanja su pokazala kako nikotinske žvake mogu uzrokovati rak usta.

Koji je od gornja tri načina najbolji, vrlo je individualno. Prvi način je najbrži, ali i najteži. Povremeni pušači bi mogli izabrati taj način. Druga dva načina su postupni pa zato i nešto lakši za strastvenog pušača/ velikog ovisnika.

Priprema za prestanak pušenja

Kao i kod većine stvari u životu, najbitnija je motivacija. Ona će vam pomoći u trenucima kada će biti teško. Zato, prije nego krenete u proces odvikavanja učinite sljedeće:

budite pozitivni oko prestanka. Umjesto da se plašite negativnim stvarima koje vam prijete zbog pušenja i gledate slike raka pluća i grla, bolje razmišljajte o lijepim stvarima koje vas čekaju kad prestanete.
napravite listu razloga zašto želite prestati. Pokazalo se korisnim ako svaki dan prije spavanja ili rano ujutro prođete kroz tu listu par puta, kako bi se podsjetili na razloge. Na toj listi ne smiju biti samo zdravstveni razlozi. Razmislite o tome koliko vremena ćete dobiti u životu koje je odlazilo na pušenje, koliko novca ćete uštedjeti, kako bi bilo lijepo da vam odjeća i kosa ne smrdi po dimu cigareta nego mirišu po voćnom šamponu. Pogledajte listu ‘Dobrobiti prestanka pušenja’ ispod.
postavite si datum prestanka pušenja (i držite ga se) – to može biti neki vama važan dan poput rođendana ili blagdana ili bilo koji drugi dan. Početak godišnjeg odmora pokazao se mnogima kao dobar trenutak za prestanak pušenja. Ako vam je posao stresan (a stres vas potiče na pušenje), onda je pogotovo bitno da probate prva dva tjedna nepušenja odraditi dalje od posla.

Amerikanci imaju ‘Great American smokeout’ ili ‘dan kada se prestaje pušiti’. To je 17.11. pa im se možete priključiti.

Dobrobiti nakon prestanka pušenja – lista

Evo čega smo se mi sjetili, a vi to slobodno iskoristite u svojoj listi razloga za prestanak. Prestankom pušenja dobivate:

Izgled: Zdraviji izgled, bjeliji zubi, manje prištića i nečistoća na koži, ljepša kosa
Fizički razlozi: Bolja fizička kondicija, veći kapacitet pluća, smanjena mogućnost dobivanja infarkta i moždanog udara, za muškarce bolja potencija, a ne smijemo zaboraviti i dulji život nepušača
Psihički razlozi: Manja izloženost stresu i naglim promjenama raspoloženja, bolje kognitivne sposobnosti i bolja koncentracija, osjećaj zadovoljstva jer ste uspjeli prestati, jačanje samopouzdanja.
Ostalo: Ušteda (samo izračunajte koliko ćete godišnje uštedjeti ako ne kupujete cigarete i smislite što ćete s tim novcem), zatim biti ćete okruženi finijim mirisima, nećete navući prehladu jer po zimi morate pušiti na otvorenom prostoru, biti ćete poželjnije društvo jer nećete zaudarati po duhanu

Zabrana pušenja

U cijelom svijetu pa tako i kod nas, trend je da se pušenje izbaci sa svih mjesta gdje bi nepušači bili prisiljeni udisati dim cigarete. Zabrana pušenja na snazi je u restoranima, javnim ustanovama, nekim kafićima. Ta zabrana može vam biti dodatni motiv za prestanak, jer kome se da pušiti na vjetru i hladnoći dok su ostali na toplom.

Budite realni u očekivanjima

Evo par stvari koje treba imati na pameti:

prestanak pušenja nije jednostavan, ali nije niti nemogući.
simptomi kod prestanka pušenja su neugodni, ali bitno je da shvatite kako su oni privremeni i nestaju najkasnije za tjedan do dva.
prvi tjedan je najteži. Tada je navika najjača i simptomi su najprisutniji. U prvom tjednu služite se svim mogućim jockerima oko vas: snagom volje, prijateljima, obitelji i savjetima iz ovog vodiča.
nakon što ste progurali prvi tjedan sljedeća 3 mjeseca trebate biti na oprezu- sve one stvari koje su vas poticale na cigaretu (poput stresa ili užitka pušenja uz jutarnju kavu)- još su tu. U ovoj fazi ljudi ponekad automatski posežu za cigaretom. Budite spremni.
znajte da velika većina onih koji su prestali pušiti to nisu uspjeli iz prvog pokušaja. Dajte sve od sebe da ovaj puta prestanete pušiti, ali ako ne uspijete nemojte se predati. Jednom ćete uspjeti.

Iskoristite svaku dodatnu pomoć koja može olakšati odvikavanje

Datum koji ste izabrali za prestanak pušenja podijelite s drugima. Tako nećete osjećati odgovornost samo prema sebi i teže ćete prekršiti odluku o prestanku. Ako ste natjecateljski tip osobe možete se kladiti s prijateljem da ćete prestati pušiti.

Imate li blisku osobu koja puši, možete prestati pušiti zajedno. To može biti od velike pomoći no isto tako može i odmoći ako ta osoba nije jakog karaktera i ako će vas nagovarati da se povremeno ‘nagradite cigaretom’.

Kako prestati pušiti?

»»» povratak na prvu stranicu

Ukoliko ste se odlučili za postupnu metodu prestajanja pušenja onda pročitajte ovih nekoliko prijedloga kako smanjiti broj popušenih cigareta:

promijenite vrstu cigareta, pušite one koje vam se manje dopadaju pa ćete imati i manju želju
zamijenite obične cigarete onima ‘light’, ali pritom pazite da ne počnete pušiti više cigareta dnevno. Ideja iza ovoga je da naviknete tijelo da funkcionira s manje nikotina.
kad pušite, popušite cigaretu samo do pola
svaki dan zapalite prvu cigaretu jedan sat kasnije
odlučite da pušite samo na parne ili neparne sate u danu
pazite na prehranu, postoje namirnice poput kave, piva i masne hrane koje vas potiču da zapalite. S druge strane, voće i mlijeko ne idu dobro s cigaretom.
ne praznite pepeljaru. Ona će vas podsjetiti na to koliko pušite.

Ne pušite po ‘automatizmu’
Neke cigarete pušite jer vam trebaju, a neke zapalite automatski. Budite svjesni prije nego zapalite, koliko to zapravo želite.

Prvi dani nepušenja i kako ih prebroditi?

Nakon što zapalite zadnju cigaretu pobacajte sve zalihe cigareta, šibice i upaljače. Po mogućnosti ih nemojte bacati u kantu za smeće koja vam je u blizini kako se ne bi zatekli par sati kasnije kako kopate po smeću.

Prvih par dana provodite u ambijentu bez dima, ne zalazite u zatvoreni kafić, ne družite se s osobama koje će pušiti. Umjesto toga, dobro bi vam došla fizička aktivnost koja će vas opustiti. Nemojte se ‘tješiti’ alkoholnim pićima jer će vam ona ojačati želju.

Svaki dan si postavite cilj da taj dan izdržite bez cigarete. I budite ponosni na sebe kada ga izdržite. S vremenom će potreba jenjavati, a u vama se sve više javljati pozitivan osjećaj uspjeha i novog životnog poleta.

Prvi mjeseci nepušenja – prilika za stjecanje novih navika

Fizička aktivnost odlična je navika koja vas motivira na nepušenje. Lijepi je osjećaj da ste pretrčali/prehodali neku dionicu s lakoćom i bez da ste se uspuhali što ne biste mogli nakon popušene cigarete.

Fizička i svaka druga aktivnost dobra je i zato što ćete prve dane nakon prestanka pušenja biti prilično hiperaktivni (da ne kažemo nervozni). Zadajte si raspored, budite zaposleni jer nije dobro da besposličarite i razmišljate kako bi bilo lijepo još barem jednom povući dim.

Što kada vas uhvati kriza?

U vašoj kratkoj karijeri apstinenta od cigareta doći će trenutak kada ćete po cesti primjećivati sve zapaljene cigarete i ljude kako puše. Doći će i trenutak kada ćete biti jadni i bezvoljni i reći si: Što se ja tu mučim, život je kratak, idem zapaliti uz kavu i život će biti opet lijep.

Ovisnost o cigaretama » vašem tijelu nedostaje nikotin, a vama nešto u rukama. Kada vas uhvati kriza bitno je znati da je ona prolazna.

Ako vam nedostaje da nešto radite rukama možete umjesto cigarete imati pri ruci grickalice, mrkvu, čačkalice (poput Silvestera Stalonea u nekom filmu), žvakaće gume i sl.

Metode opuštanja mogu vam biti od koristi, izdvojit ćemo jogu, meditaciju, istezanje, opuštajuću muziku.

Hoću li se udebljati kada prestanem pušiti?

Odgovor je: Možda. Ljudi kada prestanu pušiti postaju hiperaktivni i imaju više vremena jer ga ne troše na pušenje. To vrijeme može se potrošiti na nešto korisno ili na kopanje po hladnjaku. Na vama je da odlučite. Ako morate nešto raditi rukama, umjesto da mažete paštetu na sendvič nabavite si Rubikonovu kocku.

Činjenica je da će hrana dobiti bolji okus jednom kada prestanete pušiti.

Što se događa u tijelu kada prestanete pušiti?

12 sati nakon zadnje popušene cigarete tijelo se počinje čistiti. Količina nikotina i karbon – monoksida u tijelu lagano opada, a srce i pluća počinju oporavak.

Nakon 3 dana dolazi do znatnog opadanja štetnih tvari u tijelu. Vaš osjet mirisa i okusa se popravlja, dišete lakše mada je moguće da kašljete (tako se pluća čiste). Čišćenje tijela nije popraćeno ugodnim osjećajem, nego naprotiv, nelagodom jer se javljaju apstinencijski simptomi.

Simptomi koji se mogu javiti u prva dva tjedna nepušenja, a kasnije nestaju:

Fizički simptomi: Suha usta i grlo, glavobolje, problemi sa spavanjem, umor, glad, kašljanje, šmrcanje, iskašljavanje
Psihički simptomi: Nagle promjene raspoloženja (izmjenjuju se euforija i depresija, očaj), razdražljivost, hiperaktivnost, manjak koncentracije

Što ako ponovno zapalite?

Prestali ste pušiti, bili ste disciplinirani i ipak vam se omaklo, zapalili ste. Što sad?

Prvo i osnovno, osjećat ćete se loše zbog toga, predbacivat ćete si ‘toliko sam se trudio i što mi je ovo trebalo’. Ipak, nije sve propalo i ne trebate se proglasiti ponovnim pušačem. Bitno je da vidite što je dovelo do toga. Jeste li bili na kavi i došao vam je ‘gušt’ pa ste morali zapaliti? Ako da, vi ne smijete neko vrijeme ići na kave.

Je li se na poslu dogodila ‘stresna i kritična’ situacija pa ste morali zapaliti? Ako da, razmislite o tome da prestanak pušenja počnete pred godišnji odmor da izbjegnete takve situacije.

Je li se dogodilo da ste nešto postigli i odlučili ste ‘proslaviti’ cigaretom? U tom slučaju se zapitajte je li ta cigareta zaista bila nagrada ili kazna obzirom da želite prestati pušiti.

Ako ste neplanirano popušili cigaretu, prihvatite to i nastavite s nepušenjem.

Alternativne metode prestanka pušenja

Hipnoza i prestanak pušenja

Sugestivnim i autosugestivnim metodama se potiče gađenje prema cigareti što može pomoći pri prestanku. U Hrvatskoj postoje osobe koje se time bave. Uspjeh ove metode ovisi o sugestivnosti pojedinca.