Hrana bez ugljikohidrata – tablica namirnica

Paleo prehrana

Ugljikohidrati su grupa molekula sastavljenih od ugljika, vodika i kisika s tipičnim omjera vodika i kisika od 2:1. Stanicama nakon razgradnje služe kao primarni izvor energije. Međutim, kada ih ima u izobilju, ne mogu se svi razgraditi te se pohranjuju u raznim oblicima te se debljamo

Danas svi želimo metode za brzo mršavljenje, a odgovor se često zasniva na promjeni prehrane i tjelesnoj aktivnosti.

Mnoga istraživanja, poput istraživanja doktora sa Sveučilišta Pennsylvania Medical Center objavljenog u The New England Journal of Medicine, dokazuju da takozvana dijeta bez kruha tj. ugljikohidrata djeluje 2 do 3 puta učinkovitije od dijete s malo masti kad se primjenjuje u svrhu mršavljenja. 

U nastavku članka pronađite popis namirnica i jela bez ugljikohidrata.

dijabetes_ugljikohidrati

Foto: Photospin

Dijeta bez ugljikohidrata

Dijete bez ugljikohidrata postoje već godinama, a s vremenom su se razvile i neke njihove inačice. Prednost prehrane bez ugljikohidrata je trošenje masti kao dostupnog izvora energije što rezultira bržim gubitkom masnog tkiva odnosno kilograma.

Dijeta bez ugljikohidrata se često poistovjećuje s ketonskom ili ketogenom dijetom, što je zapravo jedna verzija izbalansirane dijete bez ugljikohidrata. 

Ketonska dijeta se bazira na principu korištenja masnih kiselina u uvjetima kad u tijelu nema primarnog izvora energije, a to su ugljikohidrati. Često se provodi u svrhu gubljenja, odnosno “topljenja” masnog tkiva.

Ljudski mozak ne može koristiti masne kiseline kao izvor energije, ali može koristiti ketone. To su molekule koje nastaju u jetri nepotpunom razgradnjom masnih kiselina, a tijelo ih koristi kada nema dovoljno drugih izvora energije. “Na stanju ketoze se zasniva ketogena dijeta i po tome je dobila ime”, ističe osobni trener Ivan Lepčin.

Proteini se ne razgrađuju zbog toga što tijelo ima izvor energije u ketonima. Inače se postupkom glukoneogeneze ( metabolički proces proizvodnje glukoze iz supstrata koji nisu ugljikohidrati – npr. mliječna kiselina, glukogene aminokiseline) može dobiti glukoza koja se zatim razgrađuje u svrhe dobivanja energije. 

“Ketoni se proizvode kad jedete malo ugljikohidrata i umjerene količine proteina. Tijelo je tada u stanju ketoze, razine inzulina u krvi su niske, a masti se učinkovito troše”, pojašnjava dr. Eeenfeldt.

Više o ketogenoj dijeti pročitajte ovdje.

Lchf dijeta označava “low carb high fat” dijetu, odnosno način prehrane koji je bogat zdravim mastima. Potiče se prehrana siromašna ugljikohidratima, a bogata mastima i nezasićenim masnim kiselinama. 

Više o Lchf dijeti pročitajte ovdje, a ispod pogledajte piramidu prehrane za tu dijetu. 

LCHF piramida

Foto: Photospin

Hrana bez ugljikohidrata – tablica

Ako vas u kreiranju novog prehrambenog plana zanima hrana bez ugljikohidrata, popis namirnica bi vam mogao biti od velike pomoći. Nemojte zaboraviti da jelovnik bez ugljikohidrata nikad neće biti potpuno bez ikakvih ugljikohidrata, ali će ih sadržavati u minimalnim količinama.

Na umu treba imati da dijeta bez ugljikohidrata treba biti dobro izbalansirana kako organizam ne bi patio od nedostatka osnovnih nutrijenata. Prije nego krenete slijediti bilo kakvi dijetalni plan, savjetujte se s liječnikom i nutricionistom, posebno ako ste kronični bolesnik.

Generalno se kod dijeta bez ugljikohidrata izbjegavaju sljedeće namirnice:

  • zašećerena pića i alkohol,
  • brašno i proizvodi na bazi kukuruza,
  • riža,
  • slatkiši i kolači,
  • tjestenina, tijesto, keksi i žitarice,
  • sušeno voće,
  • med,
  • margarin. 

Jela bez ugljikohidrata nisu neukusna ni dosadna te sadrže velike količine zanimljivih namirnica i sastojaka. Meso i riba nemaju ugljikohidrata u sebi.

U nastavku pronađite popis hrane s malo ugljikohidrata po grupama namirnica. 

Povrće s malom količinom ugljikohidrata u 100 grama:

  • kelj – 4 grama ugljikohidrata,
  • kupus – 3 grama ugljikohidrata,
  • brokula – 4 grama ugljikohidrata,
  • avokado – 2 grama ugljikohidrata,
  • tikvica – 3 grama ugljikohidrata,
  • špinat – 1 gram ugljikohidrata,
  • šparoge – 2 grama ugljikohidrata,
  • cvjetača – 3 grama ugljikohidrata,
  • rajčice – 4 grama ugljikohidrata,
  • patlidžan – 6 grama ugljikohidrata,
  • paprika – 6 grama ugljikohidrata,
  • krastavac – 4 grama ugljikohidrata.

Voće s malom količinom ugljikohidrata:

  • maline – 60 grama malina sadrži 3 grama ugljikohidrata,
  • borovnice – 70 grama borovnica sadrži 4 grama ugljikohidrata,
  • jagode – 100 grama jagoda sadrži 6 grama ugljikohidrata,
  • šljiva – 80 grama šljiva sadrži 6 grama ugljikohidrata,
  • masline – 100 grama maslina sadrži 6 grama ugljikohidrata,
  • kiwi – 70 grama kiwija sadrži 8 grama ugljikohidrata,
  • trešnje – 90 grama trešanja sadrži 9 grama ugljikohidrata,
  • breskve – 150 grama breskvi sadrži 13 grama ugljikohidrata,
  • dinja – 160 grama dinje sadrži 11 grama ugljikohidrata. 
Detoksifikacija - voce

Foto: Photospin

Orašasti plodovi s malom količinom ugljikohidrata u 100 grama su:

  • pekan orasi – 4 grama ugljikohidrata,
  • brazilski orasi – 4 grama ugljikohidrata,
  • macadamia orasi – 5 grama ugljikohidrata,
  • kikiriki – 7 grama ugljikohidrata,
  • lješnjaci – 7 grama ugljikohidrata,
  • orasi – 7 grama ugljikohidrata,
  • bademi – 10 grama ugljikohidrata. 

Količine ugljikohidrata u ribama

Jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže sljedeće količine ugljikohidrata:

  • sir – količina ugljikohidrata u 100 grama sira je otprilike 2 grama, ali to ponajprije ovisi o kojem siru se radi,
  • jaje – količina ugljikohidrata u prosječnom jajetu je otprilike 1 gram,
  • mlijeko – 100 mililitara mlijeka sadrži otprilike 12 grama ugljikohidrata tj. mliječnog šećera laktoze,
  • obični jogurt – 1 čaša običnog jogurta sadrži oko 11 grama ugljikohidrata. 

Dijeta bez ugljikohidrata s mliječnim proizvodima nije loša, ali obično mlijeko možete zamijeniti mlijekom bez laktoze. Jedite i pijte obični jogurt umjesto voćnih, jer jedan prosječni voćni jogurt sadrži oko 47 grama ugljikohidrata po čaši. 

Kao zaslađivače koristite steviju ili eritritol. Alkohol nastojte izbjegavati, ali možete piti suho vino, vodku ili viski. Maslac i razna ulja poput maslinovog i kokosovog ne sadrže ugljikohidrate.

Dijeta bez ugljikohidrata – posljedice

Posljedice pridržavanje prehrane s malo ili bez ugljikohidrata su višestruke, piše zdravstveni portal Dr. Axe. To su:

  • brzo gubljenje kilograma – smanjenjem količine ugljikohidrata se troše naslage glikogena i masti te dolazi do brzog gubitka masnog tkiva,
  • bolje kognitivne funkcije – prehrana bogata zdravim mastima, a posebno omega – 3 masnim kiselinama, djeluje povoljno na moždane funkcije,
  • smanjen rizik od bolesti srca i krvnih žila – studija objavljena u The American Journal of Epidemiology pokazuje da nakon provedene dijete bez ugljikohidrata ispitanici imaju nižu koncentraciju triglicerida u krvi, manju tjelesnu težinu te veću koncentraciju “dobrog” kolesterola u krvi,
  • manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i bolja hormonska regulacija– kad u krvi nema dostupne glukoze ne izlučuje se hormon inzulin koji je signal za ulazak slobodne glukoze u stanice, a obično često i prekomjerno izlučivanje inzulina zbog previše glukoze u krvi dovodi do razvoja dijabetesa tipa 2,
  • bolja probava – smanjenje količine šećera u hrani pogoduje rastu dobrih bakterija u crijevima, a prehrana bogata vlaknima i zdravim mastima potiče bolji rad mišića crijeva. 

Neka istraživanja pokazuju da hrana bez ugljikohidrata smanjuje incidenciju od razvoja tumora jer su stanice tumora mutirane i ne mogu koristiti masti kao izvor energije.

“Hrana bez ugljikohidrata smanjuje oksidativni stres te štiti stanice od razvoja tumora. Miševi hranjeni takvom hranom su živjeli duže i razvili manje tumore prostate”, pišu američki liječnici i znanstvenici Odjela za kirurgiju i patologiju u North Carolini.

Zdrava prehrana u trudnoći

Foto: Photospin

Dijeta bez ugljikohidrata – nuspojave

Uz prednosti dijeta bez ugljikohidrata, trebate biti svjesni i određenih rizika, upozoravaja u medicinskom časopisu Harvard Health Publishing. To su:

  • manjak nutrijenata – ako vam prehrana nije pravilno izbalansirana, u opasnom ste riziku od manjka važnih minerala i vitamina,
  • problemi s jetrom – s povećanjem masti stavlja se i veći pritisak na rad jetre,
  • problemi s bubrezima – slično kao i za jetru, bubrezi mogu biti preopterećeni,
  • vrtoglavica – mozgu je glukoza primarna hrana, a zbog manjka brzo dostupne glukoze iz šećera bi se na početku dijete mogla javiti lagana vrtoglavica i opća zbunjenost. 

Prije nego što počnete provoditi neku dijetu, obavezno se savjetujte s liječnikom i nutricionistom. Drastične promjene prehrane se ne preporučuju trudnicama i dojiljama te kroničnim bolesnicima.

Izvori:

  1. Grupa autora. (2003) A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 22;348(21):2074-81.
  2. Lepčin, I. (2018) Ketogena dijeta - kako funkcionira i kako krenuti s provođenjem. Fitness.hr.
  3. Grupa autora (2013) Low-Carbohydrate Diets and Prostate Cancer: How Low Is “Low Enough”? Cancer Prev Res (Phila). 3(9): 1124–1131.
  4. Levy, J. (2017) Benefits and Risks of a Low-Carb Diet — and How Low Is Too Low? Dr. Axe.
  5. Gunnars, K. (2018) 44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible. Healthline.
  6. Eenfeldt, A. (2018) Low-carb snacks – the best and the worst. Diet Doctor. 
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

05-11-2018
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Ocjena članka:

5 / 5   2
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni