Deset najboljih vježbi za ravan trbuh

vjezbe za ravan trbuh

Dolaskom toplijih dana sve je manje načina kako da sakrijete nakupljene masne naslage na trbuhu. Želite li za ljeto biti u top formi i izravnati vaš trbuh, donosimo vam popis od deset najboljih vježbi, uz koje ćete to i postići.

1.Trbušno zadržavanje

Ovo je vrsta vježbe za koju, kada ju radite, ne želite da vas itko zatekne. No ipak, vrlo je korisna.

Trbušno zadržavanje

Kako ju napraviti?

  • Sjednite uspravno na rub čvrste stolice i stavite prste na rub tako da pokazuju prema vašim koljenima.
  • Zategnite trbušne mišiće i podignite prste za oko 5 do 10 cm od poda. Podignite stražnjicu sa stolice.
  • Zadržati ovaj položaj što više možete, otprilike 5 do 10 sekundi.
  • Spustite se dolje i ponovite vježbu.
  • Radite ovu vježbu oko 1-3 minute.

2. Side Crunch

Ovo je vrlo teška vježba koja testira vašu ravnotežu dok istodobno jača vaše mišiće.

Side crunch

Kako ju napraviti?

  • Kleknite na pod i nagnite se na desnu stranu, stavite vašu desnu ruku na pod.
  • Održavajući ravnotežu polako ispružite lijevu nogu i prste.
  • Stavite vašu lijevu ruku iza glave tako da vam lakat pokazuje prema stropu.
  • Zatim podignite nogu do visine kuka dok pružate vašu ruku iznad noge, sa dlanovima okrenutima prema naprijed.
  • Pogledajte preko ruke.
  • Vratite se u početni položaj i ponovite 5 do 10 puta.
  • Napravite jednu do dvije serije i tada promijenite strane.

3. Podizanje prsa i nogu

Još jedna sjajna vježba koju možete napraviti bez ikakvih pomagala.

Kako ju napraviti?

  • Sjednite uspravno na strunjaču s vašim koljenima savijenima do prsiju i rukama sa strane.
  • Legnite sa koljenima i dalje savijenima, a dlanovima okrenutima prema dolje.
  • Izdahnite i podignite glavu i ramena od strunjače.
  • Dižite i spuštajte ruke gore dolje za oko 6 cm.
  • Za prvih 5 dizanja i spuštanja udišite, a izdahnite za sljedećih 5. Budite sigurni da je vaša brada okrenuta prema prsima.
  • Napravite 100 dizanja ili 10 punih udisaja..
  • Pokušajte zadržati vaš donji dio leđa pritisnut prema podu.

4. Dizanje nasuprotne ruke i noge

Ovo je prilično jednostavna vježba koja vam poboljšava ravnotežu i daje vam osjećaj balansiranosti.

Suprotna ruka -noga

Kako ju napraviti?

  • Spustite se na sve četiri, poravnavajući koljena ispod kukova, a zapešća stavite pod ramena.
  • Podignite lijevu ruku do visine ramena i lijevu nogu do visine kukova.
  • Držite za dvije sekunde prstima ispruženima naprijed, a petama natrag.
  • Ponovite vježbu na suprotnoj strani.
  • Napravite od 15 do 20 ponavljanja.

5. Ravna daska

Plank

Super jednostavna vježba koju možete napraviti bilo gdje, a dobra je za trbušnjake.

Kako ju napraviti?

  • Stanite u poziciju za sklekove sa dlanovima na podu i ispod ramena.
  • Držite se u toj poziciji oko 30 sekundi sa rukama i nogama potpuno ispruženima i glavom poravnatom sa kralježnicom.
  • Kako vam se snaga povećava držite ovu poziciju sve duže, do jedne minute.

6. Čučanj s okretom

Ova vježba se naizgled čini lošom za leđa i kralježnicu, no to nije istina. Ovo je sjajna vježba koja će vam puno pomoći.

Čučanj s okretom

Kako ju napraviti?

  • Stanite sa nogama raširenima u ravnini ramena i ispružite ruke ispred vas u visini ramena.
  • Počnite sa spuštanjem dolje, savijanjem koljena do 90 stupnjeva u uvijanjem gornjeg dijela tijela ulijevo.
  • Sada se ispravite i ponovite ovu vježbu, samo udesno.
  • Vašu težinu držite na petama i ne dozvoljavajte koljenima da strše naprijed od vaših prstiju.
  • Držite koljena okrenutima prema naprijed dok se vaša prsa i ramena okreću na stranu.
  • Za najbolje rezultate, koljena savijte što bliže kutu od 90 stupnjeva.

7. Penjanje

Sjajna vježba, prilično teška, no sa odličnim rezultatima.

Penjanje

Kako ju napraviti?

  • Počnite sa ležanjem na podu sa čvrstim elastičnom trakom omotanom oko vaše desne noge, s koljenima savijenima i lijevom nogom na podu.
  • Držite traku u obje ruke i ispružite vašu desnu nogu.
  • Polako se penjite uz traku i podižite ramena i glavu od poda. Držite dok ne nabrojite do 2.
  • Sad se spustite dolje u početnu poziciju, također polako se spuštajući, ovaj put niz traku.
  • Napravite jedan do dva seta od 8 do 10 ponavljanja za svaku stranu.

8. Baletska vijuga

Postoji mnogo prednosti od savijanja u ovoj vježbi, teška je, no naviknut ćete se.

Kako ju napraviti?

  • Sjednite na pod i ispružite noge, skupite ih što više možete.
  • Nagnite se natrag za oko 45 stupnjeva od kukova.
  • Podignite obje ruke iznad glave u stav balerine.
  • Polako okrenite čitav torzo prema desno, stavljajući vašu desnu ruku na strunjaču dok vaša lijeva ruka još uvijek stoji u „balerina stavu“. Držite taj položaj dok ne nabrojite do 3.
  • Ponovite pokret, ovaj puta dok držite lijevu ruku na strunjači, a desnu iznad glave. Držite stražnjicu i pete na podu.
  • Neka vaši trbušnjaci podržavaju vašu kralježnicu dok se vraćate na početak i dok dižete obje ruke iznad glave.
  • Nastavite s vježbom mijenjajući strane. Napravite dvije strane sa 6 do 8 ponavljanja za svaku stranu.

9. Pružanje jedne noge

Ova vježba je sjajna i trebala bi se raditi konstantno. Već nakon par dana od početka rađenja ove vježbe mogu se osjetiti promjene.

vjezbe-za-trbuh9

Kako ju napraviti?

  • Legnite u centar strunjače sa vašim koljenima savijenima. Podignite glavu i ramena, a brada neka vam bude usmjerena prema prsima.
  • Udahnite dok privlačite lijevo koljeno prema prsima tako da stavite lijevu ruku na gležanj, a desnu na koljeno.
  • Podignite vašu desnu nogu za oko 45 stupnjeva od poda.
  • Zamijenite noge, ispružite lijevu nogu dok desnu privlačite prsima.
  • Svaki put kada mijenjate nogu, zamijenite i poziciju ruku, stavljajući desnu ruku na desni gležanj, a lijevu ruku na desno koljeno.
  • Za svaku stranu napravite od 5 do 10 ponavljanja.

10. Kobra

Poza kobre

Nakon svih ovih navedenih vježbi, kobra poza je dobrodošla promjena.

Kako ju napraviti?

  • Legnite sa licem okrenutim prema podu i dlanovima blizu vaših grudi.
  • Podignite glavu, ramena i prsa sa poda, povlačenjem lopatice zajedno prema dolje.
  • Držite tu pozu dok ne nabrojite do dva i tada legnite natrag dolje. Ponovite od 8 do 10 puta.
  • Za još težu vježbu i, logično, još bolje rezultate, dižite i bedra i kukove od poda.

Članak uređen:

Saznajte više o vježbanju u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

3.17 / 5   6

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: vježbe za donji dio trbuha, vježbe za mršavljenje trbuha, vježbe za trbuh, vjezbe za stomak, kako izravnati trbuh, vježbe za mršavljenje, vjezbe za donji dio stomaka, Kako izravnati stomak, vjezbe za ravan trbuh, vjezbe za mrsavljenje stomaka, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Deset najboljih vježbi za ravan trbuh

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.