Kružni trening za cijelo tijelo – vježbe za žene za kod kuće

kruzni-trening

Zamislite rutinu vježbanja koja spaja kardio trening s treningom snage, a ne oduzima više od pola sata vašeg slobodnog vremena. Osim toga, zamislite da je beskonačno prilagodljiva i jednostavna te vam pomaže da u kratkom roku postignete svoje ciljeve. Upravo ste zamislili kružni trening!

Kružni trening – program

Ovaj tip treninga je moguće prilagoditi svakome, ali odabrati najbolji kružni trening za sebe u početku može predstavljati izazov. U ovom članku pronaći ćete šest koraka i nekoliko dodatnih savjeta kako da oblikujete savršeni kružni trening za cijelo tijelo.

Prvi korak – odaberite vremensko ograničenje

Kružni trening je jednostavno vježba koja se temelji na određenom broju “postaja” koju ponavljate sve do isteka vremena. Količina vremena koju imate može vam pomoći da odredite koliko krugova i kako trebate odraditi. Što je trening kraći, to treba biti snažniji i brži.

Idealni trening traje između 10 i 45 minuta. Primjer 30-minutnog kružnog treninga je pet 1-minutnih postaja ponovljenih šest puta, odnosno u šest krugova.

Drugi korak – odaberite vježbu za gornji dio tijela

U kružnom treningu možete koristiti sve što vam je pri ruci, ali osim utega i drugih pomagala u teretani, vrlo dobro može vam poslužiti težina vlastitog tijela. Možete odabrati nekoliko različitih vježbi za gornji dio tijela, po jednu u svakom krugu ili jednostavno ponoviti istu vježbu svaki put. Primjer:

  1. krug: rameni potisak (shoulder press)
  2. krug: veslanje u preklonu (bent-over barbell row)
  3. krug: stojeći biceps pregib bučicama (standing dumbbell curls)
  4. krug: zgibovi (triceps dips)
  5. krug: sklekovi
  6. krug: ruski zaokret (russian twist)

stojeci-biceps-pregib-bucicama

Treći korak – odaberite vježbu za donji dio tijela

Kao što ste učinili s gornjim dijelom tijelom, tako izaberite vježbe koje će raditi u svakom krugu za donji dio tijela. Vježbe možete mijenjati po krugovima ili se držati istih. Primjer:

  1. krug: iskorak u pokretu (walking lunges)
  2. krug: sumo čučnjevi
  3. krug: vježba za listove – podizanje na prste (calf raises)
  4. krug: pregib s loptom za pilates (hamstring curl on a Swiss ball)
  5. krug: mrtvo dizanje (deadlifts)
  6. krug: supermen

mrtvo-dizanje

Četvrti korak – odaberite složenu vježbu

Trening s utezima može biti izvrstan, ali bolje ćete se osjećati ako u njega ubacite malo vježbi za cijelo tijelo.

  1. krug: skok s raznoženjem i odručenjem (jumping jack)
  2. krug: penjači (mountain climbers)
  3. krug: potisak – čučanj s ramenim potiskom (thrusters)
  4. krug: dizanje utega (cleans)
  5. krug: skok preko klupe (bench hop-over)
  6. krug: jednoručni zamah (single-arm swing)

skok-preko-klupe

Peti korak – odaberite jednominutni sprint

Istraživanja pokazuju da su kratki i brzi sprintovi najučinkovitiji način da se rastopi višak masnog tkiva u središnjem dijelu tijela. Izaberite bilo koju vrstu kardio-vježbe koje vam se sviđa. Primjeri:

  1. krug: trčanje
  2. krug: preskakivanje užeta
  3. krug: veslanje
  4. krug: bicikliranje
  5. krug: džogiranje uzbrdo
  6. krug: penjanje uz stepenice

trcanje

Šesti korak – odmarajte jednu minutu!

Hidratizirajte svoje tijelo vodom, provjerite odgovara li vam glazbena pozadina i nakon jedne minute nastavite s kružnim treningom.

Savjeti

Vrsta kružnog treninga može ovisiti i o tome što želite postići njime, odnosno koji je cilj vašega vježbanja. Ako želite povećati tjelesnu fleksibilnost ili brzinu, preporučuju se kraće vježbe većeg intenziteta. Ako je u pitanju kružni trening za razvoj snage odnosno jačanje mišića, važno je ne odmarati se između pokreta, već samo na kraju kruga.

Za one koji žele kružni trening za mršavljenje, vrijeme odmaranja mora se svesti na minimum od 30 sekundi između krugova. Osim ako ste vrhunski atletičar, ne preporučuje se da ponavljati ijedan kružni trening više od tri puta tjedno. Ne zaboravite se zagrijati i pri odabiru intenziteta vježbi voditi računa o svom tipu tijela te zdravoj prehrani.

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

5 / 5   1
Facebooktwitterpinterestmail
13-12-2018
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: kružni trening, vježbe za tijelo kod kuće, trening vjezbe, program vježbanja kod kuće za žene, plan vježbanja kod kuće za žene, nada vjezbe za cijelo tijelo, kucni trening plan za zene, kruzni treninzi za zene, kružni trening za žene, kruzni trening za cure kod kuce,