Vježbe za koljena – jačanje mišića nogu protiv boli u koljenima

vjezbe_za_koljena

Vježbanje je najbolje rješenje za kroničnu bol u koljenima. Jačanje mišića nogu štiti koljeno od ozljeda tako što preuzima dio opterećenja sa samog zgloba.

Bez obzira patite li od bolova u koljenima ili ih želite preventivno zaštititi, prilikom izvođenja vježbi treba posebno paziti na posturu i tehniku kako ne bi došlo do ozljeđivanja. 

Upute prije početka vježbanja

Kod svih vježbi koje zahtijevaju savijanje koljena, poput čučnjeva, koljena nikada ne smiju prijeći liniju nožnih prstiju jer takvo držanje snažno opterećuje strukture ispod čašice koljena.

cucnjevi

Kod aerobnih vježbi također je potreban oprez; bavite li se joggingom, obavezno si osigurajte kvalitetne tenisice koje dobro učvršćuju gležanj te izbjegavajte tvrde podloge poput betona. Biciklisti trebaju pravilno namjestiti visinu sjedala i volana kako bi tijelo bilo u pravilnom položaju tijekom vožnje i kako bi se izbjegli nepravilno držanje kralježnice  i nepravilno savijanje koljena. 

Prije svakog početka vježbanja, potrebno je dobro zagrijati mišiće petminutnom aerobnom vježbom i razgibavanjem zglobova. Upuštanje u tjelovježbu bez prethodnog zagrijavanja znatno povećava rizik od ozljeda. 

Podizanje noge 

Ovo je jednostavna vježba koja jača kvadricepse, odnosno prednje bedrene mišiće. Vježba je sasvim sigurna i lagana pa ju mogu isprobati i potpuni početnici.

podizanje_nogu

Lezite na leđa i savijte desnu nogu u koljenu tako da je desno stopalo položeno na tlo. Lijeva noga treba biti ravno ispružena, a mišići zategnuti. Odignite ju od poda do visine desnog koljena. Zadržite 5 do 10 sekundi, a zatim ponovite vježbu sa suprotnom nogom.

Ponovite 10 do 15 puta u tri serije, ako možete. Ako Vam postane prenaporno, smanjite broj ponavljanja vježbi. Postupno ćete biti u mogućnosti izvoditi vježbu sve duže i s više ponavljanja. 

Stražnje podizanje noge

Ova vježba jača stražnje bedrene mišiće, a može se izvoditi ležeći ili stojeći uz stolac.

podizanje

Lezite ispruženi na trbuh. Savijte polako nogu u koljenu desne noge tako da stopalo iste približite što više stražnjici. Zadržite nogu u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim ju polako vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.

Istu vježbu možete izvoditi stojeći, držeći se pritom za naslon stolca radi ravnoteže. Vježbu ponovite 10 do 15 puta sa svakom nogom naizmjenično u tri serije. Kada Vam postane prelako, na zglobove možete dodati utege male težine, primjerice one od 0,5, 1 ili 2 kg.

Istezanje mišića lista

Trbušasti mišić lista nalazi se sa stražnje strane potkoljenice, a kod velike većine ljudi on je vrlo slabo razvijen. Međutim, postoje vježbe koje posebno ciljaju na njegovo jačanje, a osim što snažni listovi razopterećuju koljeno, podižu cjelokupnu estetiku nogu, posebno ženskih.

listovi

Stanite ravno i uspravno, a rukama se lagano prihvatite za oslonac, za što može poslužiti naslon stolca. Stopala trebaju biti razmaknuta desetak centimetara.

Polako prebacite težinu tijela na prste, odižući pete od tla. Zadržite se u tom položaju na prstima nekoliko sekundi, a zatim polako spustite pete na tlo. Ponovite 15 puta u tri serije.

Ključ ove vježbe je u polaganom odizanju i spuštanju peta. Prilikom toga trebate osjetiti napor u listovima. 

Step-up vježba

Za ovu vježbu potreban steper, a možete ju izvoditi i na najnižoj stubi stubišta. Njome se gotovo svi mišići nogu, a na nešto većoj uzvisini i mišići stražnjice.

Stanite uspravno tako da je zdjelica položena u ravnini s koljenima i gležnjevima. Jednu nogu položite na steper, uzdignite se i pridružite joj drugu nogu. Zatim se drugom nogom lagano vratite na tlo i pridružite joj prvu nogu.

Ponovite vježbu 10 do 15 puta, a zatim isto ponovite tako da počnete s drugom nogom. Kada Vam vježba postane prejednostavna, povisite steper ili gazite petama umjesto prstima prilikom povratka na tlo.

Bočno podizanje noge

Ova vježba jača kako bedrene mišiće, tako i mišiće kuka koji su važni za držanje i stabilnost tijela.

bocno_podizanje 

Lezite na jednu stranu s ispruženim nogama. Donju nogu savijte za potporanj. Gornju nogu sasvim ispružite, zategnite mišiće i podignite do 45 stupnjeva od tla. Tako ju zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite na donju. 

Ponovite 10 do 15 puta, a zatim zamijenite stranu.

Most s podizanjem noge

Ova je vježba učinkovita ne samo za mišiće nogu, već jača i mišiće stražnjice te trbušne i leđne mišiće. Početnicima može biti zahtjevna, pa se u startu treba držati pravila: bolje manje pravilnih ponavljanja, nego mnogo nepravilnih.

most

Lezite na leđa sa stopalima oslonjenima na tlo tako da se koljena nalaze pod kutom od 90 stupnjeva. Odgurnite se nogama i podiginite stražnjicu prema gore, formirajući položaj “mosta”.

Torzo i noge sve do koljena trebaju prilikom trebaju biti u ravnoj liniji. Osjetit ćete zatezanje mišića stražnjice, nogu, donjeg dijela trbuha i donjeg dijela leđa.

U tom položaju jednu nogu ispružite prema gore, održavajući ravnotežu rukama te na drugoj nozi. Zadržite ju u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite uz drugu nogu. Ponovite isto s tom nogom.

Iz mosta se opet spustite na tlo, a cijeli postupak ponovite 10 puta u 2 ili 3 serije. Ako Vam vježba postane bolna u nekom trenutku, odmah prestanite i provjerite radite li vježbu ispravno.

Vježbe koje treba izbjegavati kod problema s koljenima

Neke vježbe često se pogrešno izvode što može rezultirati većom štetom nego koristi za osobe koje pate od bolova u koljenima. Zato se njima preporučuje izbjegavanje dubokih čučnjeva, spuštanja u iskorak te potpuno istezanje noge.

Zapamtite, bol u koljenu prilikom izvođenja bilo koje vježbe nije normalna i može biti znak oštećenja nekih od struktura unutar koljena. U tom slučaju važno je privremeno obustaviti tjelovježbu i potražiti savjet liječnika ili fizijatra. 

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

3.80 / 5   5
Facebooktwitterpinterestmail
07-12-2018
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: vjezbe za koljena, vjezbe za jacanje koljena, vjezbe za jacanje misica nogu, vjezbe za misice na nogama, kako držati nogu kod meniskusa, za koljena, jacanje misica protiv boli u koljenu, jačanje misica, jacanje kvadricepsa kolena, fizikalna terapija-vježbe za koljena,