Vježbe za kralježnicu – 8 jednostavnih vježbi za kod kuće

vjezbe za kraljeznicu

Najbolji način na koji možete prevenirati ozljede u kralježnici jest da imate čvrste mišiće i zglobove. Cilj vježbi za kralježnicu je očvršćivanje mišića kako bi postali izdržljiviji i smanjili bolove, te lakše podnosili ozljede.

Donosimo vam vježbe koje su odlične ako želite poboljšati držanje i umanjiti ili prevenirati bol u leđima.  Vježbe za jačanje kralježnice možete raditi kod kuće, a najbolje ih je izvoditi 2-3 puta tjedno, kao dio programa za vježbanje.

Vježba 1.

Legnite na trbuh. Polagano počnite podizati gornji dio tijela, zadržavajući zdjelicu na podu. Pokušajte stvoriti luk na leđima. Podignite se gornjim dijelom tijela koliko god možete bez da osjetite nelagodu. Ako ste fleksibilni, ispružite ruke tako da dlanovima pritišćete pod. Ostanite u toj poziciji 10 sekundi, zatim ponovite proces.

vjezbe

Vježba 2.

Legnite na trbuh glavom prema dolje, a rukama ispruženim prema naprijed. Podignite ispružene ruke i noge ispred sebe, zadržavajući trbuh na podu. Ostanite u toj poziciji 30 sekundi, te se vratite u prvotnu poziciju.

vjezbe

Vježba 3.

Stanite uspravno, s rukama na donjem dijelu leđa. Polako se leđima izbočite prema natrag, koliko možete bez da osjetite nelagodu. Ostanite tako 3 sekunde, pa se vratite u početnu poziciju.

vjezbe

Vježba 4.

Lezite na leđa i ispružite ruke pod kutom od 45 stupnjeva. Podignite desnu nogu i polako ju spustite preko ostatka tijela na pod. Neka vam ramena ostanu u što ravnijem položaju. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a potom se vratite u prvotnu poziciju. Isti proces ponovite s lijevom nogom.  

vjezbe

Vježba 5.

Zauzmite položaj četveronošca. Napravite luk u donjem dijelu leđa podižući abdomen prema gore. Istovremeno spustite glavu prema dolje. Ostanite u ovoj poziciji 30 sekundi. Vratite se u prvotni položaj. Napravite luk spuštajući abdomen prema dolje, u suprotnom smjeru, dok istodobno podižete glavu. Ostanite u toj poziciji 30 sekundi pa ponovite cijeli proces.

vjezbevjezbe

Vježba 6.

Legnite na leđa, s nogama ispruženim i petama na podu. Podignite desno koljeno te ga rukama povucite prema prsima. Držite koljeno u toj poziciji 30 sekundi, pa ga vratite u prvotan položaj. Ponovite istu vježbu s drugom nogom.

vjezbe

Vježba 7.

Sjednite na koljena. Polako se nagnite prema naprijed, rukama ispruženim ispred glave dodirujući pod. Držite glavu iznad poda. Ostanite u toj poziciji 30 sekundi.

vjezbe

Vježba 8.

Zauzmite položaj “na sve četiri”. Podignite desnu nogu prema gore a lijevu ruku ispred sebe. Ostanite u toj poziciji 10 sekundi, te se vratite u prvotan položaj. Ponovite istu vježbu s lijevom nogom i desnom rukom.

vjezbe

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF
26-10-2017
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Ocjena članka:

4.44 / 5   9
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: vjezbe za kicmu, vjezbe za kraljeznicu i leda, vježbe za operiranu kralježnicu, vježbe za kralježnicu kod kuće, koja sprava je najbolja za kraljeznicu, vježbe kičmu, vezbe za kicmu kod kuce, vezbe za kicmu fit, mcenzy vježbe za kralježnicu, vježbe za ravnjanje kralježnice,