Što je visokoproteinska prehrana?

izvori proteina

Kad je riječ o zdravoj prehrani, još se uvijek borimo s mnoštvom mitova i krivih predodžbi. To pogotovo vrijedi za proteine, njihovu funkciju i važnost za ljudsko zdravlje.

Naime, bez proteina se ne može, ali ne znamo svi gdje ih se može naći, niti koje prednosti dolaze uz njihovo unošenje. U nastavku članka pročitajte što su proteini te koje su prednosti visokoproteinske prehrane.

Proteini – što su?

Proteini su velike, složene molekule koje igraju mnoge ključne uloge u tijelu. Oni rade većinu posla u stanicama i potrebni su za strukturu, funkciju i regulaciju tjelesnih tkiva i organa.

3 prednosti visokoproteinske prehrane

Foto: Photospin

Proteini se sastoje od stotina ili tisuća manjih jedinica koje nazivamo aminokiselinama. Te jedinice su međusobno povezane u dugim lancima. Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina koje se mogu kombinirati za izradu proteina.

Redoslijed aminokiselina određuje jedinstvenu 3-dimenzionalnu strukturu svakog pojedinog proteina ​​i njegovu specifičnu funkciju.

Proteina ima mnoštvo i imaju široku lepezu funkcija u tijelu, a ovdje ćemo navesti samo neke:

  • Antitijela – Proteini kao antitijela vežu se na specifične strane čestice, kao što su virusi i bakterije, kako bi se zaštitilo tijelo. Primjer proteina koji ima ovu funkciju je imunoglobulin G (IgG).
  • Enzimi – Enzimi provode gotovo sve od tisuća i tisuća kemijskih reakcija koje se odvijaju u stanicama. Oni također pomažu pri stvaranju novih molekula čitajući genetske podatke pohranjene u DNK. Primjer proteina koji ima ovu funkciju je fenilalanin hidroksilaza.
  • Prijenosnici signala – Proteini također prenose signale za koordiniranje bioloških procesa između različitih stanica, tkiva i organa. Primjer proteina koji ima ovu funkciju je hormon rasta.
  • Strukturni proteini – Ovi proteini pružaju strukturu i podršku stanicama. Na višoj razini, oni također dopuštaju tijelu da se kreće. Primjer proteina koji ima ovu funkciju je aktin.
  • Transport / skladištenje – Ovi proteini vežu i prenose atome i molekule unutar stanica i cijelog tijela. Primjer proteina koji ima ovu funkciju je hemoglobin.
Jaja su odličan izvor proteina

Foto: Photospin

Proteini – gdje ih nalazimo?

Svi se proteini sastoje od aminokiselina i grade cijeli živi svijet. Iako postoji mnoštvo aminokiselina u prirodi, proteini u našem tijelu izgrađeni su od samo njih 20.

Neke od njih tijelo može proizvesti samo, a neke mora unijeti izvana. Aminokiseline koje moramo unositi putem prehrane nazivaju se esencijalnim aminokiselinama.

Za većinu ljudi preporučuje se dnevna doza od oko 0,8  proteina po 1 kg tjelesne mase, ističe nutricionistica Franziska Spritzler za zdravstveni portal Healthline. Starije osobe trebaju nešto viši dnevni unos proteina, oko 1.3 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Evo nekoliko primjera hrane bogate proteinima:

  • Jaja – Jaja su odličan izvor proteina. Jedno srednje jaje ima oko 6 g proteina u lako probavljivom obliku.
  • Mlijeko – Mliječne namirnice su prepune proteina, a sadrže i kalcij koji je važan za kosti.
  • Jogurt – Jogurt je odlična hrana bogata proteinima jer ima kombinaciju kazeina i proteina sirutke. Budući da je većina laktoze uklonjena, koristan je i ljudima koji pate od netolerancije na laktozu.
  • Riba i plodovi mora – Riba i plodovi mora dobri su izvori proteina i obično sadrže malo masnoća. Iako ima malo više masnoća od drugih vrsta morskih namirnica, losos sadrži i zdrave omega – 3 masne kiseline koje mogu smanjiti zglobnu krutost i upalu.
  • Piletina i puretina – Bijelo meso, kao što su piletina i puretina, također je izvrstan izvor proteina. Također, crveno meso je isto dobar izvor proteina. 

Potrebnu dnevnu količinu proteina je potrebno rasporediti kroz više obroka. 

Visokoproteinska prehrana – prednosti

Postoje različite vrste prehrane s visokim udjelom proteina, ovisno o unosu količine ugljikohidrata i masti. Međutim, za potrebe mršavljenja Američka udruga za srčane bolesti preporučuje visokoproteinsku dijetu u kojoj je udio masti najviše 30%

Nije preporučljivo izbaciti nijednu od grupa makronutrijenata, pa tako ni ugljikohidrate. Preporučuje se uvođenje kompleksnih ugljikohidrata te dijetalnih vlakana

Proteini neće čudotvorno rastopiti masno tkivo. Međutim, oni će produžiti osjećaj sitosti. Na taj način, postoji manja šansa da ćete prolaziti kroz nekontrolirane žudnje koje mogu uništiti vašu zdravu prehranu.

Postoji mnogo dokaza da proteini pomažu održati osjećaj sitosti i spriječiti prejedanje. Jedan od mehanizama kojima se to postiže je smanjenje koncentracije hormona grelina, kojeg izlučuju stanice želuca i koji je odgovoran za osjećaj gladi

Konzumacija i probavljanje proteina ubrzava metabolizam za 20 – 35% što pomaže kod osjećaja sitosti i gubitka na tjelesnoj masi. Za zdravo mršavljenje, uz promjenu prehrane je potrebno i vježbati.

Višim unosom proteina do veće mišićne mase

Foto: Photospin

Višim unosom proteina do veće mišićne mase

Proteini će vam pomoći u održavanju zdravlja tjelesnih tkiva poput ligamenata i tetiva.

Nakon intenzivne tjelovježbe, važno je konzumirati hranu bogatu proteinima. Vaši su mišići oštećeni naporom kroz koji su prošli te trebaju podršku da se obnove i postanu još bolji nego prije.

Proteini će popraviti ozlijeđena tkiva i učinkovito liječiti bol u mišićima.

Whey proteini – što su?

Whey ili sirutka na vrhu je popisa proteinskih dodataka jer je to proizvod koncentriran proteinima. Whey je proteinska frakcija iz mlijeka, a sadrži sve aminokiseline koje ljudskom organizmu trebaju, ali ih ne može sam sintetizirati. 

Znanstveno istraživanje, objavljeno 2010. u časopisu The British Journal of Nutrition, zaključuje kako se skupini pretilih ljudi 12 tjedana nakon suplementacije prehrane proteinima sirutke značajno smanjila koncentracija ukupnog i “lošeg” kolesterola u krvi.

U okviru procesa čišćenja sirutke, razlikuju se tri gradacije:

  • koncentrat proteina sirutke (WPC),
  • izolat proteina sirutke (WPI),
  • hidrolizat sirutke (WPH).

Koncentrat sirutke je najjednostavniji i najniži stupanj kvalitete proteina whey. Predstavlja masovno pristupačan proizvod i često se obrađuje u jeftinim proteinskim napicima ili pločicama. Ovisno o proizvođaču, koncentrat ima približan sadržaj proteina između 30 i 80 %.

Izolat proteina sirutke je visoko pročišćeni proizvod koji može sadržavati do 95 % proteina. Masti i ugljikohidrati su prisutni manje od 1 %. Laktoze gotovo da i nema.

Hidrolizat sirutke može posjedovati 98 – 99% proteina u udjelu, a dobiva se posebnim enzimskim metodama i najskuplji je. 

Što je s vegetarijancima i veganima?

Raširena pretpostavka o vegetarijanskoj i veganskoj prehrani jest da joj nedostaje dovoljno izvora proteina zbog toga što ne jedu meso.

Međutim, mnogi stručnjaci se slažu da dobro planirana vegetarijanska ili veganska prehrana tijelu može pružiti sve potrebne hranjive tvari. To se postiže nizom dostupnih suplemenata proteina neživotinjskog porijekla i biljnih izvora proteina.

Vegani mogu svoje proteine unijeti kroz hranu bogatu proteinima:

  • seitan,
  • tofu,
  • edamame,
  • tempeh,
  • leću,
  • slanutak i druge vrste graha,
  • heljdu,
  • grašak,
  • chia sjemenke te mnoge druge namirnice.

Prije konzumacije bilo kakvih suplemenata ili drastične promjene prehrane se savjetuje konzultiranje s liječnikom, posebno ako ste kronični bolesnik.

 

Izvori:

  1. Pal, S., Ellis, V., Dhaliwal, S. (2010) Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 104(5): 716-23.
  2. Spritzler, F. (2017) A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health. Healthline.
  3. Bouchez, C., Zelman, K. (2018) Medical Definition of High protein diet. MedicineNet.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

4 / 5   3
Facebooktwitterpinterestmail
04-04-2019
Foto: Photospin, Photostock Secrets
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: bjelancevine u vegetarijanskoj prehrani,