B kompleks vitamini – zašto su važni za zdravlje?

prazne kapsule naslovna

Vitamin B kompleks sadrži osam vitamina B – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12. Oni igraju vrlo važnu ulogu u održavanju zdravlja našeg tijela. Te esencijalne hranjive tvari pomažu pretvoriti hranu u energiju, ne dopuštajući tijelu da ostane bez nje tijekom dana.

Iako nabrojeni vitamini B rade zajedno, svaki od njih ima neke svoje prednosti. Pročitajte članak i saznajte ponešto o svakom B vitaminu te kolika im je cijena.

TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA

B kompleks vitamini – svojstva

Vitamini B su topljivi u vodi te se ne pohranjuju većinski u organizmu, već se gube putem tjelesnih izlučevina. Stoga je važno da ih unosimo dovoljno hranom ili uz dodatak suplemenata.

Postoji osam vitamina koji čine B kompleks, a svi posjeduju neophodna i bitna svojstva za rad našeg organizma. Djelovanje B kompleks vitamina se ogleda u ovim procesima:

  • razgradnja hranjivih tvari za potrebe stvaranja energije u organizmu,
  • sinteza i popravak DNA molekula,
  • regeneracija kože i popravak oštećenja,
  • održavanje zdravlja živčanog sustava i utjecaj na raspoloženje i pamćenje,
  • stimulacija imunosnog sustava i obrana od bolesti,
  • pomoć kod borbe protiv depresije, anksioznosti, bolesti srca ili bolnih menstruacija
B vitamini svojstva

Foto: Photospin

Zanimljivo istraživanje iz 2013. godine objavljeno u znanstvenom časopisu PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) otkriva kako se upotrebom B vitamina može spriječiti atrofija ključnih regija mozga povezanih s opadanjem kognitivnih funkcija i Alzheimerovom bolešću.

Poznati liječnik Gwenaëlle Douaud, koji je ovo istraživanje proveo sa svojim kolegama, tvrdi sljedeće: „Liječenje B vitaminom smanjuje čak do sedam puta cerebralnu atrofiju u onim moždanim područjima sive tvari koja su posebno osjetljiva i ranjiva kod nastanka Alzheimerove bolesti, uključujući i medijalni temporalni režanj.

Naši rezultati pokazuju da tretman B vitaminima može usporiti atrofiju specifičnih regija mozga koje su odgovorne za kognitivno propadanje.“

TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA

Najviše zabilježene koncentracije B vitamina općenito možete naći u ovim namirnicama, u količini od 100 grama:

  • žumanjci – 0.6 mg vitamina B6,
  • mahunarke – oko 0.5 mg vitamina B6,
  • meso – ovisno o tipu,
  • banana – 0.5 mg vitamina B6,
  • kvasac – 1.5 mg vitamina B6,
  • mlijeko – 0.5 mikrograma vitamina B12,
  • srdele – 8.9 mikrograma vitamina B12,
  • orašasti plodovi – ovisno o vrsti,
  • žitarice – ovisno o vrsti,
  • zeleno povrće – ovisno o vrsti,
  • svježe voće – ovisno o vrsti.

B kompleks vitamini – nuspojave

Ako ne uzimate dovoljno B vitamina kroz prehranu ili kroz dodatke prehrani, to ćete brzo primijetiti po simptomima. Nedostatak B vitamina u tijelu može uzrokovati:

Ipak, pretjerani unos nekih B vitamina sa sobom nosi nepoželjne nuspojave. Teško ćete unijeti previše B vitamina hranom, ali trebate paziti da ne uzmete više od preporučene doze dodataka prehrani.

Ovisno o vrsti B kompleks vitamina, nuspojave su:

  • B3 (niacin) – povećana koncentracija šećera u krvi, crvenilo kože i problemi s jetrom,
  • B6 (piridoksin) – oštećenje živaca, kožne lezije, povećan rizik od srčanog udara,
  • B9 (folna kiselina) – oštećenje bubrega i slabiji imunosni sustav,
  • B12 (kobalamin) –  crvenilo kože, akne i problemi s radom srca i krvožilnog sustava. 

U većini slučajeva uzimanje vitamina B kompleksa neće dovesti do debljanja, ali B vitamini pozitivno utječu na otvaranje apetita i u zdravim granicama mogu pomoći ljudima povećati apetit ako se uzimaju redovno.

Istraživanje grupe znanstvenika objavljeno u časopisu Archives of Cardiovascular Diseases otkriva da su B vitamini, osobito folna kiselina, učinkoviti u snižavanju razine homocisteina koji je uključen u aterosklerotski proces.

Smanjivanjem razine homocisteina (modificirana aminokiselina cistein) se ujedno smanjuje i rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti (koronarne bolesti srca, bolesti periferne arterije itd.) te moždanog udara. Međutim, znanstvenici sugeriraju dodatne provjere ovih informacija u budućim istraživanjima.

U nastavku članka pročitajte što radi svaki vitamin B kompleksa zasebno te u kojim namirnicama ga možete naći. 

B1 – tiamin

B1 vitamin sudjeluje u mnogim bitnim procesima u ljudskom organizmu. Djeluje kao kofaktor u više reakcija poput onih koje kataliziraju enzimi piruvat oksidaza ili transketolaza.

Nalazi se u:

  • kvascu,
  • sjemenkama suncokreta,
  • mahunarkama,
  • prokulicama,
  • šparogama,
  • smeđoj riži,
  • ribi i morskim plodovima,
  • jetricama.

Nema točno određene dnevne doze tiamina koju bi se trebalo piti, a preporučuje se 1 – 1.2 miligrama na dan. Preporučena dnevna doza zapravo ovisi o kalorijskoj potrošnji pa se na svakih 1000 unesenih kalorija preporučuje 0.5 miligrama tiamina.

U multivitaminskim pripravcima su koncentracije tiamina obično 1 – 5 miligrama na dan. Preporučuje se upravo unos tiamina u sklopu multivitaminskih pripravaka jer sinergistički djeluje s B2 i B3 vitaminima.

Istovremeno uzimanje tiamina i nekih lijekova može imati negativan ishod pa se treba posavjetovati s liječnikom ili farmaceutom prije konzumacije.

B2 – riboflavin

Vitamin B2 u organizmu sudjeluje u procesima razgradnje masti i aminokiselina te u proizvodnji stanične energije iz ugljikohidrata. Može djelovati i kao antioksidans.

Količine riboflavina koje se nalaze u multivitaminskim proizvodima na tržištu su sasvim dovoljne za dnevni unos. Preporučena dnevna doza unosa riboflavina 1.1 – 1.3 miligrama. 

Blagi deficit vitamina B2 se očituje kao suha i ispucala koža oko usta.

B2 vitamin možete naći u:

  • bademima,
  • riži,
  • mlijeku,
  • mesu,
  • jogurtu,
  • jajima,
  • prokulicama,
  • špinatu,
  • soji.

B3 – niacin

Jedna od primarnih koristi niacina je povećanje HDL (“dobrog”) kolesterola. Niacin možete pronaći u:

  • mesu,
  • ribi,
  • kvascu,
  • grahu,
  • zelenom povrću.

Mlijeko i jaja ne sadrže mnogo niacina, ali sadrže aminokiselinu triptofan koja je alternativni izvor vitamina B3. Niacin se javlja u obliku nikotinske kiseline, nikotinamida i inozitol heksacianata, koji se nalazi u suplementima. 

Vitamin B3 je bitan za dobivanje stanične energije iz ugljikohidrata te za razgradnju etanola

Preporučena dnevna doza je od 14 do 16 miligrama niacina dnevno, a u suplementima se može naći i do 25 miligrama niacina u jednoj tableti, što je također prihvatljiva doza. Ako se prekorači doza od 1 grama niacina dnevno, može doći do nuspojava. 

Pšenično brašno se često obogati niacinom pa ga ljudi većinom osiguraju dovoljnu količinu kroz kruh i slične proizvode.

B5 – pantotenska kiselina

Malu količinu vitamina B5 možemo naći gotovo u svim prehrambenim skupinama. Pantotenska kiselina sudjeluje u mnogim enzimskim reakcijama pretvorbe hranjivih tvari u staničnu energiju, a nužna je za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. 

Vitamin B5 je ključan u stvaranju eritrocita, spolnih hormona i hormona stresa. Važan je i u održavanju zdravlja probavnog sustava.

Možete ga pronaći u:

  • avokadu,
  • jogurtu,
  • gljivama,
  • mesu,
  • jajima,
  • legumima,
  • lososu.

B6 – piridoksin

Zajedno s vitaminima B12 i B9, vitamin B6 pomaže u reguliranju sinteze aminokiselina. Stanja kod kojih pomaže vitamin B6 su:

  • srčane bolesti,
  • smanjenje koncentracije homocisteina i sprječavanje nastanka ateroskleroze,
  • upalna stanja poput dijabetesa,
  • autizam, prema mnogim liječnicima, zbog prijenosa određenih živčanih signala i rada moždanih funkcija za koje je potreban piridoksin.

Preporučene dnevne doze su od 1.3 do 1.7 miligrama na dan, a gornja granica je 200 miligrama nakon koje dolazi do pojave neurotoksičnih nuspojava. 

Deficit piridoksina je rijedak, javlja se kod:

  • žena koje uzimaju kontracepcijske pilule,
  • alkoholičara,
  • ljudi koji pate od bubrežnih bolesti,
  • poremećaja imunološkog sustava.

Simptomi deficita vitamina B6 mogu biti:

  • depresija,
  • slabost,
  • poremećaji učenja,
  • artritis,
  • mišićni spazmi,
  • anemija,
  • akne. 

Suplementi obično sadrže 10 miligrama piridoksina u jednoj tableti. Piridoksin povisuje razinu magnezija koji se unosi u stanice pa se magnezij i vitamin B6 najčešće uzimaju skupa. 

Možete ga pronaći u:

  • bananama,
  • kvascu,
  • jajima,
  • govedini
  • zelenom povrću.
Vitamin B6

Foto: Photospin

B7 – biotin

Vitamin B7 je zaslužan za zdravu kosu, kožu i nokte. Pomaže ljudima s dijabetesom jer kontrolira visoke razine glukoze u krvi. Sudjeluje u sintezi stanične energije.

Preporučene dnevne doze unosa biotina za odrasle se kreću od 20 do 25 mikrograma dnevno, a mijenjaju se ovisno o stanju i starosti. Mala djeca i novorođenčad od 5 do 8 mikrograma, a trudnice 35 mikrograma biotina dnevno.

Ovaj vitamin B je posebno važan tijekom trudnoće jer je bitan za normalan rast djeteta, a možete ga pronaći u:

  • jajima,
  • bademima,
  • cvjetači,
  • raznim sirevima,
  • gljivama. 

B9 – folna kiselina

Folna kiselina može pomoći kod depresije i gubitka pamćenja. Ovaj vitamin je posebno važan za trudnice jer podržava rast djeteta i sprječava neurološke urođene mane.

Također, folna kiselina štiti živčani i probavni sustav, sudjeluje u stvaranju eritrocita i rastu tijela, metaboliziranju proteina te stvaranju kloridne kiseline. Ima i brojne druge uloge poput poticanja rada mliječnih žlijezda.

Preporučene dnevne doze folne kiseline su:

  • 0 – 6 mjeseci – 65 mikrograma,
  • 7 – 12 mjeseci – 80 mikrograma,
  • 1 – 3 godine – 150 mikrograma,
  • 4 – 8 godina – 200 mikrograma,
  • 9 – 13 godina – 300 mikrograma,
  • 14 – 18 godina – 400 mikrograma,
  • u trudnoći – 600 mikrograma.

Simptomi nedostatka folne kiseline su:

  • umor i slabost,
  • depresija,
  • anemija,
  • poremećaji probave,
  • afte,
  • loša cirkulacija.

Prije će od nedostatka folne kiseline patiti trudnice, starije osobe, alkoholičari, kronični bolesnici i žene koje piju kontracepcijske pilule. 

Vitamin B9 ili folnu kiselinu možete pronaći u:

  • tamnom lisnatom povrću,
  • šparogama,
  • brokuli,
  • jetrici,
  • repi,
  • gljivama,
  • korjenastom povrću,
  • grahu.

Suplementacija se preporučuje trudnicama, kod upotrebe lijekova antiepileptika, megaloblastične anemije te kod prehrane siromašne folnom kiselinom. 

B12 – kobalamin

B12 vitamin i B9 vitamin sudjeluju u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Vitamin B12 najčešće nalazimo u proizvodima životinjskog porijekla, ali može se naći i ponešto namirnica za vegane i vegetarijance. Možete ga pronaći u:

  • ribi,
  • školjkama,
  • mliječnim proizvodima,
  • jajima.

Vitamin B12:

  • podržava energiju,
  • štiti živčane i moždane stanice,
  • stimulira proizvodnju serotonina,
  • doprinosi stvaranju crvenih krvnih stanica,
  • podržava imunološki sustav,
  • održava pozitivno raspoloženje.

Preporučena dnevna doza unosa kobalamina ovisi o starosti, načinu prehrane i o namjeni za koju ga uzimate. Dnevni unos se može osigurati pravilnom prehranom ili multivitaminskim suplementima. 

Najbolji B kompleks vitamini

Foto: Photospin

Najbolji B kompleks vitamini

B kompleks vitamine možete kupiti u:

  • ljekarnama,
  • specijaliziranim trgovinama,
  • trgovinama sportskom opremom. 

Cijena B kompleks tableta se kreće oko:

  • B kompleks vitamini Natural Wealth – 100 tableta je 76.30 kuna,
  • B kompleks Solgar – 50 tableta je 167.30 kuna,
  • Nature’s Bounty B complex + Vitamin C 300 mg – 100 tableta je 149 kuna.

Na tržištu možete naći mnogo različitih tableta s vitaminima B kompleksa, a prije konzumacije se najbolje posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom. 

Izvori:

  1. Douaud, G., Refsum, H., de Jager, C. A., Jacoby, R., Nichols, T. E., Smith, S. M. i Smith, A. D. (2013). Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences), 110(23), 9523-9528.
  2. Ntaios, G., Savopoulos, C., Grekas, D. i Hatzitolios, A. (2009). The controversial role of B-vitamins in cardiovascular risk: An update. Archives of Cardiovascular Diseases, 102(12), 847-854.
  3. Weil, A. (2018) Dr. Weil’s Guide To B Vitamins. Dr. Weil.
  4. Cronkleton, E. (2018) Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? Healthline.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

4.06 / 5   50
Facebooktwitterpinterestmail
31-05-2019
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: b kompleks, vitamin b, b vitamin, vitamin b kompleks, B kompleks vitamini, kompleks vitamina b, b complex vitamini, vitamini b, kompleks b vitamina, be kompleks,