Biljni proteini u prahu – grašak, konoplja, bundeva i riža

Biljni proteini

Biljni proteini u prahu vrlo su popularan dodatak prehrani koji je prvenstveno zanimljiv osobama koje nastoje smanjiti unos namirnica životinjskog podrijetla u svojoj prehrani.
Proteinske prahove do prije 10-20 godina mogli ste pronaći isključivo u kuhinji bodybuildera ili drugih pojedinaca koji su se svakodnevno bavili napornom tjelesnom aktivnošću. Međutim, danas je proteinski prah postao uobičajen prehrambeni proizvod u domovima mnogih, bilo da se radi o sportašima ili općoj javnosti.

Body building
Foto: Unsplash

Zašto ljudi koriste proteinske prahove?

Uloga proteina

Proteini su važan makronutrijent. Oni su organizmu važni za:

  • izvor energije,
  • održavanje čvrstoće kostiju,
  • izgradnju novih stanica i tkiva,
  • regulaciju metabolizma i tekućine,
  • popravljanje oštećenja.

Iako se preporučuje unositi proteine cjelovitom hranom, poput mesa i mahunarki, proteini u prahu zahtijevaju manje vremena za pripremu i nerijetko su povoljniji od hrane bogate proteinima. Uz to, jednostavni su i praktični za korištenje.

Upravo zbog toga važno je znati koji su proteinski prahovi dostupni i u čemu se razlikuju.

Također, osobe koje nastoje smanjiti unos proteina životinjskog podrijetla mogu imati poteškoća s dovoljnim unosu proteina, stoga im povremeno korištenje proteinskih prahova može biti od pomoći.

Proteinski prah može pomoći u izgradnji mišića kod tjelesno aktivnih pojedinaca, ali može biti koristan i prilikom mršavljenja. Također, u biljnim proteinskim prahovima često je smanjena količina prehrambenih vlakana koja u većim količinama može izazvati neželjene simptome u probavnom sustavu ako se primjerice jede puno proteinski bogatih mahunarki.

Moguće nuspojave

Prilikom korištenja proteinskih prahova treba imati na umu kolike su dnevne potrebe za unosom proteina jer pretjerani unos, baš kao i prenizak, može imati negativne posljedice na organizam.

Neželjene posljedice dugoročno previsokog unosa proteina obuhvaćaju:

  • poremećaj u homeostazi kalcija,
  • problemi s kostima,
  • oštećenje bubrega,
  • povećanje rizika od raka,
  • oštećenja jetre,
  • razvoj koronarne bolesti srca.

Potrebe za proteinima

Zdravim odraslim osobama preporučuje se unos 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase na dan. To znači da osoba tjelesne mase 70 kg treba unositi 56 g proteina na dan.

Tjelesno aktivne osobe imaju veće potrebe za proteinima koje se kreću od 1,2 g/kg tjelesne mase za sportove izdržljivosti pa sve do 1,7 g/kg tjelesne mase za sportove snage.

Razlika između životinjskih i biljnih proteina

Biljni proteini za razliku od životinjskih vrlo često ne sadrže dovoljnu količinu svih 9 esencijalnih aminokiselina, što te proteine čini nepotpunima. Životinjski proteini su primjerice proteini sirutke ili whey proteini.

Aminokiseline su gradivni blokovi proteina. Od ukupno 20 aminokiselina koje mogu izgrađivati proteine njih je 9 esencijalno, što znači da ih ljudski organizam ne može sam proizvesti, već je nužno da ih unesemo hranom.

Proteini koji sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina u količinama koje su potrebne ljudskom organizmu nazivaju se potpuni proteini.
Biljni proteini u većini slučajeva nisu potpuni.

Dakle, iako biljni proteini u prahu mogu biti praktičan dodatak u prehrani, i dalje je potrebno posvetiti pozornost u oblikovanju zdravih prehrambenih navika koje će omogućiti unos raznovrsne hrane pa time i esencijalnih kiselina koje nedostaje u pojedinom biljnom proteinskom prahu.

Kombinacijom različitih biljnih proteinskih prahova također se mogu unijeti sve esencijalne aminokiseline.

Navedeni biljni proteini u prahu prikladni su za konzumaciju od strane:

  • vegetarijanaca i vegana,
  • osoba s laktoza intolerancijom,
  • osoba koje su alergične na proteine iz mlijeka ili soje,
  • osoba s celijakijom.
Proteini i vježbanje
Foto: Unsplash

Protein graška

Protein graška ili izolat proteina graška proizvodi se mljevenjem žutog graška čime se dobiva prah bež boje. Dobro se miješa s vodom pri čemu ne nastaje nepoželjna tekstura, kao što je to slučaj kod proteina konoplje.

1 serviranje proteina graška (30 g) sadrži prosječno 120 kcal i 24 g proteina.

Proteinski prah graška sadrži sve esencijalne aminokiseline, ali količina metionina je niska, što je općenito karakteristično za proteine mahunarki. Metionin se može nadoknaditi unosom žitarica ili manje količine proteina životinjskog podrijetla, poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda.

Biljni proteini slabije su probavljivosti od životinjskih proteina. To znači da je količina proteina koju tijelo može iskoristiti iz biljnih izvora manja. Ipak, protein graška ima vrlo povoljnu probavljivost – nešto manju od soje i slanutka koji imaju najbolju probavljivosti među biljnim proteinima.

Prehrambena vlakna uklonjena su tijekom procesa proizvodnje proteinskog praha graška pa on ne uzrokuje uobičajene probavne smetnje koje se povezuju s konzumiranjem mahunarki.

Proteinski prah graška bogat je izvor željeza, što može biti vrlo korisno osobama koje ne konzumiraju hranu životinjskog podrijetla pa im je teže unijeti dovoljne količine željeza. Serviranje proteinskog praha graška može sadržavati 5-7,5 mg željeza. 

Međutim, željezo u biljkama ili takozvano ne-hemsko željezo manje je iskoristivo od željeza iz hrane životinjskog podrijetla. Ipak, njegova se apsorpcija u crijevima može povećati dodatkom vitamina C. Dakle, vrijedi dodati citruse u smoothie ili zobenu kašu pripremljenu s proteinskim prahom graška kako bi se povećala apsorpcija željeza.

Protein graška niskog je alergenog potencijala pa je prikladan za konzumiranje širokom broju ljudi. Ipak, svakako ga trebaju izbjegavati osobe alergične na grašak.

Proteinski prah graška pokazao se jednako djelotvornim kao i proteini sirutke koji su najčešće korišteni među proteinskim prahovima, a proizvode se iz mlijeka.

Istraživanje objavljeno 2015. godine u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition usporedilo je učinak proteina graška s proteinima sirutke na mišićnu gustoću i snagu kod 161 muškarca nakon 12 tjedana provođenja treninga izdržljivosti. Nije bilo razlike između ta dva proteinska praha.

Osim toga, proteini graška pokazali su se jednako djelotvornim kod poticanja sitosti u usporedbi s proteinima mlijeka (proteinima sirutke i kazeinom).

Osim učinka na mišićnu masu, proteinski prah graška ima potencijal smanjivanja sistoličkog krvnog tlaka, što je za sada dokazano samo u slučaju hidrolizata proteina graška. Hidrolizat predstavlja već djelomično razgrađene proteine graška.

Protein konoplje

Protein konoplje ili biljke Cannabis sativa L. proizvodi se mljevenjem prešanih oljuštenih ili neoljuštenih sjemenki konoplje u fini prah. Time se dobiva prah smeđe do zelene boje koji ima zemljani i orašasti okus.

Boja i okus mogu nekima biti odbojni. Uz to, dodatan problem može predstavljati slaba sposobnost miješanja proteinskog praha konoplje s vodom, pri čemu nastaje otopina pjeskovite teksture.

Iako je konoplja biljka iz roda Cannabis u kojega pripada i marihuana, konoplja sadrži vrlo niske i zanemarive razine psihoaktivnog spoja THC-a. Za razliku od marihuane koja može sadržavati 1-20 % THC-a, udjel THC-a u industrijskoj konoplji ne smije prelaziti 0,2 %.

1 serviranje proteina konoplje (30 g) sadrži prosječno 100-140 kcal i 15 g proteina.

Proteinski prah konoplje sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, ali nedovoljne količine lizina. Lizin se može nadoknaditi unosom mahunarki ili manje količine proteina životinjskog podrijetla, poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda.

Probavljivost proteina konoplje je osrednja i znatno je manja u odnosu na probavljivost proteina graška. Na razini je probavljivosti proteina leće. Termičko tretiranje može dodatno smanjiti probavljivost pa prednost treba dati proteinskom prahu koji nije proizveden iz termički obrađenih sjemenki. To se može provjeriti na deklaraciji.

Za razliku od proteina graška proteini konoplje bogat su izvor prehrambenih vlakana. Općenito, prehrambena vlakna važna su zbog toga što:

  • mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva,
  • pomažu u prevenciji hemoroida i konstipacije,
  • smanjuju rizik za divertikulozu,
  • smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti zbog učinaka na smanjenje razine kolesterola u krvi,
  • potiču osjećaj sitosti,
  • usporavaju porast razine glukoze u krvi nakon obroka.

Više prehrambenih vlakana sadrže proteinski prahovi konoplje proizvedeni iz neoljuštenih sjemenki konoplje.

Osim što sadrži veću količinu prehrambenih vlakana, proteini konoplje bogatiji su i mastima. Razlog tome je što sjemenke konoplje prolaze isključivo kroz proces prešanja i mljevenja čime se ne uspiju ukloniti sve masti.

Proteinski prah konoplje izvor je poželjnih nezasićenih masnih kiselina, a uz to je omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina izrazito povoljan. Zbog povećanog udjela masti proteinski prah konoplje treba skladištiti u hladnjaku.

Upravo zbog veće količine masti proteini konoplje nisu prvi izbor kod osoba koje nastoje smanjiti svoj unos energije, tj. smršaviti.

Konopljini proteini u prahu bogati su mnogim mineralima, a sadrže i skupinu antioksidansa koji se zovu lignanamidi. Minerali koji se ističu su:

  • željezo,
  • magnezij, 
  • fosfor, 
  • kalcij, 
  • cink, 
  • bakar.

U istraživanju objavljenom 2015. godine u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry skupina znanstvenika iz Kine i Švicarske došla je do zaključka da lignanamidi iz konoplje imaju antioksidacijsku aktivnost kao i mogućnost inhibicije acetilkolinesteraze, što je karakteristika lijekova koji se koriste kod Alzheimerove bolesti.

Pri visokom unosu proteinskog praha konoplje može doći do pojave plinova, nadutosti i dijareje zbog njegovog visokog sadržaja prehrambenih vlakana.

Općenito, proteinski prah konoplje siguran je za upotrebu. Ipak, osobe alergične na konoplju trebale bi ga izbjegavati.

Protein bundeve

Protein bundeve proizvodi se mljevenjem sjemenki bundeve pri čemu se uklanja veći dio masti. Proteinski prah bundeve zelene je boje i blago orašastog okusa.

1 serviranje proteina bundeve (30 g) sadrži prosječno 110 kcal i 18 g proteina.

Probavljivost proteina bundeve je osrednja. Znatno je manja u odnosu na probavljivost proteina graška. Proteini bundeve podjednake su probavljivosti kao i proteini konoplje.

Proteinski prah sjemenki bundeve ne sadrži potpune proteine. Nedostaju mu dvije esencijalne aminokiseline – lizin i treonin. Oni se mogu nadoknaditi unosom mahunarki ili manje količine proteina životinjskog podrijetla, poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda.

Proteinski prah bundeve bogat je nekim mineralima među kojima se ističu:

  • magnezij,
  • željezo,
  • cink.

Proteinski prah bundeve relativno je nov na tržištu stoga ne postoji mnogo znanstvenih istraživanja koja se bave njegovim učincima na čovjeka. Ipak, za sada je pokazao potencijal:

  • antioksidacijskog djelovanja,
  • antihipertenzivnog djelovanja,
  • smanjivanja razine glukoze u krvi.

Usporedbom proteina bundeve s kazeinom kod pokusnih štakora u istraživanju objavljenom 2009. godine u časopisu Advances in Biological Research proteini bundeve pokazali su jače antioksidacijsko djelovanje i povoljnije učinke na razinu jetrenih hormona i masnoća u krvi.

Proteini bundeve općenito su sigurni za konzumiranje, osim kod osoba koje su alergične na sjemenke bundeve. Alergija na sjemenke bundeve relativno je rijetka ali moguća.

Shake
Foto: Unplash

Rižin protein

Rižini proteini pretežno se proizvode iz smeđe riže zbog toga što je ona bogatiji izvor proteina. Proteinski prah riže proizvodi se mljevenjem riže i tretiranjem samljevene riže s enzimima koji omogućuju odvajanje proteina od škroba.

1 serviranje rižinih proteina (30 g) sadrži prosječno 115 kcal i 24 g proteina.

Proteini riže također nisu potpuni proteini jer im nedostaju esencijalne aminokiseline lizin i triptofan. Oni se mogu nadoknaditi unosom mahunarki ili manje količine proteina životinjskog podrijetla, poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda.

Proteinski prah riže pokazao se jednako učinkovitim kao i proteini sirutke kod nastojanja u povećanju mišićne mase i smanjenju udjela masnoga tkiva. Međutim, to je dokazano za unos 48 g proteinskog praha riže, što je veća količina od uobičajenog serviranja.

Međutim, rižin protein ima neke druge prednosti:

  • izolat ili proteinski prah rižinih proteina ima sposobnost smanjivanja razine kolesterola i triglicerida u jetri i serumu,
  • smanjuje hiperglikemiju nakon obroka koji je sadržavao škrob ili glukozu,
  • djeluje antioksidacijski,
  • može doprinijeti snižavanju krvnoga tlaka.

Rižini proteini općenito su sigurni za konzumiranje i hipoalergeni. Alergija na rižu relativno je rijetka ali moguća.

Članak uređen:

Izvori:

  1. Samal, J., Samal, I. R. (2018) Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365–371.
  2. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., Allaert, F. A. (2015) Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
  3. Julson, E. (2018) Pea Protein Powder: Nutrition, Benefits and Side Effects. Healthline.
  4. Julson, E. (2018) Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? Healthline.
  5. Nkosi, C. Z., Opoku, A. R., Terblanche, S. E. (2005) Effect of pumpkin seed (Cucurbita pepo) protein isolate on the activity levels of certain plasma enzymes in CCl4-induced liver injury in low-protein fed rats. Phytotherapy research : PTR, 19(4), 341–345.
  6. Hyson, S. (2019) The Complete Guide To Rice Protein Powder. Onnit Academy.
  7. McCulloch, M. (2018) The 9 Best Vegan Protein Powders. Healthline.
  8. Yan, X., Tang, J., dos Santos Passos, C., Nurisso, A., Simões-Pires, C. A., Ji, M., Lou, H., Fan, P. (2015) Characterization of Lignanamides from Hemp (Cannabis sativa L.) Seed and Their Antioxidant and Acetylcholinesterase Inhibitory Activities. Journal of agricultural and food chemistry, 63(49), 10611–10619.
  9. Ozuna, C., León-Galván, M. F. (2017) Cucurbitaceae Seed Protein Hydrolysates as a Potential Source of Bioactive Peptides with Functional Properties. BioMed research international, 2017, 2121878.
  10. Hoogenkamp, H., Kumagai, H., Wanasundara, J. P. D. (2017) Rice Protein and Rice Protein Products. Sustainable Protein Sources, 47.60.

Saznajte više o vježbanju u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

5 / 5   1

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Biljni proteini u prahu – grašak, konoplja, bundeva i riža

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.