Cink u hrani – biljni izvori cinka i suplementi, doziranje i posljedice

cink u hrani

Cink je bitan nutrijent koji djeluje kao snažan antioksidans. Također potiče normalan rast i razvoj i pomaže jačanju imuniteta. Potrebne su male količine cinka dnevno za optimalno zdravlje. Premala, kao i  pretjerana konzumacija cinka može biti opasna.

Iako se najčešće vezuje uz namirnice kao što su meso i morski plodovi, biljne namirnice također mogu biti bogate cinkom.

TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA

Cink, selenij i magnezij smatraju se od važnijim antioksidansima i mineralima za jačanje imuniteta, a više o cinku pročitajte u nastavku.

Važnost cinka

Osim što djeluje kao antioksidans, cink ima važnu funkciju za tijelo iz više razloga. To su:

  • imunitet – poboljšava funkcioniranje imuniteta,
  • zacjeljivanje rana – promovira zacjeljivanje povreda, rana i opekotina,
  • zdravlje očiju – cink je potreban za sintezu prekursora vitamina A u vitamin A, što poboljšava zdravlje očiju,
  • sinteza nutrijenata – utječe na sintezu proteina, ugljikohidrata i amino kiselina u tijelu.
  • balansiranje hormona – ima važnu ulogu u produkciji hormona, te prirodno povećava hormon testosterona te je također potreban za balansiranje inzulina u tijelu te pravilan rad štitnjače,
  • bolesti – cink pomaže smanjenju tegoba kod reumatoidnog artritisa ili sindroma kroničnog umora.

Cink također može:

Apsorpcija cinka se odvija u tankom crijevu, i to u njegovim dijelovima ileumu i duodenumu. Manji dio se može apsorbirati u želucu i debelom crijevu.

Apsorpcija cinka je bolja na prazan želudac i može iznositi do 79% u odnosu na pun želudac ili unos uz hranu kad apsorpcija iznosi 10 – 40%.

Cink vam također može pomoći u borbi protiv prehlade, a više o tome možete pročitati ovdje.

TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA

Cink – preporučene dnevne doze unosa 

Za sve osobe se ne preporučuje dnevni unos veći od 40 mg cinka. Uravnoteženom prehranom se dnevno može unijeti 8.6 – 14 miligrama cinka.

U nastavku se nalazi tablica s preporučenim dozama za osobe različite dobi i spola.

DOBMUŠKOŽENSKO
0 – 6 mjeseci2 mg2 mg
7 – 12 mjeseci3 mg3 mg
1 – 3 godine3 mg3 mg
4 – 8 godina5 mg5 mg
9 – 13 godina8 mg8 mg
14 – 18 godina11 mg9 mg (trudnoća 12 mg i dojenje 13 mg)
19+ godina11 mg8 mg (trudnoća 11 mg i dojenje 12 mg)

Trudnice mlađe od 18 godina trebale bi unositi 12 mg, a trudnice starije od 19 godina oko 11 mg cinka. Žene koje su trudne posebno moraju obratiti pozornost na dovoljan unos cinka.

Dojilje su često u deficitu cinka jer im se potreba za cinkom poveća za 50%, a unos hrane se poveća za 25%.

Ipak, neka istraživanja pokazuju da vegetarijanci i vegani trebaju oko 50% više cinka od osoba koje jedu meso, zbog slabije apsorpcije. Iz tog razloga je važno posavjetovati se s liječnikom ako mijenjate dijetu.

Stoga, više cinka mogu zatrebati:

  • trudnice i dojilje,
  • vegani i vegetarijanci,
  • alkoholičari,
  • pacijenti koji pate od srpaste anemije,
  • kronični bolesnici.

Namirnice bogate cinkom

Iako se kao namirnice bogate cinkom najčešće spominju crveno meso (govedina) i morski plodovi (školjke kamenice i rakovi), postoje i brojni biljni izvori cinka u hrani.

Neke od najbogatijih biljnih izvora cinka navode kanadski nutricionisti na svom web portalu Dietitians of Canada, a to su:

  • sjemenke sezama (100 g) – 10.2 mg cinka,
  • sjemenke bundeve (100 g) – 7.81 mg cinka,
  • shiitake gljive (100 g) – 7.66 mg cinka,
  • indijski oraščići (100 g) – 5.35 mg cinka,
  • tamna čokolada (100 g) – 6.8 mg cinka,
  • sjemenke lana (100 g) – 5 mg cinka,
  • slanutak (100 g) – 3.43 mg cinka,
  • kikiriki (100 g) – 3.27 mg cinka,
  • grah (100 g) – 2.79 mg cinka,
  • smeđa riža (100 g) – 2.02 mg cinka,
  • grašak (100 g) – 1.24 mg cinka,
  • češnjak (100 g) – 1.16 mg cinka,
  • špinat (100 g) – 0.8 mg cinka.

Izvori cinka su također razni sirevi, pivski kvasac, soja, puretina, iznutrice i drugo.

biljni izvori cinka

Foto: Photospin

Nedostatak cinka – posljedice

Najznačajnije moguće posljedice deficijencije cinka su retardacija u rastu tj. usporen rast i loše funkcioniranje imuniteta. Neke od dodatnih ozbiljnijih posljedica nedostatka cinka mogu biti:

  • opadanje kose,
  • proljev i problemi s probavom,
  • zakašnjelo seksualno sazrijevanje,
  • hipogonadizam kod muškaraca,
  • živčana disfunkcija,
  • teško zacjeljivanje rana,
  • dermatitis,
  • anoreksija,
  • smanjena funkcija imunološkog sustava,
  • poremećaji okusa i mirisa,
  • poremećeni metabolizam vitamina A,
  • sklonost pojavi autoimunih bolesti, itd.

Dugo uzimanje više od 100 miligrama cinka na dan može za posljedicu imati slabljenje imuniteta i smanjenje kolesterola.

Jednokratno uzimanje više od 200 miligrama cinka na dan će uzrokovati mučninu, povraćanje i proljev.

Suplementi cinka

Ako ipak ne možete prehranom dobiti dovoljno ovog minerala, preporuča se uzimanje cinka u tabletama.

Suplementi se mogu davati djeci koja zaostaju u rastu, u iznosu od 5 mg cinka po danu. Odrasli maksimalno mogu uzimati 50 miligrama cinka po danu iz suplemenata, a to su najčešće multimineralni suplementi.

Cink u tabletama dolazi u obliku cink glukonata, cink sulfata i cink acetata. U suplementima na 30 miligrama cinka dolazi i 2 miligrama bakra jer se vežu na iste stanične receptore u organizmu.

Najbolje vrijeme za uzimanje cinka kao suplementa je sat vremena prije obroka ili dva sata nakon obroka, ističe Geoffrey P. Webb, doktor znanosti i autor knjige Dietary Supplements and Functional Foods. 

Nedostatak cinka – opadanje kose

Cink pomaže pospješivanju apsorpcije drugih nutrijenata, regulaciji hormona i izgradnji zdravih stanica. Upravo iz ovih razloga cink je važan mineral za sprečavanje i tretiranje opadanja kose, a njegov manjak može biti uzrok istoga.

Neka istraživanja pokazuju da manjak cinka mijenja proteinsku strukturu folikula u vlasištu. Time se slabi struktura vlasišta, a kosa ispada ranije nego što bi trebala, objašnjavaju znanstvenici u radu objavljenom 2017. godine u časopisu Dermatology Practical & Conceptual. 

Previše cinka u organizmu – posljedice

Postoji par ozbiljnih posljedica velikog unosa cinka. Unos prevelike količine cinka može utjecati na lošiju apsorpciju drugih nutrijenata kao što je bakar. Posljedično, nedostatak bakra u tijelu može dovesti do anemije.

Također, predoziranje cinkom može dovesti do trovanja teškim metalima. Simptomi uključuju:

Cink za djecu

Važno je da djeca dobivaju cink iz prirodnih izvora, a ne namirnica obogaćenih cinkom u procesu proizvodnje. Neprirodni izvor cinka kod djece može dovesti do nedostatka drugih nutrijenata koje bi inače prirodno unosili s cinkom (kao što je bakar).

Dobivanja cinka iz cinkom obogaćene hrane kod djece može dovesti i do pretjeranog unosa tog nutrijenta. Neka istraživanja pokazuju da 90% djece ispod godine dana starosti, i 50 % djece u dobi od 1 – 3 godine unose više cinka nego što bi trebala.

cink za djecu

Foto: Photospin

Obrok bogat cinkom – recept

U nastavku se nalazi recept za fino vegetarijansko jelo bogato cinkom.

Sastojci:

  • 500 g špinata,
  • 1 žlica maslaca,
  • 2 žlice usitnjenog luka,
  • 1 režanj češnjaka (usitnjeni),
  • 2 čajne žlice brašna (može bezglutensko),
  • 300 ml kefira,
  • 120 g vegetarijanskog parmezana,
  • ½ čajne žlice limunovog soka,
  • 50 g naribanog sira po želji (može cheddar),
  • 80 g srca artičoke,
  • sol i papar po želji.

Priprema:

  1. Zakuhajte vodu i stavite špinat na 30 sekundi, pa procijedite. Izrežite uvenuli špinat na komade.
  2. Otopite maslac u zdjeli. Dodajte češnjak i luk, te pržite dok luk ne omekša.
  3. Dodajte brašno i miješajte 1 minutu. Dodajte kefir i miješajte još jednu minutu.
  4. Maknite s vatre i dodajte parmezan i limunov sok, pa uz miješanje vratite na vatru.
  5. Na kraju dodajte sir, i kada se otopi umiješajte artičoke i špinat.

Servirajte s nachosima ili po želji kao umak.

Izvori:

  1. Geoffrey P. Webb (2006) Dietary supplements and functional foods, Blackwell Publishing Ltd, UK.
  2. Position of the American Dietetic Association. (2001) Food fortification and dietary supplementsJ Am Diet Assoc 101: 115-125.
  3. Dietitians of Canada. (2018) Food Sources of Zinc. Dietitians.ca
  4. Ruggeri, C. (2017) Top 10 Foods High in Zinc. Dr. Axe.
  5. Guo, E.L., Katta, R. (2017) Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 7(1): 1–10.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

5 / 5   1
Facebooktwitterpinterestmail
28-06-2019
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: cink u hrani, hrana bogata cinkom, u kojoj hrani ima cinka, hrana sa satojkom cinka, hrana bogat cink, cink u organizmu, cink u namirnicama, cink u ishrani djece, cink predoziranje, wilsonova bolest liječenje cinkom,