Hrana bogata proteinima – tablica namirnica

Hrana bogata proteinima

Proteini su velike biomolekule građene od aminokiselina koje sudjeluju u osnovnim životnim procesima, pružanju potpore i provođenju potrebnih reakcija. Hrana bogata proteinima pomaže očuvanju zdravlja i normalnoj izgradnji tkiva, a posebno mišića. Tablica namirnica koju donosimo u nastavku članka može pomoći kod kreiranja plana prehrane, a prikazuje proteinski sastav mnogih namirnica koje koristimo.

Proteini – definicija

Proteini ili bjelančevine su organske molekule koje se sastoje od niza aminokiselinskih podjedinica. To su velike i kompleksne molekule koje sudjeluju u izgradnji i obnovi tjelesnih tkiva te dugom nizu reakcija koje provode enzimi. Svi enzimi su proteini, ali nisu svi proteini enzimi.

Neke od uloga proteina u našim tijelima su:

  • kontrola staničnih procesa i provođenje mnogih reakcija,
  • izgrađivanje staničnih membrana gdje reguliraju prolaz vode i minerala u i iz stanice,
  • izgradnja potpornih tkiva, mišića i kože,
  • sudjelovanje u reakcijama imunološkog odgovora protiv uljeza. 
Proteini u prehrani

Postoji 20 različitih osnovnih aminokiselina, a 11 ih naš organizam ne može sam sintetizirati te ih je potrebno unijeti hranom. Esencijalne aminokiseline su prijeko potrebne kako bi organizam mogao graditi proteine, a zato je bitno poznavati koja je to hrana s najviše proteina.

Proteini su veoma važni u prehrani, štoviše, jedna su od osnovnih skupina namirnica koje trebamo jesti. Za ljudsku upotrebu u prehrani su najčešće životinjskog ili biljnog porijekla. Za upotrebu u medicini se koriste i proteini dobiveni pomoću mikroorganizama. 

Proteini u prahu

Proteini u hrani se često koriste za mršavljenje, iako njihovu primjenu treba razumjeti. Uzimanje veće količine proteina ili proteina u prahu će jedino biti korisno ako aktivno vježbate. Tada u mišićima nastaju mikro oštećenja koja se intenzivno popravljaju i tako mišić raste. Da bi se to moglo dogoditi, trebate proteine u hrani za mišiće. 

Udio proteina i ugljikohidrata ovisi od praha do praha koji postoje na tržištu, a oni mogu biti napravljeni od:

  • mlijeka,
  • jaja,
  • soje,
  • riže,
  • drugih izvora životinjskog i biljnog porijekla.

Preporučena dnevna doza proteina iznosi od 0.8 do 1.2 grama po kilogramu tjelesne mase. Međutim, taj je iznos veoma individualan i promjenjiv. Ovisi o:

  • tjelesnoj aktivnosti,
  • zdravstvenom stanju,
  • dobi,
  • spolu. 

Najbolja opcija za aktivne sportaše i sve one koji se odluče na mijenjanje prehrane je konzultiranje s liječnikom ili nutricionistom. U nastavku članka donosimo popis hrane s pripadajućim količinama proteina koje sadrže. 

Proteini za izgradnju mišića

Hrana bogata proteinima – tablica

U nastavku članka donosimo popis namirnica koje najviše upotrebljavamo i količinu proteina koju sadrže. Takva tablica hrane može pomoći kod planiranja obroka ili kreiranja dijetalnih planova. 

Piletina – proteini

Piletina je bijelo meso o kojem se najviše priča kad je riječ o proteinskim udjelima određene hrane. Proteinski sastav se može razlikovati ovisno o poziciji pilećeg mesa:

  • pileća prsa – 100 grama sadrži 30 grama proteina,
  • pileći batak – 11 grama proteina,
  • pileće krilce – 6 grama proteina,
  • pileći zabatak – 10 grama proteina. 

Osim piletine, tu su i druge vrste mesa i ribe, kao:

  • pureća prsa – oko 120 grama sadrži 34 grama proteina,
  • teletina i govedina – 30 grama goveđeg mesa sadrži 7 grama proteina,
  • biftek – 170 grama sadrži 42 grama proteina,
  • tuna – 170 grama sadrži 40 grama proteina,
  • većina bijele ribe – 100 grama sadrži oko 22 grama proteina,
  • svinjetina – odrezak prosječne veličine sadrži oko 22 grama proteina,
  • šunka – 85 grama šunke sadrži 19 grama proteina,
  • slanina – 1 tanka kriška sadrži 3 grama proteina. 

Proteini u mliječnim proizvodima

Bjelančevine nalazimo i u hrani mliječnog podrijetla i jajima, kao što su:

  • mlijeko – 1 šalica sadrži 8 grama proteina,
  • jogurt – jedna šalica u prosjeku sadrži od 8 do 12 grama proteina,
  • meki sirevi poput mozzarelle – oko 30 grama tog sira sadrži 6 grama proteina,
  • tvrdi sirevi poput parmezana – 30 grama sadrži u prosjeku oko 8 grama proteina,
  • jaja – jedno veće jaje sadrži 6 grama proteina.

Proteini u povrću

Proteini se nalaze u svim namirnicama pa tako i u povrću. Neke vrste povrća imaju značajne udjele proteina, kao što su:

  • soja – 100 grama sadrži 11 grama proteina,
  • slanutak – 60 grama sadrži 8 grama proteina,
  • šparoge – 100 grama sadrži 2 grama proteina,
  • grašak – 100 grama sadrži 8 grama proteina,
  • špinat – 50 grama sadrži 5 grama proteina,
  • leća –  100 grama sadrži 8 grama proteina,
  • krumpir – 120 grama sadrži 2 grama proteina,
  • kukuruz – 150 grama sadrži 4 grama proteina,
  • brokula – 100 grama sadrži 3 grama proteina,
  • riža – 160 grama sadrži 2 grama proteina,
  • prokulice – 70 grama sadrži 3 grama proteina.

Osim povrća, mnoge voćke sadrže određeni udio proteina i mogu poslužiti kao hranjiv međuobrok. Proteinski udjeli u voću su:

  • jabuka – 100 grama sadrži 0.2 grama proteina,
  • maline – 100 grama sadrži 0.9 grama proteina,
  • kruške – 120 grama sadrži 0.2 grama proteina,
  • jagode – 100 grama sadrži 0.6 grama proteina,
  • ananas – 80 grama sadrži 0.5 grama proteina,
  • breskve – 120 grama sadrži 1 gram proteina,
  • grožđice i sušeno voće – 20 grama sadrži 1 gram proteina. 
Hrana bogata bjelančevinama

Sjemenke i orašasti plodovi sa najviše proteina

Sjemenke i orašasti plodovi su prepuni hranjivih tvari, a među ostalima i proteina:

  • bademi – 1/4 šalice sadrži 8 grama proteina,
  • kikiriki – 1/4 šalice sadrži 9 grama proteina,
  • suncokretove sjemenke – 1/4 šalice sadrži 6 grama proteina,
  • bučine sjemenke – 1/4 šalice sadrži 8 grama proteina,
  • sjemenke lana – 1/4 šalice sadrži 8 grama proteina,
  • indijski oraščići – 1/4 šalice sadrži 5 grama proteina,
  • kvinoja – 1 šalica sadrži 8 grama proteina,
  • pistacio – 15 grama sadrži 3 grama proteina,
  • orah – 20 grama sadrži 11 grama proteina. 

S obzirom na visoki udio proteina, šaka mješanih sjemenki i orašastih plodova može biti odlična hranjiva užina ili međuobrok. 

Više informacija pročitajte u sljedećim člancima:

Članak uređen:

Saznajte više o zdravoj prehrani u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

3.76 / 5   17

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: Hrana puna proteina, protiniinamirnicehrane, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Hrana bogata proteinima – tablica namirnica

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje
  1. pistacio – 15 grama sadrži 19 grama proteina?
    Da. I ja imam čašu od 2 dcl u koju stane 1/2 litre….

    • Poštovani, ispričavamo se zbog propusta te Vam zahvaljujemo na ukazanom. Ispravili smo pogrešku – 15 grama pistacija sadrži oko 3 grama proteina.