Vitamini – što su i kako ih bolje apsorbirati iz hrane i suplemenata?

vitamini-i-minerali

Često prisutno mišljenje je da zdravlje možemo osigurati uzimanjem različitih suplemenata. Dodaci prehrani služe kao potpora zdravlju i nikad ne bi smjeli zamijeniti uravnoteženu prehranu.

Jasno je da je prekomjerna konzumacija suplemenata sve brojnija, a često bez da donosi korist potrošaču. Dodaci prehrani bi se trebali uzimati za rješavanje nutritivnog deficita ili kao preventivna mjera nastanku određenih bolesti. 

Zdravom prehranom se mogu osigurati sve potrebne količine nutrijenata za sve skupine ljudi. Konzultirajte se s liječnikom ili nutricionistom kako biste utvrdili plan prehrane prilagođen vašim potrebama. 

U nastavku članka pročitajte što su to vitamini te kako ih naš organizam iskorištava.

stres-na-poslu Foto: Photospin

Vitamini – što su?

Riječ “vitamin” označava skupinu kemijskih sličnih spojeva koji imaju sličnu biološku aktivnost. Vitamini su esencijalni nutrijenti koje čovjek ne može stvoriti samostalno. 

Vitamini su organske tvari male molarne mase koje mogu imati različite strukture i uloge u organizmu. Razlikuju se od drugih molekula slične strukture po tome što razgradnjom u organizmu ne mogu dati energiju i ne služe za izgradnju većih spojeva.

Vitamini su esencijalni za normalan rast i razvoj višestaničnih organizama (razvoj fetusa). Nakon što se razvio, organizmu su vitamini i dalje potrebni u održavanju zdravlja stanica, tkiva te organa, ističu stručnjaci sa zdravstvenog portala Medical News Today.

Oni su biološki katalizatori (omogućavaju brže provođenje reakcija) u živim stanicama te sudjeluju u reakcijama sinteze, pretvorbe i razgradnje hranjivih tvari.

Provitamini su molekule preteče vitamina koje se u organizmu pretvaraju u vitamine. Antivitamini su molekule slične strukture kao i vitamini, ali svojim djelovanjem umanjuju ili potpuno zaustavljaju djelovanje vitamina.

Jesu li svi vitamini jednaki?

Vitamini se dijele u 13 skupina. Postoje i dva tipa vitamina, vitamini topljivi u vodi te vitamini topljivi u mastima.

Vitamini topljivi u vodi imaju „aktivne transportere“ za apsorpciju – molekule iz tankog crijeva koje prenose vitamine u jejunum (srednji dio tankog crijeva). Ti transporteri nose molekule vitamina kroz stanične stijenke crijeva i pohranjuju ih, nakon čega vitamin ulazi u krvotok.

Kako se otapaju u vodi, vitaminima nije potrebna želučana kiselina za apsorpciju (vitamin C). Zbog navedenog često napuštaju organizam te ih je zato potrebno unositi svakodnevno. 

Vitamini topljivi u vodi su:

  • vitamin C (askorbinska kiselina),
  • vitamin B1 (tiamin),
  • vitamin B2 (riboflavin),
  • vitamin B3 (niacin),
  • vitamin B5 (pantotenska kiselina),
  • vitamin B6 (piridoksin),
  • vitamin B7 (biotin),
  • vitamin B9 (folna kiselina),
  • vitamin B12 (kobalamin).

B vitamini svojstva Foto: Photospin

Razlika apsorpcije vitamina C i B kompleksa je u potrebitosti B kompleksa za želučanom kiselinom. Bez nje ne dolazi do apsorpcije ovih vitamina u organizam. Uz to, apsorpcija B kompleksa odvija se u ileumu.

Ljudski organizam skloniji je manjku vitamina topljivih u vodi, nego onih koji se tope u mastima, jer u organizmu ne dolazi do stvaranja veće zalihe ovih vitamina. Skladišti se jedino vitamin B12, a ostali se izlučuju mokraćom.

Kako do manjka ne bi došlo, potrebno je raznovrsno se hraniti te ne zanemarivati vlastito zdravlje!

Vitamini topljivi u mastima 

Vitamini koji su topljivi u mastima su:

  • vitamin A (retinol),
  • vitamin D (ergokalciferol (D2) i kolekalciferol (D3)),
  • vitamin E (alfa tokoferol),
  • vitamin K (filokinon).

Ovi vitamini sadrže samo atome ugljika, vodika i kisika te se općenito nalaze u namirnicama koje su bogatije mastima. 

Navedeni vitamini prvo se otapaju u mastima, a tek nakon toga se transportiraju lipidima.

Kada žučna kiselina djeluje na masti u kojima se vitamini otapaju, vitamini se zajedno s mastima kreću unutrašnjom stijenkom crijeva. Na kraju se pohranjuju u jetri te masnom tkivu organizma te tamo ostaju dok nisu potrebni organizmu.

Potreban dnevni unos je jako malen, a klinički nedostatak ovih vitamina će se razviti tek nakon par godina neadekvatnog unosa.

Negativna strana otapanja vitamina u mastima je mogućnost prekomjernog nakupljanja u tijelu. Najtoksičniji od svih vitamina je vitamin D.

U znanstvenom radu. objavljenom 2011. godine u časopisu Oman Medical Journal, stručnjaci ističu važnost pravilnog doziranja i korištenja vitamina D, te upozoravaju kako je potreban monitoring prije i nakon perioda suplementacije.

Dakle, budite oprezni s uzimanjem suplemenata ovih vitamina!

Kako bolje apsorbirati vitamine?

Potrebna dnevna doza vitamina je jako malena te se mjeri u mikrogramima ili miligramima. Dovoljne količine se mogu naći u hrani te u teoriji ne postoji potreba za dodacima prehrani.

Međutim, neadekvatna prehrana, bolest ili slična stanja nas mogu dovesti do perioda deficita u kojem će se povećati unos određenih vitamina. Veća količina vitamina se može uzimati preventivno u doba prehlada, kod djece ili starijih osoba, uz preporuku stručne osobe.

Prilagodite prehranu

Preporuka je da prvo pokušate prilagoditi prehranu, a tek zatim razmislite i dodacima prehrani. Naime, vitamini se u hrani nalaze u prirodnom okruženju u kojem ih naš organizam “bolje prepoznaje” te će ih više iskoristiti. 

Bez obzira na to, sama molekula vitamina se u organizmu koristi na isti način, bilo da je dobivena iz hrane ili kemijski sintetizirana.

Potreba za hranjivim tvarima se mijenja tokom života i ovisi o spolu, starosti, bolestima, trudnoći, dojenju, menopauzi i drugim situacijama.

Stoga u suradnji sa stručnjacima odredite plan prehrane koji će za vas biti optimalan prije nego posegnete za kupljenim dodacima prehrani. 

Pojačajte masti

Za apsorpciju vitamina topljivih u mastima potrebno je unositi masti u organizam. Najbolje je obogatiti prehranu s avokadom u sendviču, većim unosom orašastih plodova te pokojom žlicom ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Kako znati koje maslinovo ulje je najbolje proučite ovdje, a kako se jede avokado pogledajte na linku.

Kod unosa dodatnih masnoća budite oprezni kako ne biste pretjerali, jer masti sadrže više kalorija od proteina ili ugljikohidrata.

Zasićene masne kiseline iz mesa i mliječnih proizvoda povezane su s kardiovaskularnim oboljenjima, zato se držite biljnih masti!

maslinovo ulje Foto: Photospin

Provjerite svoj vitaminsko – mineralni profil

Važno je znati količine vitamina i mineralnih tvari u vlastitom organizmu prije početka uzimanja suplemenata!

Ako želite provjeriti njihovu razinu, mnoge ljekarne često nude besplatnu provjeru u sklopu reklamiranja određenih vitamina. Vi ne morate ništa kupiti, samo saznati vrijeme i mjesto kada razinu vitamina možete provjeriti. 

Možete se obratiti i svom liječniku te nutricionistu koji će u sklopu vašeg zdravlja odrediti što je za vas najbolje. Nutricionist će vam kreirati osobni plan prehrane i vježbanja koji će za vas biti najbolji.

Kupujte kvalitetne dodatke prehrani

Uvijek proučite sastav suplemenata koje koristite! Kupnja suplemenata nije regulirana kao kupnja lijekova što tržištu suplemenata pruža određenu slobodu kod reklamiranja i distribuiranja. 

vitamin-b12-tablete Foto: Photospin

Provjerite i pročitajte deklaracije koje na takvim proizvodima trebaju biti jasno navedene. Proizvod treba imati naveden sastav i količine svih sastojaka, kao i preporučene dnevne doze unosa. 

Količina vitamina topljivih u mastima treba u suplementu biti manja od preporučenih dnevnih doza unosa. Količina vitamina topljivih u vodi u suplementu može biti i do tri puta veća od preporučene doze unosa.

Također, proizvod mora imati jasno označen rok upotrebe. 

Izvori:

  1. Z. Kniewald: Vitamini i hormoni: proizvodnja i primjena (sveuč. udžbenik), Hrv. Sveuč. Naklada, Zagreb, 1993.
  2. G.F. Combs Jr.: The vitamins, Fundamental Aspects in Nutrition and Health (3th Edition), Academic Press, Inc., UK, 2008.
  3. Wilson, D. R. (2017) Vitamins: What are they and what do they do? Medical News Today. 
  4. Grupa autora (2011) Vitamin D Toxicity in Adults: A Case Series from an Area with Endemic Hypovitaminosis DOman Med J. 26(3): 201–204.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

5 / 5   3
Facebooktwitterpinterestmail
04-01-2019
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: apsorpcija vitamina b6 uz koju hranu, anus cesanje, apsorpcija vitamina uz hranu, kako iz praha napraviti tabletu, masti temi, najbolje vrijeme za upijanje vitamina iz hrane, vitamini nezdravo,