Kolagen u hrani – gdje možete pronaći protein važan za elastičnost i zdravlje kože?

struktura-molekule-kolagena

Od svih proteina u našem tijelu, kolagen je najzastupljeniji. Nalazi se u mišićima, kostima, koži, krvnim žilama, probavnom sustavu i tetivama.

Ovaj protein s keratinom održava kožu čvrstom i elastičnom te nadomješta mrtve stanice kože. S obzirom na to da izgrađuje vezivno tkivo, on je ključan u pravilnom povezivanju tkiva i organa.

U nastavku članka pročitajte koje su uloge kolagena u ljudskom organizmu te kako se može nadomjestiti njegov nedostatak.

Kolagen – uloge u organizmu

Kolagen je protein koji se nalazi u koži, mišićima, hrskavici, ligamentima, kostima i krvi.

S elastinom tvori fibrozna vlakna koja podupiru i povezuju slojeve kože, objašnjava specijalistkinja dermatovenerologinja dr. med. Romana Čeović za medicinski portal Pliva Zdravlje.

Uloge kolagena, kao najzastupljenijeg proteina u tijelu, su mnoge, a neke od njih navode stručnjaci zdravstvenog portala Healthline:

  • zaštita organa,
  • održavanje veza između mišića i kostiju,
  • održavanje elasticiteta kože,
  • osiguravanje strukture u zglobovima i tetivama. 

Kolagen se redovno sintetizira u ljudskom tijelu, ali s godinama se ta sinteza usporava i u nekoj mjeri zaustavlja.

Nedostatak kolagena – posljedice

Upravo zbog manjka kolagena se na našim tijelima pojavljuju znakovi starenja: bore, obješena koža i bol u zglobovima. Usporavanju proizvodnje kolagena doprinose i drugi čimbenici.

Među njima su:

  • neuravnotežena prehrana,
  • pušenje,
  • prekomjerna izloženost UV zrakama,
  • slaba tjelesna aktivnost,
  • pretjerani unos kofeina i alkohola,
  • nedovoljan unos vode u organizam.

Otkriveno je da se bolesti vezane uz nedostatak kolagena najčešće javljaju zbog kombinacije genetskih oštećenja, slabog unosa hrane koja sadrži kolagen i probavnih problema koji utječu na proizvodnju kolagena.

kostur-s-misicima-i-vezivnim-tkivom Foto: Photospin

Može li se kolagen nadomjestiti na prirodan način?

Postoje više načina na koja možete stimulirati proizvodnju kolagena u tijelu, iznutra i izvana. Nažalost, kreme s kolagenom koje možete nanijeti na kožu ne djeluju. Molekule kolagena u njima su prevelike da bi prodrle u kožu, a takve kreme onda obično djeluju kao ovlaživači kože.

Na sreću, postoji nekoliko iznimno učinkovitih prirodnih načina za povećanje kolagena u vašem tijelu. Jedan od njih je prehrana. Kada je riječ o namirnicama koje su izvori kolagena, većinom je riječ o namirnicama bogatim bjelančevinama, a među njima su i govedina, piletina, riba, morski plodovi i jaja.

Dobar izvor proteina, a posebno kolagena, su juha od kostiju i želatina. 

Postoje i dodaci prehrani koji sadržavaju kolagen. Iako još nije dokazano kako točno djeluju u smislu djelovanja na kožu, zna se da kolagen ne dospijeva direktno u kožu.

U tom slučaju se apsorbira u gastrointestinalnom sustavu, a oslobođene aminokiseline potpomažu izgradnju proteina, pa tako i kolagena.

Tipovi kolagena u životinjskom mesu

Postoje male razlike među tim izvorima. Kravlji ili goveđi kolagen dolazi iz kože, kostiju i mišića krava, a čine ga uglavnom tip 1 i tip 3 (postoji nekoliko tipova kolagena; tip 1 je najbrojniji u našem organizmu). Oni pozitivno utječu na proizvodnju keratina te izgradnju mišića.

Pileći kolagen je većinom tip 2 kolagena. On je koristan za izgradnju hrskavičnog tkiva, a to ga čini posebno dobrim za zdravlje zglobova. Kolagen koji se nalazi u ribama je većinom tip 1. S obzirom na to da njega nalazimo u cijelom tijelu, riblji je kolagen je jedan od najboljih dodataka vašoj prehrani.

On utječe na zglobove, kožu, vitalne organe, krvne žile, probavu i kosti. Kao i kolagen iz ribe, kolagen iz jaja također je tip 1. Stoga su jaja i svježa riba na našem popisu hrane bogate kolagenom čijom ćete konzumacijom doći do najboljih rezultata.

riblje-meso Foto: Photospin

O ostalim namirnicama koje će vam pomoći u izgradnji vezivnog tkiva i mišićne mase, zacjeljivanju rana i smanjenje ukočenosti u kostima pročitajte u nastavku.

Hrana čijim unosom možete povećati razinu kolagena u organizmu

Postoji više namirnica koje su bogate kolagenom, a to su uglavnom namirnice bogate proteinima. Iako se  tu prvenstveno radi o namirnicama životinjskog porijekla, ima i namirnica biljnog podrijetla koje su bogate proteinima ili potiču sintezu kolagena.

Neke od njih pronađite u nastavku. 

Gljive

Iako se tehnički ne smatraju biljkama, voćem ni povrćem, gljive su odličan izvor proteina i minerala. Minerali poput cinka su veoma bitni za pravilnu sintezu proteina kao što je kolagen, navode stručnjaci sa zdravstvenog portala LiveStrong.

Lako ih je uključiti u obrok u obliku priloga, umaka ili glavnog jela. Možete ih napuniti i ispeći ili peći pa staviti u toplu salatu. 

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi sadrže mnoge minerale bitne za pravilnu sintezu proteina. Jedan od njih je i cink, koji je važan za pravilnu sintezu kolagena.

Orašasti plodovi su:

  • orasi,
  • indijski oraščići,
  • bademi,
  • brazilski oraščići.

Povrće

Određeno povrće je bogato vitaminom C koji potiče sintezu kolagena u tijelu. Veću koncentraciju vitamina C posjeduje kupus, a posebno kiseli kupus. Jedite ga sirovog na salatu jer se vitamin C toplinom lako inaktivira.

Vitaminom C obiluje i brokula koju je za najbolje skuhati na pari kako bi se što više sastojaka očuvalo.

Proizvodi od soje

Sojino mlijeko ili sir od soje sadrže element genistein koji potiče proizvodnju kolagena i pomaže u blokiranju enzima koji svojim raspadanjem utječu na starenje kože.

Bilo koji proizvod od soje sadrži dovoljnu količinu genisteina, uključujući proizvode koji su nastali kao zamjena za mesne proizvode.

Tamno zeleno povrće

Špinat, šparoge, kelj i kupus su odličan primjer hrane bogate elementima koji stimuliraju proizvodnju kolagena. Oni sadrže antioksidans lutein, koji utječe na hidrataciju i elastičnost kože, odnosno djeluje protiv bora.

Osim toga, ovo povrće je bogato vitaminom C koji također sudjeluje u sintezi kolagena.

Špinat Foto: Photospin

Mahunarke

Grašak i druge mahunarke pomažu tijelu da proizvede jedan od ključnih anti-age sastojaka, hijaluronsku kiselinu.

Zamijenite pire od krumpira pireom od graška i uživajte u njegovim blagodatima.

Citrusi

Vitamin C potiče sintezu kolagena u tijelu, a nalazi se u mnogim namirnica te pretežno u citrusnom voću. Stoga povećate unos:

  • limuna, 
  • naranči,
  • mandarina,
  • manga,
  • šipka.

Mnoga istraživanja su pokazala da antioksidansi u voću štite krvne žile, kožu i smanjuju razinu “lošeg” kolesterola. Istraživanje objavljeno 2017.

godine u znanstvenom časopisu British Journal of Nutrition ističe da konzumacija citrusa može smanjiti rizik od demencije za do 23%.

Završna napomena

Puno je čimbenika koji podržavaju i potiču proizvodnju kolagena u tijelu (vitamin C, cink i mnogi drugi) pa na njihov unos treba obratiti posebnu pažnju.

Na kraju, budite svjesni da određena hrana potiče rast kolagena više od druge. Životinjski proizvodi kao što su jaja, perad, riba i mlijeko mogu pomoći u poticanju stvaranja kolagena, ali to nije razlog da se vegetarijanci zabrinu.

Postoji i lepeza namirnica biljnog podrijetla koje su bogate proteinima i mineralima potrebnima za sintezu kolagena.

Izvori:

  1. Zhang, S., Tomata, Y., Sugiyama, K., Sugawara, Y. (2017) Citrus consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study. 117, 8, 1174-1180. British Journal of Nutrition.
  2. Picincu, A. (2018) Collagen Rich Foods. LiveStrong.
  3. Dawson, K. (2018) These 9 Foods Are High in Collagen and Help Your Skin Bounce Back. MyDomaine.
  4. Čeović, R. (2010) Zdrava koža - pokazatelj zdravog života. Pliva Zdravlje.
  5. Axe, J. (2018) How Collagen Can Boost Your Body’s Skin, Muscle, and Gut. Healthline.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

4.67 / 5   6
Facebooktwitterpinterestmail
07-01-2019
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: kolagen, kolagen u hrani, hrana s kolagenom, voće za vezivno tkivo, hrana koja proizvodi kolagen, gde se proizvodi kolagen, hrana sa kolagenom, kako podici proizvodnju kolagena, kako povecati kolagen u kozi, kako prirodno potaknuti stvaranje kolagena,