Prebiotici – zašto su važni za zdravlje i koji su prirodni izvori prebiotika

prebioticka-prehrana

Vjerojatno ste već čuli za probiotike, zdrave bakterije neophodne za optimalan rad vaše probave. No jeste li upoznati s ulogom prebiotika u vašem organizmu?

Naime, probiotici su dobre bakterije, a prebiotici hrana za te bakterije. Činite li sami sebi štetu ako ne vodite računa o njihovom unošenju u organizam?

Što su probiotici?

Crijevna mikroflora označava sve mikroorganizme koji su nastanjeni u crijevnom traktu. Oni djeluju u skladu s čovjekovim organizmom tako što:

  • metaboliziraju nutrijente,
  • sintetiziraju neke vitamine,
  • održavaju imunološki sustav,
  • preveniraju prihvaćanje “zločestih” mikroorganizama.

Probiotik označava jednu ili više kultura živih mikroorganizama koje djeluju korisno na domaćina, bilo čovjeka ili životinju, tako što poboljšavaju svojstva autohtone mikroflore probavnog sustava. 

Probiotici manipuliraju crijevnim metabolizmom te poboljšavaju probavu i općenito zdravlje organizma tako što uspostavljaju uobičajenu kulturu mikroorganizama u crijevima. 

Dobre bakterije za crijeva odnosno probiotici za crijeva djeluju tako što:

  • metaboliziraju laktozu u mliječnu kiselinu stoga njihova veća koncentracija u crijevima može pomoći ljudima koji su intolerantni na laktozu,
  • snižavaju razinu lipida i kolesterola u krvi,
  • preveniraju nastanak raka debelog crijeva,
  • poboljšavaju i promoviraju rad imunološkog sustava,
  • snižavaju krvni tlak,
  • pomažu kod sindroma iritabilnog crijeva,
  • pomažu kod bilo koje probavne smetnje poput zatvora, proljeva ili nadutosti jer potiču rad crijeva.

Da bi mikroorganizam bio probiotik, mora zadovoljiti određene kriterije. Mora biti siguran za čovjeka, biti sposoban prihvatiti se i preživjeti u crijevima, biti otporan na želučane kiseline, proizvoditi antimikrobne spojeve i štošta drugo.

Te kriterije zadovoljavaju bakterije mliječne kiseline poput rodova Lactobacillus i Bifidobacterium.

Više o probioticima pročitajte ovdje

probiotici

Foto: Photospin

Što su prebiotici?

Prema znanstvenicama Laboratorija za tehnologiju antibiotika, enzima, probiotika i starter kultura Prehrambeno – biotehnološkog fakulteta u Zagrebu, prebiotici su neprobavljivi sastojci hrane koji korisno djeluju na domaćina.

Selektivno stimuliraju rast ili aktivnost jedne ili više bakterija u debelom crijevu i tako poboljšavaju zdravlje ljudi.

Prebiotici su neprobavljivi vlaknasti spojevi koji putuju probavnim traktom, a probavni enzimi i želučane kiseline ih ne mogu razgraditi. To su zapravo:

  • šećerni alkoholi,
  • oligosaharidi,
  • polisaharidi,
  • disaharidi.

U te kategorije spojeva spadaju npr. inulin, oligofruktoza i fruktooligosaharidi, koji se mogu naći u čičokama i cikoriji“, ističe inženjerka biotehnologije Darija Vranešić Bender za zdravstveni portal Vitamini. 

salata-od-articoka

Foto: Photospin

Zašto biste u svoju prehranu trebali ubaciti više prebiotika?

U nastavku pročitajte objašnjenje za 6 različitih razloga zbog kojih biste trebali više konzumirati namirnice koje sadrže prebiotike. 

Prebiotici mogu:

  • smanjiti pojavu crijevnih infekcija izazvanih patogenim mikroorganizmima,
  • smanjiti razinu lipida i kolesterola u krvi,
  • smanjiti učestalost pojave raka debelog crijeva,
  • povećati apsorpciju magnezija i kalcija.

Već smo spomenuli da su prebiotici hrana za probiotike. Zbog toga što potiču rast i rad probiotika, oni imaju integralnu ulogu u zdravlju probavnog sustava. Istraživanja pokazuju da veći unos hrane koja sadrži prebiotike rezultira podupiranjem rasta probiotika.

Ako u crijevnoj mikroflori prevladavaju probiotici, to može spriječiti infekcije i probavne tegobe izazvane patogenim mikroorganizmima.

Kada je crijevna mikroflora u ravnoteži, probiotici se hrane neprobavljivim vlaknastim spojevima iz hrane koju jedemo i proizvode kratkolančane masne kiseline koje su korisne na više načine, uključujući jačanje stijenke crijeva. 

Također, normalna crijevna mikroflora može utjecati na smanjenje razine “lošeg” kolesterola i ukupnih lipida u krvi, što dugotrajno može utjecati na prevenciju pojave kroničkih metaboličkih i srčanih bolesti. 

Konzumacija prebiotika može rezultirati i poboljšanom apsorpcijom kalcija i magnezija, minerala koji su ključni za mnoge procese koji se odvijaju u tijelu, kao što su izgradnja zdravih kostiju te pravilan rad mišića.

Najbolji izvori prebiotika

Za razliku od probiotika koje pronalazimo u fermentiranoj hrani kao što su kombucha čaj, kimchi i kefir, prebiotike nalazimo u povrću, cjelovitim žitaricama i sirovom medu.

korijen-cikorije

Među najboljim prirodnim izvorima prebiotika su:

  • sirovi češnjak,
  • med,
  • crveni luk,
  • korijen maslačka,
  • sirove šparoge i artičoke,
  • sirovi korijen cikorije
luk-i-cesnjak

Foto: Photospin

Ako ne znate kako ove namirnice ubaciti u svoju prehranu, izvolite nekoliko savjeta:

  1. Dodajte luk obrocima! Luk, sirov ili kuhan, nudi velike količine prebiotika. Osim toga, on je vrlo ukusan i pun antioksidansa koji jačaju imunitet. Dodajte ih juhama, gulašima, salatama ili jelima s roštilja.
  2. U salate, juhe i umake dodajte i malo sirovog češnjaka! On ne samo da je dobar izvor probiotika, već je i snažno antifungalno, antivirusno, antibiotsko i protuupalno sredstvo.
  3. Pravite smoothieje od banane! Najbolje banane su one malo zelene, bez mrlja.
  4. Jedite fermentirane šparoge! Mnogi ljudi ne vole jesti sirove šparoge. No trebali biste isprobati fermentiranu. Ona je vrlo ukusna i hranjiva, a izvrsno se slaže s drugim povrćem.
  5. Sjeckajte artičoke! Njihov okus se poboljšava kada su isjeckane na manje komadiće. Ubacite ih u salate, smoothieje i umake.

Osim unosa prebiotika, zdravu crijevnu mikrofloru možete održavati općenito uravnoteženom prehranom i tjelesnom aktivnošću, uz dovoljan unos tekućine i smanjenje stresa. 

Ako neprestano patite od probavnih tegoba, prije promjene prehrane se obratite liječniku kako bi se utvrdio pravi razlog vaših smetnji. 

Članak uređen:

Izvori:

  1. Šušković, J., Kos, B., Frece, J., Beganović, J., Leboš Pavunc, A. (2009) Probiotički koncept – probiotici kao dodaci hrani i
    probiotici kao bioterapeutici. Hrvatski časopis za prehrambenu tehnologiju, biotehnologiju i nutricionizam. 4 (3-4), 77-84.
  2. Health benefits of taking probiotics. (2018) Harvard Health Publishing.
  3. Vranešić Bender, D. (2005) Probiotici i prebiotici. Vitamini.

Saznajte više o imunitetu u sljedećim tekstovima:

Saznajte više o probavi u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

5 / 5   2

Foto: Photospin

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: prebiotici, prebiotici i imunitet, probiotici i prebiotici, što su probiotici, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Prebiotici – zašto su važni za zdravlje i koji su prirodni izvori prebiotika

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.