Fitinska kiselina u namirnicama – što je, utjecaj na zdravlje i pravilna priprema žitarica

cjelovite zitarice

Fitinska kiselina je prirodni sastojak mnogih namirnica biljnog podrijetla poput grahorica, žitarica i mahunarki. To je glavni skladišni oblik fosfora i ostalih minerala u biljkama te sudjeluje u razvoju stabljike, ploda i sjemena.

Fitinska kiselina po nekima često spada u kategoriju antinutrijenta jer u ljudskom tijelu može vezati fosfor, kalcij, željezo i druge minerale te smanjiti njihovu apsorpciju i iskoristivost. Međutim, fitinska kiselina ima mnoge prednosti i pozitivni učinak na ljudsko zdravlje.

U nastavku članka pročitajte kako fitinska kiselina utječe na zdravlje te kako se odvija pravilna priprema žitarica.

Fitinska kiselina – što je?

Fitinska kiselina je poseban sastojak mnogih žitarica, sjemenki, grahorica, leguminoza i biljnih ulja. Energetske monete stanice koriste fosfor kao jedan od građevnih elemenata, a on se pohranjuje upravo u molekuli fitinske kiseline.

Fitinska kiselina je veoma važna u sjemenju biljaka, gdje služi kao pohrana energije sve dok ne dođe do klijanja. Tada se aktiviraju enzimi fitaze koji kataliziraju reakciju razgradnje fitinske kiseline i oslobađaju potrebne molekule fosfora.

Kad je molekula fitinske kiseline veže na neki mineral, tada se radi o mineralnoj soli fitinske kiseline koja se naziva fitat. Fitinska kiselina može biti vezana na:

  • cink,
  • željezo,
  • kalcij,
  • mangan,
  • kalij.

O tome koji su vitamini i minerali esencijalni za žene pročitajte ovdje

juha od graha

Foto: Photospin

Namirnice koje sadrže značajne količine fitinske kiseline se mogu podijeliti na cjelovite žitarice, leguminoze, orašaste plodove i sjemenke od kojih se dobiva ulje.

Cjelovite žitarice koje sadrže fitinsku kiselinu su:

  • kukuruz – 0.77 – 2.22 g/100 g suhe mase,
  • pšenica – 0.39 – 1.35 g/100 g suhe mase,
  • riža – 2.56 – 8.7 g/100 g suhe mase,
  • ječam – 0.38 – 1.16 g/100 g suhe mase,
  • zob – 0.42 – 1.16 g/100 g suhe mase,
  • raž – 0.54 – 1.46 g/100 g suhe mase.

Više o cjelovitim žitaricama pročitajte ovdje.

Leguminoze su zapravo mahunarke, i sadrže fitinsku kiselinu u količinama od:

  • bob – 0.55 – 1.77 g/100 g suhe mase,
  • grašak – 0.22 – 1.22 g/100 g suhe mase,
  • crveni grah – 0.61 – 2.38 g/100 g suhe mase,
  • leća – 0.27 – 1.51 g/100 g suhe mase,
  • slanutak – 0.28 – 1.60 g/100 g suhe mase.
salata od mahuna

Foto: Photospin

Fitinska kiselina u orašastim plodovima se nalazi u sljedećim količinama:

  • kikiriki – 0.17 – 4.47 g/100 g suhe mase,
  • bademi – 0.35 – 9.42 g/100 g suhe mase,
  • brazilski orasi – 0.29 – 6.34 g/100 g suhe mase,
  • indijski orasi – 0.19 – 4.98 g/100 g suhe mase,
  • macadamia orasi – 0.15 – 2.62 g/100 g suhe mase,
  • orasi – 0.20 – 6.69 g/100 g suhe mase,
  • pistacio – 0.29 – 2.83 g/100 g suhe mase,
  • pinjoli – 0.20 g/100 g suhe mase.

Uljarice daju sjemenke s određenim količinama fitinske kiseline, a to su:

  • soja – 1.0 – 2.22 g/100 g suhe mase,
  • lan – 2.15 – 3.69 g/100 g suhe mase,
  • sezam – 1.44 – 5.36 g/100 g suhe mase,
  • suncokret – 3.9 – 4.3 g/100 g suhe mase,
  • uljana repica – 2.50 g/100 g suhe mase.

Fitinska kiselina se kategorizira kao antinutrijent, koji u ljudskom tijelu veže dio dostupnih minerala i tako smanjuje njihovu apsorpciju, navodi Precision Nutrition. Međutim, zbog svog sastava fitinska kiselina posjeduje i antioksidativna te antiupalna svojstva

Fitinska kiselina i zdravlje

Istine i laži o hrani, posebno o hrani koja sadrži fitinsku kiselinu, su raširene svuda po webu. Istina o utjecaju fitinske kiseline na zdravlje nije jednoznačna jer koliko god ona ima negativan utjecaj na zdravlje, ima i pozitivne učinke

Nedostatak željeza, kalcija i cinka su učinci koji se najčešće pripisuju fitinskoj kiselini. “Zbog velikog broja negativnih naboja koje dobiva od fosfora, fitinska kiselina može vezati mnogo pozitivno nabijenih mineralnih iona“, objašnjavaju francuski znanstvenici u studiji objavljenoj 2002. godine u znanstvenom časopisu Food, Science and Technology.

Međutim, to se odnosi samo na apsorpciju minerala iz trenutnog jela. To znači da će npr. apsorpcija željeza biti manja samo iz jela u kojeg ste ubacili i namirnice koje sadrže fitinsku kiselinu. Ako vam je dnevni jelovnik pravilno izbalansiran, to neće predstavljati problem jer se radi o manjim količinama minerala.

Ako redovno jedete veće količine namirnica s fitinskom kiselinom više puta dnevno, s vremenom će se javiti nedostatak minerala u tijelu. Prehrana bogata fitinskom kiselinom se ne preporučuje:

  • trudnicama i dojiljama,
  • anemičarima,
  • kroničnim bolesnicima. 

Što se tiče vegetarijanske i veganske prehrane, ona treba biti dobro izbalansirana količinama željeza i fitinske kiseline. Željezo vezano na hem (hemoproteini iz prostetičke grupe – neoproteinska, organska ili anorganska skupina atoma vezana za bjelančevine) se bolje apsorbira i na njega manje utječe fitinska kiselina, ali se nalazi jedino u životinjskom mesu.

U biljkama se također nalazi željezo, ali s manjim apsorpcijskim učinkom jer nije vezano na hem skupinu, navodi zdravstveni portal Healthline.

Fitinska kiselina pridonosi zdravlju na više načina. Znanstveno je dokazano da njeno antioksidativno djelovanje pozitivno utječe na rad bubrega i prevenciju nastanka bubrežnih kamenaca.

Rana istraživanja Instituta za epidemiologiju i statistiku u Londonu pokazuju da bi fitinska kiselina mogla zaštiti debelo crijevo od razvoja tumora.

Zdravlje bubrega

Foto: Photospin

Pravilna priprema žitarica

Izbjegavanje svih namirnica koje sadrže fitinsku kiseline nije dobro jer se tako gube drugi vrijedni i hranjivi sastojci koje možete unijeti. Međutim, namakanje ili potapanje žitarica može u određenom udjelu smanjiti količinu fitinske kiseline u njima.

Fermentacija žitarica je postupak koji započinje dodatkom probiotičkih kultura ili limunske kiseline u otopinu s žitaricama. Tada mikroorganizmi u anaerobnim uvjetima počinju razgrađivati hranjive sastojke u žitaricama, a tako i fitinsku kiselinu. 

Zdravstveni portal Healthline navodi najčešće postupke kojima možete smanjiti udio fitinske kiseline u namirnicama, a to su:

  • namakanje – za žitarice i leguminoze, a najčešće se izvodi preko noći za grah,
  • klijanje – germinacija ili zrenje sjemenki i leguminoza potiče smanjenje fitinske kiseline,
  • fermentacija – organske kiseline poput mliječne kiseline iz jogurta potiču razgradnju fitinske kiseline,
  • prženje – iz žitarica može ukloniti 40% fitinske kiseline, a iz slanutka do 62%. 

Može se provesti i kombinacija svih ovih metoda kojima se značajno može smanjiti koncentracija fitinske kiseline. “Fermentacijom, klijanjem i namakanjem kvinoje se udio fitinske kiseline može smanjiti za do 98%”, ističu ekvadorski znanstvenici s Instituta za tehnološka istraživanja. 

Namakanje se kao metoda preporučuje za žitarice, orašaste plodove i brašna. Namakanje brašna i žitarica u kiselini ili na toplini može aktivirati fitazu ili smanjiti količinu fitinske kiseline.

Međutim, namakanje nije za sva brašna pa se tako ni ne preporučuje za kokosovo brašno. Namakanjem bi se ta namirnica samo uništila jer je meso kokosa većinu postojanja već bilo u mokroj okolini. 

Što se tiče grahorica, najučinkovitiji način za uklanjanje fitinske kiseline je namakanje, a zatim kuhanje. To vrijedi za slanutak, grah, leću i druge grahorice. 

Potapanje prosa može ukloniti dio fitinske kiseline, ali ne svu. Proso ne sadrži dovoljno enzima fitaze pa se potapanjem ne može ni aktivirati. Kad je u pitanju proso, najbolja je kombinacija klijanja pri nižim temperaturama te zatim kuhanja. 

Zobene pahuljice – fitinska kiselina

Fitinska kiselina u zobenim pahuljicama može uzrokovati smanjenu apsorpciju željeza iz obroka koji je sadrži. Da biste smanjili količinu fitinske količine, možete provesti namakanje zobenih pahuljica.

Za kvalitetne zobene pahuljice, priprema nije komplicirana. Prekonoćnim namakanjem u vodi, u zobenim pahuljicama će se aktivirati enzim fitaza koji razgrađuje fitinsku kiselinu i fitate. 

Namačite ih uz dodatak sirutke, jabučnog octa ili par kapi limunovog soka. Nakon toga ih treba kuhati oko 10 minuta. Već gotove i brze zobene pahuljice koje se mogu kupiti u trgovini nisu loše ako ih ne jedete prečesto.

Ako zobene pahuljice konzumirate redovno, razmislite o pravilnoj pripremi kako ne biste izgubili prijeko potrebne minerale poput željeza, kalcija i cinka iz tijela.

Ovdje pročitajte kako napraviti zdravi puding od zobenih pahuljica.

Zobene pahuljice

Foto: Photospin

Fitinska kiselina u kozmetici

Fitinska kiselina se često koristi u mnogim kozmetičkim pripravcima kao što su serumi, kreme i losioni. Jedna je od najnježnijih kiselina koje se koriste kod zaštite od UV zračenja iz Sunčevih zraka, kod rozaceje i osjetljive kože.

Zbog svojih antioksidativnih svojstava obnavlja kožu i štiti je od negativnih vanjskih utjecaja. 

Izvori:

  1. Nagel, R. (2010) Život s fitinskom kiselinom. The Weston A. Price Foundation
  2. Arnarson, A. (2018) Phytic Acid 101: Everything You Need to Know. Healthline
  3. Grupa autora (1999) Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysisInt J Food Sci Nutr. 50(3):203-11.
  4. Andrews, R. (2018) Phytates and phytic acidPrecision Nutrition. 
  5. Weil, A. (2010) Are Phytates Bad or Good? Dr. Weil.
  6. Krčmar, M. (2008) Fitinska kiselina. Tehnologija hrane.
  7. Lopez, H.W., Leenhardt, F., Coudray, C., Remesy, C. (2002) Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? Food Science and Technology 37, 727-739.
  8. Grupa autora (2011) Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 343:d6617.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

31-10-2018
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Ocjena članka:

5 / 5   1
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: sto sve spada u mahunarke hr,