Glikemijski indeks (GI) hrane – tablica namirnica

glikemijski-indeks-hrane

Glikemijski indeks hrane je mjerna jedinica za brzinu kojom nivo šećera u krvi poraste nakon konzumiranja određene vrste hrane. Glikemijski indeks je pokazatelj koliko svaki gram dostupog ugljikohidrata u namirnici (ne računajući vlakna) povisuje nivo glukoze u krvi, u referenci sa čistom glukozom.

Prije nego “procijenite” namirnice s visokim GI kao loše, pročitajte više o glikemijskom indeksu hrane ovdje. Kako biste mogli lakše planirati svoj jelovnik, donosimo vam tablicu s pregledom GI-namirnica.

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom – GI veći od 70

Smatra se da učestala konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom potiče debljanje. Također, može doći do nepravilnog izlučivanja inzulina i razvoja dijabetesa tipa 2. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom jedite i pijte u manjim količinama.

Kukuruzni sirup115
Pivo110
Datulje103
Glukoza100
Glukozni sirup100
Modificirani škrob100
Rižin sirup100
Dekstroza100
Oguljeni kuhani krumpir70
Krumpirov škrob95
Pečeni krumpir95
Bijeli kruh90
Kuhana mrkva85
Kuhani korijen celera85
Kukuruzne pahuljice85
Med85
Riža85
Rižino mlijeko85
Kokice85
Tapioka85
Kuhana bijela repa85
Kuhani bob80
Buća, bundeva, tikva75
Lubenica75
Kukuruzno brašno70
Datulje (GI varira ovisno o vrsti)70
Njoki70
Proso70
Palenta70
Ječam70
Amarant70
Dvopek70
Hrana

Foto:Photospin

Namirnice s umjerenim glikemijskim indeksom – Gi iznosi 50-70

U redovnoj prehrani se preporučuje birati namirnice s umjerenim glikemijskim indeksom jer sporije otpuštaju inzulin u krvi. Tako ne dolazi do poremećaja u ravnoteži hormona i rada gušterače. 

Kuhana cikla65
Kus – kus (bijeli)65
Javorov sirup65
Marmelada (sa šećerom)65
Muesli (sa šećerom ili medom)65
Ananas iz konzerve65
Grožđice65
Neoguljeni kuhani krumpir65
Integralni kruh65
Svježa cikla64
Sušene smokve61
Banana60
Kesten60
Pšenični griz60
Riža dugog zrna60
Jasmin riža60
Dinja60
Kuhana bulgur pšenica (oljuštena)60
Kukuruz60
Sušeno grožđe56
Papaja55
Crvena riža55
Kivi58
Hrana s visokim GI

Foto:Photospin

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom – GI manji od 50

Hrana bogata proteinima obično ima niski glikemijski indeks hrane zbog toga što ima smanjen udio ugljikohidrata. Hrana s niskim glikemijskim indeksom se nalazi u tablici:

Sve vrste mekinja50
Integralna riža50
Mango50
Slatki krumpir50
Integralna tjestenina50
Integralni ječam45
Kokos45
Svježe grožđe45
Kuhani grašak45
Ananas45
Integralni raž45
Cjeloviti bulgur45
Integralni kus-kus45
Integralna heljda40
Kuhani crveni grah40
Zobene pahuljice40
Kuhana dunja40
Tahin namaz40
Azuku grah35
Jabuka (svježa)35
Sušena jabuka35
Sirovi korijen celera35
Slanutak (kuhani)35
Smokve (svježe)35
Sezam35
Nektarine (svježe)35
Narandže35
Breskve35
Quinoa35
Dunja35
Suncokretove sjemenke35
Badem35
Divlja riža35
Bijeli grah35
Jogurt35
Soja30
Mahune30
Mlijeko30
Sojino mlijeko30
Bademovo mlijeko30
Mandarina30
Rajčice30
Žuta leća30
Kupina25
Dud25
Borovnica25
Trešnje25
Crna čokolada (70% kakaa)25
Zelena leća25
Hummus25
Malina25
Crveni ribizl25
Jagode25
Artičoke20
Patlidžan20
Sok od limuna20
Sirup od agave15
Crni ribizl15
Prokulice15
Kupus15
Rogač15
Indijski oraščić15
Karfiol (cvjetača)15
Tikvice15
Krastavci15
Komorač15
Đumbir15
Lješnjaci15
Poriluk15
Gljive15
Masline15
Luk15
Kikiriki15
Pistacije15
Rotkvica15
Rabarbara15
Zelena salata15
Kiseli kupus15
Luk (crveni)15
Češnjak15
Špinat15
Klice15
Paprika15
Tofu15
Orasi15
Avokado10
Začinske biljke (peršin, origano…)5
Hrana s niskim GI

Foto:Photospin

Veliko međunarodno istraživanje grupe europskih znanstvenika objavljeno u časopisu The New England Journal of Medicine i provedeno na 1209 sudionika je pokazalo važan glavni zaključak istraživanja kojega u potpunosti prenosimo: „U ovoj velikoj europskoj studiji, manji porast unosa proteinskih namirnica te unošenje hrane s niskim glikemijskim indeksom su doveli do uspješnog gubitka tjelesne težine.“

Još jedna znanstvena studija iz 2010. godine objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition sugerira da je zamjena zasićenih masnih kiselina s ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa povezana s nižim rizikom od nastanka infarkta miokarda dok je zamjena masnih kiselina s ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom povezana s većim rizikom od nastanka infarkta miokarda.

U redovnoj prehrani se preporučuje konzumirati više namirnica s niskim glikemijskim indeksom

*GI-vrijednosti mogu neznatno varirati u pojedinim tablicama, ovisno o referencama.

Izvori:

Hardin, J., Cheng, I. i Witte, J. (2011). Impact of Consumption of Vegetable, Fruit, Grain, and High Glycemic Index Foods on Aggressive Prostate Cancer Risk. Nutrition and Cancer, 63(6), 860-872.

Jakobsen, M., Dethlefsen, C., Joensen, A., Stegger, J. S., Overvad, K. i Tjønneland, A. (2010). Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(6), 1764–1768.

Meinert Larsen, T., Dalskov, S., van Baak, M., Jebb, S., Papadaki, A., Pfeiffer, A. i Holst, C. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. The New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

3.96 / 5   25
Facebooktwitterpinterestmail
31-05-2019
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: Glikemijski indeks, glikemijski indeks namirnica, glikemijski indeks tablica, hrana sa niskim glikemijskim indeksom, glikemijski indeks namirnica tablica, voce s niskim glikemijskim indeksom, namirnice s niskim glikemijskim indeksom, glikemijski indeks tablica pdf, indeks, hrana s visokim glikemijskim indeksom,