Intermittent fasting – što je, prednosti i nedostaci

Post

Intermittent fasting je način prehrane koji se temelji na provođenju dužih perioda gladovanja. Poznat je još i pod nazivom naizmjenični post, povremeni post i periodično gladovanje. Najpoznatiji je ipak po svom engleskom nazivu intermittent fasting.

Naizmjenični post prisutan je u ljudskim životima od davnina, a danas je to jasno vidljivo u različitim religijama. Svoju popularnost izvan religijskih okvira naizmjenični post ostvario je 2012. godine zahvaljujući BBC-jevoj dokumentarnoj emisiji novinara Dr. Michael Mosley-ja pod nazivom Eat Fast, Live Longer i knjizi The Fast Diet.

Nakon sljedećih nekoliko objavljenih knjiga na ovu temu javnost je obasipao veliki broj anegdota o rezultatima koje su ljudi uspjeli postići usvajanjem periodičnog posta u svoj život. Tako je započela suvremena zaokupljenost ovim načinom prehrane i njegovim mogućim povoljnim učincima na zdravlje i izgled.

Intermittent fasting – što je?

Osnovna ideja intermittent fasting-a je ostvarivanje dovoljno dugog perioda gladovanja koje će dovesti do pada razine glukoze i inzulina u krvi te omogućiti korištenje masnoga tkiva kao glavnoga izvora energije.

Iako postoji mnogo različitih oblika periodičnog posta, 3 su osnovne skupine:

  • Naizmjenični post svaki drugi dan – post se provodi svaki drugi dan. Unos energije smanjuje se na 500-700 kcal na dane kada se posti.
  • 5:2 intermittent fasting – post se provodi 2 dana u tjednu. Unos energije smanjuje se na 500-700 kcal na dane kada se posti.
  • Vremensko ograničenje unosa energije u danu ili prozorsko jedenje – post se ograničava na određeni dio dana koji je duži od uobičajenoga. Najpoznatiji oblik je 16:8 koji podrazumijeva post u trajanju od 16 sati, dok se hrana jede samo u prozoru od 8 sati svakoga dana. Primjerice, obroci se rasporede u razdoblju od 8 do 16 sati, a preostali dio dana (od 16 sati pa sve do 8 sati sljedećega dana) se posti.
Post
Foto: Unsplash

Kao posljedica provođenja posta dolazi do porasta razine ketonskih tijela u krvi. Slijedi pojašnjenje.

Uobičajeno, nakon obroka organizam koristi glukozu kao glavni izvor energije. Glukoza potječe od ugljikohidrata koji su se pojeli, poput škroba i šećera. Višak glukoze kao i masti koje smo unijeli organizam pohranjuje u masno tkivo.

Masno tkivo glavni je izvor energije u stanju gladovanja. Razlog tome je što rezerve glukoze, odnosno glikogen, nisu velike pa se relativno brzo potroše. Nakon što se rezerve glukoze potroše, tijelo počinje koristiti masti za dobivanje energije.

Jetra pretvara masne kiseline iz masti u takozvana ketonska tijela koja služe kao glavni izvor energije većini organa, osobito mozgu.

U stanju sitosti razina ketonskih tijela ili ketona u krvi je niska. Međutim, nakon prosječno 8-12 sati posta razina ketona počinje rasti. Upravo se na ovoj činjenici temelji prozorsko jedenje.

Kada se govori o izvorima energije za stanice u tijelu, proteini se ne spominju zbog toga što njihova osnovna uloga nije opskrbljivanje tijela energijom, već izgradnja stanica i tkiva. Ipak, prekomjeran unos proteina također će se u obliku masti pohraniti u masno tkivo.

Intermittent fasting – utjecaj na zdravlje

Iako se intermittent fasting najčešće spominje u kontekstu mršavljenja, pokazalo se da on može imati puno širi učinak na zdravlje od gubitka viška kilograma.

Već se 1997. godine pojavila spoznaja o izvanrednim učincima kalorijske restrikcije ili smanjivanja unosa hrane na dugovječnost kod životinja. Smanjivanje unosa hrane rezultiralo je povećanjem trajanja života životinja.

Znanstvenici Weindruch i Sohal predložili su da je pozitivan utjecaj na zdravlje rezultat smanjenja proizvodnje slobodnih radikala, tj. oksidansa, u organizmu.

Naposljetku se pokazalo da učinci posta ne proizlaze isključivo iz pojave smanjenja količine slobodnih radikala u organizmu, već je proces puno kompleksniji.

Nakon toga mnogo je istraživanja provedeno na pokusnim životinjama. Ta su istraživanja uputila na dodatne povoljne učinke posta, poput:

  • smanjenja tjelesne mase,
  • smanjenja krvnoga tlaka,
  • smanjenja kolesterola,
  • smanjenja razine šećera u krvi.

Međutim, dugo nije bilo razjašnjeno može li periodični post imati sličan učinak kod ljudi.

U preglednoj studiji objavljenoj 2019. godine u cijenjenom znanstvenom časopisu The New England Journal of Medicine znanstvenici Cabo i Mattson vrlo su opširno obrazložili utjecaj posta i smanjenja unosa energije na metabolizam.

U današnjem svijetu unos hrane najčešće je raspoređen u 3 obroka i međuobroke. U tom slučaju učinci intermittent fasting-a nisu prisutni. Tada, u prisutnosti hrane, organizam se fokusira na izgradnju stanica.

U stanju višesatnog posta dolazi do smanjenja anaboličkih procesa, poput stvaranja i rasta stanica. Počnu prevladavati procesi popravljanja oštećenja čime se povećava otpornost organizma na različite oblike stresa, što omogućuje održavanje zdravlja i veću otpornost na bolesti.

Niz procesa koji se odvijaju omogućuju popravak brojnih oštećenja u stanicama, a smatra se da su ketonska tijela u velikoj mjeri odgovorna za odvijanje tih povoljnih procesa u organizmu.

Cabo i Mattson u preglednom radu naglašavaju da do sada provedena istraživanja pokazuju učinke periodičnog posta na većinu organskih sustava omogućujući im podnošenje raznih izazova i povratak u ravnotežu, koju organizam uvijek preferira.

Intermittent fasting – prednosti

Iako su mnogobrojnija istraživanja provedena na životinjama, već postoji zavidan broj istraživanja provedenih i na ljudskim ispitanicima. Intermittent fasting pokazao se korisnim kod:

Pretilost i dijabetes

Periodični post pokazao se kao djelotvoran način mršavljenja. Međutim, treba naglasiti da se nije pokazao boljim u odnosu na uobičajene restriktivne dijete. Najvažnija stavka koju treba uzeti u obzir prilikom mršavljenja je mogućnost uključivanja određene dijete ili prehrambenog obrasca u svoj svakodnevni život te njezino pridržavanje.

Iako bi periodični post mogao imati dodatne pozitivne učinke na osobe koje ga provode, osim gubitka kilograma, znanstvena istraživanja na tom području su i dalje proturječna.

Istraživanje objavljeno 2020. godine u časopisu Canadian Family Physician zaključuje da“povremeni post pokazuje potencijal kod primarne intervencije pretilosti, ali malo se toga zna o dugoročnoj održivosti i zdravstvenim učincima.”

Ipak, intermittent fasting pokazao je potencijal poboljšanja inzulinske osjetljivosti.

Kardiovaskularne bolesti

Periodični post ima povoljan utjecaj na zdravlje srca i krvnih žila. On može pozitivno djelovati na:

  • krvni tlak,
  • broj otkucaja srca u mirovanju,
  • razinu kolesterola u krvi,
  • razinu triglicerida u krvi,
  • razinu inzulina,
  • razinu glukoze u krvi,
  • inzulinsku rezistenciju.

Uz to, intermittent fasting djeluje protuupalno i antioksidacijski, što je važno za prevenciju ateroskleroze.

Poboljšanje pokazatelja kardiovaskularnog zdravlja događa se u periodu od 2 do 4 tjedna nakon početka posta, što je dokazano za post svaki drugi dan.

Rak

Periodični post povezuje se sa smanjenjem pojave spontanih tumora kod pokusnih životinja, a i kod ljudi se smatra da bi mogao imati antikancerogeni učinak.

Osim toga, mogao bi biti koristan i tijekom terapije određenih vrsta raka. Još uvijek nema puno znanstvenih dokaza na ovom području, ali za sada se intermittent fasting pokazao održivim kod muškaraca s rakom prostate.

Periodični post pokazao se djelotvornim u sprječavanju rasta tumora i produžetku života kod osoba s glioblastomom tijekom provođenja kemoterapije.

Nije provedeno nijedno istraživanje o učinku periodičnog posta na povratak raka.

Usprkos mogućim pozitivnim učincima, onkološki bolesnici ne bi se trebali samostalno upuštati u ekstremne promjene u prehrani kako ne bi došlo do neželjenih učinaka. Najbolje je posavjetovati se s liječnikom ili nutricionistom.

Neurodegenerativne bolesti

Iako se povećan energetski unos u srednjoj odrasloj dobi povezuje s povećanim rizikom od Alzheimerove i Parkinsove bolesti, za sada ne postoje dokazi o učinku periodičnog posta na prevenciju neurodegenerativnih bolesti.

Međutim, na životinjskim modelima neurodegenerativnih bolesti periodični post svaki drugi dan pokazao se uspješnim u odgađanju pojave i napredovanja bolesti.

Astma

Gubitak na tjelesnoj masi smanjuje jačinu simptoma kod pretilih osoba s astmom. Periodični post mogao bi biti djelotvoran kao sredstvo za gubitak viška kilograma i tako biti dodatak u terapiji astme.

Smanjenje simptoma astme kao posljedica provođenja intermittent fasting-a povezuje se i sa smanjenjem oksidacijskog stresa i protuupalnim učincima.

Multipla skleroza

Kod pokusnih miševa sa životinjskim modelom multiple skleroze periodični post svaki drugi dan kao i post 3 dana u tjednu doveo je do smanjenja procesa demijelinizacije.

Osim toga, istraživanja provedena na manjem broju osoba oboljelih od multiple skleroze pokazala su povoljne rezultate u smanjivanju simptoma bolesti već nakon 2 mjeseca provođenja periodičnog posta.

Kognitivni učinci i starenje

Postoje dokazi koji upućuju na moguće pozitivne učinke intermittent fasting-a na kognitivno zdravlje, a osobito pamćenje.

Na samim početcima istraživanja periodičnog posta on se primarno povezivao s dugovječnošću. S obzirom na razne povoljne učinke koji su dokazani, zaista bi mogao djelovati pozitivno i na produženje trajanja života. Učinci ovise i o:

  • spolu,
  • kvaliteti prehrane,
  • dobi,
  • genetičkim čimbenicima.

Na prvom mjestu i dalje je kvaliteta prehrane. Intermittent fasting mogao bi poslužiti kao dobar alat za poboljšanje njezine kvalitete i usput djelovati pozitivno na ljudsko zdravlje i metabolizam.

Intermittent fasting – nedostaci i kontraindikacije

Usprkos mnogim navedenim pozitivnim učincima, i dalje postoje mnoge nejasnoće vezane uz utjecaj intermittent fasting-a na ljudski organizam i zdravlje.

Također, intermittent fasting kod nekih bi osoba mogao dovesti do neželjenog gubitka kilograma.

Provođenje periodičnog posta mnogima je izrazito teško. Jedan od razloga su duboko ukorijenjene uobičajene prehrambene navike, ali i obilje hrane kojemu smo svakodnevno izloženi.

Započinjanje bilo kojeg oblika periodičnog posta vrlo često može dovesti do neugodnih simptoma, poput:

  • gladi,
  • iritabilnosti,
  • smanjenja sposobnosti koncentriranja tijekom dugih perioda gladovanja.

Ovi su simptomi osobito prisutni kod cjelodnevnog posta. Međutim, pokazalo se da te neželjene pojave nestanu u razdoblju od mjesec dana.

Kako ublažiti neželjene pojave?

Ublažavanje neugodnih posljedica započinjanja periodičnog posta moguće je:

  1. Postupnim smanjivanjem prozora jedenja kod oblika prozorskog jedenja – primjerice, prvih mjesec dana prozor jedenja je 10 sati tijekom barem 5 dana u tjednu. Sljedećih mjesec dana to je 8 sati 5 dana u tjednu, a treći mjesec se prozor jedenja od 8 sati nastoji primijeniti u svih 7 dana u tjednu.
  2. Postupnim smanjivanjem energetskog unosa u danima posta kod 5:2 intermittent fasting-a i posta svaki drugi dan – primjerice, prvih mjesec dana posti se jednom tjedno, a unos energije taj dan iznosi 1000 kcal. Sljedeći mjesec posti se 2 puta tjedno s unosom 1000 kcal u danima posta, a treći mjesec unos energije u danima posta nastoji se smanjiti na 700 kcal.

Kontraindikacije

Periodični post ne preporučuje se:

  • osobama s uznapredovalim oblikom dijabetesa i onima koji koriste lijekove u liječenju dijabetesa,
  • osobama koje imaju ili su imale poremećaje prehrane (npr. bulimiju ili anoreksiju),
  • osobe koje su prema indeksu tjelesne mase pothranjene,
  • osobama koje uzimaju lijekove za krvni tlak ili bolesti srca zbog moguće neravnoteže elektrolita kao posljedice gladovanja,
  • trudnicama,
  • dojiljama,
  • djeca u rastu i razvoju.

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili uzimate lijekove, svakako je potrebno prije bilo kakve velike promjene u prehrani posavjetovati se s liječnikom i adekvatno školovanim magistrom nutricionizma.

Članak uređen:

Izvori:

  1. Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. E., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., Gallo, L. C. (2015) Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212.
  2. de Cabo, R., Mattson, M. P. (2019) Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England journal of medicine, 381(26), 2541–2551.
  3. Tello, M. (2020) Intermittent fasting: Surprising update. Harvard Medical School.
  4. Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., Kelly, L. (2020) Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 66(2), 117–125.
  5. Weindruch, R., Sohal, R. S. (1997) Caloric intake and aging. The New England journal of medicine, 337, 986-94.

Saznajte više o zdravom mršavljenju u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

0 / 5   0

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Intermittent fasting – što je, prednosti i nedostaci

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.