Jelovnik za jačanje imuniteta – što jača imunitet?

Zdrava hrana

Ljudski organizam svakodnevno je izložen brojnim uzročnicima bolesti. Pravilna prehrana ima važnu ulogu u podržavanju rada imunosnog sustava koji je glavna zaštita od sezonskih infekcija, poput prehlade ili gripe.

Tome u prilog ide i činjenica da je probavni sustav zbog svoje velike površine najveći imunosni organ u organizmu.

Za održavanje jakog imuniteta važan je adekvatan unos svih sastojaka hrane – makro- i mikronutrijenata, ali i fitokemikalija. Općenito, oslabljeni imunitet povezuje se s nedostatkom nekog nutrijenta.

Makronutrijenti i mikronutrijenti obuhvaćaju:

  • proteine,
  • ugljikohidrate,
  • masti,
  • minerale,
  • vitamine.

Fitokemikalije su sastojci koji se nalaze u hrani biljnoga podrijetla. Nemaju nutritivnu vrijednost, niti su nužne za normalno funkcioniranje organizma, ali korisne su u podržavanju zdravlja.

Imunosni sustav

Imunosni sustav jedan je od najsloženijih organskih sustava u našem tijelu kojemu je uloga:

  • zaštita organizma od infekcija,
  • zaštita od razvoja raka,
  • regulacija procesa cijeljenja rana.

Tri su načina rada imunosnog sustava:

  1. Nadziranje – u ovoj fazi nalazi se imunosni sustav osoba koje su zdrave. Tada stanice imunosnog sustava uspješno uništavaju sve uljeze bez pojave bolesti i simptoma. Pravilna prehrana podržava funkcionalno nadziranje.
  2. Reakcija – kada nadziranje nije dovoljno za uništavanje uljeza, dolazi do aktivacije imunosnog sustava. Naglo se povećava broj imunosnih stanica, a kao posljedica procesa koji se odvijaju dolazi do pojave simptoma poput upale i vrućice. Također, povećavaju se potrebe za unosom pojedinih nutrijenata.
  3. Razrješenje – nakon uništenja uljeza, imunosni sustav vraća se u normalno stanje – stanje nadziranja.

Loš imunitet – mogući razlozi

Loš ili oslabljeni imunitet ne može pružiti odgovarajuću zaštitu organizma od različitih uzročnika bolesti. Oslabljeni imunitet može biti posljedica različitih stanja:

Neadekvatna prehrana, tj. pothranjenost može biti razlog lošeg ili oslabljenog imuniteta. Nedostatak bilo kojega nutrijenta može oslabiti odgovor imunosnog sustava.

Osim deficita, tj. manjka nutrijenata, imunosni sustav slabiji je i kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom i pretilih pojedinaca jer je njihov organizam neprestano izloženi blagoj upali. 

Također, pojedini sastojci hrane koji su zastupljeni u nepravilnoj prehrani, poput jednostavnih šećera i zasićenih masnih kiselina mogu imati negativne učinke na imunosni sustav i oslabiti njegovu djelotvornost.

Nutrijenti važni za imunitet

Pravilna uravnotežena prehrana opskrbljuje organizam svim sastojcima koji su nužni za normalan rad imunosnog sustava u fazi nadziranja, tj. u obrani od uljeza prije nego što on uspije dovesti do nastanka bolesti.

Oblikovanje zdravih prehrambenih navika siguran je recept za osiguravanje zdravog i jakog imuniteta. Jedan od načina na koje se može oblikovati pravilna prehrana je njezinim prilagođavanjem nekim od prehrambenih obrazaca za koje je dokazano da djeluju povoljno na zdravlje. Primjerice, jedan od najpoželjnijih prehrambenih obrazaca je mediteranska prehrana ili dijeta.

Uz to, korisno je unositi namirnice koje imaju utjecaj na prirodne mehanizme detoksikacije u organizmu.

U fazi imunosne reakcije potrebe za većinom nutrijenata rastu zbog povećanoga metabolizma i stvaranja velikog broja novih stanica, prvenstveno stanica imunosnog sustava.

Iako se potrebe za većinom nutrijenata povećavaju, postoje iznimke poput željeza, koji nije potreban u većim količinama.

Slijedi pregled sastojaka u hrani koji imaju osobito važnu ulogu u normalnom funkcioniranju imunosnog sustava i čije su potrebe povećane dok traje imunosna reakcija.

Ipak, treba imati na umu da povećanje unosa pojedinih nutrijenata, poput vitamina C, neće dovesti do sprječavanja pojave infektivne bolesti, osim ako dovoljan unos tog nutrijenta nije ostvaren prehranom. Ipak, može dovesti do ublažavanja simptoma i skraćivanja dužine bolesti.

Također, odgovarajuća higijena i dalje je iznimno važna za sprječavanje pojave infekcije.

Proteini

Proteini su važni za proces zacjeljivanja rana i oporavak. Osim toga, mnoge molekule koje omogućuju međusobnu komunikaciju stanica imunosnog sustava građene su upravo od proteina.

Hrana bogata proteinima obuhvaća:

  • krto meso,
  • ribu i morske plodove,
  • jaja,
  • soju,
  • mahunarke,
  • orašaste plodove,
  • sjemenke.

Vitamin C

Vitamin C potiče stvaranje antitijela koja pomažu u borbi protiv uzročnika infekcije i sudjeluje u jačanju imuniteta. Suplementacija visokim dozama vitamina C (> 200 miligrama) prije prehlade mogla bi imati učinka na trajanje prehlade i jačinu simptoma.

Citrusi i vitamin c
Foto: Unplash

Međutim, vitamin C nije se pokazao djelotvornim u sprječavanju pojave prehlade, osim kod pojedinaca koji su izloženi ekstremnim uvjetima, poput izrazito hladnoga vremena i intenzivne tjelesne aktivnosti.

S povećanim unosom potrebno je krenuti još dok je osoba zdrava jer započinjanje suplementacije tek kada prehlada nastupi nema nikakvog učinka.

Skupina znanstvenika iz finske u preglednom istraživanju objavljenom 2013. godine u The Cochrane database of systematic reviews zaključilo je da s obzirom na učinak vitamina C na trajanje i ozbiljnost simptoma prehlade uslijed redovite suplementacije te njegovu nisku cijenu i sigurnost, moglo bi biti korisno isprobati je li korištenje dodataka prehrani s visokom dozom vitamina C djelotvorno za svakoga pojedinca posebno.

Osim suplementacije, korisno je unositi i hranu bogatu vitaminom C. To su:

  • citrusi,
  • paprika,
  • sok od rajčice,
  • kivi,
  • brokula,
  • prokulice,
  • jagode.

Cink

Cink podržava normalan rad imunosnog sustava i može pomoći prilikom zacjeljivanja rana.

Hrana bogata cinkom je:

  • krto meso,
  • riba i morski plodovi,
  • mlijeko,
  • cjelovite žitarice,
  • grahorice,
  • sjemenke,
  • orašasti plodovi.
Morski plodovi
Foto: Unsplash

Osim njegove važnosti u podržavanju rada imunosnog sustava u stanju pripravnosti, cink može biti koristan i kada nastupi prehlada. Naime, prema pregledu Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje (NIH) u SAD-u oralne pastile cinka pokazale su se djelotvornima u smanjivanju trajanja simptoma prehlade, ako se počnu unositi unutar 24 sata od pojave simptoma.

Magnezij

Magnezij je nužan za normalno funkcioniranje imunosnog sustava, a prosječno 10-30 % opće populacije ima blagi nedostatak magnezija.

Namirnice bogate magnezijem su:

  • tamna čokolada,
  • avokado,
  • orašasti plodovi,
  • mahunarke,
  • tofu,
  • sjemenke,
  • cjelovite žitarice,
  • tamnozeleno lisnato povrće.
Avokado
Foto: Unsplash

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno i osobito su važne u oporavku imunosnog sustava nakon preboljele infekcije.

Omega-3 masne kiseline koje su osobito važne su eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA). One se nalaze u:

  • skuši,
  • lososu,
  • ribljem ulju,
  • haringi,
  • kamenicama,
  • sardinama,
  • inćunima.
Kamenice
Foto: Unsplash

U hrani biljnog podrijetla omega-3 masne kiseline nalaze se u obliku alfa-linolenske masne kiseline. Iako je i ona omega-3 masna kiselina, njezina pretvorba u DHA i EPA slabe je učinkovitosti, stoga je važno unositi omega-3 masne kiseline konzumiranjem 1-2 porcije ribe tjedno ili korištenjem dodataka prehrani s DHA i EPA.

Fitokemikalije

Pokazalo se da je moguće pripremiti imunosni sustav za razdoblje infekcija unosom obilja voća i povrća te redovitim pijenjem čaja. Oni obiluju fitokemikalijama koje su se pokazale djelotvorne u pripremanju imunosnog sustava na brži i bolji odgovor na uzročnike infekcije.

Uz to, voće, povrće i čaj sadrže i druge sastojke koji su korisni za održavanje jakog imuniteta. To su:

  • vitamin C,
  • folna kiselina,
  • vitamini B skupine,
  • vitamin A,
  • vitamin D,
  • prehrambena vlakna.

Pravilno rukovanje s hranom

Vrlo je jasno da je prehrana koja je raznolika, uravnotežena i umjerena nužna za jaki imunitet. Međutim, osim dovoljnog unosa svih nutrijenata putem hrane, važno je pobrinuti se i za pravilno rukovanje hranom kako bi se izbjegao rizik od njezine kontaminacije.

Važno je:

  • oprati voće i povrće prije guljenja i konzumacije,
  • izbjegavati nedovoljno termički obrađeno meso, ribu i jaja,
  • pravilno skladištiti hranu,
  • dati prednost pasteriziranom mlijeku i sokovima nad onima koji nisu pasterizirani.

Pripravak za imunitet

Unos mnogih od navedenih korisnih sastojaka možete ostvariti uvrštavanjem ovoga smoothija u vašu prehranu. On može biti izvrstan zajutrak ili međuobrok.

Za pripremu 2 porcije smoothija trebat će vam:

  • 1 jabuka,
  • 2 veće mrkve,
  • 1 naranča,
  • 2 žlice chia sjemenki,
  • 1 žličica đumbira u prahu,
  • vode po potrebi.

Priprema smoothija:

  1. Operite jabuku, mrkve i naranču.
  2. Ogulite ih i stavite u blender zajedno s ostalim sastojcima.
  3. Dodajte onoliko vode koliko je potrebno za uspješno blendanje.
  4. Uključite blender na 1-2 minute, dok se svi sastojci ne usitne.
  5. Poslužite smoothie.

Pročitajte više u sljedećim člancima:

Članak uređen:

Izvori:

  1. Hemilä, H., Chalker, E. (2013) Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, (1), CD000980.
  2. Klemm, S. (2019) Protect Your Health with Immune-Boosting Nutrition. EatRight.
  3. NCCIH Clinical Digest (2019) The Common Cold and Complementary Health Approaches. National Center for Complementary and Integrative Health (NIH).
  4. DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., Wilson, W. (2018) Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668.
  5. Hjalmarsdottir, F. (2019) 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Healthline.
  6. Percival, S. S. (2011) Nutrition and Immunity. Nutrition Today, 46(1), 12-17.
  7. Myles I. A. (2014) Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutrition journal, 13, 61.

Saznajte više o imunitetu u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

5 / 5   5

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: sto su mikronutrijenti, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Jelovnik za jačanje imuniteta – što jača imunitet?

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.