Kako jesti humus? – nutritivna vrijednost i kombinacije

Hummus

Humus ili namaz od slanutka je tradicionalno jelo s Dalekog istoka. Priprema se miješanjem zgnječenog skuhanog slanutka s pastom od sezama ili tahinijem, maslinovim uljem, limunovim sokom i začinima. Začini koji se koriste u tradicionalnom humusu su češnjak, sol i papar, ali postoji mnogo varijacija.

Zamjenom uobičajenih energetski bogatih namaza i umaka s humusom može se poboljšati kvaliteta prehrane jer je humus hrana visoke nutritivne gustoće. To znači da opskrbljuje organizam s velikom količinom nutritivnih sastojaka.

Humus je najčešći način na koji ljudi unose slanutak, mahunarku latinskog naziva Cicer arietinum L. koja potječe iz Levanta i antičkog Egipta.

Slanutak
Foto: Pixabay

Danas je Indija glavni svjetski proizvođač slanutka, a u Hrvatskoj se veliki dio slanutka uvozi iz Kanade.

Po uzoru na humus nastali su i drugi slični namazi s mahunarkama, poput namaza od graha. Humus je osobito koristan veganima kao izvor proteina biljnoga podrijetla.

Nutritivna vrijednost humusa

Glavni sastojak humusa je slanutak. On je mahunarka. Općenito, mahunarke su posebne po tome što su u isto vrijeme nutritivno slične povrću ali i hrani bogatoj proteinima.

Sve svjetske prehrambene smjernice ističu važnost adekvatnog unosa povrća u sklopu pravilne prehrane. Humus može biti praktičan način za zadovoljavanje unosa preporučene 3 porcije povrća u danu.

Proteini slanutka ne smatraju se potpunim proteinima. Oni ne sadrže sve esencijalne aminokiseline koje čovjek mora unositi hranom jer ih ne može sam stvoriti. Slanutak ne sadrži dovoljnu količinu esencijalne aminokiseline metionina

Unos metionina može se nadoknaditi kombiniranjem slanutka sa žitaricama (npr. integralnim kruhom), ali i sjemenkama. Upravo je to prednost humusa. On se proizvodi iz slanutka i tahinija (paste od sezama). Proteini sezama sadrže metionin stoga poboljšavaju aminokiselinski sastav humusa.

Proteini iz biljaka obično su manje probavljivosti od proteina iz životinjskih namirnica, tj. tijelo može iskoristiti manju količinu unesenih biljnih proteina u odnosu na životinjske proteine. Međutim, korisna činjenica je da su proteini iz slanutka prema probavljivosti odmah iza soje odnosno imaju izvrsnu probavljivost među proteinima biljnoga podrijetla.

Osim proteina, humus je izvor mnogih drugih nutrijenata, a njihova količina varira ovisno o recepturi. Općenito, humus je vrijedan izvor:

4 žlice humusa mogu opskrbiti organizam s 25 g prehrambenih vlakana, što skoro zadovoljava dnevne potrebe za prehrambenim vlaknima zdrave odrasle osobe.

Među mineralima koji su prisutni u humusu ističu se kalij, kalcij i magnezij, dok je humus bogat izvor i vitamina B9 ili folata – vitamina koji je iznimno važan u trudnoći.

Osim hranjivih tvari, humus sadrži i neke druge bioaktivne sastojke koji imaju pozitivne učinke na organizam. Među njima se ističu:

Naposljetku, velika američka studija National Health and Nutrition Examination Survey pokazala je da oni koji redovito konzumiraju slanutak ili humus u usporedbi s onima koji ga ne konzumiraju imaju veći unos:

Pozitivni učinci humusa

Osim hranjivosti, humus sadrži mnoge sastojke koji mu omogućavaju dodatne pozitivne učinke i podržavanje zdravlja.

Kontrola tjelesne mase

Humus bi mogao biti koristan u kontroli tjelesne mase, osobito kod onih koji nastoje smršaviti ili održati izgubljene kilograme.

U već spomenutoj znanstvenoj studiji National Health and Nutrition Examination Survey objavljenoj 2014. godine u časopisu Journal of Nutrition & Food Sciences osobe koje su redovito konzumirale humus za 53% rjeđe su bile pretile i za 51 % su imale manju vjerojatnost povišene razine glukoze u krvi.

To se pripisuje i tome što osobe koje konzumiraju humus općenito imaju bolje prehrambene navike te se više brinu o održavanju svoga zdravlja.

Učinak na razinu glukoze u krvi

Općenito, mahunarke zbog prisutnosti proteina i prehrambenih vlakana usporavaju i apsorpciju glukoze u krvotok. Zbog toga, humus ima potencijal usporavanja porasta razine glukoze u krvi nakon obroka, što je poželjno svojstvo hrane.

Humus također sadrži i masnoće iz sezama i maslinovog ulja koje tome dodatno doprinose usporavanjem izlaska hrane iz želuca.

Glikemijski indeks humusa prosječno je upola manji od glikemijskog indeksa slanutka.

Učinak na zdravlje srca i krvnih žila

Mahunarke su se pokazale korisnim u smanjivanju nekoliko rizičnih čimbenika za razvoj kardiovaskularnih bolesti:

  • razine triglicerida,
  • razine LDL-a,
  • sistoličkog krvnog tlaka kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom i onih koji su pretili.

Ovaj se pozitivan učinak pripisuje prisutnosti topljivih prehrambenih vlakana, proteina i drugih bioaktivnih sastojaka.

Učinak na prevenciju raka

Humus sadrži bioaktivne spojeve koji su pokazali potencijal prevencije nekih vrsta raka. To su spojevi:

  • likopen,
  • saponini,
  • izoflavoni.

Osim toga, prehrana koja uključuje slanutak povećava razinu butirata u debelom crijevu. Butirat je masna kiselina kratkoga lanca koju proizvode bakterije u debelom crijevu razgrađivanjem prehrambenih vlakana koja ljudski organizam ne može probaviti.

Butirat je vrlo važan za zdravlje crijeva te se smatra odgovornim za prevenciju raka debelog crijeva.

Zdravlje probavnog sustava

Osim prevencije raka, svakodnevni unos slanutka povezuje se i s funkcionalnijim procesom probave.

Osobe koje svakodnevno konzumiraju slanutak imaju: 

  • veću frekvenciju defekacije, 
  • lakšu defekaciju, 
  • mekšu stolicu.

Kako pripremiti humus?

Humus
Foto: Unsplash

Glavni sastojci humusa su slanutak, tahini, maslinovo ulje i sok od limuna. Oni se ne bi trebali izbacivati. Humusu se može dodati razno drugo povrće kao i različite kombinacije začina. Poigrajte se u kuhinji i pronađite vama najdražu kombinaciju.

Humus se pripremljen može kupiti u svim većim supermarketima za 20-25 kuna po pakiranju od 145 ili 250 g.

Baš poput slanutka, humus ima blagi orašasti okus i lako se može uklopiti u razna jela. Ako koristite sušeni slanutak, humus možete pripremiti pomoću Recepta za hummus – namaz od slanutka.

Humus također možete pripremiti iz konzerviranog slanutka, a za to će vam trebati:

  • 1 mala konzerva slanutka,
  • ½ žličice praška za pecivo,
  • 3 žlice tahinija,
  • sok od ½ limuna,
  • 2 žlice maslinovog ulja,
  • 1-2 žlice hladne vode,
  • 1 žličica češnjaka u granulama,
  • soli i papra po želji.

Za pripremu humusa pratite sljedeće korake:

  1. Ocijedite konzervirani slanutak te ga dobro isperite.
  2. Stavite slanutak u mali lonac, prekrijte ga s vodom, dodajte prašak za pecivo i kuhajte na laganoj vatri 10-ak minuta. Ovaj korak se može preskočiti, ali rezultira kremastijom konzistencijom humusa.
  3. Isperite i ocijedite slanutak, dodajte mu ostale sastojke i smiksajte korištenjem štapnog miksera.
  4. Čuvajte u zatvorenoj posudi u hladnjaku i potrošite u roku od 5 dana.

Nutritivna vrijednost ovoga recepta je:

  • 857 kcal,
  • 58 g masti,
  • 72 g ugljikohidrata,
  • 26 g proteina,
  • 21 g prehrambenih vlakana,
  • zadovoljava 39 % dnevnih potreba za željezom.

S čime kombinirati humus?

Humus je pogodan za uključivanje u različita jela i obroke.

Vjerojatno najpoznatija kombinacija s filmova i društvenih mreža je humus sa štapićima od mrkve. To je odlična alternativa visokokaloričnim grickalicama, poput primjerice čipsa. Dodatni plus je to što humus sadrži masnoće koje su nužne za apsorpciju karotenoida iz mrkve.

Humus
Foto: Pixabay

Osim s mrkvom, humus se može kombinirati s različitim drugim svježim povrćemali i voćem poput primjerice jabuka.

Humus se može koristiti i kao preljev za salatu. Iako zbog gustoće nije preljev u doslovnom smislu riječi, zaista može obogatiti salatu masnoćama i proteinima te time povećati njezinu zasitnost.

Najuobičajeniji način korištenja humusa je kao namaz na kruhu i u sendvičima. Osim što može zamijeniti paštetu ili maslac, kombiniranje humusa s kruhom korisno je upravo zbog komplementiranja proteina i unošenja svih esencijalnih aminokiselina.

Humus se zbog toga što je kremast često koristi kao alternativa mliječnim proizvodima u jelima, npr. umjesto vrhnja za kuhanje u rižotima ili tjesteninama. Ako koristite humus na ovaj način, koristite onaj koji je osobito kremast ili pripremite domaći humus s nešto više maslinovog ulja. 

Humus se može koristiti umjesto maslaca na pečenom krumpiru ili kao zamjena za sir na pizzi, što je osobito korisno za osobe koje ne mogu konzumirati mliječne proizvode.

Umjesto majoneze u krumpir, tuna ili francuskoj salati može se koristiti humus. Na isti se način i u hamburgerima umjesto majoneze i kečapa može koristiti humus.

Humus je svoju primjenu našao i u slatkim jelima. Dio masnoća prilikom pripreme brownies-a može se zamijeniti humusom.

Humus je odličan dodatak jelima od jaja. Prilikom pripreme kajgane jajima možete dodati humus.

Kontraindikacije i moguće nuspojave

Osobe koje do sada nisu imale zastupljene mahunarke u svojoj prehrani trebaju humus polagano uvoditi u prehranu, i to u manjim količinama, jer on može zbog prisutnosti složenih ugljikohidrata izazvati probavne smetnje.

Osobama sa sindromom iritabilnog crijeva humus bi mogao stvarati probavne probleme pa bi ga trebale uvoditi u suradnji s liječnikom ili nutricionistom te pratiti svoje simptome.

Osobe koje koriste lijekove beta-blokatore trebale bi humus unositi umjereno zbog toga što je on bogat kalijem, a beta-blokatori povećavaju razinu kalija te bi zbog previsoke razine kalija moglo doći do negativnih posljedica na bubrege.  

Članak uređen:

Izvori:

  1. Fasuan, T. O., Gbadamosi, S. O., Omobuwajo, T. O. (2018) Characterization of protein isolate from Sesamum indicum seed: In vitro protein digestibility, amino acid profile, and some functional properties. Food science & nutrition, 6(6), 1715–1723.
  2. Wallace, T. C., Murray, R., Zelman, K. M. (2016) The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients, 8(12), 766.
  3. O’Neil, C. E., Nicklas, T. A., Fulgoni, V. L. (2014) Chickpeas and Hummus are associated with Better Nutrient Intake, Diet Quality, and Levels of Some Cardiovascular Risk Factors: National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2010. Journal of Nutrition & Food Sciences, 4(1), 254.
  4. Hatanaka, M. (2019) What are the benefits of chickpeas? MedicalNewsToday.

Saznajte više o zdravom mršavljenju u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

0 / 5   0

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Kako jesti humus? – nutritivna vrijednost i kombinacije

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.