Ketogena dijeta za brži gubitak kilograma

vježbe za mršavljenje

Ketogena dijeta temelji se na smanjenom unosu ugljikohidrata i povećanom unosu masti. Prvotno se u medicini koristila u liječenju epilepsije kod djece, a zatim i dijabetesa, karcinoma i Alzheimerove bolesti.

Danas je ketogena dijeta postala učinkovit način rješavanja neželjenog masnog tkiva i održavanja općeg zdravlja organizma. Imajte na umu da se prije početka pridržavanja neke dijete trebate savjetovati s liječnikom ili nutricionistom. 

U nastavku članka pročitajte što je to ketogena dijeta i kako je provoditi. 

Kako djeluje ketogena dijeta?

Ljudsko tijelo energiju crpi iz ugljikohidrata koje pretvara u glukozu. Ako ograničimo unos ugljikohidrata, tijelo će energiju početi crpiti iz masti umjesto ugljikohidrata, što posljedično dovodi do gubitka masnog tkiva.

Tako tijelo dovodimo u stanje ketoze prilikom koje jetra razbija masne stanice u masne kiseline u ketone koje koristi kao izvor energije.

“Ketoni se proizvode kad jedete malo ugljikohidrata i umjerene količine proteina. Tijelo je tada u stanju ketoze, razine inzulina u krvi su niske, a masti se učinkovito troše”, pojašnjava dr. Eeenfeldt. 

Kako bismo doveli tijelo u stanje ketoze, potrebno je unos ugljikohidrata smanjiti na najnižu moguću razinu, povećati unos masti i održati zdravu razinu proteina.

Postoji više verzija ketogene dijete. Zdravstveni portal Healthline pojašnjava svaku od njih:

  • standardna ketogena dijeta – 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata,
  • ciklička ketogena dijeta – ova dijeta uključuje periode s više uključenih ugljikohidrata, kao što je 5 ketogenih dana i 2 dana s puno ugljikohidrata,
  • ciljana ketogena dijeta – u ovoj vrsti ketogene dijete se ugljikohidrati dodaju oko treninga,
  • visoko proteinska ketogena dijeta – slično standardnoj ketogenoj dijeti, ali omjeri su 60% masti, 35% proteina i 5% proteina. 
ketogena_dijeta2

Foto: Photospin

Prednosti ketogene dijete

Ketogena dijeta nosi određene prednosti, koje navodimo ispod:

  • nema gladovanja – zbog povećanog unosa masti, organizam će mnogo lakše kontrolirati glad u usporedbi s drugim dijetama koje obično asociramo s odricanjem od najdražih namirnica,
  • kontrola razine šećera u krvi – zbog izbjegavanja ugljikohidrata i povećanih razina ketona smanjuje se razina glukoze u krvi zbog čega je ova dijeta pogodna za dijabetičare,
  • brži gubitak kilograma – pokazalo se kako osobe koje provode ketogenu dijetu gube ne težini u prosjeku 2.2 puta brže od osoba na klasičnim dijetama koje se svode na kompletno smanjenje unosa kalorija,
  • povoljan utjecaj na ten – zbog smanjenog unosa šećera, koža postaje zdravija, hormoni uravnoteženiji što posljedično dovodi do smanjenja nastanka akni te zdravijeg i ljepšeg tena.

U prednosti ketogene dijete, trebate biti svjesni i određenih rizika, upozorava Harvard Health. To su:

  • manjak nutrijenata – ako vam prehrana nije pravilno izbalansirana, u opasnom ste riziku od manjka važnih minerala i vitamina,
  • problemi s jetrom – s povećanjem masti stavlja se i veći pritisak na rast jetre,
  • problemi s bubrezima – slično kao i za jetru, bubrezi mogu biti preopterećeni,
  • konstipacija – zbog manjka leguminoza i vlakana bi moglo doći do manjka pokretljivosti crijeva,
  • zbunjenost i vrtoglavica – mozgu je glukoza primarna hrana, a zbog manjka brzo dostupne glukoze iz šećera bi se na početku dijete mogla javiti lagana vrtoglavica i opća zbunjenost. 

“Za ljude koji su pretili i prijeti im rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti, ketogena dijeta može biti dobar trenutni izbor za brzo gubljenje kilograma”, pokazuju rezultati mnogih znanstvenih istraživanja koje su opisali švicarski znanstvenici iz Lausanne Univerity Hospital u Švicarskoj. 

Namirnice koje treba izbjegavati

Potrebno je izbjegavati sve namirnice bogate ugljikohidratima kao što su:

  • slatkiši – osim kolača, čokolade, sladoleda, šlaga, potrebno je izbjegavati i džemove, sokove u svim oblicima, posebno gazirane, smoothije, itd.
  • žitarice – pšenično brašno, riža, tjestenina, pahuljice,
  • voće – izbjegavati sve voće, dozvoljene su manje količine bobičastog voća poput jagoda,
  • grahorice i mahunarke – grah, grašak, leća, slanutak,
  • korjenasto povrće – krumpir, batati, pastrnjak,
  • umaci – svi umaci generalno sadrže velike količine ugljikohidrata te ih treba isključiti iz prehrane,
  • nezdrave masti – izbjegavati svu procesuiranu hranu koja je najčešće prepuna ugljikohidrata, posebno biljna ulja i majonezu,
  • alkohol – ugljikohidrati iz alkohola brzo će izbaciti tijelo iz ketoze.

Poželjne namirnice u ketogenoj dijeti

ketogena_dijeta3

Foto: Photospin

Kombinirajte svoje obroke koristeći sljedeće namirnice:

  • meso – crveno meso, bijelo meso, odresci, piletina, puretina, čak i šunka i slanina su dopuštene u ketogenoj dijeti,
  • riba – birajte ribu bogatu zdravim mastima, kao što su losos, tuna, pastrva, skuša i som,
  • jaja – možete ih pripremati na sve načine,
  • maslac – koristite ga umjesto biljnog ulja u kuhanju,
  • sir – dopušteni su cheddar, kozji sir, svježi sir, bijeli sir, mozzarella i plavi sir,
  • orašasti plodovi i sjemenke – orasi, lješnjaci, bademi, indijski oraščići, sjemenke suncokreta i lana, chia sjemenke,
  • zdrava ulja – isključivo ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada,
  • povrće s niskim udjelom ugljikohidrata – sve zeleno povrće te rajčice, paprike, luk, itd.,
  • začini – svi su dopušteni.

Upozorenja prije početka ketogene dijete

“Osobe koje ne bi smjele započinjati s ketogenom dijetom su trudnice i dojilje, dijabetičari i osobe s visokim krvnim tlakom”, upozorava  zdravstveni portal Diet Doctor.

Zdravi ljudi u pravilu jako dobro reagiraju na ovaj način prehrane, no prvih nekoliko dana moguće je osjećati glad, teže zaspati uvečer i generalno se osjećati slabije i umornije.

Ako osjećate ove nuspojave, pokušajte postupno smanjivati unos ugljikohidrata. Ne zaboravite unositi mnogo tekućine te u svakodnevnu rutinu uključiti i tjelovježbu za najbolje rezultate.

Izvori:

  1. Eeenfeldt, A. (2018) A ketogenic diet for beginners. Diet Doctor.
  2. Mawer, R. (2018) The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner's Guide to Keto. Healthline.
  3. Should you try the keto diet? (2018) Harvard Health
  4. Kosinski, C., Jornayvaz, F. (2017) Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human StudiesNutrients. 9(5): 517.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

29-11-2018
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Ocjena članka:

4 / 5   23
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: keto dijeta, ketogena dijeta, ketogena dijeta gubitak kilograma, ketoza dijeta, ketogena dijeta trajanje, ketogena prehrana, ketonska dijeta, ketogena hrana, ketaminska dijeta, nezdravi ugljikohidrati,