Ketogena dijeta za brži gubitak kilograma

vježbe za mršavljenje

Ketogena dijeta temelji se na smanjenom unosu ugljikohidrata i povećanom unosu masti. Prvotno se u medicini koristila u liječenju epilepsije kod djece, a zatim i dijabetesa, karcinoma i Alzheimerove bolesti.

Danas je ketogena dijeta postala učinkovit način rješavanja neželjenog masnog tkiva i održavanja općeg zdravlja organizma. Imajte na umu da se prije početka pridržavanja neke dijete trebate savjetovati s liječnikom ili nutricionistom. 

U nastavku članka pročitajte što je to ketogena dijeta i kako je provoditi. 

Kako djeluje ketogena dijeta?

Ljudsko tijelo energiju crpi iz ugljikohidrata koje pretvara u glukozu. Ako ograničimo unos ugljikohidrata, tijelo će energiju početi crpiti iz masti umjesto ugljikohidrata, što posljedično dovodi do gubitka masnog tkiva.

Tako tijelo dovodimo u stanje ketoze prilikom koje jetra razbija masne stanice u masne kiseline u ketone koje koristi kao izvor energije.

“Ketoni se proizvode kad jedete malo ugljikohidrata i umjerene količine proteina. Tijelo je tada u stanju ketoze, razine inzulina u krvi su niske, a masti se učinkovito troše”, pojašnjava dr. Eeenfeldt. 

Kako bismo doveli tijelo u stanje ketoze, potrebno je unos ugljikohidrata smanjiti na najnižu moguću razinu, povećati unos masti i održati zdravu razinu proteina.

Postoji više verzija ketogene dijete. Zdravstveni portal Healthline pojašnjava svaku od njih:

  • standardna ketogena dijeta – 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata,
  • ciklička ketogena dijeta – ova dijeta uključuje periode s više uključenih ugljikohidrata, kao što je 5 ketogenih dana i 2 dana s puno ugljikohidrata,
  • ciljana ketogena dijeta – u ovoj vrsti ketogene dijete se ugljikohidrati dodaju oko treninga,
  • visoko proteinska ketogena dijeta – slično standardnoj ketogenoj dijeti, ali omjeri su 60% masti, 35% proteina i 5% proteina. 
ketogena_dijeta2

Foto: Photospin

Prednosti ketogene dijete

Ketogena dijeta nosi određene prednosti, koje navodimo ispod:

  • nema gladovanja – zbog povećanog unosa masti, organizam će mnogo lakše kontrolirati glad u usporedbi s drugim dijetama koje obično asociramo s odricanjem od najdražih namirnica,
  • kontrola razine šećera u krvi – zbog izbjegavanja ugljikohidrata i povećanih razina ketona smanjuje se razina glukoze u krvi zbog čega je ova dijeta pogodna za dijabetičare,
  • brži gubitak kilograma – pokazalo se kako osobe koje provode ketogenu dijetu gube ne težini u prosjeku 2.2 puta brže od osoba na klasičnim dijetama koje se svode na kompletno smanjenje unosa kalorija,
  • povoljan utjecaj na ten – zbog smanjenog unosa šećera, koža postaje zdravija, hormoni uravnoteženiji što posljedično dovodi do smanjenja nastanka akni te zdravijeg i ljepšeg tena.

U prednosti ketogene dijete, trebate biti svjesni i određenih rizika, upozorava Harvard Health. To su:

  • manjak nutrijenata – ako vam prehrana nije pravilno izbalansirana, u opasnom ste riziku od manjka važnih minerala i vitamina,
  • problemi s jetrom – s povećanjem masti stavlja se i veći pritisak na rast jetre,
  • problemi s bubrezima – slično kao i za jetru, bubrezi mogu biti preopterećeni,
  • konstipacija – zbog manjka leguminoza i vlakana bi moglo doći do manjka pokretljivosti crijeva,
  • zbunjenost i vrtoglavica – mozgu je glukoza primarna hrana, a zbog manjka brzo dostupne glukoze iz šećera bi se na početku dijete mogla javiti lagana vrtoglavica i opća zbunjenost. 

“Za ljude koji su pretili i prijeti im rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti, ketogena dijeta može biti dobar trenutni izbor za brzo gubljenje kilograma”, pokazuju rezultati mnogih znanstvenih istraživanja koje su opisali švicarski znanstvenici iz Lausanne Univerity Hospital u Švicarskoj. 

Namirnice koje treba izbjegavati

Potrebno je izbjegavati sve namirnice bogate ugljikohidratima kao što su:

  • slatkiši – osim kolača, čokolade, sladoleda, šlaga, potrebno je izbjegavati i džemove, sokove u svim oblicima, posebno gazirane, smoothije, itd.
  • žitarice – pšenično brašno, riža, tjestenina, pahuljice,
  • voće – izbjegavati sve voće, dozvoljene su manje količine bobičastog voća poput jagoda,
  • grahorice i mahunarke – grah, grašak, leća, slanutak,
  • korjenasto povrće – krumpir, batati, pastrnjak,
  • umaci – svi umaci generalno sadrže velike količine ugljikohidrata te ih treba isključiti iz prehrane,
  • nezdrave masti – izbjegavati svu procesuiranu hranu koja je najčešće prepuna ugljikohidrata, posebno biljna ulja i majonezu,
  • alkohol – ugljikohidrati iz alkohola brzo će izbaciti tijelo iz ketoze.

Poželjne namirnice u ketogenoj dijeti

ketogena_dijeta3

Foto: Photospin

Kombinirajte svoje obroke koristeći sljedeće namirnice:

  • mesocrveno meso, bijelo meso, odresci, piletina, puretina, čak i šunka i slanina su dopuštene u ketogenoj dijeti,
  • riba – birajte ribu bogatu zdravim mastima, kao što su losos, tuna, pastrva, skuša i som,
  • jaja – možete ih pripremati na sve načine,
  • maslac – koristite ga umjesto biljnog ulja u kuhanju,
  • sir – dopušteni su cheddar, kozji sir, svježi sir, bijeli sir, mozzarella i plavi sir,
  • orašasti plodovi i sjemenke – orasi, lješnjaci, bademi, indijski oraščići, sjemenke suncokreta i lana, chia sjemenke,
  • zdrava ulja – isključivo ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada,
  • povrće s niskim udjelom ugljikohidrata – sve zeleno povrće te rajčice, paprike, luk, itd.,
  • začini – svi su dopušteni.

Upozorenja prije početka ketogene dijete

“Osobe koje ne bi smjele započinjati s ketogenom dijetom su trudnice i dojilje, dijabetičari i osobe s visokim krvnim tlakom”, upozorava  zdravstveni portal Diet Doctor.

Zdravi ljudi u pravilu jako dobro reagiraju na ovaj način prehrane, no prvih nekoliko dana moguće je osjećati glad, teže zaspati uvečer i generalno se osjećati slabije i umornije.

Ako osjećate ove nuspojave, pokušajte postupno smanjivati unos ugljikohidrata. Ne zaboravite unositi mnogo tekućine te u svakodnevnu rutinu uključiti i tjelovježbu za najbolje rezultate.

Članak uređen:

Izvori:

  1. Eeenfeldt, A. (2018) A ketogenic diet for beginners. Diet Doctor.
  2. Mawer, R. (2018) The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Healthline.
  3. Should you try the keto diet? (2018) Harvard Health
  4. Kosinski, C., Jornayvaz, F. (2017) Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human StudiesNutrients. 9(5): 517.

Saznajte više o zdravom mršavljenju u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

3.77 / 5   47

Foto: Photospin

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: keto dijeta, ketogena dijeta, ketogena dijeta gubitak kilograma, keto dijeta luk, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Ketogena dijeta za brži gubitak kilograma

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje
  1. Zanima me koliko se moze kila skinuti sa keto ishranom,npr.drzao sam UNdijetu i skinuo za mesec dana15kg za 3 meseca 30kg. da li su ti rezultati moguci sa ovom ishranom?

  2. postovani:interesira me vasa katogena dieta,no nigdje ne nalazim sta se moze jesti za rucak,sta za dorucak,sto za veceru,ima li medjuobrok,bilo bi jako pozeljno da posaljete par recepata koje treba slijediti,ovako ja zaista neznam,iskreno receno u kojim namirnicama su fat carb i proteini u kojim namirnicama se nalaze.mislim da nisam jedina koja to nerazumije.hvala vam unaprijed