Koji su najbolji vegetarijanski izvori kalcija?

namirnice bogate kalcijem

Kalcij je peti najrasprostranjeniji element na planeti Zemlji i najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu (2 % mase tjelesne težine). Neophodan je element za život i razvoj životinja i čovjeka. Kalcij ima važnu ulogu u izgradnji zuba i kostiju (99% kalcija u organizmu pohranjeno je u kostima i zubima). Preostalih 1% kalcija sudjeluje u važnim fiziološkim procesima u organizmu  (mišićna kontrakcija, otkucaji srca, zgrušavanje krvi i prijenos nervnog podražaja.

Sve navedeno dovoljno govori o značaju kalcija za zdravlje i njegovom optimalnom unosu putem hrane. Ukoliko ne unosimo dovoljno kalcija putem hrane, onda organizam crpi (reapsorbira) zalihe kalcija iz kostiju. Ukoliko se kratkoročno crpe zalihe kalcija iz kostiju, onda se zalihe brzo obnove, putem kalcija iz hrane, no ako je unos kalcija hranom nedovoljan, onda se zalihe iz kostiju toliko istroše da kosti počinju slabiti (gube čvrstinu).

Dugo je u medicinskoj nauci dominantno mišljenje da je mlijeko osnovni i najbolji izvor kalcija, no novija istraživanja to dovode u pitanje. No, sir i  fermentirani mliječni proizvodi kao jogurt i kefir, još uvijek se navode kao dostatni izvori kalcija. To nije razlog za brigu, jer su biljni izvori kalcija sasvim dovoljni i raznovrsni. Vegani ne moraju imati bojazni za kalcij, jer tofu napravljen sa kalcijevim sulfatom i sojin jogurt, te sojino mlijeko obogaćeno kalcijem sadrže dovoljno ovog elementa.

Biljni izvori kalcija su zeleno lisnato povrće (brokule, kelj, i ostalo zeleno lisnato povrće), kupus, peršin, sušeno voće, orašasto voće i sjemenke (posebno sezam). Dobri izvori kalcija su i mahunarke (razne vrste graha, leća, grašak te tofu-sir od sojinog mlijeka koji je napravljen sa kalcijevim-sulfatom te sojin jogurt.

Koliko nam kalcija treba?

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije potreban je sljedeći dnevni unos kalcija:

Starosna dobProsječan dnevni unos (mg)
Djeca do 3 godine600 mg
Djeca od 4 do 10 godina800 mg
Djeca od 10 do 13 godina1000 mg
Tinejdžeri od 13 do 16 godina1200 mg
Mladi 16 i stariji1000 mg
Odrasli od 25 do 50 godinaOd 800 do 1200 mg
Trudnice i dojiljeOd 1500 do 2000 mg

Koliko kalcija unesemo kada pojedemo…?

  • 250 g TOFU-a – 500 mg,
  • 170 g sojinog jogurta – 300 mg,
  • 6 suhih smokvi – 250 mg,
  • 100 g paneera (mladog indijskog sira od kravljeg mlijeka u domaćoj radinosti) – 210 mg,
  • 30 g mozzarelle – 220 mg,
  • 30 g tvrdog sira od kravljeg mlijeka – 210 mg,
  • 170 g jogurta od kravljeg mlijeka – 200 mg,
  • 1 zdjelica kuhanog kelja – 180 mg,
  • 1 šalica kuhane organske soje – 175 mg,
  • 1 porcija kuhane blitve – 160 mg,
  • 30 g feta-sira – 140 mg,
  • 1 porcija kuhanog graha -125 mg
  • 2 žlice ribanog parmezan-sira – 125 mg
  • 100 g zelenog lisnatog povrća – 120 mg…

Koliko kalcija unesemo kada popijemo…?

  • 1 šalicu kravljeg mlijeka – 300 mg,
  • 1 šalicu nezaslađenog, prirodnog sojinog mlijeka – do 300 mg (ovisno o sadržaju soje u mlijeku),
  • 1 šalicu bademovog, rižinog ili drugog biljnog mlijeka obogaćenog kalcijem – 200-300 mg.

Navedeni podaci nisu razlog za bojazan niti paniku, već za orijentaciju i usmjeravanje ka pravilnom kombiniranju obroka. Izvorska voda, a posebno mineralna voda također može sadržavati kalcij, kao i ostalo voće i povrće, koje ovom prilikom nisam navela, a neka su pića i namirnice obogaćeni kalcijem tako da ne morate zbrajati miligrame na kalkulatoru. J Savjetujem da redovito provjeravate vitaminsko-mineralni status (danas je ovaj test dostupan u ljekarnama i besplatan je) i da vaša prehrana bude raznovrsna. Tako ćete biti sigurni da je vaša ishrana izbalansirana .

Recept kako napraviti paneer (indijski domaći mladi sir) od svježeg kravljeg mlijeka (jednostavno ga je napraviti – potrebno je najmanje 2 L mlijeka i malo octa ili limunovog soka) možete pronaći na mom blogu, klikom na link. Kako napraviti maslac od badema, pročitajte u mojoj prethodnoj kolumni „Napravite sami biljni maslac…

S ljubavlju, Danijela.

Članak uređen:

Ocjenite članak

3.67 / 5   3

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: kalcij u jogurtu, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Koji su najbolji vegetarijanski izvori kalcija?

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.