Koji su najbolji vegetarijanski izvori kalcija?

namirnice bogate kalcijem

Kalcij je peti najrasprostranjeniji element na planeti Zemlji i najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu (2 % mase tjelesne težine). Neophodan je element za život i razvoj životinja i čovjeka. Kalcij ima važnu ulogu u izgradnji zuba i kostiju (99% kalcija u organizmu pohranjeno je u kostima i zubima). Preostalih 1% kalcija sudjeluje u važnim fiziološkim procesima u organizmu  (mišićna kontrakcija, otkucaji srca, zgrušavanje krvi i prijenos nervnog podražaja.

Sve navedeno dovoljno govori o značaju kalcija za zdravlje i njegovom optimalnom unosu putem hrane. Ukoliko ne unosimo dovoljno kalcija putem hrane, onda organizam crpi (reapsorbira) zalihe kalcija iz kostiju. Ukoliko se kratkoročno crpe zalihe kalcija iz kostiju, onda se zalihe brzo obnove, putem kalcija iz hrane, no ako je unos kalcija hranom nedovoljan, onda se zalihe iz kostiju toliko istroše da kosti počinju slabiti (gube čvrstinu).

TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA

Dugo je u medicinskoj nauci dominantno mišljenje da je mlijeko osnovni i najbolji izvor kalcija, no novija istraživanja to dovode u pitanje. No, sir i  fermentirani mliječni proizvodi kao jogurt i kefir, još uvijek se navode kao dostatni izvori kalcija. To nije razlog za brigu, jer su biljni izvori kalcija sasvim dovoljni i raznovrsni. Vegani ne moraju imati bojazni za kalcij, jer tofu napravljen sa kalcijevim sulfatom i sojin jogurt, te sojino mlijeko obogaćeno kalcijem sadrže dovoljno ovog elementa.

Biljni izvori kalcija su zeleno lisnato povrće (brokule, kelj, i ostalo zeleno lisnato povrće), kupus, peršin, sušeno voće, orašasto voće i sjemenke (posebno sezam). Dobri izvori kalcija su i mahunarke (razne vrste graha, leća, grašak te tofu-sir od sojinog mlijeka koji je napravljen sa kalcijevim-sulfatom te sojin jogurt.

Koliko nam kalcija treba?

Starosna dobProsječan dnevni unos (mg)
Djeca do 3 godine600 mg
Djeca od 4 do 10 godina800 mg
Djeca od 10 do 13 godina1000 mg
Tinejdžeri od 13 do 16 godina1200 mg
Mladi 16 i stariji1000 mg
Odrasli od 25 do 50 godinaOd 800 do 1200 mg
Trudnice i dojiljeOd 1500 do 2000 mg

Izvor: Svjetska zdravstvena organizacija

Koliko kalcija unesemo kada pojedemo…?

250 g TOFU-a

500 mg

170 g sojinog jogurta

TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA

300 mg

6 suhih smokvi

250 mg

100 g paneera (mladog indijskog sira od kravljeg mlijeka u domaćoj radinosti)

210 mg

30 g mozzarelle

220 mg

30 g tvrdog sira od kravljeg mlijeka

210 mg

170 g jogurta od kravljeg mlijeka

200 mg

1 zdjelica kuhanog kelja

180 mg

1 šalica kuhane organske soje

175 mg

1 porcija kuhane blitve

160 g

30 g feta-sira

140 mg

1 porcija kuhanog graha

125 mg

2 žlice ribanog parmezan-sira

125 mg

100 g zelenog lisnatog povrća

120 mg

2 žlice tahini-namaza

128 mg

2 žlice maslaca od badema

110 mg

¼ šalice sirovih badema

100 mg

1 žlica sezamovih sjemenki

90 mg

½ šalice mladog sira od kravljeg mlijeka

80  mg

100 g bamije

80 mg

3-4 hurme

70 mg

1 porcija kuhanog slanutka

60 mg

1 narandža srednje veličine

60 mg

100 g suhih marelica

55 mg

100 g kuhane brokule

50 mg

100 g suhih šljiva

45 mg

1 zdjelica kuhane leće

40 mg

4 brazilska oraha

30 mg

Koliko kalcija unesemo kada popijemo…?

1 šalicu kravljeg mlijeka

300 mg

1 šalicu nezaslađenog, prirodnog sojinog mlijeka

Do 300 mg (ovisno o sadržaju soje u mlijeku)

ALPRO- sojinog mlijeka

240 mg

1 šalicu ALNATURA sojinog mlijeka s kalcijem

240 mg

1 šalicu bademovog, rižinog ili drugog biljnog mlijeka obogaćenog kalcijem

200-300 mg

Navedeni podaci nisu razlog za bojazan niti paniku, već za orijentaciju i usmjeravanje ka pravilnom kombiniranju obroka. Izvorska voda, a posebno mineralna voda također može sadržavati kalcij, kao i ostalo voće i povrće, koje ovom prilikom nisam navela, a neka su pića i namirnice obogaćeni kalcijem tako da ne morate zbrajati miligrame na kalkulatoru. J Savjetujem da redovito provjeravate vitaminsko-mineralni status (danas je ovaj test dostupan u ljekarnama i besplatan je) i da vaša prehrana bude raznovrsna. Tako ćete biti sigurni da je vaša ishrana izbalansirana .

Recept kako napraviti paneer (indijski domaći mladi sir) od svježeg kravljeg mlijeka (jednostavno ga je napraviti – potrebno je najmanje 2 L mlijeka i malo octa ili limunovog soka) možete pronaći na mom blogu, klikom na link. Kako napraviti maslac od badema, pročitajte u mojoj prethodnoj kolumni „Napravite sami biljni maslac…

S ljubavlju, Danijela.

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

5 / 5   1
Facebooktwitterpinterestmail
28-11-2018
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: izvor kalcija, najbolji izvori kalcija, kalcij u povrcu, najbolji ivor kalcija, svježi sir kalcij, unos prirodnog kalcija, Vegetarijanski jogurt,