Lchf (low carb high fat) dijeta – kako izgleda, djeluje i za koga je dobra

lchf-dijeta
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Lchf (low carb high fat) dijeta je, odnosno način prehrane koji predlaže povećani unos masti i smanjeni unos ugljikohidrata. Lchf dijeta je drugačija od dijeta poput Atkinsove, jer nema “stupnjeva”, tako da je možete održavati neodređeno dugo.

Dijetu je, zbog toga što ne zahtijeva visoke razine inzulina, švedska vlada proglasila pogodnom za osobe s dijabetesom tipa 2, a korisna je i za pojedince koji žele izgubiti kilograme ili održavati zdravu težinu. Glavni razlog za otpuštanje inzulina je uzimanje hrane, a ugljikohidrati zahtijevaju daleko veće otpuštanje inzulina. Radi se o vrlo jednostavnoj dijeti koja isključuje vaganje i brojanje kalorija. Da bi postigli rezultate, dovoljno je da se pridržavate načela lchf dijete.

Načela lchf dijete

Ideja iza lchf dijete je da namirnice koje sadrže više masti više zadovoljavaju, što znači da ćete prirodno konzumirati ono što vam je potrebno, a zatim prestati kada ste siti. Usput razbijate svoju ovisnost o šećeru i ugljikohidratima koja uznemiruje vaš apetit i razine šećera u krvi. Jedenje veće količine masne hrane može pomoći vašeg tijelu da brže i učinkovitije sagorijeva masti. Neki hormoni koji tope masnoće oslobađaju se upravo  iz masnih stanica i rade kako bi potaknuli vaš metabolizam i povećali brzinu kojom se razgrađuju masti.

Što čini bazu prehrane?

  • mliječni proizvodi: jogurt, sir, vrhnje, maslac
  • meso
  • riba i morski plodovi
  • jaja
  • avokado
  • povrće (kupusnjače, brokula, šparoge, špinat, tikvice, patlidžani, krastavci i paprika)
  • maslinovo, kokosovo ili ulje makadamije (organski uzgojeno i hladno prešano)
  • kuhani umaci
  • čaj i kava

zdrave-masti

U umjerenim količinama dopušteno je jesti i sljedeće namirnice:

  • grah i leća,
  • orasi, bademi i sjemenke suncokreta,
  • svježe, osobito bobičasto voće, limun i limeta (ne i sušeno voće),
  • mrkva, rajčice i luk,
  • gljive,
  • čokolada s visokim udjelom kakaa (65 do 90%).

Zabranjeno je jesti/piti:

  • krumpir, rižu, kruh, brašno i proizvode na bazi kukuruza,
  • ostale proizvode na bazi žitarica (tjestenine, tijesta, keksi i žitarice za doručak),
  • sušeno voće,
  • slatkiše i kolače,
  • med i javorov sirup,
  • zašećerena pića,
  • margarine,
  • suncokretovo ulje i druga ulja na bazi omega 6 masnih kiselina (ulje šafranike, soje i kikirikija),
  • alkohol, osobito pivo i likeri.

Predloženi dnevni menu

  • Doručak: dvije šalice svježeg špinata skuhanog u dvije žlice maslinovog ulja, posluženog s jednim jajetom i pola šalice različitog voća.
  • Međuobrok: pola šalice prženih oraha.
  • Ručak: 2 šalice zelene salate s prženim uljem i octom i 850 grama pilećih prsa na žaru.
  • Obrok nakon tjelovježbe (ako vježbate): jogurt s pola šalice miješanih bobica ili vrhnje s nasjeckanim keljom.
  • Večera: 850 grama ribe s visokim udjelom masnoće (losos) na žaru s dvije žlice maslinovog ulja uz šalicu povrća na maslacu.

Koji omjer ugljikohidrata, masti i proteina je najbolji?

Ovisi o vašem zdravlju. Ako ste dijabetičari, 20% do 30% proteina, 60% do 70% masti, 5% ugljikohidrata. Ako ste zdravi, možete isprobati koji omjer vam najbolje odgovara. Ipak, udio masti trebao bi se kretati oko 50%, a proteini i ugljikohidrati bi se trebali pravilno raspodijeliti na ostalih 50%. lchf-muffini

Prednosti lchf dijete

Istraživanja su pokazala da ova vrsta prehrane obično ima veću stopu uspjeha kada je u pitanju gubitak težine u usporedbi s tradicionalnim dijetama s niskim udjelom masnoća. Također je dobra za kontrolu šećera u krvi i omogućuje sudionicima da jedu neograničene količine određene hrane. Ostale prednosti:

  • smanjivanje potencijala za skladištenje masti,
  • povećani potencijal za iskorištavanje masti,
  • smanjeni apetit zbog usporavanja probave prehrambenim masnoćama i hranjivosti proteina,
  • smanjenje krvnog tlaka je moguće, ali obratite pozornost na udio natrija u mesu i sirevima,
  • pomaže da izgubite kilograme bez povišenja razine kolesterola,
  • moćne implikacije za bolesnike s dijabetesom tipa II, epilepsijom, Alzheimerovom bolesti i Parkinsonovom bolesti.

Ipak, postoje ljudi koji ne reagiraju dobro na ovu vrstu prehrane, pa je potrebno razmotriti i nedostatke lchf dijete.

Nedostaci lchf dijete

Tijekom prvih 10 dana uklanjanja ugljikohidrata iz vaše prehrane, razine vaše energije će se vrlo vjerojatno smanjiti. To se naziva razdobljem prilagodbe, a jednostavno znači da vaše tijelo treba vremena za proizvodnju enzima i drugih endogenih kemikalija koje su mu potrebne da bi koristilo mast kao primaran izvor energije. Tijekom faze prilagodbe možete doživjeti letargiju, glavobolje, nesanicu i osjećaj težine. Mnogi iskuse i dehidraciju, što ima puno smisla kada uzmete u obzir da jedan gram ugljikohidrata obično sa sobom nosi tri grama vode.

Razdoblje prilagodbe sa sobom nosi i prihvaćanje da će uživanje u obiteljskim jelima i snackovima s prijateljima postati sve rjeđe. No, uz malu pripremu i strpljenje, brzo ćete naučiti trikove koji će vam pomoći da najbolje iskoristite ne samo svoju prehranu, već i život u cjelini. dijeta-i-nacin-zivota Osim omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata, važna je i njihova kvaliteta. Dijabetičari na lchf dijeti, koji uzimaju lijekove, mogu uočiti značajne promjene koje mogu imati opasne interakcije s lijekovima. Oni se trebaju posavjetovati sa svojim liječnikom prije no što počnu s lchf dijetom.

Čak i ako niste dijabetičar, ako pretjerujete s mesom u ovoj dijeti, izlažete svoje stanice oksidativnom stresu, a svoje tijelo upalnim procesima. Isto tako, ako ne unosite dovoljno vlakana, mogli bi narušiti zdravlje probavnog sustava. Zbog svih navedenih razloga, ovakva se prehrana ne preporučuje atletičarima. Osim njima, ona se ne preporučuje niti ljudima koji imaju bolesnu jetru, bubrege, srce ili povišenu razinu željeza u krvi.

Neka istraživanja pokazuju da vas ovakva prehrana čini podložnijima depresiji i promjenama raspoloženja. Dok jedni hvale ovu dijetu, drugi je stavljaju uz rame s drugim dijetama koje ne mogu pružiti vašem organizmu sve što mu je potrebno na način na koji to može uravnotežena prehrana.

Je li prehrana prikladna za malu djecu?

Da. Dapače, ona je uobičajena u mnogim tradicionalnim društvima kao što su Inuiti u Kanadi ili Maasai u Keniji. Dječji mozak raste velikom brzinom tijekom prve dvije godine života. Jedini način optimizacije tog rasta jest hrana bogata hranjivim tvarima potrebnima za njegov rast. One se u najvećim koncentracijama nalaze u morskim plodovima i školjkama, ali i u mliječnim proizvodima, jajima, jetrici i mesu. Nisu pronađeni u hrani s velikim udjelom ugljikohidrata i šećera. Meso, iznutrice (jetrica) i riba su prva hrana za bebe u mnogim tradicionalnim društvima.

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Ocjena članka:

4 / 5   3
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: lchf prehrana, lchf ishrana, Švedska dijeta, lchf dijeta rezultati, lchf iskustva 2016, lchf prehrana rezultati, low carb prehrana, Low carb prehrana za djecu, masna jetra i lchf ishrana,