MIND dijeta – podrijetlo, karakteristike, primjer jelovnika

MIND dijeta

MIND dijeta poseban je način prehrane koji je nastao kombiniranjem mediteranske prehrane s DASH obrascem prehrane. Osmišljena je s ciljem prevencije demencije i gubitka kognitivne funkcije kao posljedice starenja.

MIND dijeta fokusirana je na očuvanje zdravlja mozga. Pri tome, MIND je akronim za engleski izraz Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, odnosno mediteranska-DASH intervencija za odgodu neurodegenerativnih promjena.

MIND prehrana – podrijetlo 

Broj osoba koji pati od demencije u kontinuiranom je porastu, što ima nepovoljne učinke ne samo na oboljele, već i na njihove obitelji, društvo i zdravstvene sustave diljem svijeta.

“Broj slučajeva demencije više se nego udvostručio u razdoblju između 1990. i 2016. godine…”, navode znanstvenici iz Studije globalnog opterećenja bolestima u znanstvenom časopisu The Lancet.

Iako se porast broja oboljelih primarno pripisuje starenju i porastu stanovništva, zaista je dokazano da pojedini sastojci hrane djeluju povoljno na očuvanje moždane funkcije.

Budući da trenutno ne postoje lijekovi kojima bi se demencija i Alzheimerova bolest mogle liječiti, veliki se napori ulažu u programe prevencije. Upravo je MIND dijetaosmišljena 2015. godine, jedan od oblika prevencije.

Mozak je izrazito metabolički aktivan organ te zahtijeva posebnu brigu. Pojedini nutrijenti i drugi sastojci hrane nužni su za normalno funkcioniranje živčanih stanica pa time i mozga, a upravo su oni u fokusu MIND prehrane.

MIND prehrana – osnovne karakteristike

MIND dijeta je spoj već od prije poznatih prehrambenih obrazaca – mediteranske prehrane i DASH dijete

Mediteranska prehrana nadahnuta je prehrambenim navikama ljudi s Mediterana pa u fokus stavlja voće i povrće, mahunarke, orašaste plodove te biljne izvore proteina i maslinovo ulje. Više o ovom načinu prehrane možete saznati u članku Mediteranska dijeta – karakteristike, ljekovita svojstva i jelovnik po danima.

Mahunarke
Foto: Pixabay

DASH prehrana specifično je osmišljena za terapiju hipertenzije i prevenciju komplikacija kardiovaskularnih bolesti. Više o njoj možete saznati čitanjem članka DASH dijeta za poboljšanje zdravlja i snižavanje krvnog tlaka.

Budući da proizlazi upravo iz navedenih dijeta, preuzela je neke njihove karakteristike. MIND prehrana naglašava unos bobičastog voća pred ostalim voće, zeleno lisnato povrće razlikuje od ostalih vrsta povrća i preporučuje konzumiranje ribe barem jednom tjedno.

MIND dijeta osobito ohrabruje konzumiranje namirnica za koje je dokazano da podržavaju kognitivno zdravlje. Upravo se zbog toga unos bobičastog voća ohrabruje, dok se ne naglašava unos ostaloga voća jer za njega nisu pronađeni dokazi da pomaže u prevenciji demencije.

Ne postoje stroga pravila za pridržavanje dijete, već je dan popis namirnica koje treba češće unositi i onih koje treba izbjegavati, zajedno s preporučenim brojem serviranja.

Namirnice koje treba jesti u sklopu MIND prehrane

Osnovne karakteristike MIND prehrane su povećan unos namirnica biljnog podrijetla i smanjen unos namirnica životinjskog podrijetla.

Orašasti plodovi
Foto: Pixabay

MIND prehrana potiče unos sljedećih 10 namirnica:

  • zeleno lisnato povrće (npr. kelj, špinat, zelena salata,…) – barem 6 serviranja tjedno,
  • ostalo povrće, s naglaskom na neškrobno povrće (npr. tikvice, krastavci, cvjetača,…) – barem 1 serviranje dnevno,
  • bobičasto voće (npr. borovnice, maline, kupine,…) – barem 2 serviranja tjedno,
  • orašasti plodovi (npr. orasi, bademi, indijski oraščići,…) – barem 5 serviranja tjedno,
  • mahunarke (npr. grah, leća, soja,…) – barem 3 serviranja tjedno,
  • cjelovite žitarice (npr. zob, smeđa riža, integralna tjestenina i kruh,…) – barem 3 serviranja dnevno,
  • riba (npr. tuna, losos, srdela,…) – barem 1 serviranje tjedno,
  • meso peradi (npr. puretina, piletina) – barem 2 serviranja tjedno,
  • koristiti maslinovo ulje kao glavno ulje u prehrani,
  • vino – ne više od 1 čaše, tj. 100 mL, na dan.

Budući da se spominju serviranja, važno je poznavati količinu pojedine namirnice koja se smatra jednim serviranje. Stoga, slijedi opis jednog serviranja navedenih namirnica:

  • zeleno lisnato povrće – 2 šalice od 240 mL svježeg povrća ili 1 šalice kuhanog povrća,
  • ostalo povrće – 1 šalica od 240 mL,
  • bobičasto voće – ½ šalice od 240 mL,
  • orašasti plodovi – ¼ šalice od 240 mL ili 1 žlica maslaca od orašastih plodova (npr. od kikirikija),
  • mahunarke – ¼ šalice od 240 mL kuhanih mahunarki,
  • cjelovite žitarice – ½ šalice od 240 mL kuhane riže, tjestenine ili druge vrste cjelovitih žitarica, 1 šalica žitarica za doručak, 1 šnita integralnog kruha mase 50 g,
  • riba – 90 g pripremljene ribe,
  • meso peradi – 90 g pripremljenog krtog mesa.

U sklopu MIND dijete preporučuje se što veći unos navedenih namirnica, uz naravno ograničen unos vina. Pri tome, veće pridržavanje preporučenim količinama unosa smanjuje rizik od pojave Alzheimerove bolesti.

Međutim, nisu svi u mogućnosti pridržavati se ovog načina prehrane.

Ipak, američka grupa znanstvenika u istraživanju objavljenom 2016. godine u časopisu Alzheimer’s & Dementia pokazala je da čak i umjereno pridržavanje MIND prehrani, koje obuhvaća uključivanje što većeg broja poželjnih namirnica u prehranu i isključivanje manje poželjnih namirnica u što većoj mjeri, smanjuje rizik od nastanka Alzheimerove bolesti.

Namirnice koje treba ograničiti u sklopu MIND prehrane

Prilikom kreiranja MIND dijete, velika se pažnja posvetila njezinoj lakoj primjeni, stoga je popis namirnica koje bi trebalo ograničiti točno dvostruko manji u odnosu na popis poželjnih namirnica.

Dakle, 5 namirnica koje bi u sklopu MIND dijete trebalo ograničiti su:

  • crveno meso (npr. svinjetina, govedina, janjetina,…) – ne više od 4 serviranja tjedno,
  • maslac i margarin – ne više od 1 žlice dnevno,
  • sir – ne više od 1 serviranja tjedno,
  • slastice (npr. kolači, keksi, sladoled,…) – ne više od 5 serviranja tjedno,
  • pržena hrana i fast food (npr. prženi krumpirići, hamburgeri, bečki odrezak,…) – ne više od 1 serviranja tjedno.

I na ovom popisu spominju se serviranja, stoga ih je potrebno pojasniti. Jedno serviranje navedenih namirnica je:

  • crveno meso – 90 g pripremljenog krtog mesa,
  • sir – 60 g sira,
  • slastice – ovisi o vrsti, ali primjerice 1 mala čokoladna pločica ili 1 kuglica sladoleda, 
  • pržena hrana i fast food – ovisi o vrsti.

MIND prehrana – učinci 

Pretpostavlja se da MIND prehrana djeluje preventivno zbog svog antioksidacijskog i protuupalnog djelovanja. Oksidacijski stres kao i kronična upala dva su rizična čimbenika za nastanak Alzheimerove bolesti.

Oksidacijski stres odnosi se na pojačano stvaranje i nakupljanje takozvanih slobodnih radikala koji u organizmu mogu izazvati oštećenja stanica, pa tako i neurona u mozgu. Kronična upala niskog stupnja uzrokovana različitim okolišnim čimbenicima također je jedan od uzroka kroničnih nezaraznih bolesti današnjice, a time i Alzheimerove bolesti.

Do smanjenja oksidacijskog stresa pridržavanjem MIND prehrane dolazi zahvaljujući antioksidacijskim sastojcima, antocijanima, prisutnim u bobičastom voću te vitaminu E u maslinovom ulju, zelenom lisnatom povrću i orašastim plodovima. Omega-3 masne kiseline iz ribe i oraha djeluju protuupalno.

Osim antioksidacijskog i protuupalnog učinka, moguće je da MIND dijeta djeluje na smanjenje nakupljanja beta-amiloidnih proteina u mozgu. To se pripisuje obilju antioksidansa i vitamina koji su zastupljeni u MIND prehrani.

Beta-amiloidni proteini prirodno su prisutni u organizmu, ali njihovim nakupljanjem može doći do formiranja plaka u mozgu. Plak uzrokuje prekid komunikacije između stanica u mozgu, čime dolazi do uništavanja tih stanica.

MIND prehrana potječe iz SAD-a te je na toj populaciji najviše istražena. U pokušaju za provjerom učinkovitosti ovog oblika prehrane u ostatku svijeta, skupina znanstvenika iz Australije provela je istraživanje uspoređujući utjecaj MIND dijete i mediteranske dijete na očuvanje kognitivnih sposobnosti australske populacije u razdoblju od 12 godina.

Rezultati istraživanja objavljeni su 2019. godine u časopisu Alzheimer’s & Dementia i ukazuju na zaštitne učinke MIND prehrane na kognitivno zdravlje. MIND prehrana pokazala je jače zaštitne učinke od mediteranske prehrane za kognitivno zdravlje

MIND prehrana – jelovnik

Prehrambene navike se kao i sve ostale grade postupno. MIND dijeta može se primijeniti povećavanjem odnosno smanjivanjem unosa jedne skupine namirnica tjedno. Naposljetku, jedan tjedan u sklopu MIND prehrane mogao bi izgledati ovako:

Ponedjeljak:

  • Doručak – smoothie od banane i bobičastog voća sa špinatom,
  • Ručak – pureći rižoto sa smeđom rižom,
  • Večera Cezar salata s obiljem tamnozelenog lisnatog povrća.

Utorak:

  • Doručak – frittata sa sezonskim povrćem i šnita integralnog kruha,
  • Ručak – pečeni pileći medaljoni i brokula,
  • Večera – sendvič sa salatom od tunjevine i integralnim kruhom.

Srijeda:

  • Doručak – palačinke s borovnicama i orasima,
  • Ručak – puretina sa žara s pire krumpirom i kupus salatom,
  • Večera – namaz od slanutka na integralnom kruhu s rajčicama.

Četvrtak:

  • Doručakgrčki jogurt s malinama i bademima,
  • Ručak – integralna tjestenina s mljevenom puretinom u umaku od rajčice i zelena salata,
  • Večera – mediteranska salata s prosom.

Petak:

  • Doručak – zobena kaša s orasima i bobičastim voćem,
  • Ručak – pečena pastrva s prokulicom i kvinojom uz čašu vina,
  • Večera – salata od špinata i kelja sa slanutkom i sirom.

Subota:

  • Doručak – integralni sendvič s kuhanim jajetom i avokadom uz razno povrće,
  • Ručak – curry sa slanutkom uz smeđu rižu i salatu od mrkve,
  • Večera – prosena kaša s bobičastim voćem i maslacem od kikirikija.

Nedjelja:

  • Doručak – omlet sa špinatom uz svježe borovnice,
  • Ručak – popečci od oslića i blitve iz pećnice uz salatu od rajčice, 
  • Večera – salata od leće s rikolom.

Članak uređen:

Izvori:

  1. Morris, M. C. (2017) Nutrition and risk of dementia: overview and methodological issues. Annals of the New York Academy of Sciences, 1367(1), 31–37.
  2. GBD 2016 Dementia Collaborators (2018) Global, regional, and national burden of Alzheimer’s disease and other dementias, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016The Lancet, 18, 88-106.
  3. Pike, A. (2019) What is the MIND diet? IFIC.
  4. Pearson, K. (2017) The MIND Diet: A Detailed Guide for Beginners. Healthline.
  5. AHA (2017) What is a Serving? American Heart Association.
  6. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., Aggarwal, N. T. (2015) MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1007-1014.
  7. Hosking, D. E., Eramudugolla, R., Cherbuin, N., Anstey, K. J. (2019) MIND not Mediterranean diet related to 12-year incidence of cognitive impairment in an Australian longitudinal cohort study. Alzheimer’s & Dementia, 15(4), 581-589.
  8. Higuera, V. (2019) The MIND Diet: Can This Diet Plan Help Prevent or Reverse Alzheimer’s Disease? EveridayHealth.

Saznajte više o demenciji u sljedećim tekstovima:

Saznajte više o alzheimerovoj bolesti u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

0 / 5   0

Foto: Pixabay

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

MIND dijeta – podrijetlo, karakteristike, primjer jelovnika

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.