Namirnice koje su zdravije nakon što ih skuhate

Povrće i voće ponekad otpusti svoje zdrave komponente tek nakon što ga pripremimo na određen način. U nastavku pročitajte o kojim namirnicama se radi i koji je najbolji način njihove pripreme kako biste izvukli maksimum zdravih komponenti i naravno okusa.

Rajčica

Rajčica u sebi sadrži kemijsku komponentu koja se zove likopen, a koja se smatra antioksidansom. Kuhanje rajčice s maslinovim uljem 15-30 minuta povećava dostupnost likopena, stoga nutricionisti preporučuju da od rajčica pripremite umak za tjesteninu, ribu ili piletinu.

Prema USDA bazi podataka 100 g kuhane rajčice sadrži:

  • 18 kcal,
  • 0,95 g proteina,
  • 0,11 g ukupnih masti,
  • 4,01 g ugljikohidrata,
  • 94,34 g vode,
  • 11 mg kalcija,
  • 9 mg magnezija,
  • 28 mg fosfora,
  • 218 mg kalija,
  • 11 mg natrija,
  • 0,075 mg bakra,
  • 22,8 mg vitamina C,
  • 0, 532 mg niacina,
  • 13 µg folata,
  • 3,04 mg likopena. 

Likopen je spoj koji pripada obitelji karotenoida, odgovoran za crvenu boju raznog voća i povrća. Osim rajčicama crvenu boju daje i lubenicama, guavi i crvenom grejpu. Najveći udio likopena koji se unosi prehranom dolazi od rajčica te proizvoda od rajčice (kečap). 

Zašto nam je važan likopen? Radi se o spoju koji je topljiv u mastima, a obiluje cijelim nizom pozitivnih učinaka na zdravlje.

Razlog zbog kojeg je rajčica zdravija kuhana jest upravo taj što je likopen topljiv u mastima. Ukoliko konzumiramo rajčicu u svježem obliku bez ulja nećemo moći iskoristiti likopen u našem organizmu. Kombinacija rajčica i maslinovog ulja je toliko učinkovita i zdrava da se čak može smatrati i lijekom. Zanimljivo je kako kečap sadrži  9.9–13.44 mg likopena/100 g, a svježe rajčice 0.88–7.74 mg likopena/100 g.

2000. godine na Sveučilištu North Carolina provedeno je istraživanju na temu likopena. Ovim istraživanjem potvrđena je tvrdnja kako se likopen lakše apsorbira u našem organizmu ako se rajčica konzumira zagrijana ili je u obroku prisutna mast. Nakon takvih obroka zabilježene su veće koncentracije likopena kod ljudi.

Nekoliko studija je ispitivalo poveznicu između prehrambenog unosa antioksidansa i lipidne peroksidacije. Prikupljeni podatci pomogli su pri saznanju koji antioksidansi smanjuju razvoj kardiovaskularnih bolesti. Za likopen i  β-karoten otkrivena je jednaka funkcija. Naime, oni su u našem organizmu transportirani putem LDL kolesterola. To ih stavlja u poziciju da štite LDL kolesterol od oksidacije koja štetno djeluje na kardiovaskularni sustav. 

Steinberg i Chait proveli su studiju na pušačima koji su proveli četiri tjedna na prehrani bogatoj antioksidansima iz soka rajčice. Rezultati su pokazali značajno smanjenje oksidacijskih procesa na LDL kolesterolu. 

U objavljenom članku 2009. u znanstvenom časopisu Annual Review of Food Science and Technology prikazana su novija istraživanja vezana za svojstva likopena. Smatra se kako je otprilike 50% tumorskih oboljenja u SAD-u posljedica loše prehrane. Istraživanja su pokazala poveznicu između likopena i suzbijanja raka prostate. 

Osim kardiovaskularnih bolesti i raka prostate, redoviti unos likopena može pomoći i kod:

Kuhanje namirnica

Mrkva

Kuhanje mrkve zvuči pomalo nepotrebno budući da je ovo povrće odlično i sirovo, međutim kuhanje u vrućoj vodi otpušta antioksidanse zahvaljujući kojima se sačuva više β-karotena i vitamina C.

β-karoten pomaže u zaštiti tijela od slobodnih radikala, a u tijelu se pretvara u vitamin A i stoga je izuzetno bitan njegov pravilan unos.

Kemijski sastav mrkve jest uistinu bogat, a sastoji se od:

  • 86% vode,
  • 0.9% protein,
  • 0.2% masti,
  • 10.6% ugljikohidrata,
  • 1.1% prehrambenih vlakana,
  • 80 mg/100g kalcija,
  • 53 mg/100g fosfora
  • i 2.2 mg/100g željeza.

Za β-karoten poznata su antioksidativna, antikancerogena i protuupalna svojstva. Istraživanje provedeno 2020. na institutu Weill Cornell Medicine u Kataru dokazalo je učinak mrkve na sprječavanje tumora debelog crijeva kod štakora.

Osim učinka na tumor debelog crijeva, navode se i pozitivni učinci kod tumora želudca. Statistički podaci pokazuje kako osobe koje često konzumiraju mrkvu manje obolijevaju od tumora želuca.

U znanstvenom časopisu Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids u siječnju 2020. godine objavljen je članak u kojem je razrađena poveznica između redovitog unosa karotenoida i bolesti jetre kod čovjeka. Autori članka navode kako određene doze likopena i β-karotena mogu povećati antioksidativni status jetre te je tako zaštiti od različitih oboljenja. Pritom ističu važnost daljnjih istraživanja kako bi se otkrila točna doza koju je potrebno konzumirati.

Kupus

Kupus je bogat hranjivim vrijednostima kako god ga konzumiramo, ali kuhanje kupusa povećava sadržaj željeza. Iako kupus sadrži istu količinu kalcija i sirov i skuhan, kako biste povećali količinu kalcija koje vaše tijelo doista apsorbira možete ga koristiti s ostalim namirnicama koje su bogate kalcijem.

Među povrćem iz porodice Brassica najpoznatiji su kupus, cvjetača, brokula i  kelj. Njihova popularnost u ljudskoj prehrani se sve više povećava zbog dokazanih učinaka na zdravlje.

U istraživanju provedenom 2019. godine na Nacionalnom centru za znanost u Poljskoj uspoređivalo se povrće iz porodice Brassica u sirovom i kuhanom obliku.

Prva analiza je provedena na povrću u zamrznutom stanju jer su se htjeli dobiti podatci o hlapljivim komponentama. Analiza nakon kuhanja pokazala je smanjenje koncentracije hlapljivih komponenata, ali najveće promjene su se dogodilo kod skupine spojeva izocijanata.

Nakon kuhanja povrća došlo je do iznenađujućeg porasta izocijanata kod većine analiziranog povrća. Za izocijanate su dokazana antikancerogena svojstva na istraživanjima provedenim na ljudskim i životinjskim modelima.

Istraživanje je dokazalo kako su kelj, kupus, brokula i cvjetača namirnice koje su uz mrkvu i rajčicu zdravije u kuhanom nego u sirovom obliku. 

Članak uređen:

Izvori:

  1. Story E.N.,  Kopec R.E., Schwartz S.J., Harris G.K.  (2009.) An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene.  Annual Review of Food Science and Technology, Volume 1, 2010, pp 189-210
  2. Al-Ishaq R.K., Overy A.J., Büsselberg D. (2020.)  Phytochemicals and Gastrointestinal Cancer: Cellular Mechanisms and Effects to Change Cancer Progression.  Biomolecules, 2020 Jan 8;10(1). pii: E105. doi: 10.3390/biom10010105
  3. Clugston R.D. (2020.)  Carotenoids and fatty liver disease: Current knowledge and research gaps (2020.) Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids, 2020 Jan 2:158597
  4. Wieczorek, M. N., Jeleń, H. H. (2019.) Volatile Compounds of Selected Raw and Cooked Brassica Vegetables. Molecules (Basel, Switzerland), 24(3), 391. doi:10.3390/molecules24030391

Saznajte više o zdravoj prehrani u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

3.50 / 5   4

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Namirnice koje su zdravije nakon što ih skuhate

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje
  1. Možete li, molim Vas donijeti četrnaestdnevni alkalni jelovnik ukljucujuci sve obroke i pice. Ili barem jelovnik koji odrzava zdrav ph organizma?