Osmosatna dijeta – što je to i kako funkcionira?

dorucak-i-budilica

Osmosatna dijeta je plan mršavljenja koji je osmislio David Zinczenko, autor popularne knjige Eat This Not That. Ključ osmosatne dijete je konzumiranje hrane samo u ciklusu od osam sati, dok se ostalih 16 sati dnevno traje post.

Povremeni post (intermittent fasting) je prehrambeni obrazac u kojem se ciklično izmjenjuju periodi jela i  posta. Ne precizira se točno koja hrana bi se trebala jesti, već kada bi se trebala jesti. U ovom kontekstu to nije dijeta više prehrambeni obrazac. 

Njegov koncept nije nov i revolucionaran jer na tržištu postoji još nekoliko sličnih režima prehrane, ali ipak ima nekoliko karakteristika koje njegovu dijetu izdvajaju od ostalih. Evo kako Zinczenkov plan prehrane funkcionira:

Osnove osmosatne dijete

Ova dijeta se bazira na teoriji da je ljudsko tijelo dizajnirano za periode hranjenja i periode posta.

To uključuje konzumiranje kalorija tijekom ciklusa od 8 sati, a zatim slijedi period posta od 16 sati. U razdoblju posta, ljudsko tijelo treba biti usmjereno na oporavak i odmor.

Za vrijeme posta, nekoliko se stvari događa u našem tijelu na staničnom i molekularnom nivou. Primjerice, naše tijelo prilagođava razne hormona kako bi masno tkivo bilo što pristupačnije za iskorištenje. Naše stanice prolaze kroz procese popravljanja i dolazi do promjene u ekspresiji gena. 

Promjene koje se događaju u našem tijelu za vrijeme posta su sljedeće:

  • Hormon rasta (HGH): povećavaju se razine hormona rasta, što ima povoljan učinak na gubitak masnog tkiva i povećanje mišićnog tkiva. 
  • Inzulin: poboljšava se osjetljivost tkiva na inzulin jer razina inzulina pada drastično. Niske razine inzulina omogućuju bolje iskorištenje pohranjenog masnog tkiva. 
  • Popravak stanica: za vrijeme posta naše stanice kreću u proces popravka. Ovo uključuje proces autofagije u kojem stanice probavljaju i uklanjaju stare i nefunkcionalne proteine ​​koji se nakupljaju unutar stanica.
  • Ekspresija gena: dolazi do promjena u funkciji gena vezanih za dugovječnost i zaštitu od bolesti.

Ove promjene u razini hormona, funkcioniranju stanica i ekspresiji gena su odgovorni za zdravstvene prednosti povremenog posta. 

U znanstvenom časopisu Current opinion in oncology 2013. godine objavljen je pregledni rad kojem je svrha bila istaknuti zaključke provedenih studija o metaboličkim promjena koje se događaju za vrijeme posta. Također, istaknut je i učinak posta na karcinogenezu i kemoterapiju. 

Studije su pokazale kako post može zaštiti normalne stanice i miševe od metaboličkih procesa koji su štetni i povećavaju rizik od karcinogeneze. Post može smanjiti rast tumorskih stanica i povećati učinkovitost lijekova za kemoterapiju kod različitih karcinoma.

U istraživačkom centru Pennington Biomedical 2005.godina provedena je studija kojoj je cilj bio otkriti poboljšava li post markere koji su povezani s dugovječnošću. U studiji je sudjelovalo osam muškaraca i osam žena normalne tjelesne težine i svi su postili u periodu od 22 dana. Mjerene su vrijednosti tjelesne težine, kompozicije tijela, temperature, glukoze u krvi nakon obroka, inzulin, slobodne masne kiseline. Navedeni parametri su mjereni prije početka posta te nakon 22 dana. Sudionici su izgubili u prosjeku 2.5 kilograma tjelesne težine, a od toga 4% se odnosi na masno tkivo. Došlo je do povećanja oksidacije masnog tkiva, a lučenje inzulina nakon obroka se smanjilo. 

Ciklus hranjenja tijekom osmosatne dijete

Sav dnevni unos kalorija se mora obaviti u okviru od osam sati. Na primjer, ako je vaš ciklus od 9 do 17 sati, onda možete jesti samo unutar tog vremenskog razdoblja.

Ciklus se može podesiti ovisno o rasporedu osobe. Na početku bi trebali minimalno tri puta tjedno prakticirati ovu dijetu te postepeno povećavati do krajnjeg cilja, a on je pridržavanje režima osmosatne dijete svaki dan u tjednu.

osmosatna-dijeta

Možete jesti što god želite

Nema zabranjene hrane u osmosatnoj dijeti, ali Zinczenko naglašava da ova dijeta nije izgovor za prejedanje. Veličine porcija su vrlo važne i trebaju se uzeti u obzir.

Jedina iznimka ovog pravila su pića s visokim udjelom šećera jer osmosatna dijeta se protivi pretjeranom unosu tekućih kalorija.

Kašnjenje s doručkom

Trebali bi svoj doručak prilagoditi osmosatnom ciklusu. Ako vaš ciklus počinje u 10:00, a vi se probudite u 8:00, trebali bi pričekati s jutarnjim obrokom. Zinczenko preporučuje da se dan započne sa šalicom čaja, vode ili kave te laganom tjelovježbom.

Prema članku objavljenom u siječnju 2020. na portalu Healthline, ova metoda bi mogla biti teška za ljude koji vrlo brzo ogladne ujutro ili vole doručkovati. Međutim, osobe koje inače preskaču doručak ovako jedu prema instinktu. 

Može se popiti voda, kava ili neko drugo beskalorično piće u svrhu smanjivanja osjećaja gladi.

Zdrave namirnice

Iako dijeta dozvoljava da jedete što god poželite, to ne znači da možete živjeti na čipsu i hamburgerima. U knjizi se daje niz prijedloga kako inkorporirati zdrave namirnice u svoje svakodnevne obroke i na taj način poboljšati učinkovitost dijete.

Primjer plana prehrane

Ustajanje

  • Voda, kava, čaj

Doručak (10:00)

Užina

Ručak

  • 2 kriške pizze
  • 1 jabuka

Užina

  • 1 kolačić

Večera (17:30)

  • Losos
  • Zapečeni slatki krumpir
  • 1 šalica brokule
  • ½ šalice sladoleda

Samo osam minuta vježbanja

Dijeta navodi da je uz ovu vrstu prehrane i samo osam minuta vježbanja dnevno moguće postići odlične rezultate. Prijedlozi vježbi za najučinkovitije trošenje kalorija su navedeni u knjizi.

Zašto osmosatna dijeta djeluje?

  • Sve se svodi na unos kalorija. Ako unosite manje, a trošite više, izgubit ćete kilograme. Uz ovu dijetu ćete moći mogućnosti prevariti tijelo da uzima manje kalorija.
  • Ova dijeta nas podsjeća na trend od prije nekoliko godina. Naime, ta hit dijeta je zahtijevala da se ništa ne jede nakon 18 h. Takvo ograničavanje sprječava noćno prejedanje i višak kalorija.
  • Povremeni post ima brojne zdravstvene beneficije.
  • Najveća prednost dijete je sloboda u izboru hrane. Osmosatna dijeta ne ograničava ili zabranjuje unos određenih kalorija. Uz ovaj režim prehrane učimo se umjerenosti i kontroli porcija.

Zaključak: Tijelo točno zna kada prima, a kada gubi kalorije. Dakle, ako jedete uravnoteženo i umjereno, onda možete jesti bilo što. Bitne su veličine porcija.

Nedostaci osmosatne dijete

  • Dijeta dozvoljava da jedete bilo što. Naravno, neki će to krivo protumačiti i jesti samo nezdravu hranu. Ne možete pojesti 1200 kalorija čokolade i očekivati da se osjećate fantastično. Potrebno je nastaviti unositi uravnotežen udio voća, povrća, proteina, zdravih masti i ugljikohidrata.
  • Nekad se zbilja teško suzdržati i gricnuti nešto navečer. Na primjer, ako vaš ciklus počinje u 8 sati, onda se ne možete jesti ništa nakon 16 sati. Vrlo je vjerojatno da će osoba ogladnjeti u večernjim satima i prekršiti pravilo ciklusa.
  • Nije prikladna za one s nestabilnim šećerom u krvi.
  • Jedan od savjeta je da se pridržavate dijete minimalno tri dana u tjednu. Tri dana su samo oko 43% vremena. To se ne čini previše učinkovito.

Osmosatna dijeta još je jedan vrlo zanimljiv princip dijete. Ako vam se sviđa i odlučili ste je iskušati, javite nam je li upalila!

Članak uređen:

Izvori:

  1. Gunnars K. (2020). 6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting.  Healthline.
  2. Zhu, Y., Yan, Y., Gius, D. R., & Vassilopoulos, A. (2013). Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Current opinion in oncology, 25(6), 630–636.
  3. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702–710
  4. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 69–73. ž

Ocjenite članak

3.64 / 5   47

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: osmosatna dijeta, dijeta 8 sati, dijeta 8 sati iskustva, 8:16 satnica, dijeta 16 sati nista ne jesti, POST DJETA 16 SATI, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Osmosatna dijeta – što je to i kako funkcionira?

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje