Paleo prehrana – namirnice, jelovnik, za autoimune bolesti

Paleo prehrana
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Paleo prehrana povratak je nutritivno bogatoj hrani iz prirode prije poljoprivredne revolucije. Naime, razvoj prehrambene industrije doveo je do narušavanja ljudskog zdravlja. I to usprkos napretku medicine i farmacije.

Brojna su znanstvena istraživanja dokazala povezanost konzumacije procesirane hrane, šećera, rafiniranih proizvoda, hidrogeniziranih masti i aditiva s raznim bolestima. Zato se paleo pristupom zagovara povratak izvornoj hrani.

Paleo i LCHF prehrana

Mnogi izjednačavaju Paleo i LCHF prehranu, ali riječ o dva različita načina prehrane. Naime, LCHF prehrana je prvenstveno namijenjena za zdravo mršavljenje i kontrolu dijabetesa tipa 2.

Nasuprot Paleo prehrani, strogo reducira unos ugljikohidrata pa tako zabranjuje paleo brašna, sve voće osim bobičastog i zaslađivače, dopušta mliječne proizvode, a u umjerenim količinama sugerira određene orašaste plodove i sjemenke.

Paleo prehrana ima pozitivni učinak na oboljele od autoimunih bolesti (imunitet prejako ili preslabo reagira i pritom napada organizam):

Na obje se vrste prehrane može prijeći radi poboljšanja vlastitog zdravlja i kvalitete života.

Kod nas na pogrešne informacije o prehrani i zdravlju posebno upozorava nutricionistica Anita Šupe koja se školovala u Švedskoj i napisala knjigu „Istine i laži o hrani“ u kojoj detaljno iznosi prednosti ovih vrsta prehrane.

Zaključuje da tradicionalnu prehrambenu piramidu treba okrenuti naopako. Pritom Paleo prehranu izdvaja kao prvu i izvornu dijetu ljudske vrste.

Paleo dijeta

Paleo prehrana – namirnice

Čovjek je od prethistorije bio lovac i sakupljač te živio od onoga što je našao u prirodi. Tako je krojena i Paleo prehrana pa se preporučuju sljedeće namirnice:

  • masnoće – daju sitost pa je potrebno manje ugljikohidrata, moraju sadržavati vrijedne masne kiseline, pri visokim temperaturama se mogu upotrebljavati svinjska mast, ghee, goveđi loj, pačja i guščja mast i kokosovo ulje, a sirovo maslinovo te u manjim količinama laneno, konopljino i ulje crvene palme,
  • povrće – daje volumen obroku i izvor je vrijednih vlakana i mikronutrijenata, pogotovo lisnato povrće, škrobasto povrće je izvor ugljikohidrata i treba ga konzumirati u umjerenim količinama,
  • jaja – bogata su proteinima, zdravim mastima (posebno žumanjci) i mikronutrijentima.
  • meso – pogotovo ono zdravih pašnih životinja i slobodne peradi, izvor proteina i zdravih masnoća, poseban naglasak je na iznutricama, npr. jetri koja je jedna od nutritivno najbogatijih namirnica,
  • riba i morski plodovi – iz čistih voda, bogati su proteinima i omega-3 masnoćama,
  • prirodni, neprerađeni i fermentirani mliječni proizvodi – nisu izvorna hrana, ali zbog važnih nutrijenata prihvatljivi su maslac, ghee, kvalitetni sirevi (npr. kozji i ovčji) te domaći kefir i jogurt,
  • voće – zbog velike količine fruktoze, treba ograničiti unos, a naglasak staviti na bobičasto voće koje nema toliko ugljikohidrata, a bogato je antioksidansima, avokado je voćka, a kvalitetan je izvor dobrih masnoća,
  • orašasti plodovi i sjemenke – nisu izvorna ljudska hrana pa ih treba pravilno pripremiti, tj. prvo namočiti u soli preko noći, zatim dehidrirati i onda konzumirati ili samljeti u brašno,
  • kokosovo brašno, aru prah, tapioka, zelena banana (plantana), brašna od orašastih plodova i sjemenki – brašna od ovih namirnica se mogu koristiti za pripremu kruha, kolača, lepinja itd., a mogu se kupiti gotova u specijaliziranim prodavaonicama ili samljeti,
  • med, stevija, cimet, kakao prah – dopušteni su u umjerenim količinama, npr. za doručak, u kolačima itd.

Avokado

Paleo prehrana – koje namirnice treba izbjegavati?

U Paleo prehrani nije dozvoljeno konzumirati:

  • procesiranu hranu i industrijske namirnice – zato što su kombinacija šećera, nezdravih masnoća, glutena, velikih količina škroba i kemijskih aditiva, stvaraju ovisnost,
  • žitarice i pseudožitarice – i glutenske i bezglutenske, sadrže fitinsku kiselinu, inhibitore enzima i lektine koji ometaju apsorpciju hranjivih tvari, ljudski organizam nema enzime za razgradnju lanaca proteina glutena na pojedinačne aminokiseline pa ga detektira kao uljeza, tako se izbacuju potencijalni alergeni,
  • mahunarke svih vrsta – grah, slanutak, leća, soja, zeleni grašak, bob itd., zbog nepravilne razgradnje, tj. fermentacije u crijevima,
  • gomoljasto povrće – krumpir, batat, čičoka itd.,
  • mliječne proizvode – tako se smanjuju probavne smetnje, mogu osobe koje nemaju intoleranciju na laktozu i autoimune bolesti,
  • margarin – proizvodi se od biljnih ulja u kojima prevladavaju omega-6 masne kiseline, a nesrazmjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina dovodi do upala i kroničnih bolesti,
  • šećer – brojna su štetna djelovanja na ljudski organizam, stvara ovisnost,
  • soju – mahunarka na koju se stavlja poseban naglasak jer sadrži visok udio fitinske kiseline koja onemogućuje apsorpciju vitamina i minerala, spojeve koji ometaju razgradnju proteina, goitrogene koji ometaju metabolizam joda itd.

Zdrava ili loša prehrana

Kako pravilno konzumirati dozvoljene ugljikohidrate?

Povrće je glavni izvor ugljikohidrata u Paleo prehrani, pogotovo lisnato povrće. Što se tiče škrobastog (korjenastog) povrća – mrkva, cikla, pastrnjak, koraba, celer, repa, rotkva, bundeva, plantana itd. – dobro je smanjiti im glikemijski indeks sljedećim uputama:

  • kuhati ih u vodi na nižoj temperaturi,
  • konzumirati ih uvijek uz masnoće koje daju sitost i sprečavaju porast inzulina u krvi,
  • konzumirati ih uvijek u kombinaciji s drugim povrćem bogatim vlaknima, npr. špinatom, blitvom, zelenom salatom itd.,
  • konzumirati ih uz kiselu (fermentiranu) hranu kao što su kiseli kupus, domaći kefir itd.

Paleo dijeta – jelovnik

Prema namirnicama koje se preporučuju za Paleo prehranu, u sljedećoj tablici možete pogledati primjer jednodnevnog jelovnika:

OBROK – VRIJEMESADRŽAJ OBROKA
doručakjaja ispečena na kokosovom ulju i zdjela matovilca s maslinovim uljem i limunom
ručakjuha od kostiju, komad pilećih prsa i tikvice pečene na kokosovom ulju, zdjela rikole s maslinovim uljem i limunom
užinašaka badema
večeraostaci od ručka

Paleo dijeta za autoimune bolesti

Kad je riječ o autoimunim bolestima, ako je upala u aktivnoj fazi i organizam je jako iscrpljen, postoji inačica Paleo prehrane – Autoimuni paleo protokol ili AIP prehrana. Provodi se mjesec dana, a iz prehrane se, osim mliječnih proizvoda, izbacuju jaja, neke vrste povrća (rajčica, paprika, patlidžan i krumpir), gljive te orašasti plodovi i sjemenke. Nakon toga se postepeno uvode prethodno izbačene namirnice i prate reakcije.

Bez glutena

Paleo prehrana i bezglutenska prehrana

Paleo prehrana je dobar izbor i za osobe s različitim oblicima intolerancije na gluten. Ipak, savjetuje se, ako postoji sumnja na celijakiju, da se prije prelaska na bezglutensku prehranu, obavi testiranje za koje je nužno konzumirati gluten najmanje šest mjeseci.

Paleo prehrana – nedostatak namirnica

Ako vam Paleo prehrana odgovara, ali ste stalno umorni i razdražljivi, može biti riječ o premalom unosu ugljikohidrata. Tad se može povećati količina škrobastog (korjenastog) povrća i ponekad u obroke uključiti riža jer je najmanje problematična žitarica.

Također, ako vam jako nedostaju određene namirnice, postoji opcija opuštene Paleo prehrane, tj. individualne prehrane, u okviru koje se 80 % obroka sastoji od dozvoljenih namirnica, a 20 % od bezglutenskih namirnica. Nikako ne bi trebalo ponovno uvesti gluten u prehranu.

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Ocjena članka:

3.67 / 5   3
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: paleo dijeta, paleo prehrana recepti, autoimune bolesti ishrana, paleo dijeta jelovnik, paleo namirnice, paleo prehrana kod multiple skleroze dozvoljene namirnice, primjer paleo jelovnika, sto jesti sto jesti kod paleo prehrani,