Paleo prehrana – namirnice, jelovnik, za autoimune bolesti

Paleo prehrana

Paleo prehrana povratak je nutritivno bogatoj hrani iz prirode koju je čovjek konzumirao u paleolitiku. 

Brojna su znanstvena istraživanja dokazala povezanost konzumacije procesirane hrane, šećera, rafiniranih proizvoda, hidrogeniziranih masti i aditiva s raznim bolestima. Zato se paleo pristupom zagovara povratak izvornoj hrani.

U nastavku članka pročitajte sve o ljekovitim svojstvima paleo prehrane

Paleo i LCHF prehrana

Mnogi izjednačavaju paleo i LCHF prehranu, ali riječ o dva različita načina prehrane. Naime, LCHF prehrana je prvenstveno namijenjena za zdravo mršavljenje i kontrolu dijabetesa tipa 2.

Nasuprot paleo prehrani, strogo reducira unos ugljikohidrata pa tako zabranjuje paleo brašna, sve voće osim bobičastog i zaslađivače, dopušta mliječne proizvode, a u umjerenim količinama sugerira određene orašaste plodove i sjemenke. Također, zagovara visok unos masti. 

Paleo prehrana ima pozitivni učinak na oboljele od autoimunih bolesti (imunitet prejako ili preslabo reagira i pritom napada organizam):

Na obje se vrste prehrane može prijeći radi poboljšanja vlastitog zdravlja i kvalitete života.

Paleo dijeta

Foto: Photospin

Paleo prehrana – namirnice

Čovjek je u paleolitiku živio od onoga što je našao u prirodi. Tako je krojena i paleo prehrana pa se preporučuju sljedeće namirnice:

  • masnoće – moraju sadržavati vrijedne masne kiseline, pri visokim temperaturama se mogu upotrebljavati svinjska mast, ghee, goveđi loj, pačja i guščja mast i kokosovo ulje, a sirovo maslinovo te u manjim količinama laneno, konopljino i ulje crvene palme,
  • povrće – daje volumen obroku i izvor je vrijednih vlakana i mikronutrijenata, pogotovo lisnato povrće, škrobasto povrće je izvor ugljikohidrata i treba ga konzumirati u umjerenim količinama,
  • jaja – bogata su proteinima, zdravim mastima (posebno žumanjci) i mikronutrijentima.
  • meso – pogotovo ono zdravih pašnih životinja i slobodne peradi, izvor proteina i zdravih masnoća, poseban naglasak je na iznutricama, npr. jetri koja je jedna od nutritivno najbogatijih namirnica,
  • riba i morski plodovi – iz čistih voda, bogati su proteinima i omega-3 masnoćama,
  • prirodni, neprerađeni i fermentirani mliječni proizvodi – nisu izvorna hrana, ali zbog važnih nutrijenata prihvatljivi su maslac, ghee, kvalitetni sirevi (npr. kozji i ovčji) te domaći kefir i jogurt,
  • voće – zbog velike količine fruktoze, treba ograničiti unos, a naglasak staviti na bobičasto voće koje nema toliko ugljikohidrata, a bogato je antioksidansima, 
  • orašasti plodovi i sjemenke – treba ih pravilno pripremiti, tj. prvo namočiti u soli preko noći, zatim dehidrirati i onda konzumirati ili samljeti u brašno,
  • kokosovo brašno, aru prah, tapioka, zelena banana (plantana), brašna od orašastih plodova i sjemenki – brašna od ovih namirnica se mogu koristiti za pripremu kruha, kolača, lepinja itd., a mogu se kupiti gotova u specijaliziranim prodavaonicama ili samljeti,
  • med, stevija, cimet, kakao prah – dopušteni su u umjerenim količinama, npr. za doručak, u kolačima itd.
Avokado

Foto: Photospin

Paleo prehrana – koje namirnice treba izbjegavati?

U paleo prehrani nije dozvoljeno konzumirati:

  • procesiranu hranu i industrijske namirnice – zato što sadrže kombinaciju šećera, nezdravih masnoća, glutena, velikih količina škroba i kemijskih aditiva,
  • žitarice i pseudožitarice – i glutenske i bezglutenske, sadrže fitinsku kiselinu, inhibitore enzima i lektine koji ometaju apsorpciju hranjivih tvari, 
  • mahunarke svih vrsta – grah, slanutak, leća, soja, zeleni grašak, bob itd., zbog nepravilne razgradnje, tj. fermentacije u crijevima,
  • gomoljasto povrće – krumpir, batat, čičoka itd.,
  • mliječne proizvode – tako se smanjuju probavne smetnje, mogu osobe koje nemaju intoleranciju na laktozu i autoimune bolesti,
  • margarin – proizvodi se od biljnih ulja u kojima prevladavaju omega-6 masne kiseline, a nesrazmjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina dovodi do upala i kroničnih bolesti,
  • šećer – brojna su štetna djelovanja na ljudski organizam, stvara ovisnost,
  • soju – mahunarka na koju se stavlja poseban naglasak jer sadrži visok udio fitinske kiseline koja onemogućuje apsorpciju vitamina i minerala, spojeve koji ometaju razgradnju proteina, goitrogene koji ometaju metabolizam joda itd.
Zdrava ili loša prehrana

Foto: Photospin

Kako pravilno konzumirati dozvoljene ugljikohidrate?

Povrće je glavni izvor ugljikohidrata u paleo prehrani, pogotovo lisnato povrće. Što se tiče škrobastog povrća (mrkve, cikle, pastrnjaka, korabe, celera, repe, rotkve, bundeve, plantana) dobro je smanjiti im glikemijski indeks sljedećim uputama:

  • kuhati ih u vodi na nižoj temperaturi,
  • konzumirati ih uvijek u kombinaciji s drugim povrćem bogatim vlaknima, npr. špinatom, blitvom, zelenom salatom itd.,
  • konzumirati ih uz kiselu (fermentiranu) hranu kao što su kiseli kupus, domaći kefir itd.

Paleo dijeta – jelovnik

Prema namirnicama koje se preporučuju za Paleo prehranu, u sljedećoj tablici možete pogledati primjer jednodnevnog jelovnika:

OBROK – VRIJEMESADRŽAJ OBROKA
doručakjaja ispečena na kokosovom ulju i zdjela matovilca s maslinovim uljem i limunom
ručakjuha od kostiju, komad pilećih prsa i tikvice pečene na kokosovom ulju, zdjela rikole s maslinovim uljem i limunom
užinašaka badema
večeraostaci od ručka

Više recepata u sklopu paleo prehrane pronađite ovdje

Paleo dijeta za autoimune bolesti

Kad je riječ o autoimunim bolestima postoji inačica paleo prehrane – Autoimuni paleo protokol ili AIP prehrana.

Provodi se mjesec dana, a iz prehrane se, osim mliječnih proizvoda, izbacuju jaja, neke vrste povrća (rajčica, paprika, patlidžan i krumpir), gljive te orašasti plodovi i sjemenke. Nakon toga se postepeno uvode prethodno izbačene namirnice i prate reakcije.

Istraživanje iz 2017. godine, objavljeno u časopisu Inflammatory Bowel Diseases, pokazalo je da određene namirnice u sklopu AIP dijete mogu poboljšati simptome autoimunih upalnih bolesti kao što je sindrom iritabilnog crijeva. 

Bez glutena

Foto: Photospin

Paleo prehrana je dobar izbor i za osobe s različitim oblicima intolerancije na gluten.

Ipak, savjetuje se, ako postoji sumnja na celijakiju, da se prije prelaska na bezglutensku prehranu, obavi testiranje za koje je nužno konzumirati gluten najmanje šest mjeseci.

Paleo prehrana – oprez

Ako planirate započeti s nekim novim režimom ishrane, obavezno se savjetujte s liječnikom i nutricionistom, posebno ako ste kronični bolesnik.

Svatko od nas je drukčiji i zahtijeva drukčiju prehranu, a nepravilno izbalansirana dijeta može rezultirati dugoročnim zdravstvenim problemima. Također, zbog nedostatka mlijeka i mliječnih proizvoda se često kod ljudi koji slijede paleo prehranu javljaju nedostaci vitamina D i kalcija.

Gubitak leguma i žitarica iz prehrane može rezultirati problemima s probavom zbog nedostatka dijetalnih vlakana, ako je prehrana neizbalansirana povrćem. 

Ako želite smršaviti, ne morate nužno slijediti neku restriktivnu dijetu, već je dovoljna redovna tjelovježba uz pravilno isplaniranu i raznovrsnu prehranu, ističu stručnjaci sa zdravstvenog portala Mayo Clinic. 

Paleo prehrana – nedostatak namirnica

Ako vam paleo prehrana odgovara, ali ste stalno umorni i razdražljivi, može biti riječ o premalom unosu ugljikohidrata. Tad se može povećati količina škrobastog (korjenastog) povrća i ponekad u obroke uključiti riža jer je najmanje problematična žitarica.

Također, ako vam jako nedostaju određene namirnice, postoji opcija opuštene paleo prehrane, tj. individualne prehrane, u okviru koje se 80% obroka sastoji od dozvoljenih namirnica, a 20% od nedozvoljenih namirnica.

Izvori:

  1. Lawler, M. (2019) What Are the Benefits and Risks of the Paleo Diet? Everyday Health.
  2. Paleo diet: What is it and why is it so popular? (2019) Mayo Clinic.
  3. Olsen, N., Burgess, L. (2019) Paleo diet meal plan: A simple guide. Healthline.
  4. Grupa autora. (2017) Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease. Inflamm. Bowel Dis. 23(11):2054-2060.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

4 / 5   6
Facebooktwitterpinterestmail
12-07-2019
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: paleo dijeta, paleo prehrana recepti, ČAJ OD KOPRIVE I LCHF, hrana iz prethistorije, lchf dijeta recepti, sto jesti sto jesti kod paleo prehrani, paleo dijeta jelovnik, paleo dijeta za autoimune bolesti, paleo ishrana, paleo namirnice,