Plan prehrane za zdravo mršavljenje

zdrava-prehrana

Zbog današnjeg ubrzanog načina života, sve više ljudi se hrani nezdravo, pa je većina samim time i nezadovoljna svojom tjelesnom težinom.

Sigurno ste barem jednom u životu željeli izgubiti onih 5 kilograma viška i u želji da izgledate besprijekorno ste se odlučili podvrgnuti jednoj od “popularnih dijeta”.

No, koja dijeta zapravo potiče zdravo mršavljenje i koja dijeta će biti toliko efikasna da ćete izgubiti kilograme s lakoćom i brzo, a oni se poslije više nikada neće vratiti? Nijedna!

Većina dijeta uglavnom nije zdrava. Od sada, pa nadalje u ovom članku ćemo u potpunosti izbaciti riječi “dijeta” i “gladovanje” iz glave i fokusirati se na zdravu prehranu, odnosno zdravo mršavljenje.

Za zdravo mršavljenje je najvažnije imati dobar plan zdrave prehrane koji će uključivati raznolike namirnice. Za vas smo pripremili nekoliko ideja za namirnice koje možete uvrstiti u vaš plan prehrane.

zdrava hrana

Foto: Photospin

Zdrava prehrana

Zdrava prehrana, odnosno zdravo mršavljenje je ono čega se mnogi groze i upravo zbog same riječi “zdravo” misle da je to nešto nedostižno, skupo i teško primjenjivo. Međutim, zdrava prehrana je sve samo ne komplicirana, ističe Harvard Health Publishing.

Prvi i ključan čimbenik u zdravoj prehrani je odlučnost. Zdravu prehranu primjenjujemo upravo i prvenstveno zbog zdravlja, koje je ipak najbitnije, a zatim ta ista zdrava prehrana rezultira fenomenalnim tijelom, odnosno izgledom, a često i zdravom kožom i noktima.

Odlučnost, pored raznih, finih i nezdravih namirnica može biti vrlo teška, no ono što možda niste znali jest da je i zdrava prehrana veoma ukusna.

Jabučni ocat za zdravlje i mršavljenje – doznajte više!

U zdravoj prehrani je vrlo bitno da nikada niste gladni. Konzumirajte više obroka dnevno i jedite u umjerenim količinama, a isto tako, preporučujemo vam da uvedete male međuobroke između doručka, ručka i večere.

Pet manjih obroka dnevno, umjesto konvencionalnih tri, pomoći će metabolizmu da radi brže i da vam se energija ravnomjernije rasporedi tijekom cijelog dana.

Zdrava prehrana tijekom života je također povezana s boljim stanjem organizma u starijoj dobi. “Organizam koji je dovoljno opskrbljen mineralima, vitaminima i ostalim hranjivim tvarima će bolje podnositi tjelesne promjene u starosti, a ispitanici koji su se hranili zdravo tijekom života su imali bolje rezultate na testovima fizičke i psihičke sposobnosti“, ističu znanstvenici sa Sveučilišta u Southamptonu.

Prije svake ozbiljne promjene prehrane se savjetujte s liječnikom ili stručnjakom nutricionistom, posebno ako ste kronični bolesnik. 

zdravi doručak

Foto: Photospin

Doručak

Započnimo s doručkom, najvažnijim obrokom u danu. Poanta doručka je unos hranjivih tvari koje će održavati vašu energiju kroz dan. Preporučujemo vam da nikako ne izbjegavate doručak i da ga svakako pojedete u razdoblju od sat vremena nakon buđenja.

Zobene pahuljice, koje su tako fine i jeftine, možete konzumirati svaki dan, a istovremeno u njih ubacivati razne ostale namirnice kako vam same zobene pahuljice ne bi dosadile. Poigrajte se sastojcima, ubacite svoju najdražu voćku, bademe ili druge orašaste plodove, med ili pak chia sjemenke koje će dodatno dati osjećaj sitosti, a obiluju raznim hranjivim tvarima.

Zobene pahuljice možete napraviti i u obliku pudinga. Pročitajte više o laganom zdravom pudingu od zobenih pahuljica ovdje.

Zobene pahuljice su prirodne, a obiluju vlaknima koja pružaju dodatan osjećaj sitosti, izvrstan su izvor kompleksnih ugljikohidrata, a najbolje je da u samo 100 grama sadrže 347 kalorija.

jaja

Foto: Photospin

Jajakoja mnogi uglavnom vole, učinit će vaš doručak veoma zdravim i ukusnim. Jaja možete pripremiti na razne načine i bilo da su ona kuhana, u obliku omleta ili jaja na oko, bit će zdrava. Nemojte izbjegavati žumanjke, oni sadrže dobre masti.

Ovu zdravu namirnicu možete kombinirati s povrćem koje vam je drago, primjerice, sa svježim rajčicama ili paprikom, a dodatno ubacite i krišku kruha. Kruh ne mora nužno biti loš za vas, on predstavlja problem jedino kad je pun aditiva. Pokušajte konzumirati integralni kruh, onaj sa sjemenkama ili jednostavno ispecite svoj vlastiti, koji osim što će biti ukusan, bit će i veoma jeftina alternativa.

Detoksikacija organizma – pročitajte više!

Palenta, potpuno zaboravljena namirnica, no veoma ukusna i jednostavna, je odlična za početak dana. Priprema palente je vrlo jednostavna, a još ukusnija će biti ako uz nju poslužite tekući jogurt i čvrsto vrhnje s niskim udjelom masti.

Palenta, koja je isključivo na bazi kukuruza, bogata je proteinima, vitaminima i mnogim drugim hranjivim tvarima. Palentu osim za doručak možete poslužiti i kao prilog za ručak.

Ručak

Tuna koja je izvrstan izvor proteina, vitamina i minerala, a sadrži tako malo kalorija, može učiniti vaš ručak vrlo ukusnim, a možete ju pripremiti na razne načine.

Primjerice, tunu možete ispeći u pećnici, a uz nju poslužiti krumpir ili povrće koje volite, možete ju dodati u salate ili poslužiti s rižom. Toliko je ukusnih recepata i načina na koje možete pripremiti tunu, a da ona i dalje ostane zdrava.

Tuna također može poslužiti i za doručak, bilo da jedete onu konzerviranu ili od nje napravite paštetu. Svježa rajčica odlično paše uz tunu, a dodatno će učiniti vaš doručak još ukusnijim i zdravijim.

Zbog omega – 3 masnih kiselina koje sadrži je tuna veoma zdrava za srce i krvne žile, piše Men’s Health. Ipak, prehranu balansirajte tako da ne jedete tunu svaki dan, a kad je jedete birajte kvalitetnu svježu ribu. 

Uz tunu preporučujemo i ostale ribe kao što su sardine, bakalar, skuša i tilapija. Upravo ove ribe broje najveću hranjivu vrijednost, a možete ih pripremati na razne načine.

kupus

Foto: Photospin

Kupus koji je bogat vitaminom C i mnogim drugim hranjivim tvarima će vam pomoći u postizanju savršenih rezultata. Kupus možete pripremiti na razne načine, a naš favorit među receptima je definitivno vegetarijanska sarma čiji recept možete pročitati ovdje.

Riža je mnogima draga i često je neizbježna namirnica u mnogim jelima. Riža je bogata vitaminima i mineralima, a uz pšenicu slovi kao jedna od najvrjednijih žitarica na svijetu. S rižom zaista možete eksperimentirati. Poslužite ju uz ribu, koju smo naveli kao našu top namirnicu ili jednostavno u rižu dodajte omiljeno povrće ili najdraže umake.

Naš favorit recept rižota sa šampinjonima i povrćem možete pročitati ovdje.

Večera

Mnogi se drže onog zloglasnog pravila ne jedi poslije 18:00, 19:00 ili 20:00, nije bitno jer je i to netočno. Jedino na što morate paziti jest da večera bude lagana, a što se tiče vremena, neka vaš zadnji obrok bude oko 2 sata prije spavanja, kako biste bili siti jer moto zdrave prehrane nije gladovanje.

I to je sve o čemu trebate razmišljati. 🙂

Za večeru svakako predlažemo posni sir. Mnogi ga ne vole, no danas već postoje mnogi recepti koji čine posni sir ukusnijim onima koji ga ne vole.

Dijeta 10% – mršavljenje bez odricanja!

Primjerice, možete jednostavno dodati omiljeno svježe povrće u posni sir, začiniti po želji te dodati dressing od jogurta. Ova vrlo jednostavna večera će vas držati sitima duže vrijeme, a kalorijski unos će biti minimalan.

Jednostavno svježe povrće se svakako preporučuje konzumirati za večeru. Salate mogu biti veoma ukusne, a i lako ih je pripremati. Jednostavno eksperimentirajte, dodajte najdraže povrće, začinite po želji ili pak dodajte omiljeni dressing.

salata

Foto: Photospin

Super trik je i ribanje povrća, ono može biti veoma pogodno za one koji baš i ne vole povrće, recimo da je to mrkva. Jednostavno naribajte malo mrkve u salatu, a povrća kojeg volite stavite malo više ili pomiješajte naribanu mrkvu i jabuku. Mrkvu jedva da ćete i osjetiti, a bit ćete sretni što ste ju pojeli.

Još jedan zdravi trik za ukusnije povrće je dodavanje meda. Med je prije svega veoma ukusna i hranjiva namirnica, a vaše povrće će učiniti još boljim. Jednostavno lagano ispržite omiljeno povrće dok ono ne postane meko pa u njega dodajte žlicu meda.

Orašasti plodovi su dobar izbor u bilo koje doba dana, a pogotovo za laganu večeru. Dodajte omiljene orašaste plodove u jogurt. Ovakva večera osim što je zdrava je i vrlo jednostavna za pripremu.

Cheat meal – tajna uspjeha zdrave prehrane

Jedan od razloga zašto ljudi često odustanu od zdrave prehrane je prejaka želja za nezdravom hranom, bilo da je to slatko ili slano. Zdrava prehrana dopušta sve, ali u umjerenim količinama, pa ćemo vam tako mi savjetovati da si barem jednom u tjedan dana dopustite neku najdražu nezdravu namirnicu.

Istraživanje američkih i australskih znanstvenika među mladim odraslim ljudima je pokazalo da su “cheat – meal” najviše konzumirale muške osobe, ali konzumiranje tzv. nedozvoljenih namirnica nije bilo povezano sa stresom ili drugim psihološkim uzrocima. 

Zdrava prehrana je nužna za optimalno zdravlje, a poznato je i da se tako sprječavaju mnoge bolesti, započnite sa zdravom prehranom već danas.

Ukoliko tražite ideje za zdrav obrok posjetite našu rubriku Zdravi recepti, a više o zdravom mršavljenju pročitajte ovdje.

Izvori:

  1. Healthy Eating Plate. (2017) Harvard Health Publishing.
  2. Grupa autora (2018) Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior? Appetite. 130:274-278. doi: 10.1016/j.appet.2018.08.026.
  3. Eaves, A. (2015) Is It Safe to Eat Tuna Fish Every Day? Men's Health.
  4. Grupa autora (2017) Adult Lifetime Diet Quality and Physical Performance in Older Age: Findings From a British Birth Cohort. The Journals of Gerontology: Series A. doi: 10.1093/gerona/glx179
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF
Ovaj članak možete pročitati i na engleskom jeziku.

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

17-10-2018
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Ocjena članka:

4.17 / 5   72
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: vecera za mrsavljenje, na koje bakterije ne djeluje azitromicin?, zdrava večera za mršavljenje, zdrava ishrana za mrsavljenje, štokholmska dijeta, mrsav, flasteri catch me patch me, fitness prehrana jelovnik, zdrave djete, dijetalna prehrana,