Kelj – nutritivna svojstva i recepti

kelj naslovna

Kelj je lisnato povrće koje spada u porodicu kupusnjača. Otkriven je u Belgiji još u 18. stoljeću, a nešto malo kasnije se proširio Europom i svijetom.

Iznimno je zdrava i niskokalorična namirnica bogata vitaminima i mineralima. U nastavku članka pročitajte kako pripremiti kelj i zašto je on ljekovit.

Kelj – nutritivno bogatstvo

Popularne vrste kelja su glavati kelj, kelj papučar, lisnati i kovrčavi kelj te raštika. Zbog karakterističnog okusa je kelj malo kome omiljeno povrće. 

Međutim,  u 100 grama kelja ćemo naći samo 50 kalorija. Kelj je bogat i vitaminima K, A i C. Vitamin K je vrlo važan za proces normalnog zgrušavanja krvi

Osim navedenih vitamina kelj je odličan izvor kalcija te ostalih minerala kao što su bakar, željezo, kalij, fosfor i mangan.

U 100 grama kelja se nalazi:

  • 0.9 grama masti,
  • 38 miligrama natrija,
  • 491 miligram kalija,
  • 9 grama ugljikohidrata,
  • 4.3 grama proteina,
  • 1.5 miligram željeza, 47 miligrama magnezija, 150 miligrama kalcija,
  • 120 miligrama vitamina C,
  • 547 mikrograma vitamina K,
  • 206% od preporučene dnevne doze vitamina A.

Jedan od antioksidanata kojeg kelj sadrži je alfa – lipoična kiselina, koja pomaže kod uklanjanja slobodnih radikala koji mogu uzrokovati oštećenja stanica, objašnjavaju stručnjaci sa zdravstvenog portala Medical News Today.

Osim što je zdrav, kelj se lako priprema, a u nastavku možete saznati zašto je baš ovo povrće dobro za vaše zdravlje.

kelj kelj Foto: Photospin

Kelj – ljekovitost

Kelj je niskokaloričan i bogat vlaknima. Prepun je hranjivih tvari, vitamina, magnezija i folne kiseline.

Osim vlakana kelj je izvrstan izvor željeza. Željezo je bitno za zdravlje, a osobito za stvaranje hemoglobina i enzima, za transport kisika u različitim dijelovima tijela, rast stanica, pravilnu funkciju jetre i mnoge druge. 

Vitamin K kojeg kelj sadrži je iznimno važan za pravilno zgrušavanje krvi. Kelj sadrži karotenoide i flavonoide koji pomažu u borbi s oksidativnim stresom i djeluju protiv oštećenja stanica, ističu stručnjaci zdravstvenog portala Healthline.

Kelj je bogat omega-3 masnim kiselinama pa konzumacija kelja može pomoći smanjiti razinu lošeg kolesterola.

Kelj je bogat vitaminima A i C. Vitamin A je poznat po tome da je dobar za vid i kožu, a vitamin C je vrlo koristan za imunološki sustav, metabolizam i hidrataciju u tijelu.

Osim kalorija, kelj ima više kalcija od mlijeka koji pomaže u sprječavanju gubitka koštane mase, prevenira u slučaju osteoporoze i održava zdrav metabolizam. 

Konzumacija kelja ima brojne prednosti, jer kelj:

Istraživanje korejskih znanstvenika, objavljeno još 2008. godine u časopisu Biomedical and Environmental Sciences, je pokazalo da je ispijanje soka od kelja kroz period od 12 tjedana smanjilo koncentraciju “lošeg” kolesterola za 10%, a povećalo koncentraciju “dobrog” kolesterola za 27% kod hiperkolesterolemičnih pacijenata. 

vrste kelja Foto: Photospin

Vrste kelja i njihova ljekovitost

Lisnati ili kovrčavi kelj nutritivno je nešto bogatiji od običnog kelja. Velikom broju ljudi nije na popisu omiljenih namirnica zbog svojeg žilavog lišća.

Lisnati kelj se većinom koristi za izradu sirovih zelenih sokova te popularnog čipsa od kelja

Kelj papučar je prepoznatljiv po svojim specifičnim plodovima odnosno mini glavicama kelja. Po kemijskom sastavu je otprilike isti kao i obični kelj, ali ga je za nijansu lakše probaviti nego obični kelj. Kelj papučar spada među 20 nutritivno najbogatijih namirnica. 

Raštika je od svih vrsta kelja najbogatija vitaminom A, antioksidansima te kalcijem. Raštika se preporučuje kod borbe s visokim krvnim tlakom, a posebno s tlakom u trudnoći.

Raštika je većinom dostupna tijekom cijele godine.

kelj zdravlje Foto: Photospin

Kako skuhati kelj? 

Kelj je moguće nabaviti tijekom cijele godine, ali vrhunac sezone je kasna jesen i početak proljeća. Listovi moraju biti svježi, bez znakova gubitka boje i vlage. Kod kupovine izbjegavajte lagane glavice jer to znači da su već izgubile dosta vlage. 

Prije pripreme kelj uvijek dobro properite pod vodom, a zatim narežite do željene veličine.

Kelj možete kuhati u vodi ili na pari, pirjati, puniti nadjevom ili pržiti, možete ga poslužiti i kao toplo predjelo, prilog, juhu ili glavno jelo.

Vrijeme pripreme ovisi o termičkoj obradi. Za prženje kelja ćete izdvojiti do 5 minuta, u mikrovalnoj pećnici 7 minuta, kod parenja i blanširanja je potrebno 10 minuta, a prilikom pirjanja od 15 minuta do pola sata. 

Kelj varivo – recept

Za ukusno varivo od kelja bit će vam potrebni sljedeći sastojci:

  • 1 kg kelja,
  • 300 grama krumpira,
  • 1 žličica Vegete,
  • sol (količina po izboru),
  • crni mljeveni papar,
  • 40 g luka,
  • 20 g brašna,
  • 2 češnja češnjaka,
  • kim.

Postupak:

  1. Narežite glavicu kelj na četiri dijela, te pritom nastojte odstraniti oštećene i čvrste dijelove. Potom kelj narežite na široke rezance.
  2. Krumpir ogulite i narežite na kocke. 
  3. Sve zajedno stavite u posudu s malo vruće vode, potom pospite Vegetom, malo posolite i poklopite posudu dok se sve kuha. 
  4. Pred sam kraj kuhanja umiješajte brašno razmućeno s malo vode, nasjeckani češnjak i papar. Ako želite možete dodati i nasjeckani kim.
  5. Kelj s krumpirom trebao bi biti poslastica s kojom ćete se počastiti barem jednom mjesečno.

Recept je predviđen za 4 osobe

kelj varivo Foto: Photospin

Zapečeni kelj – recept

Za ovaj zanimljivi recept bit će vam potrebni sljedeći sastojci:

  • glava kelja (1,5 kg),
  • 800 ml punomasnog mlijeka,
  • 3 velike žlice maslaca,
  • 1 glavica nasjeckanog luka,
  • 1 češanj nasjeckanog češnjaka,
  • 3 žlice brašna,
  • sol,
  • svježe mljeveni papar,
  • muškatni oraščić.

Postupak:

  1. Pećnicu zagrijte na 180 stupnjeva Celzijevih. Posudu za pečenje dobro namastite. 
  2. Kelj očistite od korijena i rebara te krupno narežite i prokuhajte ga 5 minuta. Vodi dodajte dosta soli. Nakon petominutnog kuhanja, kelj dobro iscijedite. 
  3. Na laganoj vatri grijte mlijeko sve dok ne počne ključati. U loncu srednje veličine rastopite maslac i na njemu propirjajte češnjak i luk. Potom sve pospite brašnom i neprestano miješajte jednu minutu.
  4. Ulijte kipuće mlijeko i dobro promiješajte. Pojačajte vatru i miješajte neprestano sve dok se ne zgusne, oko 5 minuta. 
  5. Tom smjesom prelijte kelj, začinite solju, paprom i muškatnim oraščićem te dobro promiješajte sve. 
  6. Izlijte u posudu za pečenje i pecite 15 minuta. 

Dobar tek!

zapeceni kelj Foto: Photospin

Kelj kao prilog

Kelj možete poslužiti i kao prilog. Za ovaj jednostavni recept bit će vam potrebni sljedeći sastojci:

Postupak:

  1. Kelj očistite, odrežite zadebljanja na starim zelenim listovima, a glavicu prerežite na pola. 
  2. Iz sredine izrežite srčiku i narežite je na komade. Potom operite, ocijedite i stavite kuhati. 
  3. Kuhajte 20 minuta, potom ocijedite i kelj usitnite. Za usitnjavanje možete koristiti gnječilicu s kojom radite pire krumpir. 
  4. U tavu dodajte maslinovo ulje, zagrijte i potom ubacite nasjeckani češnjak i kelj. Papar i sol dodajte po vlastitoj želji.
  5. Sve zajedno pomiješajte i pustite da se krčka oko dvije minute.
  6. Uz kelj možete dodati i koji krumpir koji je prethodno oguljen i narezan na kockice.

kelj na leso Foto: Photospin

Kelj na lešo

Za ovaj recept bit će vam potrebni sljedeći sastojci: 

  • pola glavice kelja,
  • 3 krumpira,
  • 3 mrkve,
  • pastrnak,
  • 1 češanj češnjaka,
  • maslinovo ulje,
  • sol.

Postupak:

  1. Kelj operite i narežite na trakice. Stavite da se kuha u vodi. Nakon prokuhavanja vodu bacite i dodajte novu vodu. 
  2. Krumpir narežite na komadiće, mrkvu na kolutiće i stavite da se kuha s keljom. Dodajte malo maslinovog ulja i soli po želji. 
  3. Kada su mrkva i krumpir kuhani, nasjeckajte češnjaka i dodajte nekoliko žlica maslinovog ulja.

Varivo od kelja je zdravo i vrlo je ukusno kad ga začinite po želji.

 

Izvori:

  1. Nutritional information (kale, raw). (2018) Nutritiontable.com
  2. Gunnars, K. (2018) 10 Health Benefits of Kale. Healthline.
  3. Grupa autora (2008) Kale Juice Improves Coronary Artery Disease Risk Factors in Hypercholesterolemic MenBiomedical and Environmental Sciences.
    21, 2, 91-97.
  4. Ware, M. (2017) What are the health benefits of kale? Medical News Today.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

5 / 5   5
Facebooktwitterpinterestmail
05-02-2019
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: kelj zdravlje, kelj, kelj za zdravlje, Kelj vitamini, kelj slike, kelj kao lijek, Šta je kelj, kelj kao povrće, kelj kao ljek, kelj i zdravlje,