Pravila izbalansirane vegetarijanske prehrane

vegetarijanska prehrana

Kao što sam mnogo puta pisala, biti vegetarijanac nije dovoljno da se održi optimalno zdravlje – važno je jesti dovoljne, kompletne, raznovrsne i izbalansirane obroke! Ukoliko je prehrana jednolična, siromašna hranjivim materijama i bjelančevinama ili zdravim masnoćama, to otvara put slabljenju imuniteta, intoleranciji na određene namirnice, te narušavanju općeg zdravlja.

Za raznovrsnu i uravnoteženu prehranu nisu potrebne egzotične i skupe namirnice, izbalansiran obrok može se  pripremiti i od lokalnih, sezonskih namirnica, s malo mašte i truda. Ja volim indijske orahe, pistacije i bademe, no orasi su odlična lokalna orašasta namirnica, koja sadrži zdrave omega-kiseline i vitamin E, bjelančevine i visok sadržaj željeza (kao i bademi). Ja volim jesti leću, ali je i grah također odličan izvor bjelančevina i željeza.

Jelovnik treba kreirati prema svojim preferencama, kao i budžetu, te dostupnim namirnicama. Goji bobice su super-namirnica, no meni nisu isplative za kupiti (za isti novac za koji mogu kupiti malu vrećicu goji-bobica, mogu kupiti pola kilograma sušenih brusnica, 2 vrećice sušenih listića kokosovog oraha ili kilogram grožđica) tako da ih ne koristim, mada bih voljela.

vegetarijanska prehranaIzbalansiran obrok zahtijeva 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20 % masnoća. Dakle, ½ obroka trebaju činiti žitarice, voće (svježe ili sušeno), med i sl. Otprilike 1/3 obroka trebaju činiti bjelančevine (slanutak/leblebije, grah, leća i ostale mahunarke, sir, tofu, tempeh, seitan, quinoa i sl.), dok 1/5 obroka trebaju činiti masnoće (sjemenke, orašasti plodovi, djevičanska-hladno prešana ulja: maslinovo, laneno, bučino, zatim maslac: biljni ili od kravljeg mlijeka – po mogućnosti pročišćeni maslac ili ghee ili maslac u domaćoj radinosti).

Na prvi pogled to može djelovati komplicirano, no ovi podaci služe kao orijentacija za pripremu i planiranje obroka, ni u kom slučaju za mjerenje i računanje. J Ja moram reći da sam dosta dobrih navika „usvojila“ za vrijeme boravka u Indiji, gdje je ručak ili večera nezamisliva bez dhal-a (juhe od leće), u svako se jelo kao „dekoracija“ dodaje svježe, isjeckano lišće korijandera (koje odstranjuje otrovne čestice iz organizma), obroci se sastoje od 2-3 jela od povrća i leće ili karija od leblebija, sa salatom (s jogurtom i limunovim sokom), a svakoga dana pripremaju se različita jela.

Naravno, u Indiji je tijekom cijele godine dostupno obilje voća i povrća, mnoga za koja mi u ovoj regiji nismo ni čuli, jer u najvećem dijelu Indije nema ni snijega, ni zime kakve mi poznajemo, tako da je ovdje izbor povrća za kombiniranje sužen, ali njihovo kulinarstvo daje važne lekcije (samim tim što  ljudi u Indiji tisućama godina žive na vegetarijanskoj ishrani, to je dovoljan razlog da se zapitamo što oni jedu i da učimo od njih).

  1. Uz svaki ručak ili večeru obavezno je varivo bogato proteinima (leća, leblebije/slanutak ili grah)
  2. Važno je jesti svježe, zeleno, aromatično lišće (kod nas nije dostupan korijander, ali je dostupno lišće celera, bosiljka, nane ili peršina)
  3. Svakoga dana treba jesti nešto drugačije
  4. Uz svako jelo obavezna je salata
  5. Svakoga dana potrebno je unijeti kalcij (u Indiji se pije mlijeko sa zdrobljenim bademom, ili mlijeko sa šafranom, lasi-piće od jogurta umiskano s voćem i/ili začinima, jogurt-posebno ili u salatama, često se upotrebljava paneer (domaći indijski sir) za slana jela ili u slatkišima (sandeši-slatkiši  od sira i ostali-raznovrsni)
  6. Povremeno ili svakodnevno jesti klice (u Indiji su popularne klice munga)
  7. Ljudi koji rade zahtjevne fizičke poslove jedu više maslaca, sira (paneera), leblebija, leće, integralnog hljeba)
  8. Prehrana se prilagođava sezoni (zimi se jedu namirnice koje zagrijavaju, na primjer kukuruzno brašno, ječam i sl.)
  9. U prehrani se koristi obilje začina (kurkuma, čili u prahu, crvena paprika, cimet, klinčić  kumin, sjeme korijandera, sjeme gorušice, biber, asafoetida i mnogi drugi)
  10. Povremeno, Indijci imaju jednodnevni ili duži post, tijekom kojega ne jedu žitarice

U prethodnim kolumnama pisala sam o važnosti „rotiranja“ žitarica, zbog prevencije intolerancije na pšenicu (mudar način je i povremeni post od žitarica u Indiji), kao i važnosti raznovrsne prehrane (zbog održavanja pravilnog vitaminsko-mineralnog statusa u organizmu), te dovoljnog unosa željeza, kalcija i bjelančevina.

Za kraj, dajem primjer nekoliko ideja za planiranje obroka (ručka ili večera).

  • Jelo od povrća + varivo od graha ili leblebija + integralni kruh + salata s maslinovim uljem i sjemenkama bundeve + jogurt + grožđice i orasi za desert
  • Jelo od krumpira sa začinskim biljem + juha od leće + integralno pecivo ili riža + salata s lanenim uljem i sjemenkama sunockreta + sir + hurme i bademi za desert
  • Jelo od povrća sa sirom + integralni kruh od ječmenog, heljdinog ili raženog brašna + juha od povrća + salata s maslinovim uljem i mljevenim lanenim sjemenkama + jabuke i brusnice za desert
  • Tradicionalno jelo (pita, pogača, pita-razljevuša i sl.) + juha od povrća i leće + salata sa sezamom, kuhanim ječmom/geršlo i maslinama +  kruške i suhe šljive za desert
  • Jelo od povrća sa rižom (pilav, rižoto, pečene paprike ) + kukuruzno pecivo  +  salata s limunovim sokom i raznim sjemenkama + voćna salata za desert
  • Quinoa sa povrćem i sjemenkama + salata od rajčice ili kiseli krastavci (zimi) + jogurt + suhe smokve za desert
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

5 / 5   5
Facebooktwitterpinterestmail
19-09-2019
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: vegetarijanska prehrana, vegetarijanska ishrana, ishranavegetarijanaca, izbalansirani obroci, jela leće vegetarijanci, vegetrijanska prehrana, namirnice koje nisu vegetarijanske, prehrana vegetarijanci, PREHRANA VEGETARIJANSKA, vegetarijanci hrana,