Prednosti sirove hrane – učinci pripreme hrane na nutrijente

Sirova hrana

Prednosti sirove hrane su mnogobrojne. Ona obiluje nutrijentima, a vrlo često je izvor pozamašne količine prehrambenih vlakana. Uobičajeno, hranu u svojim domovima pripremamo kuhanjem, odnosno raznim oblicima termičke obrade.

Hrana se kuha iz nekoliko razloga:

  • za poboljšanje okusa, boje i teksture,
  • u svrhu uništavanja patogenih mikroorganizama i toksičnih tvari,
  • s ciljem povećanja probavljivosti i dostupnosti nutrijenata.

Međutim, prilikom termičke obrade može doći i do gubitka pojedinih nutrijenata pa je određene vrste namirnica bolje jesti sirove. Tu se prvenstveno ubrajaju voće i povrće.

Pravilna prehrana sastoji se i od sirovih i od termički obrađenih namirnica. Međutim, u nedavnoj povijesti razvio se način prehrane koji uključuje jedenje isključivo sirove hrane.

Dijeta sirovom hranom poznata je od 1800-ih godina, a u zadnje vrijeme sve je više ljudi koji se odlučuju na nju uslijed popularnosti kojom su joj doprinijele slavne osobe u medijima.

Sirova hrana definitivno ima mnogo razloga zbog kojih bi se trebalo odlučiti za nju. Međutim, istraživanja kao i stručnjaci iz područja medicine i nutricionizma ukazuju na to da nije potrebno ići u ekstreme kako bi se iskoristile prednosti sirove hrane. Također, isključivo sirovojedstvo može imati i neke negativne posljedice, o čemu će također biti riječi u nastavku.

Prednosti sirove hrane – očuvanje vitamina

Osim očitog gubitka ili dobitka na masi namirnice, prilikom termičke obrade mogu se izgubiti neki važne nutrijenti – vitamini i minerali. 

Vitamini su osjetljivi na vanjske promjene, poput promjene temperature. Osim povišene temperature, na gubitak mogu utjecati i drugi uvjeti pripreme hrane, poput prisutnosti kiseline.

Glavni način gubitka vitamina prilikom kuhanja je otapanjem u vodi u kojoj se hrana kuha ili ulju u kojemu se hrana prži ili peče. Tako se primjerice vitamini topljivi u vodi gube prilikom blanširanja ili kuhanja povrća, dok se vitamini topljivi u mastima gube tijekom prženja ili pečenja.

Način pripreme koji dovodi do najmanjeg gubitka nutrijenata iz hrane je kuhanje na pari.

Vitamini topljivi u mastima

Vitamini topljivi u mastima relativno su stabilni prilikom kuhanja stoga nema osobitih razlika između sirove i kuhane hrane.

Vitamin A osjetljiv je na povišenu temperaturu i kiseline, ali kada govorimo o prednostima sirove hrane značajniji je provitamin vitamina A –beta-karoten. On pripada skupini spojeva koji se nazivaju karotenoidi i predstavlja oblik vitamina A kojega najčešće unosimo iz namirnica biljnog podrijetla. 

Prema istraživanju objavljenom 2017. godine u časopisu Food Science and Biotechnology skupina korejskih znanstvenika došla je do zaključka da gubitak beta-karotena ovisi o mjestu u kojemu se on nalazi u biljci. Tako je prilikom kuhanja mrkve i tikvice došlo do gubitka beta-karotena zbog njegovog prelaska u vodu u kojoj se povrće kuhalo. 

S druge strane, količina dostupnog beta-karotena u brokuli i špinatu kuhanjem se povećala. U njima se beta-karoten nalazi vezan za komplekse unutar kloroplasta, što sprječava njegovo otpuštanje u vodu za kuhanje, dok se termičkom obradom u isto vrijeme povećava biološka dostupnost beta-karotena.

Prema rezultatima istraživanja dalo bi se zaključiti da tamnozeleno povrće kuhanjem povećava količinu dostupnog beta-karotena, dok se u ostalom povrću beta-karoten gubi pa bi ga bilo bolje jesti sirovoga.

Pri tome, ne treba zaboraviti da je beta-karoten topljiv u mastima, a ne vodi te je za njegovu apsorpciju potrebna mast. Dakle, za apsorpciju beta-karotena iz sirove mrkve, u naribanu mrkvu potrebno je dodati nekoliko kapi maslinovog ili neke druge vrste ulja.

Isto istraživanje pokazalo je da i gubitak vitamina E ovisi o pojedinoj vrsti namirnice.

Vitamin D također je osjetljiv na povišenje temperature, ali prilikom kratke termičke obrade ne dolazi do njegovih značajnijih gubitaka. Ipak, on se ne nalazi u velikom broju namirnica, a hrana koja ga sadrži obično se ne konzumira sirova, osim eventualno u sklopu dijete sa sirovim namirnicama.

Vitamin E i vitamin K također su prilično stabilni prilikom kuhanja, ali tijekom kuhanja u nekim slučajevima može doći do njihovog gubitka. Do gubitka 10-15 % vitamina K dolazi kod termičke obrade:

  • krumpira, 
  • mrkve, 
  • špinata,
  • tikvice.

Do gubitka vitamina E dolazi u slučaju:

  • krumpira,
  • slatkog krumpira,
  • mrkve.

Krumpir se ne može jesti sirov, ali moguće je jesti sirovi slatki krumpir i mrkvu, čime se može povećati unos nekih vitamina topljivih u masti.

Vitamini topljivi u vodi

Vitamini topljivi u vodi osjetljiviji su na različite utjecaje od kojih se mogu izdvojiti:

Kuhanjem povrća može doći do gubitka vitamina topljivih u vodi za 50-60%.

Vitamin C najosjetljiviji je među svim vitaminima. Sirovo voće i povrće sadrži znatno veće količine vitamina C u odnosu na skuhano pa je upravo to jedna od vodećih prednosti sirove hrane.

Prema istraživanju objavljenom 2009. godine u kineskom znanstvenom časopisu Journal of Zhejiang University SCIENCE B termička obrada brokule dovodi do gubitka vitamina C od 16 do 33%.

U istom je istraživanju došlo i do gubitka glukozinolata iz brokule, čak preko 50%. Glukozinolati su bioaktivni spojevi specifični za brokulu koji se povezuju s antikancerogenim učincima.

Drugi vitamini topljivi u vodi koji su osjetljivi na termičku obradu su:

Prednosti sirove hrane – očuvanje minerala

Salata
Foto: Pixabay

Minerali nisu osjetljivi na promjene u temperaturi, niti druge promjene, ali mogu izaći iz hrane u medij u kojemu se pripremaju. Njihov gubitak stoga ovisi o

  • guljenju voća i povrća,
  • prethodnom namakanju hrane,
  • o tome koristi li se voda ili ulje u kojemu se hrana kuhala ili pekla u jelu ili se odbacuje nakon pripreme.

Kalij je osobito osjetljiv na gubitke prilikom pripreme. Općenito, gubici mineralnih tvari veći su prilikom pripreme manjih komada hrane, poput nasjeckanog špinata, jer je time olakšan izlazak minerala u okolinu.

Prema istraživanju objavljenom 2008. godine u časopisu Journal of Food Science kuhanjem kockica krumpira dolazi do gubitka kalija od 50%, dok kuhanjem naribanog krumpira dolazi do gubitka od čak 75% kalija.

Cink i željezo također lako mogu migrirati iz hrane u vodu u kojoj se hrana kuha.

Prema preglednom radu američkih znanstvenika objavljenom 1999. godine u časopisu Advances in Experimental Medicine and Biology gubici cinka i željeza prilikom kuhanja brokule, špinata i slatkog krumpira mogu dosegnuti 27%, a u nekim slučajevima i 40%. Međutim, kuhanjem se ipak značajno povećava bioraspoloživost, tj. sposobnost iskorištavanja minerala iz hrane.

Tako prilikom kuhanja povrća poput brokule, kelja i kupusa može doći do povećanja iskoristivosti željeza za 200%.

Iako prilikom pripreme hrane može doći do gubitka minerala, isto tako može doći i do povećanja njihove dostupnosti uslijed smanjivanja količine takozvanih antinutrijenata. Dobar primjer je fitinska kiselina koja može uzrokovati smanjenje dostupnosti: 

Međutim, antinutrijenti se mogu ukloniti i drugim postupcima pripreme, čime hrana ostaje sirova. To su:

  • namakanje,
  • fermentacija,
  • klijanje.

Istraživanje japanskih znanstvenika Kimure i Itokawe objavljeno 1990. godine u časopisu Journal of Nutritional Science and Vitaminology došlo je do zaključka da je prosječni gubitak minerala prilikom kuhanja 24%.

Druge prednosti sirove hrane

Prilikom kuhanja hrane može doći i do stvaranja štetnih kemijskih spojeva, što se može spriječiti jedenjem sirove hrane. To su:

  • akrilamid,
  • heterociklički amini,
  • neki spojevi nastali Maillardovim reakcijama.

Osim esencijalnih nutrijenata, hrana sadrži i druge bioaktivne spojeve koji nisu nužni za preživljavanje, ali imaju mnoge korisne učinke. Oni se također mogu uništiti prilikom termičke obrade. Zbog toga je korisno sirove jesti:

  • Brokulu – sirova brokula sadrži 3 puta više sulforafana s kojim se povezuju antikancerogeni učinci,
  • Kupus – povišene temperature uništavaju mirozinazu, enzim koji je također povezan s antikancerogenim učincima,
  • Luk – toplinom se uništava antikoagulacijska sposobnost luka,
  • Češnjak – kuhanjem dolazi do uništavanja korisnih spojeva sa sumporom.

Prednosti sirove hrane – što je sirovojedstvo?

Sirovojedstvo obuhvaća jedenje hrane koja nije podvrgnuta termičkom procesiranju, niti bilo kakvom drugom intenzivnom obliku procesiranja.

Iako nije potrebno ići u ekstreme kako bi se iskoristile sve prednosti sirove hrane, sirovojedstvo može dati jednostavnu ilustraciju namirnica koje se mogu jesti sirove.

Da bi se hrana smatrala sirovom:

  • u bilo kojem trenutku pripreme temperatura joj ne bi smjela prelaziti 48°C,
  • nije podvrgnuta rafinaciji,
  • nije pasterizirana,
  • nije tretirana s pesticidima.

Hrana se ipak može podvrgavati pripremi korištenjem:

  • blendera,
  • sokovnika,
  • dehidracijom (sušenjem na suncu ili u dehidratoru),
  • namakanja u vodi,
  • klijanja.

Sirova dijeta najčešće se dijeli u tri skupine:

  • veganska sirova dijeta koja uključuje samo proizvode biljnog podrijetla,
  • vegetarijanska sirova dijeta koja osim biljnih namirnica sadrži mliječne proizvode i jaja,
  • sirova dijeta svejeda koja uključuje namirnice biljnog i životinjskog podrijetla.

Ova se vrsta prehrane najčešće ipak temelji isključivo na namirnicama biljnog podrijetla, odnosno jedan je oblik veganske prehrane.

Koja se hrana može jesti sirova?

Voće
Foto: Pixabay

S obzirom na sve zahtjeve koje hrana mora zadovoljiti, hrana koja se smatra sirovom je:

  • svježe voće,
  • svježe povrće,
  • sirovi orašasti plodovi i sjemenke,
  • sirove žitarice i mahunarke, namočene ili proklijale,
  • suho voće i meso,
  • biljni napitci, poput sojinog ili rižinog napitka,
  • sirovi namazi od orašastih plodova (npr. maslac od kikirikija),
  • hladno prešana ulja,
  • fermentirana hrana, poput kiselog kupusa i kimchi-ja,
  • morske alge,
  • klice,
  • sirovo mlijeko i jaja,
  • sirovo meso i riba.

Osobe koje se strogo pridržavaju dijete sirovom hranom, izbjegavaju sljedeće namirnice:

  • kuhano voće, povrće, žitarice i mahunarke,
  • hranu pripremljenu pečenjem ili prženjem, poput mesa, ali i primjerice lješnjaka,
  • rafinirana ulja,
  • kuhinjsku sol,
  • bijeli šećer i brašno,
  • pasterizirane sokove i mliječne proizvode,
  • kavu i čaj,
  • alkohol,
  • tjesteninu,
  • slatkiše i grickalice.

Prednosti i nedostaci sirovojedstva

Osobama koje zagovaraju i provode sirovu dijetu, minimalno 75% prehrane čini sirova hrana. Oni vjeruju da kuhanje hrane šteti ljudskom zdravlju jer se na taj način uništavaju prirodni enzimi, smanjuje se nutritivna vrijednost hrane i gasi “sila života” u hrani.

Iako je istina da se enzimi denaturiraju termičkom obradom, oni se također denaturiraju čim uđu u želudac djelovanjem želučane kiseline.

Međutim, sirovojedstvo karakterizira visok unos svježeg voća i povrća kao i nizak unos dodanih šećera i brze hrane, što je vrlo poželjno.

Prehrana temeljena na sirovim namirnicama može dovesti do lakšeg gubitka na tjelesnoj masi, osobito zato što osobe koje je se pridržavaju često su tjelesno aktivnije te vode općenito zdraviji način života. To su naveli njemački znanstvenici u znanstvenom radu objavljenom 1999. godine u časopisu Annals of Nutrition & Metabolism.

Ipak, isključivo sirovojedstvo može dovesti i do preniskog unosa energije, ali i manje probavljivosti i dostupnosti pojedinih nutrijenata. Uz to, može biti iznimno zahtjevno i skupo.

Članak uređen:

Izvori:

  1. Jones, T. (2017) The Raw Food Diet: A Beginner’s Guide and Review. Healthline.
  2. Brazier, Y. (2017) The raw food diet: Should I try it? MedicalNewsToday.
  3. Andrews, R. All About Raw Food. Precision Nutrition.
  4. Bergström, L. (1994) Nutrient Losses and Gains in the Preparation of Foods. FAO.
  5. Bell, B. (2017) Is Raw Food Healthier Than Cooked Food? Healthline
  6. Bethke, P. C., Jansky, S. H. (2008) The effects of boiling and leaching on the content of potassium and other minerals in potatoes. Journal of Food Science, 73(5), H80-5.
  7. Koebnick, C., Strassner, C., Hoffmann, I., Leitzmann, C. (1999) Consequences of a Long-Term Raw Food Diet on Body Weight and Menstruation: Results of a Questionnaire Survey. Annals of Nutrition & Metabolism, 43, 69–79.
  8. Lee, S., Choi, Y., Jeong, H. S., Lee, J., Sung, J. (2018) Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Science and Biotechnology, 27(2), 333–342.
  9. Yuan, G., Sun, B., Yuan, J., Wang, Q. (2009) Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University SCIENCE B, 10(8), 580–588.
  10. Reddy, M. B., Love, M. (1999) The impact of food processing on the nutritional quality of vitamins and minerals. Advances in Experimental Medicine and Biology, 459, 99-106.
  11. Kimura, M., Itokawa, Y. (1990) Cooking Losses of Minerals in Foods and Its Nutritional Significance. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 36, 25-33.

Ocjenite članak

5 / 5   3

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Prednosti sirove hrane – učinci pripreme hrane na nutrijente

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje
  1. Poštovana redakcijo, čitateljice i čitatelji ! Odličan članak pa se nema ili je vrlo malo toga što bi se moglo dodati, no bilo bi dobro pisati o fermentaciji, odnosno promjene u hrani djelovanjem fermenata (iz hrane ili mikroorganizama-kvasci i bakterije, npr. bakterije mliječno-kiselog vrenja !) ! Vjerujem da bi dobro došao takav članak ! Bio sam u Izraelu i tamo probao fermentiranu hranu i oduševio sam se, no nisam otkrio kako oni to rade pa me zanima znaju li čitatelji načine (osim kiseljenja zelja i repe !) kako se to još radi i koja hrana se može tako pripremati, odnosno koje voće i povrće ? Lijuepi pozdrav ! Zdravi i veseli bili ! S poštovanjem, Benito Račić, dr.vet.med.