Prirodni antioksidansi u prehrani

antioksidansi
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Antioksidansi su kemijske tvari koje imaju svojstvo da doniraju elektron slobodnim radikalima, oksidiraju se i tako neutraliziraju reaktivne tvari bez utjecanja na fiziološke funkcije organizma, a da pri tom i sami ne postaju nestabilni.

Djelovanje pojedinog antioksidansa ovisi o njegovoj koncentraciji, afinitetu prema određenoj reaktivnoj tvari te stanju drugih antioksidansa s kojima je u međusobnom djelovanju.

Antioksidansi su pretežno zastupljeni u voću i povrću, pčelinjim proizvodima i crnom vinu.

Količina egzogenih antioksidansa koji se unose preko hrane je direktno proporcionalna s njenim kvalitativnim i kvantitativnim značajkama.

Voća, povrća i druge hrane koja sadrži antioksidanse mora biti u dovoljnim količinama kako bi zadovoljili eventualne povećane potrebe organizma za antioksidansima.

Svježe povrće i voće sadrži daleko više antioksidansa od termički obrađenog, konzerviranog.

Industrijski obrađena hrana sadrži manje antioksidansa. Uslijed smanjene konzumacije svježeg voća i povrća kontroliranog podrijetla u konačnici dolazi do smanjenog unosa ovih spojeva preko hrane pa ih je potrebno dodatno unositi preko dodataka prehrani.

Njihov unos potrebno je povećati i kod patoloških stanja, povećanog zagađenja okoliša te neredovite i nekvalitetne prehrane. Uslijed starenja organizma dolazi i do smanjenja sposobnosti sinteze endogenih antioksidansa. Uz to vanjski štetni faktori dodatno povećavaju količinu slobodnih radikala.

Prirodni antioksidansi

U prirodne antioksidanse ubrajamo:

  • vitamine A, C i E
  • astaksantin (karotenoid)
  • karotenoide – provitamine A
  • minerale: selen i cink
  • bioflavonoide
  • koenzim Q
  • resveratrol
  • piknogenol
  • likopen
  • aminokiselinu cistein
  • biljke i biljne ekstrakte (ekstrakt sjemenki grožđa, češnjak, ginko biloba, zeleni čaj…)
  • glutation
  • alfa lipoičnu kiselinu

antioksidansi u hrani

Namirnice bogate antioksidansima

Ako želite unijeti u tijelo dovoljno prirodnih antioksidansa onda je najbolje jesti puno svježeg voća i povrća. Lista hrane koja je posebno bogata antioksidansima:

  •  Svježe voće – šumsko voće (kupine, borovnice, maline, jagode, ribizli), agrumi (naranča, grejpfrut, mandarina), kiwi, šljiva, jabuka
  • Povrće – crveni kupus, paprika, čili paprika, artičoke, kelj pupčar, špinat, đumbir, crvena repa
  • Suho voće – marelice, šljive, datulje
  • Mahunarke – bob, sve sorte graha, soja
  • Orašasti plodovi i sjemenke orah, lješnjak, kikiriki, sjemenke suncokret. Kikiriki sadrži visoku koncentraciju antioksidansa polifenola koja se prženjem pojačava za čak 22 %.
  • Žitarice – ječam, proso, zob, kukuruz
  • Začini – klinčić, cimet, origano

Tablica najdjelotvornijih antioksidansa

Za kraj vam donosimo tablicu namirnica najbogatijih antioksidansima. Radi se o istraživanju koje je provelo američko ministarstvo poljoprivrede i kojim je mjerena ukupna količina antioksidansa po serviranju.

Ipak, valja naglasiti da nije bitna samo količina antioksidansa nego i kvaliteta, a za zdravlje je ključna raznolika prehrana. Ova tablica je samo ilustrativnog karaktera (nemojte svaki dan jesti samo grah).

 

PoredakNamirnicaServiranjeKoličina po serviranju
1Crveni grah (osušeni)pola šalice13727
2borovnice1 šalica13427
3Red kidney grah (osušeni)pola šalice13259
4običan grahpola šalice11864
5borovnica1 šalica9019
6brusnica1 šalica8983
7kuhane artičoke1 šalica7904
8kupina1 šalica7701
9crno grožđepola šalice7291
10malina1 šalica6058
11jagoda1 šalica5938
12crvena jabuka15900
13Granny Smith jabuka15381
14orah30 grama5095
15trešnja1 šalica4873
16crna šljiva14844
17kuhani crveni krumpir14649
18crni grah (osušeni)pola šalice4181
19šljiva14118
20Gala jabuka13903

 

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Ocjena članka:

3 / 5   4
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail
Pojmovi uz članak: antioksidansi, antioksidansi u hrani, prirodni antioksidansi, hrana bogata antioksidansima, antioksidans, najbolji antioksidansi, najbolji prirodni antioksidansi, namirnice bogate antioksidansima, PRIRODNI ANTIOKSIDANTI, b sedamnajst se nalazi u namirnicama,