Prirodni antioksidansi u prehrani

antioksidansi

Antioksidansi su kemijske tvari koje imaju svojstvo da doniraju elektron slobodnim radikalima, oksidiraju se i tako neutraliziraju reaktivne tvari bez utjecanja na fiziološke funkcije organizma, a da pri tom i sami ne postaju nestabilni.

Djelovanje pojedinog antioksidansa ovisi o njegovoj koncentraciji, afinitetu prema određenoj reaktivnoj tvari te stanju drugih antioksidansa s kojima je u međusobnom djelovanju.

Antioksidansi su pretežno zastupljeni u voću i povrću, pčelinjim proizvodima i crnom vinu.

Količina egzogenih antioksidansa koji se unose preko hrane je direktno proporcionalna s njenim kvalitativnim i kvantitativnim značajkama.

Voća, povrća i druge hrane koja sadrži antioksidanse mora biti u dovoljnim količinama kako bi zadovoljili eventualne povećane potrebe organizma za antioksidansima.

Svježe povrće i voće sadrži daleko više antioksidansa od termički obrađenog, konzerviranog.

Industrijski obrađena hrana sadrži manje antioksidansa. Uslijed smanjene konzumacije svježeg voća i povrća kontroliranog podrijetla u konačnici dolazi do smanjenog unosa ovih spojeva preko hrane pa ih je potrebno dodatno unositi preko dodataka prehrani.

Njihov unos potrebno je povećati i kod patoloških stanja, povećanog zagađenja okoliša te neredovite i nekvalitetne prehrane. Uslijed starenja organizma dolazi i do smanjenja sposobnosti sinteze endogenih antioksidansa. Uz to vanjski štetni faktori dodatno povećavaju količinu slobodnih radikala.

Prirodni antioksidansi

U prirodne antioksidanse ubrajamo:

  • vitamine A, C i E,
  • astaksantin (karotenoid),
  • karotenoide – provitamine A,
  • minerale: selen i cink,
  • bioflavonoide,
  • koenzim Q,
  • resveratrol,
  • piknogenol,
  • likopen,
  • aminokiselinu cistein,
  • biljke i biljne ekstrakte (ekstrakt sjemenki grožđa, češnjak, ginko biloba, zeleni čaj…),
  • glutation,
  • alfa lipoičnu kiselinu.

Bioflavonoidi su skupina biološki aktivnih molekula čija je redovita konzumacija povezana sa smanjenjem rizika od velikog broja kroničnih bolesti uključujući:

  • karcinom,
  • kardiovaskularne bolesti,
  • neurodegenerativni poremećaji.

Mogu se podijeliti u podgrupe ovisno o svojoj kemijskoj strukturi na:

  • flavone,
  • flavane,
  • flavonole,
  • flavan-3-ole,
  • antocijani,
  • izoflavone. 

Među prehrambenim izvorima bioflavonoida su voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i začini. 

Nekoliko biljaka i začina sadrži bioflavonoide koji su pronašli svoju uporaba u prevenciji i terapiji raznih bolesti u tradicionalnoj azijskoj medicini već više od tisuću godina.

Istraživanje provedeno 2005. godine na sveučilištu State University of New York dovelo je do saznanja o poveznici između smanjenog rizika raka debelog crijeva, prostate i dojke kod Azijaca s povećanom konzumacijom voća, povrća i čaja u odnosu na zapadne zemlje. Ovi podatci doveli su do pitanja o tome imaju  li bioflavonoidi prirodna kemoprotektivna i antikancerogena svojstva. 

Do danas se vrlo malo zna o mogućem odnosu između strukture bioflavonoida i njihova antikancerogena djelovanja.  

Antocijani su skupina bioflavonoida koja je ime dobila od grčke riječi anthos što znači cvijet i kyáneos što znači plavo. Odgovorni su za boje prisutne u organima biljke kao što su cvijet, plod i lišće. Antocijani biljkama mogu dati boju od crveno-narančaste do plavo-ljubičaste. U prirodi je u najvećoj mjeri prisutno šest vrsta antocijana. 

Članak objavljen 2015. godine u časopisu Advances in nutrition ističe važnost konzumacije namirnica bogatih antocijanima. Učestala konzumacija antocijana i/ili namirnica bogatih antocijanima pokazuje niz zdravstvenih koristi uključujući: 

  • zaštitu od kardiovaskularnih bolesti,
  • zaštitu živčanog sustava,
  • poboljšanje vida,
  • smanjenje rizika od pojave dijabetesa i pretilosti,
  • protuupalna svojstva,
  • antikancerogena svojstva. 

Važni izvori antocijana prisutni u prehrani osoba starijih od 20 godina su:

  • bobičasto voće (20%),
  • vino (16%),
  • grožđe (11%),
  • crveno/ljubičasto povrće (8%),
  • jogurt (6%).

Bogat izvor antocijana je bobičasto voće:

  • borovnice, 
  • kupine, 
  • crne ribizla, 
  • aronija, 
  • jagode,
  • brusnica

Hepatocelularni karcinom je jedan od vodećih karcinoma i uzroka smrti u zemljama diljem svijeta. U posljednje vrijeme zabilježen je njegov porast u zemljama zapadne Europe, Japana i Sjedinjenih Američkih Država.   

Pregledni rad objavljen 2010. godine u znanstvenom časopisu Cancer treatment reviews ističe učinak resveratrola na suzbijanje hepatocelularnog karcinoma. Resveratrol je prirodni antioksidans prisutan u sljedećim namirnicama:

  • grožđu,
  • bobičastom voću,
  • kikirikiju,
  • crnom vinu.

Osim resveratrola za još jedan prirodni antioksidans dokazan je utjecaj na hepatocelularni karcinom, a to je selen. Ovaj podatak potvrđen je istraživanjem provedenim 2010. na sveučilištu Northeastern Ohio Universities Colleges of Medicine and Pharmacy. 

Za selen je također dokazan i učinak na prevenciju neurodegenerativnih oboljenja.

Foto: Photospin

Namirnice bogate antioksidansima

Ako želite unijeti u tijelo dovoljno prirodnih antioksidansa onda je najbolje jesti puno svježeg voća i povrća. Lista hrane koja je posebno bogata antioksidansima:

  • Svježe voće – šumsko voće (kupine, borovnice, maline, jagode, ribizli), agrumi (naranča, grejpfrut, mandarina), kiwi, šljiva, jabuka.
  • Povrće – crveni kupus, paprika, čili paprika, artičoke, kelj pupčar. špinat, đumbir, crvena repa.
  • Suho voće – marelice, šljive, datulje.
  • Mahunarke – bob, sve sorte graha, soja.
  • Orašasti plodovi i sjemenke orah, lješnjak, kikiriki, sjemenke suncokreta. Kikiriki sadrži visoku koncentraciju antioksidansa polifenola koja se prženjem pojačava za čak 22 %.
  • Žitarice – ječam, proso, zob, kukuruz.
  • Začini – klinčić, cimet, origano.

Čaj se smatra napitkom koji u najvećoj mjeri obiluje prirodnim antioksidansima, a studije povezuju učestalost konzumacije čaja sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti. Smatra se kako je razlog tome antioksidativni efekt bioflavonoida iz čaja koji sprječavaju oksidaciju LDL kolesterola.

U studiji provedenoj 2002. godine na sveučilištu University of California -Davis došlo se do cijelog niza saznanja o učinku bioflavonoida iz čaja na kardiovaskularne bolesti:

  • slabljenje upalnog procesa u aterosklerozi,
  • smanjenje tromboze,
  • promicanje normalne funkcije endotela,
  • blokiranje ekspresije molekula stanične adhezije.

U istoj studiji ispitivani su i bioflavonoidi iz kakaa i čokolade. Flavanoli i procijanidi izolirani iz kakaa pokazali su jaka antioksidativna svojstva, a smatra se kako je otprilike 150 mg bioflavonoida potrebno za brzi antioksidativni učinak. 

Procjenjuje se da je dnevno potrebno konzumirati od 38 do 125 g čokolade obogaćene bioflavonoidima kako bi se umanjila pojava akutnih i kroničnih simptoma kardiovaskularnih bolesti. 

Tablica najdjelotvornijih antioksidansa

Za kraj vam donosimo tablicu namirnica najbogatijih antioksidansima. Radi se o istraživanju koje je provelo američko ministarstvo poljoprivrede i kojim je mjerena ukupna količina antioksidansa po serviranju.

Ipak, valja naglasiti da nije bitna samo količina antioksidansa nego i kvaliteta, a za zdravlje je ključna raznolika prehrana. Ova tablica je samo ilustrativnog karaktera (nemojte svaki dan jesti samo grah).

NamirnicaServiranjeKoličina antioksidansa po serviranju
Crveni grah (osušeni)pola šalice13727
borovnice1 šalica13427
Red kidney grah (osušeni)pola šalice13259
običan grahpola šalice11864
borovnica1 šalica9019
brusnica1 šalica8983
kuhane artičoke1 šalica7904
kupina1 šalica7701
crno grožđepola šalice7291
malina1 šalica6058
jagoda1 šalica5938
crvena jabuka15900
Granny Smith jabuka15381
orah30 grama5095
trešnja1 šalica4873
crna šljiva14844
kuhani crveni krumpir14649
crni grah (osušeni)pola šalice4181
šljiva14118
Gala jabuka13903

Članak uređen:

Izvori:

  1. Kandaswami, C., Lee, L. T., Lee, P. P., Hwang, J. J., Ke, F. C., Huang, Y. T., & Lee, M. T. (2005). The antitumor activities of flavonoids. In vivo (Athens, Greece), 19(5), 895–909.
  2. Bishayee, A., Politis, T., & Darvesh, A. S. (2010). Resveratrol in the chemoprevention and treatment of hepatocellular carcinoma. Cancer treatment reviews, 36(1), 43–53. 
  3. Darvesh, A. S., & Bishayee, A. (2010). Selenium in the prevention and treatment of hepatocellular carcinoma. Anti-cancer agents in medicinal chemistry, 10(4), 338–345. 
  4. Kris-Etherton, P. M., & Keen, C. L. (2002). Evidence that the antioxidant flavonoids in tea and cocoa are beneficial for cardiovascular health. Current opinion in lipidology, 13(1), 41-49.
  5. Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2015). Anthocyanins. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(5), 620–622. 
  6. López-Lázaro M. (2002). Flavonoids as anticancer agents: structure-activity relationship study. Current medicinal chemistry. Anti-cancer agents, 2(6), 691–714. 

Ocjenite članak

3.22 / 5   9

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: antioksidansi, antioksidansi u hrani, prirodni antioksidansi, hrana bogata antioksidansima, antioksidansi pdf, koja je sve hrana bogata antioksidansima, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Prirodni antioksidansi u prehrani

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.