Šest ukusnih izvora vlakana

Što su vlakna, zašto nam trebaju i koje su namirnice bogate vlaknima

Dijetalna vlakna su nerazgradivi dio biljnih namirnica, a mogu biti topiva i netopiva. Nalaze se u mnogim namirnicama, najviše u voću i povrću. Ljekovita su jer poboljšavaju probavu i mogu sniziti koncentraciju “lošeg” kolesterola i glukoze u krvi.

U nastavku članka pronađite zašto su točno dijetalna vlakna ljekovita te koje namirnice ih imaju najviše. 

Vlakna

Foto: Pexels

Dijetalna vlakna – što su?

Dijetalna vlakna su nerazgradivi dio biljnih namirnica. Ona se u organizmu ne razgrađuju kao što se razgrađuju masnoće ili ugljikohidrati, a postoje indikacije da su biljna vlakna zapravo prebiotička hrana za mikroorganizme koji su nastanjeni u našim crijevima.

Dijetalna vlakna mogu biti topiva ili netopiva. Topiva vlakna su topljiva u vodi i tjelesnim tekućinama te s njima daju gelastu teksturu. Netopiva vlakna povećavaju volumen stolici zbog toga što su potpuno nerazgradiva, a ne tope se ni u tjelesnim tekućinama.

Biljna vlakna su dobra za:

  • probavu – za stanja kod proljeva, konstipacije i općeg zdravlja probavnog sustava,
  • snižavanje koncentracije lošeg kolesterola u tijelu – biljna vlakna mogu smanjiti koncentraciju kolesterola niske gustoće, a zbog toga su dobra i za zdravlje srca i krvnih žila,
  • koncentraciju šećera u krvi – dijetalna vlakna mogu smanjiti apsorpciju ugljikohidrata iz hrane što može pomoći kod dijabetesa, a zbog toga su vlakna dobra za mršavljenje,
  • hemoroide – vlakna djeluju preventivno na pojavu hemoroida.

Istraživanje kineskih znanstvenika iz 2012. godine je pokazalo da povećani unos dijetalnih vlakana uvelike može pomoći kod olakšavanja konstipacije i ubrzanja probave. 

S vlaknima ne treba pretjerivati, a unos vlakana kroz prehranu povećavajte postupno kroz period od par tjedana. Nagli i prekomjerni unos vlakana može rezultirati s:

Hrana bogata vlaknima i proteinima je dobra za mršavljenje. Proteini pomažu izgradnji mišićne mase, a vlakna mogu ispuniti želudac i smanjiti osjećaj gladi. Žene bi dnevno trebale uzimati do 25 grama, a muškarci do 38 grama biljnih vlakana.

Namirnice s visokim udjelom dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna čina mnogo dobrih stvari vašem zdravlju. Pomažu u održavanju sitosti i u prevenciji srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti. U nastavku donosimo popis namirnica s visokim udjelom vlakana. 

Leća

Leća je grahorica koja može biti zelena, crvena i smeđa, a nije ju teško pripremiti. Izvrsna je za razna variva, salate i priloge, a visoko je hranjiva i puna dijetalnih vlakana. 

Zbog visoke nutritivne vrijednosti i s niskom kaloričnom vrijednošću odličan je dodatak prehrani. Šalica kuhane leće sadrži oko 15.6 grama dijetalnih vlakana. 

Više o leći pročitajte ovdje

Maline

Maline su plod istoimenog grma koji spada u porodicu ruža. Jedan plod maline je zapravo skup malih, sitnih i pojedinačnih plodova. Sadrže vitamin C, fosfor, kalij te šećere i proteine. Osim toga, sadrže i dosta dijetalnih vlakana. 

Započnite jutro uz šalicu slatkih malina. Možda su male u veličini, ali su zato velike u količini vlakana; Jedna šalica ima 8 grama dijetalnih vlakana! 

Recept za ukusni kolač s malinama pronađite ovdje.

maline

Foto: Photospin

Kruške

Kruške, zajedno s jabukama, datuljama i narančama, su bogate topivim vlaknima. Ova vrsta vlakana pomaže pri snižavanju kolesterola i sprječava njegovu apsorpciju od strane probavnog trakta.

Kruška srednje veličine ima oko 5 grama vlakana. Jedite kruške i jabuke neoguljene jer se u koži nalazi pektin koji je glavni izvor vlakana.

Artičoke

Artičoke je trajnica iz porodice glavočika, koja ima bodljikave mesnate listove i ljubičaste cvjetove. Puna je fitokemikalija poput silimarina, apigenina i luteolina te ima diuretičko djelovanje. 

Jedna artičoka srednje veličine ima čak 10 grama vlakana!

Bademi

Među svim orašastim plodovima, bademi su najbogatiji vlaknima, što ih čini dobar izborom za međuobrok. Dvadesetak badema sadrži oko 3,5 grama vlakana.

Upute za pripremu domaćeg maslaca od badema pronađite ovdje.

ulje badema

Foto: Photospin

Slanutak

Slanutak je mahunasta biljka koja se koristi u ljudskoj prehrani. Sjeme slanutka je slično sjemenu soje ili osušenom zrnu graška. Slanutak se najčešće koristi kao varivo ili kao dodatak drugom povrću u pripremi jela.

Slanutak je jedna od leguminoza koja sadrži puno vlakana. Jedna šalica kuhanog slanutka sadrži oko 12.5 grama vlakana. 

Namirnica koje sadrže puno dijetalnih vlakana ima mnogo. O njima više pročitajte ovdje

Izvori:

  1. Gunnars, K. (2018) 22 High-Fiber Foods You Should Eat. Healthline.
  2. Chart of high-fiber foods. (2018) Healthy Lifestyle. Nutrition and healthy eating. Mayo Clinic.
  3. Yang, J., Wang, H.-P., Zhou, L., Xu, C.-F. (2012) Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J. Gastroenterol. 18,  7378–7383.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

5 / 5   1
Facebooktwitterpinterestmail
16-08-2019
Foto: Pexels
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni