Orašasti plodovi – hrana koja će vam produžiti život

orašasti plodovi

Svi orašasti plodovi su izvori vitamina B i E i bogati su omega-3 masnim kiselinama. Kako su ovi plodovi bogati masnoćama, ne preporučuje se konzumacija više od šalice dnevno.

Pod pojmom orašasti plodovi najčešće se misli na: 

Zanimljivo je kako su orašasti plodovi dio vegetarijanske, mediteranske i azijske prehrane, a mnoga svojstva mediteranske prehrane pripisuju se upravo učestaloj konzumaciji ovih namirnica. 

Prema Ros. E  konzumacija orašastih plodova u zapadnim zemljama se u zadnje vrijeme povećala s obzirom na uključivanje ove skupine namirnica u mnoge smjernice za prehranu i promidžbu putem medija jer su novija istraživanja pokazala širok raspon njihovog  pozitivnog djelovanja na zdravlje. 

Orašasti plodovi su važan izvor nezasićenih masnih kiselina i visoko kvalitetnih proteina u vegetarijanskoj prehrani, a zanimljivo je kako je učestalost konzumacije orašastih plodova češća kod vegetarijanaca nego kod ostale populacije. U vegetarijanskoj prehrani orašasti plodovi su namirnice koje značajno doprinose ravnoteži i  raznolikosti u prehrani. 

Redovita konzumacija orašastih plodova pozitivno utječe na:

  • povišeni tlak,
  • inzulinsku rezistenciju,
  • upalne procese u organizmu,
  • prohodnost krvnih žila,
  • profil lipida u krvi,
  • snižavanje razine kolesterola.

Iz navedenog se može zaključiti kako je redovitom konzumacijom orašastih plodova moguće smanjiti rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Za orašaste plodove često se navodi kako doprinose smanjenju razine kolesterola.

Međutim, o čemu se točno radi i koji sastojak orašastih plodova to omogućuje?

Naime, fitosteroli se u velikoj količini nalaze u sastavu ovih namirnica. Za fitosterole možemo reći da su ‘’biljna verzija’’ kolesterola s obzirom na to da samo namirnice životinjskog podrijetla sadrže kolesterol. Fitosterol i kolesterol su po svom kemijskom sastavu veoma slični, pa su fitosteroli ti koji interferiraju s apsorpcijom kolesterola i na taj način smanjuju njegovu koncentraciju. 

Istraživanje provedeno od strane Ros E. 2015. godine dokazalo je učinak redovite konzumacije orašastih plodova na smanjenje pojave dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Studija je objavljena u časopisu British Journal of Nutrition, a riječ je o randomiziranoj kliničkoj studiji u kojoj su sudjelovale osobe s visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Rezultati su pokazali kako je redovita konzumacija orašastih plodova povezana sa smanjenjem dijabetesa tipa 2 za čak 50%, a što je još važnije, smanjenje kardiovaskularnih bolesti iznosi 30%. Autor kao napomenu navodi  kako je pojava infarkta smanjena otprilike za 50% kod osoba koje su povezane s mediteranskim načinom prehrane koja je obogaćena svakodnevnim serviranjem različitih orašastih plodova (15 g oraha, 7.5 g badema i 7.5 g lješnjaka). 

S obzirom na to da su orašasti plodovi energetski bogate namirnice s visokim udjelom masti u svom kemijskom sastavu među potrošačima je učestala dezinformacija kako povećana konzumacija orašastih plodova može dovesti do neželjenog dobitka na tjelesnoj masi, kao i do razvoja pretilosti.

Navedenom problematikom bavili su se istraživači s njemačkog instituta za biološku kemiju i nutricionizam koji radi u sklopu Sveučilišta u Stuttgartu, a cilj je bio otkriti poveznicu između učestalog unosa orašastih plodova i  dobitka na tjelesnoj masi. Studija je objavljena u prosincu 2012.godine., a rezultati su potvrdili teoriju kako konzumacija orašastih plodova ne dovodi do dobitka na tjelesnoj masi unatoč visokoj kalorijskoj vrijednosti. 

2017.godine u časopisu Nutrients objavljen je pregled radova gdje su na jednom mjestu prikazani svi pozitivni učinci najučestalijih orašastih plodova u prehrani ljudi.

Konzumacija badema

Prema autorima bademi mogu poboljšati ljudsko zdravlje kad su konzumiranu u malim (10 g/dan) ili velikim porcijama (100 g/dan). Rezultati kliničkog istraživanja navode potencijalni učinak konzumacije badema na glikemijsku kontrolu i lipidni metabolizam, smanjenje razine glukoze u krvi poslije jela, smanjenje razine inzulina u serumu, smanjenje inzulinske rezistencije, smanjenje lipidne peroksidacije i poboljšanje koncentracije HDL kolesterola.

Unatoč visokoj kalorijskoj vrijednosti, istraživanja ne pokazuju dobitke na tjelesnoj masi kod osoba koje se konzumirale male ili velike doze badema. Konzumacija badema u vrijeme užine dovodi do smanjenja razine glukoze u krvi nakon obroka i povećava zaštitu od dijabetesa tipa 2. 

Konzumacija oraha

Konzumacija oraha veoma je slična kao i kod badema, a redovitom konzumacijom oraha moguće je poboljšati kvalitetu prehrane i imati adekvatan unos svih nutrijenata.  Orasi su idealna zamjena za namirnice koje su nutritivno siromašne.

Studije u kojima se promatrala konzumacija oraha između 21 i 75 g na dan pokazale su redukciju u kardiovaskularnom riziku vezanu za poboljšanje profila lipida u krvi i endotelnih funkcija.  Konzumacija 75 g oraha dnevno omogućuje unos korisnih nutrijenata kao što su polinezasićene masne kiseline, omega-3 masne kiseline i prehrambena vlakna,

Konzumacija kikirikija

Konzumacija kikirikija u dozi od 46 g/dan po dijeti propisanoj od strane Američkog društva za dijabetes u roku od 24 tjedna je povisila udio nutrijenata koji imaju zaštitna kardiovaskularna svojstva (mononezasićene masne kiseline, polinezasićene masne kiseline,  α-tokoferol, niacin i magnezij) u usporedbi s osobama oboljelih od dijabetesa tipa 2.koje nisu konzumirale kikiriki. 

Orašasti plodovi – kako ih jesti?

Orašaste plodove možete jesti sirove, ali ih možete pripremiti prženjem ili kuhanjem te koristiti kao dodatak jelima i salatama.

Orašasti plodovi

Potrebno je naglasiti kako su  orašasti plodovi namirnice koje su najčešći uzrok alergijskih reakcija u organizmu, stoga je potreban oprez pri konzumaciji kod osoba koje su sklone alergijama.

Inače se preporučuje konzumacija oko 30 g orašastih plodova dnevno. Otprilike, to je količina koja stane na dlan. Nemojte se odlučiti na samo jednu vrstu orašastih plodova, pokušajte ih što više kombinirati (orasi, bademi, lješnjaci…). Samo oprez s brazilskim oraščićem, jer ako ih konzumirate u velikim količinama postoji opasnost od trovanja selenom!

Članak uređen:

Izvori:

  1. Kim Y., Keogh J.B., Clifton P.M., (2017.) Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions
  2. Machado de Souza R.G., Machado Schincaglia R., Duarte Pimentel G., Mota J.F., (2017.) Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review
  3. Ros E., (2015.) Nuts and CVD, British Journal of Nutrition, Volume 113, Issue S2
  4. Ros E., (2010.) Health Benefits of Nut Consumption
  5. Vadivel V., Kunyanga C.N., Biesalski H.K., (2012.) Health benefits of nut consumption with special reference to body weight control

Ocjenite članak

3.67 / 5   3

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Orašasti plodovi – hrana koja će vam produžiti život

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.