Sjemenke koje biste trebali dodati u vašu prehranu

sjemenke

Sjemenke se od davnina koriste kao odlični izvori vitamina i minerala, a lako ih je uvrstiti u prehranu. Bogate su i dijetalnim vlaknima pa mogu poboljšati probavu, a mnoge od njih sadrže i aktivne biljne spojeve koji na razne načine mogu pomoći zdravlju. 

Iako postoji mnogo različitih sjemenki, mi vam donosimo selekciju od 5 probranih sjemenki koje već danas možete dodati svojim jelima ili užinama. 

Chia sjemenke

Chia sjemenke su pravi hit u modernim dijetama i to s pravom. One su odličan dodatak prehrani, kao dio pekarskih proizvoda, smoothieja ili salata. Kao i mnogi drugi na ovom popisu, chia sjemenke su izvor vlakana, omega-3 masnih kiselina, proteina i antioksidansa. Također su izvrsne kao obrok prije napornog treninga.

Kao i većina drugih sjemenki, chia sjemenke sadrže mnogo dijetalnih vlakana te mogu biti korisne za poboljšanje probave. Jedna jušna žlica chia sjemenki može sadržavati i do 5 grama dijetalnih vlakana!

100 grama chia sjemenki sadrži:

  • 490 kalorija,
  • 43,8 g ugljikohidrata,
  • 15,6 g proteina,
  • 30,8 g masti, a od toga 23,3 grama nezasićenih masti,
  • minerale kalcij, fosfor, kalij, natrij, cink, bakar i mangan.

Više o chia sjemenkama možete pročitati ovdje.

Chia sjemenke

Foto: Photospin

Sezam

Sjemenke sezama mogu biti bijele (zlatne), smeđe i crne boje. Osim visokog udjela proteina, sezamove sjemenke sadrže velike količine nezasićenih masnih kiselina od kojih su najpoznatije linolna i oleinska.

U 100 grama sezamovih sjemenki se nalazi:

  • 572 kalorije,
  • 50 grama masti, a od toga 41 gram nezasićenih masti,
  • 23 grama ugljikohidrata, a od toga 12 grama dijetalnih vlakana,
  • 18 grama proteina,
  • 468 miligrama kalcija i 975 miligrama kalcija,
  • 11 miligrama natrija, 14.6 miligrama željeza i 351 miligram magnezija,
  • vitamine A, B i D skupine.

Osim ovih sastojaka, sjemenke sezama sadrže mnoge fitokemikalije koje djeluju antioksidativno, kao što su lignani sezamin i sezamolin.

Istraživanje tajlandskih znanstvenika iz 2011. godine, objavljeno u časopisu Nutrition Journal, dokazuje da konzumacija sezama u periodu od mjesec dana može povećati ukupnu razinu antioksidansa u ljudskom tijelu.

Detaljnije o ljekovitim svojstvima sezama može pročitati ovdje. 

ulje-sezama

Foto: Photospin

Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta su odlične zbog svoje svestranosti. Možete ih jesti direktno iz ljuske, kombinirati u salatama ili čak kupiti maslac od sjemenki suncokreta.

Nutricionisti sa zdravstvenog portala Dr. Axe navode da jedna šalica, ili oko 45 grama suncokretovih sjemenki, sadrži:

  • 69 kalorija,
  • 9.2 g ugljikohidrata,
  • 23.7 g masti,
  • 4 g dijetalnih vlakana,
  • vitamine E i B skupine,
  • minerale bakar, magnezij, selenij, cink, željezo i fosfor. 

Zbog svog nutritivnog sastava suncokretove sjemenke mogu pomoći u poboljšanju probave i općenitog održavanja zdravlja.

Više o ljekovitostima suncokretovih sjemenki možete pročitati ovdje.

lanene sjemenke

Foto: Photospin

Lan

Lanene sjemenke se smatraju iznimno ljekovitima iz više razloga. Sadrže omega 3 masne kiseline, vlakna, proteine i brojne druge nutrijente, čime pomažu jačanju imuniteta. Lan također može pomoći u mršavljenju, snižavanju kolesterola i koncentracije šećera u krvi.

Lan je odlična alternativa za osobe koje izbjegavaju gluten u žitaricama, jer ne sadrže gluten. U određenoj mjeri mogu poslužiti i kao zamjenski izvor omega-3 kiselina za osobe koje ne konzumiraju ribu i plodove mora.

Jedna jušna žlica lanenih sjemenki sadrži:

  • 37 kalorija,
  • 1.3 grama proteina,
  • 1.9 grama dijetalnih vlakana,
  • 3 grama ukupnih masti, od čega 2 grama polinezasićenih masti i 0.5 grama mononezasićenih masti,
  • vitamine B skupine,
  • kalcij, željezo, magnezij, fosfor i kalij.

Lanene sjemenke imaju snažan utjecaj na probavu pa nikad ne uzimajte više od preporučene doze i osigurajte svom organizmu dovoljno tekućine.

Više o lanenim sjemenkama možete pronaći ovdje

Bučino brašno

Foto: Photospin

Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve sadrže mnogo cinka, bakra, mangana i ugljikohidrata

Oko 30 grama oljuštenih sjemenki bundeve sadrži:

  • 150 kalorija,
  • 5 g ugljikohidrata, od čega 1.7 g dijetalnih vlakana,
  • 7 g proteina,
  • 13 g masti, od čega 6 g nezasićenih masti,
  • 18% od preporučene dnevne doze vitamina K,
  • minerale fosfor, mangan, magnezij, željezo, cink i bakar.

100 grama prženih, zasoljenih i neoljuštenih sjemenki bundeve može imati više proteina i minerala zbog ovojnice sjemenke, ali ima i 4 puta više kalorija te masti. 

Sjemenke bundeve imaju mnogo fitokemikalija koje imaju antioksidativna, protuupalna i antimikrobna svojstva. 

Više o bundevama možete pročitati ovdje.

Članak uređen:

Saznajte više o zdravom mršavljenju u sljedećim tekstovima:

Saznajte više o kolesterolu u sljedećim tekstovima:

Saznajte više o zdravoj prehrani u sljedećim tekstovima:

Saznajte više o probavi u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

4.33 / 5   3

Foto: Stockphoto Secrets

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Sjemenke koje biste trebali dodati u vašu prehranu

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.