Sjemenke koje biste trebali dodati u vašu prehranu

sjemenke

Sjemenke se od davnina koriste kao odlični izvori vitamina i minerala, a lako ih je uvrstiti u prehranu. Bogate su i dijetalnim vlaknima pa mogu poboljšati probavu, a mnoge od njih sadrže i aktivne biljne spojeve koji na razne načine mogu pomoći zdravlju. 

Iako postoji mnogo različitih sjemenki, mi vam donosimo selekciju od 5 probranih sjemenki koje već danas možete dodati svojim jelima ili užinama. 

TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA

Chia sjemenke

Chia sjemenke su pravi hit u modernim dijetama i to s pravom. One su odličan dodatak prehrani, kao dio pekarskih proizvoda, smoothieja ili salata. Kao i mnogi drugi na ovom popisu, chia sjemenke su izvor vlakana, omega-3 masnih kiselina, proteina i antioksidansa. Također su izvrsne kao obrok prije napornog treninga.

Kao i većina drugih sjemenki, chia sjemenke sadrže mnogo dijetalnih vlakana te mogu biti korisne za poboljšanje probave. Jedna jušna žlica chia sjemenki može sadržavati i do 5 grama dijetalnih vlakana!

100 grama chia sjemenki sadrži:

  • 490 kalorija,
  • 43,8 g ugljikohidrata,
  • 15,6 g proteina,
  • 30,8 g masti, a od toga 23,3 grama nezasićenih masti,
  • minerale kalcij, fosfor, kalij, natrij, cink, bakar i mangan.

Više o chia sjemenkama možete pročitati ovdje.

Chia sjemenke

Foto: Photospin

Sezam

Sjemenke sezama mogu biti bijele (zlatne), smeđe i crne boje. Osim visokog udjela proteina, sezamove sjemenke sadrže velike količine nezasićenih masnih kiselina od kojih su najpoznatije linolna i oleinska.

TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA

U 100 grama sezamovih sjemenki se nalazi:

  • 572 kalorije,
  • 50 grama masti, a od toga 41 gram nezasićenih masti,
  • 23 grama ugljikohidrata, a od toga 12 grama dijetalnih vlakana,
  • 18 grama proteina,
  • 468 miligrama kalcija i 975 miligrama kalcija,
  • 11 miligrama natrija, 14.6 miligrama željeza i 351 miligram magnezija,
  • vitamine A, B i D skupine.

Osim ovih sastojaka, sjemenke sezama sadrže mnoge fitokemikalije koje djeluju antioksidativno, kao što su lignani sezamin i sezamolin.

Istraživanje tajlandskih znanstvenika iz 2011. godine, objavljeno u časopisu Nutrition Journal, dokazuje da konzumacija sezama u periodu od mjesec dana može povećati ukupnu razinu antioksidansa u ljudskom tijelu.

Detaljnije o ljekovitim svojstvima sezama može pročitati ovdje. 

ulje-sezama

Foto: Photospin

Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta su odlične zbog svoje svestranosti. Možete ih jesti direktno iz ljuske, kombinirati u salatama ili čak kupiti maslac od sjemenki suncokreta.

Nutricionisti sa zdravstvenog portala Dr. Axe navode da jedna šalica, ili oko 45 grama suncokretovih sjemenki, sadrži:

  • 69 kalorija,
  • 9.2 g ugljikohidrata,
  • 23.7 g masti,
  • 4 g dijetalnih vlakana,
  • vitamine E i B skupine,
  • minerale bakar, magnezij, selenij, cink, željezo i fosfor. 

Zbog svog nutritivnog sastava suncokretove sjemenke mogu pomoći u poboljšanju probave i općenitog održavanja zdravlja.

Više o ljekovitostima suncokretovih sjemenki možete pročitati ovdje.

lanene sjemenke

Foto: Photospin

Lan

Lanene sjemenke se smatraju iznimno ljekovitima iz više razloga. Sadrže omega 3 masne kiseline, vlakna, proteine i brojne druge nutrijente, čime pomažu jačanju imuniteta. Lan također može pomoći u mršavljenju, snižavanju kolesterola i koncentracije šećera u krvi.

Lan je odlična alternativa za osobe koje izbjegavaju gluten u žitaricama, jer ne sadrže gluten. U određenoj mjeri mogu poslužiti i kao zamjenski izvor omega-3 kiselina za osobe koje ne konzumiraju ribu i plodove mora.

Jedna jušna žlica lanenih sjemenki sadrži:

  • 37 kalorija,
  • 1.3 grama proteina,
  • 1.9 grama dijetalnih vlakana,
  • 3 grama ukupnih masti, od čega 2 grama polinezasićenih masti i 0.5 grama mononezasićenih masti,
  • vitamine B skupine,
  • kalcij, željezo, magnezij, fosfor i kalij.

Lanene sjemenke imaju snažan utjecaj na probavu pa nikad ne uzimajte više od preporučene doze i osigurajte svom organizmu dovoljno tekućine.

Više o lanenim sjemenkama možete pronaći ovdje

Bučino brašno

Foto: Photospin

Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve sadrže mnogo cinka, bakra, mangana i ugljikohidrata

Oko 30 grama oljuštenih sjemenki bundeve sadrži:

  • 150 kalorija,
  • 5 g ugljikohidrata, od čega 1.7 g dijetalnih vlakana,
  • 7 g proteina,
  • 13 g masti, od čega 6 g nezasićenih masti,
  • 18% od preporučene dnevne doze vitamina K,
  • minerale fosfor, mangan, magnezij, željezo, cink i bakar.

100 grama prženih, zasoljenih i neoljuštenih sjemenki bundeve može imati više proteina i minerala zbog ovojnice sjemenke, ali ima i 4 puta više kalorija te masti. 

Sjemenke bundeve imaju mnogo fitokemikalija koje imaju antioksidativna, protuupalna i antimikrobna svojstva. 

Više o bundevama možete pročitati ovdje.

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

4.33 / 5   3
Facebooktwitterpinterestmail
20-08-2019
Foto: Stockphoto Secrets
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: sjemenke bundeve tablica, suncokreta sjemenke, suncokretove sjemenke i bakar,