Što jesti nakon treninga? – 7 najboljih namirnica za brži oporavak i bolji rast mišića

obrok-nakon-treninga

Ako ste neko vrijeme bili slabo pokretni, početak vježbanja može vam se činiti najtežim dijelom cijelog pothvata. No ustrajanje u treninzima iziskuje veći napor. Dugotrajno vježbanje povisuje vaša očekivanja, a zbog njih ste neprestano u potrazi za boljom izvedbom i učinkovitijim metodama koje vode k željenom cilju.

Vrlo vjerojatno ste već razmišljali o tome što jesti prije treninga, ali jeste li pridali posebnu pažnju obroku nakon treninga? Promišljeni obrok nakon treninga bogat hranjivim tvarima, kako proteinima, tako i ugljikohidratima, može vam pomoći da lakše ostvarite svoje ciljeve. Na taj način pomažete vašem tijelu da:

  • manje razgrađuje proteine iz mišića;
  • stimulira rast mišića;
  • ubrza oporavak mišića.

Što i koliko jesti nakon treninga?

Obrok nakon treninga trebao bi uključivati kombinaciju ugljikohidrata, proteina i zdravih masti. Kalorijski, on bi trebao iznositi oko 50% onih kalorija koje ste vježbanjem potrošili. Bilo da vježbate kako bi izgubili ili održali svoju težinu, ako jedete preporučene količine određene hrane, postići ćete svoje rezultate.

zena-koja-jede-nakon-treninga

Ugljikohidrati (60%)

  • slatki krumpir
  • čokoladno mlijeko
  • quinoa
  • voće (ananas, bobičasto voće, banana, kivi)
  • riža
  • zobena kaša
  • tamno-zeleno lisnato povrće

Proteini (25%)

  • proteinski prah životinjskog ili biljnog porijekla
  • jaja
  • grčki jogurt
  • sir
  • losos
  • piletina
  • tuna

Masti (15%)

  • avokado
  • orašasto voće
  • maslac od orašastog voća

smoothie-od-banane

Kombinacija gore navedenih namirnica može stvoriti sjajne obroke koji će vam pružiti sve potrebne hranjive tvari nakon vježbanja. Svoj obrok nakon treninga pokušajte pojesti u roku od 45 minuta nakon vježbanja. Ipak, imajte na umu da vrijeme obroka ovisi i o tome što ste i koliko pojeli prije treninga.

7 najboljih namirnica koje možete pojesti nakon treninga

Sirutka

Jedna žlica sirutke u prahu sadrži jednako proteina koliko i cijela pileća prsa. Ona organizmu daje injekciju inzulina potičući tako mišiće da apsorbiraju glukozu i nadomjeste izgubljenu energiju. Za to vrijeme laktoferin iz sirutke daje prirodni poticaj vašem imunološkom sustavu. Ona će vam pomoći i da brže izgubite višak kilograma.

Jaja

Ona su cjelovit izvor proteina i zlatni standard dijete svakog atletičara. Jaja su niskokalorična, a sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina uz aminokiseline razgranatog lanca koje utječu na smanjenje oštećenja mišića. Ne izbjegavajte žumanjak. On je vrlo bogat proteinima, vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama.

Avokado

Avokado je izvrstan dodatak jajima. Osim zdravih masti, koji su od presudne važnosti za apsorpciju vitamina A i E, on sadrži niz vitamina B koji pomažu tijelu da metabolizira sve zdrave ugljikohidrate i proteine koje ste unijeli.

jaja-i-avokado

Slatki krumpir

Slatki je krumpir vrlo dobar izvor ugljikohidrata i hranjivih tvari. Ovaj skromni gomolj je vrsta superhrane koja potiče brži oporavak vaših mišića nakon vježbanja te vas svojim vlaknima održava sitima i neko vrijeme nakon vježbanja. Slično djeluju i ostale namirnice bogate beta karotenom (narančasto povrće).

Sok od višnje

Već znate da su višnje dobre za vaš seksualni život, zar ne? Srećom, isti antioksidansi koji će vam donijeti uspjeh u spavaćoj sobi, pomoći će vam i u teretani. Naravno, to se odnosi na svježi sok od višnje koji čuva korisne antocijanine i flavonoide koji se prirodno nalaze u višnjama.

Zeleni čaj

Ovaj je čaj izvrstan poticaj za vašu energiju kada vam je najpotrebnija, a pomaže i da lakše sagorite višak masti. Sadrži snažne antioksidanse koji pomažu metabolizirati masnoće i eliminirati slobodne radikale koji inače izazivaju upalu i bol u mišićima. Ubacite u njega malo čarobnog đumbira i uživajte.

Čokoladno mlijeko

Možda najneobičniji dodatak ovom popisu ovdje je s dobrim razlogom. Naime, čokoladno mlijeko je izvrsna kombinacija ugljikohidrata, zdravih masti i proteina, a uz to će vas i dobro hidratizirati. On je rudnik kalcija kojeg trebate sa sobom u teretani ili na terenu.

cokoladno-mlijeko

Završna napomena

Nekima je nakon intenzivnog treninga teško jesti. Ako imate takvih problema, pokušajte svoju hranu pripremiti u blenderu. Hranu u tekućem obliku je lakše apsorbirati i probaviti, a što brže proteini i ugljikohidrati dođu do mišića, to su bolje šanse za njihovu izgradnju i oporavak. Osim toga, nikako nemojte zaboraviti piti puno vode.

 

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

4.33 / 5   3
Facebooktwitterpinterestmail
29-09-2017
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: jelo poslije treninga, nakon treninga, banana poslije treninga, smoothie poslije treninga, oporavak nakon treninga, najbolje voce poslije treninga, Melasa poslije treninga, jest poslije treninga, jaja iza treninga, da li je jaje zdravo poslije treninga,