Što piti i jesti za vrijeme menstruacije?

Prehrana i menstruacija

Menstrualni ciklus normalan je proces kod zdravih žena reproduktivne dobi. On je posljedica složenog slijeda događaja uslijed interakcije središnjeg živčanog sustava i ženskih spolnih organa.

Zahvaljujući promjeni razine ženskih spolnih hormona koja se odvija tijekom menstrualnog ciklusa, iz jajnika dolazi do otpuštanja jajne stanice spremne za oplodnju. Uz to, sluznica maternice zadebljava se i buja kako bi bila spremna za primitak oplođene jajne stanice.

Od svih zdravih žena reproduktivne dobi koje bi trebale imati redoviti menstrualni ciklus, 80 % žena osjeti nekakve neugodne promjene prije same menstruacije. 48 % žena osjeća simptome PMS-a, dok je za njih 3-5 % izrazito otežano obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Modifikacije u prehrani s obzirom na faze menstrualnog ciklusa i simptome koji se javljaju mogle bi pomoći u njihovom ublažavanju.

Moguće smetnje tijekom menstrualnog ciklusa

Promjena razine hormona može dovesti do:

PMS ili predmenstrualni sindrom naziv je za skupinu simptoma koji se kod žena javljaju nekoliko dana prije nastupa menstrualnog krvarenja, a povlače se tijekom prvih dana menstruacije.

Predmenstrualni sindrom obuhvaća 4 vrste simptoma:

  • Fizičke simptome: bol u različitim dijelovima tijela (u grudima, abdomenu), akne, nadutost, konstipaciju,
  • Emocionalne simptome: promjene raspoloženja, depresiju i anksioznost, emotivnu osjetljivost,
  • Kognitivne simptome: umor, nesanicu, koncentraciju, nisko samopouzdanje,
  • Bihevioralne simptome: impulzivnost, iritabilnost, agresivnost, promjenu apetita, epizode prejedanja.

PMDP ili predmenstrualni disforični poremećaj je 2013. godine uvršten u Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje Američke psihijatrijske udruge (DSM-V).

Njega karakteriziraju ekstremniji oblici simptoma koji su navedeni za PMS, a znatno otežavaju funkcioniranje žene u svakodnevnim životnim aktivnostima u neposrednom periodu prije menstruacije.

Promjene apetita i unosa hrane te žudnje za specifičnim vrstama hrane mogu otežati režim gubitka tjelesne mase.

Metaboličke promjene u fazama menstrualnog ciklusa

Modifikacije u prehrani vrše se s obzirom na prisutne simptome, a oni su posljedica promjene razine hormona tijekom menstrualnog ciklusa. Zbog toga je važno razumjeti faze menstrualnog ciklusa.

Idealni menstrualni ciklus traje 28 dana uz mogućnost odstupanja 7 dana. Menstrualni ciklus najjednostavnije se može podijeliti u dvije faze:

  1. Folikularna faza – traje prvih 14 dana, a započinje s menstrualnim krvarenjem tijekom kojega su razine spolnih hormona relativno niske. S približavanjem ovulacije, koja nastupa oko 14. dana, dolazi do povećanja razine estradiola, luteinizirajućeg hormona i folikulostimulirajućeg hormona.
  2. Lutealna faza – razina progesterona povećava se i doseže razine više od estradiola, dok su razine luteinizirajućeg i folikulostimulirajućeg hormona niske. Prije pojave menstrualnog krvarenja razine spolnih hormona padaju.

Promjene u razini hormona tijekom menstrualnog ciklusa utječu na metabolizam žene pa može doći do promjena u:

  • potrošnji energije,
  • skladištenju energije,
  • unosu energije hranom.

Pri kraju folikularne faze menstrualnog ciklusa uslijed djelovanja luteinizirajućeg hormona i estradiola može doći do smanjenja apetita.

Tijekom lutealne faze najčešće dolazi do:

Također, istraživanje objavljeno 2018. godine u časopisu Scientific Reports istaknulo je da upravo tijekom nekoliko dana prije menstrualnog krvarenja žene mogu doživjeti pogoršanje simptoma kroničnih bolesti, poput dijabetesa i upalnih bolesti crijeva.

Prehrana s obzirom na fazu menstrualnog ciklusa

Osobite koristi od modifikacije prehrane s obzirom na fazu menstrualnog ciklusa mogle bi imati žene koje: 

  • osjećaju simptome PMS-a,
  • imaju predmenstrualnu disforiju,
  • imaju poteškoća s mršavljenjem zbog izraženih žudnji za određenom hranom.

S obzirom na to da žene osjećaju različite vrste simptoma u različitom trenutku menstrualnog ciklusa, potrebno je osvijestiti simptome koji stvaraju problem i unositi promjene u skladu s prisutnim simptomima. 

Žudnje za slatkom i masnom hranom

Pred kraj menstrualnog ciklusa često dolazi do povećanja žudnji za hranom bogatom šećerima i masti. U istraživanju objavljenom 2018. godine u časopisu Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia skupina brazilskih znanstvenika objašnjava da je mogući uzrok žudnje za specifičnim namirnicama pad razine serotonina tijekom lutealne faze.

Slatko
Foto: Unsplash

Pretpostavlja se da je žudnja podsvjesno nastojanje smanjenja simptoma jer unos namirnica poput čokolade povećava lučenje serotonina.

Umjesto ignoriranja žudnje za određenom vrstom hrane, one se mogu smanjiti ili zadovoljiti mudrijim odabirom namirnica. Tako se može smanjiti prekomjerni unos šećera koji potiče upalno stanje u organizmu, što može pogoršati simptome. U isto vrijeme može se povećati unos sastojaka koji djeluju antioksidacijski i protuupalno.

Žudnja za hranom bogatom šećerima i mastima može se zadovoljiti ili smanjiti unosom sljedećih namirnica:

  • voće je izvor šećera, ali i drugih korisnih sastojaka poput antioksidansa i prehrambenih vlakana,
  • bobičasto voće izdvaja se nižom razinom šećera te bogatstvom antioksidansa i protuupalnih sastojaka,
  • sušeno voće slatko je, ali sadrži i mnogo vlakana i drugih nutrijenata, 
  • tamna čokolada može biti zamjena za mliječnu čokoladu, a uz primamljiv okus sadrži polifenole koji djeluju protuupalno i antioksidacijski te magnezij,
  • izvori proteina, poput krtog mesa, mliječnih proizvoda i jaja, potiču sitost te mogu smanjiti žudnju za slatkim,
  • sjemenke i orašasti plodovi sadrže masnoće, proteine i vlakna koji potiču osjećaj sitosti, hrskavi su i mogu pomoći u smanjivanju žudnji za slatkim i masnim uz unos poželjnih masnoća i protuupalnih sastojaka,
  • žvakanje žvakaće gume u nekim se istraživanjima pokazalo učinkovitim kod smanjenja žudnji za slatkim.
Tamna čokolada
Foto: Unsplash

Namirnice bogate vitaminom B6 poželjne su u lutealnoj fazi zbog toga što je vitamin B6 važan za stvaranje neurotransmitera serotonina, a smanjenje razine serotonina povezuje se sa žudnjama za slatkom i masnom hranom. Serotonin je zadužen i za poboljšanje raspoloženja.

Bogati izvori vitamina B6 su:

Poboljšanje kvalitete sna

U lutealnoj fazi može doći do skraćenja REM faze sna i povećanja broja buđenja tijekom noći. Loš san može biti uzrok anksioznosti i naglih promjena raspoloženja. Općenito, na poboljšanje sna utječe:

  • prehrana sa smanjenim udjelom masti, a povećanim udjelom ugljikohidrata i proteina,
  • jedenje male količine namirnice visokog glikemijskog indeksa 1 sat prije spavanja,
  • unos namirnica bogatih triptofanom, melatoninom i magnezijem.

Namirnice koje sadrže melatonin mogu skratiti vrijeme koje je potrebno za ulazak u san. Primjerice, istraživanje objavljeno 2011. godine u časopisu Asia Pacific journal of clinical nutrition pokazalo je da konzumiranje 2 kivija 1 sat prije spavanja djeluje povoljno na početak sna, trajanje i učinkovitost kod odraslih osoba sa smetnjama pri spavanju.

Osim kivija, melatonin se nalazi i u:

Smanjenje menstrualne boli

Bol prije i tijekom menstruacije vrlo je učestala. Osim posezanja za analgeticima, vrijedi pokušati smanjiti bol uz pomoć prirodnih sastojaka koji su se pokazali učinkovitima upravo u tu svrhu. Unos tih sastojaka trebalo bi povećati neposredno prije menstruacije i tijekom prvih nekoliko dana menstruacije.

Osim posezanja za cjelovitim namirnicama, neki čajevi i začini sadrže sastojke koji djeluju na smanjivanje ili sprječavanje pojave grčeva:

  • čaj od kamilice povećava razinu glicina u urinu koji djeluje na opuštanje mišića,
  • čaj od đumbira ima analgetički učinak te se u istraživanju objavljenom 2009. godine u časopisu The Journal of Alternative and Complementary Medicine pokazao jednako učinkovitim kao ibuprofen,
  • čaj od kurkume sadrži kurkumin za koji se pokazalo da pomaže smanjenju simptoma PMS-a,
  • neki začini su se pokazali korisnima – cimet, kopar, komorač.
Čaj od kamilice
Foto: Unsplash

Povećanje unosa mangana i bora također se pokazalo učinkovitim u smanjivanju jačine menstrualnih grčeva. Namirnice bogate manganom su:

Izvor bora u prehrani su:

Naposljetku, adekvatan unos kalcija također je poželjan. Najznačajniji izvor kalcija u prehrani su mlijeko i mliječni proizvodi, ali on se u nešto manjim količinama nalazi i u zelenom lisnatom povrću, sezamu i bademima.

Na pojavu neželjenih simptoma koji se mogu javiti tijekom menstrualnog ciklusa osim prehrane utječu i:

  • tjelesna aktivnost,
  • san,
  • stres,
  • prisutne bolesti.

Uz to, svaka žena je različita i posebna. Ne postoji jedan pristup koji bi bio jednako učinkovit i uspješan za sve, već je potrebno prilagoditi se simptomima i promjenama koji su prisutni. Pri tome, veliku važnost može imati praćenje simptoma pomoću dnevnika simptoma, a savjetovanje s magistrima nutricionizma može ubrzati i olakšati proces pronalaska načina prehrane koji najbolje odgovara svakoj ženi ponaosob.

Članak uređen:

Izvori:

  1. Tada, Y., Yoshizaki, T., Tomata, Y., Yokoyama, Sunami, A., Hida, Kawano, Y. (2017) The Impact of Menstrual Cycle Phases on Cardiac Autonomic Nervous System Activity: An Observational Study Considering Lifestyle (Diet, Physical Activity, and Sleep) among Female College Students. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 63(4), 249–255.
  2. Geiker, N. R., Ritz, C., Pedersen, S. D., Larsen, T. M., Hill, J. O., Astrup, A. (2016) A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 104(1), 15–20.
  3. Draper, C.F., Duisters, K., Weger, B., Chakrabarti, A., Harms, A. C., Brennan, L., Hankemeier, T., Goulet, L., Konz, T., Martin, F. P., Moco, S., van der Greef, J. (2018)  Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Scientific Reports, 8, 14568.
  4. Souza, L. B., Martins, K. A., Cordeiro, M. M., Rodrigues, Y. S., Rafacho, B. P. M., Bomfim, R. A. (2018) Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women? Revista brasileira de ginecologia e obstetrícia : revista da Federação Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetrícia, 40(11), 686–692.
  5. Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., Liu, J. F. (2011) Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2011;20(2):169–174.
  6. Ozgoli, G., Goli, M., Moattar, F. (2009) Comparison of Effects of Ginger, Mefenamic Acid, and Ibuprofen on Pain in Women with Primary Dysmenorrhea. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(2),129-132.
  7. West, H. (2018) 19 Foods That Can Fight Sugar Cravings. Healthline.
  8. Elliott, B. (2017) The 9 Best Foods to Eat Before Bed. Healthline.
  9. Cirino, E. (2017) Home Remedies to Relieve Menstrual PainHealthline.

Saznajte više o menstruaciji u sljedećim tekstovima:

Ocjenite članak

5 / 5   1

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Što piti i jesti za vrijeme menstruacije?

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.