Top 10 namirnica koje trebate imati kod kuće

Namirnice u samoizolaciji

Za mnoge namirnice pažljivo se brinemo da ih kod kuće nikada ne ponestane. Namirnice koje se uvijek moraju naći u smočnici razlikuju se, naravno, od pojedinca do pojedinca, a ovise o načinu prehrane kao i osobnim preferencijama, tj. ukusima.

Među njih svakako treba uvrstiti što više nutritivno bogatih namirnica jer si tako olakšavamo stvaranje pravilnih prehrambenih navika i podržavamo dugoročno zdravlje.

Slijedi prijedlog 10 nutritivno bogatih namirnica koje trebate imati kod kuće, a koje bi vam mogle olakšati svakodnevne izazove u kuhinji kao i poslužiti u onim trenucima kada ne možete otići do supermarketa.

1. Žitarice

Žitarice
Foto: Pixabay

Uz voće i povrće, žitarice čine temelj prehrane te ih je zbog toga vrlo korisno imati uvijek kod kuće. Žitarice su izvor mnogih nutrijenata, a cjelovite žitarice osobito su bogate:

  • prehrambenim vlaknima,
  • nekim vitaminima B skupine – tiaminom, riboflavinom, niacinom i folatom,
  • nekim mineralima – željezom, magnezijem, selenom.

Žitarice su vrlo raznolika skupina namirnica u kojoj svatko može pronaći najdraže, ovisno o cijeni i okusu. Poželjno je da je barem pola žitarica koje se jedu u danu cjelovito, tj. integralno jer one osobito štite zdravlje srca i krvnih žila, a podržavaju i normalnu probavu.

Žitarice su vrlo praktične zbog toga što se lako mogu uklopiti u veliki broj jela, a imaju i dug rok trajanja. Primjer žitarica s kojima se može napuniti smočnica:

  • riža,
  • zobene pahuljice,
  • proso,
  • ječam,
  • kvinoja,
  • heljda,
  • integralna tjestenina,
  • kukuruzna krupica,
  • pšenična krupica ili griz,
  • pšenično brašno,
  • kukuruzno brašno,
  • raženo brašno.

Iako se rok trajanja razlikuje ovisno o vrsti žitarice, one se mogu skladištiti relativno dugo vremena. Za cjelovite žitarice vrijedi:

  • cjelovite žitarice mogu se u hermetički zatvorenim posudama skladištiti i do 6 mjeseci, na hladnom i suhom mjestu, te do godinu dana u zamrzivaču,
  • brašna od cjelovitih žitarica mogu se skladištiti do 3 mjeseca na suhom i hladnom mjestu te do 6 mjeseci u zamrzivaču.

Rafinirane žitarice imaju duži rok trajanja.

Žitarice se mogu koristiti za pripremu različitih:

  • rižota,
  • variva,
  • salata,
  • složenaca,
  • kaša,
  • tjestenine,
  • tortilja,
  • kruha.

Neki recepti u koje se ove namirnice mogu uklopiti su:

2. Korjenasto povrće

Veliki je broj raznovrsnoga korjenastog povrća koje čini temelj mnogim jelima. Zbog toga ga je uvijek mudro imati pri ruci. U korjenasto povrće ubrajaju se:

  • luk,
  • češnjak,
  • krumpir,
  • batat,
  • repa,
  • cikla,
  • mrkva,
  • peršin,
  • celer,
  • komorač.

Iako su energetski bogatiji od ostaloga povrća zbog veće količine škroba, korjenasto povrće i dalje je relativno niske energetske vrijednosti te iznimnog nutritivnog sastava. Ovisno o vrsti korjenastog povrća, ono može biti bogato:

  • vitaminom A,
  • kalcijem,
  • kalijem.

Ono se treba skladištiti na suhom i hladnom mjestu, a za produženje roka trajnosti poželjno ga je čuvati u plastičnim vrećama s rupama koje sprječavaju preveliko nakupljanje vlage, dok u isto vrijeme sprječavaju njihovo isušivanje.

Korjenasto povrće može se koristiti u:

3. Zamrznuto voće i povrće

Smrznuto voće
Foto: Pixabay

Svima je dobro poznata preporuka unosa 5 serviranja voća i povrća u danu. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje unos voća i povrća na drugačiji način – minimalno 400 g svaki dan.

Voće i povrće zaista je nezaobilazan dio prehrane. Iako je svježe voće i povrće uvijek poželjnije, njegove zalihe potrebno je često obnavljati, što može obeshrabriti njegovu konzumaciju. Zamrznuto voće i povrće praktično je te se može dugo skladištiti bez brige za njegovim propadanjem.

Istraživanje objavljeno 2018. godine u časopisu Nutrition pokazalo je da osobe koje redovito koriste zamrznuto voće i povrće ukupno unose više voća i povrća u odnosu na potrošače kojima zamrznuto voće i povrće nije uobičajena namirnica u kuhinji.

Iako mnogi i dalje smatraju da je zamrznuto voće i povrće lošije kakvoće u odnosu na svježe te da ne može imati povoljne učinke na zdravlje, to nije točno. Voće i povrće u prehrambenoj se industriji podvrgava procesu brzoga smrzavanja čime se postiže visoka očuvanost hranjivih sastojaka.

Štoviše, u nekim slučajevima količina nutrijenata u zamrznutom voću i povrću može biti veća nego u svježim plodovima koji su skladišteni tijekom dužeg perioda.

Zamrznuto voće može se koristiti prilikom pripreme:

  • smoothieja (npr. zeleni smoothie),
  • zobene kaše,
  • slastica,
  • kao ledeni međuobrok,
  • odmrznuti pa iskorišteni u pripremi voćne salate.

Zamrznuto povrće može se koristiti umjesto svježeg povrća, primjerice prilikom pripreme:

4. Suhe i konzervirane mahunarke

Mahunarke su najbogatiji izvor proteina među namirnicama biljnoga podrijetla. Osim proteina, sadrže i brojne druge hranjive sastojke, poput prehrambenih vlakana, vitamina i minerala.

Uz to, jeftine su i mogu se skladištiti u smočnici vrlo dugo vremena. I one su vrlo raznolike, stoga svatko može pronaći one koje mu najbolje odgovaraju.

U mahunarke se ubrajaju primjerice:

Mahunarke se najčešće pripremaju iz suhih mahunarki, a osim toga dostupne su i konzervirane mahunarke.

Priprema suhih mahunarki zahtijeva više vremena jer se one trebaju:

  • oprati i očistiti od nečistoća, poput ostataka kamenčića,
  • namakati 8-12 sati (osim leće, suhog graška i mungo graha koje nije potrebno namakati prije pripreme),
  • kuhati od 20 minuta pa sve do 3 sata, ovisno o vrsti mahunarke.

Suhe mahunarke korisne su jer ne zauzimaju mnogo mjesta, mogu se vrlo dugo skladištiti te se vrlo lako uklapaju u brojna jela.

S druge strane, konzervirane mahunarke praktičnije su za korištenje jer ne zahtijevaju mnogo truda oko pripreme. Ipak, mogu sadržavati značajne količine soli zbog čega se preporučuje isprati ih prije upotrebe u jelima.

Više o načinu kuhanja suhih mahunarki možete pročitati u članku Kako pravilno i brzo skuhati mahunarke?

Mahunarke se mogu koristiti u pripremi brojnih jela, kao što su:

5. Riblje konzerve

Sirovo meso i riba predstavlja nutritivno vrijedne namirnice. Međutim, vrlo se lako kvare i nisu dugog roka trajanja.

Osim zamrznutog mesa i ribe, praktičan odabir za skladištenje u većim količinama je konzervirana riba. Ona ima iznimno dug rok trajanja. Ipak, zaista je manje nutritivne kakvoće u odnosu na svježu ribu.

Konzervirana riba može biti izvor:

  • lako probavljivih proteina,
  • omega-3 masnih kiselina (s dužinom skladištenja opada njihova količina),
  • kalcija, ako je sitna riba s kostima, poput sardine.

Konzervirana riba nema velike zahtjeve za skladištenjem – treba se čuvati na suhom mjestu na temperaturama nižim od 30°C. Hrana iz oštećenih konzervi ne smije se jesti jer bi mogla sadržavati opasne bakterijske toksine.

Riblje konzerve mogu poslužiti kao cjeloviti obrok uz dodatak neke vrste žitarice i povrća.

Osim toga, one se mogu koristiti u pripremi:

  • pašteta (npr. pašteta od sardina),
  • salata,
  • polpeta,
  • umaka za tjestenine (npr. umak od rajčice s tunjevinom).

6. Pasirana rajčica

Pasirana rajčica ili umak od rajčice ne samo što je namirnica s dugim rokom trajanja, već je i vrlo nutritivno bogata. 

Kuhanjem i pasiranjem rajčice dolazi do oslobađanja veće količine likopena iz rajčice, što je potvrdilo i istraživanje objavljeno 2015. godine u časopisu International Journal of Molecular Sciences. Likopen je crveni pigment koji ima antioksidacijsko i protuupalno djelovanje.

Pasirana rajčica može se dugo skladištiti neotvorena. Jednom kada se otvori potrebno ju je čuvati u hladnjaku i potrošiti u roku od 5 do 7 dana. Ona se može i zamrznuti, čime joj se produžuje tok trajanja.

Pasirana rajčica može biti nutritivno bogati dodatak brojnim jelima. Od nje se mogu pripremiti primjerice:

7. Trajna mlijeka i biljni napitci

Trajno mlijeko i biljni napitci također su namirnice koje se mogu skladištiti duže vremena i uklopiti u brojna jela.

Mliječni proizvodi i biljni napitci obogaćeni vitaminima i mineralima važan su izvor kalcija i vitamina B12 u ljudskoj prehrani. Među biljnim napitcima, sastav najsličniji mlijeku ima sojin napitak, tj. sojino mlijeko.

Istraživanje objavljeno 2001. godine u časopisu International Journal of Food Sciences and Nutrition utvrdilo je smanjenu probavljivost i biološku vrijednost proteina u mlijeku podvrgnutom sterilizaciji, tj. trajnog mlijeka, u odnosu na proteine iz svježeg mlijeka koje se podvrgava blažoj termičkoj obradi, tj. pasterizaciji.

Uočena promjena nije bila osobito velika te je iznosila u prosijeku 5 % za probavljivost i 10 % za biološku vrijednost proteina mlijeka.

Ipak, oni se mogu skladištiti duže vrijeme i osobito su korisni onda kada ne možete svakih nekoliko dana posjetiti supermarket kako biste obnovili zalihu mlijeka. Trajno mlijeko i biljni napitci mogu biti dodatak ne samo brojnim jelima, već i pićima, poput kave i čaja.

Mlijeko se može dodati u jela poput:

  • muesli,
  • zobene kaše,
  • žganaca s mlijekom,
  • smoothieja,
  • umaka.

8. Izvor masnoća

Masnoće su u kulinarskom smislu vrlo važne za formiranje okusa. Gotovo svaki recept zahtijeva određenu količinu masti ili ulja. S nutritivnog stajališta, energetski su bogate, ali su isto tako nužne za normalno funkcioniranje ljudskog organizma.

S njima, dakle, treba biti umjeren i birati one izvore koji su bogatiji poželjnijom vrstom masti, odnosno takozvanim nezasićenim masnim kiselinama.

Primjeri izvora masnoća koje biste trebali imati kod kuće su:

  • maslinovo ulje,
  • maslac od kikirikija ili nekog drugog orašida,
  • bučino ulje,
  • sezamovo ulje,
  • kokosovo ulje (bogatije zasićenim masnim kiselinama).

Više o upotrebi ulja tijekom kuhanja možete pročitati u članku Vrste ulja – najbolja za kuhanje i pečenje?

Većina ulja i masti treba se skladištiti na suhom, hladnom i tamnom mjestu. Neka, poput lanenog, zbog visoke nestabilnosti treba čuvati u hladnjaku.

Masnoće osim okus doprinose i dužem osjećaju sitosti nakon obroka. Umjesto margarina kruh se može poškropiti i nekom vrstom ulja, poput maslinovog ili bučinog. Osim toga, različite vrste masnoća mogu se koristiti prilikom pripreme:

9. Začinsko i aromatsko bilje

U postizanju finih okusa jela veliku ulogu imaju začini, tj. začinsko i aromatsko bilje. Osim svog doprinosa okusu, mirisu i boji jela, začini sadrže brojne korisne sastojke koji djeluju zaštitno protiv različitih kroničnih i akutnih oboljenja.

Sastojci koje začini sadrže mogu djelovati:

  • antioksidacijsko,
  • protuupalno,
  • antikancerogeno,
  • na snižavanje razine glukoze u krvi,
  • na snižavanje razine kolesterola u krvi.

Začini koje biste svakako trebali imati u zalihi su:

  • papar,
  • slatka paprika,
  • bosiljak,
  • origano,
  • majčina dušica,
  • ružmarin,
  • kopar,
  • curry mješavina začina,
  • cimet,
  • peršin,
  • lovor,
  • čili,
  • đumbir u prahu,
  • češnjak u prahu.

Ovaj popis čini se vrlo dugim, ali kada se jednom opremite začinima neće biti teško održavati zalihe.

Iako svježi začini imaju jaču aromu, sušeni začini imaju duži rok trajanja i ne zahtijevaju posebnu brigu pa su praktičniji za skladištenje i korištenje. Sušene začine najbolje je skladištiti na suhim, hladnijim mjestima, a pri dugotrajnijem skladištenju poželjna je i što manja prisutnost svjetlosti.

Začini se koriste u brojnim jelima. Cimet je glavni začin u slatkim jelima i desertima, dok je u varivima nezaobilazan lovorov list. U mesna jela najčešće se dodaju:

  • bosiljak,
  • ružmarin,
  • peršin,
  • origano,
  • paprika,
  • papar.

10. Jaja ili proizvodi od soje

Naposljetku, važan au sastojak u kućanstvima mnogih upravo jaja. Iako nemaju osobito dug rok trajanja, ipak predstavljaju osnovnu namirnicu u kuhinji. Za vegetarijance koji ne konzumiraju jaja kao i vegane dobra alternativa jajima mogu biti proizvodi od soje, poput primjerice tofua ili tempeha.

Jaja su vrijedan izvor proteina, ali i brojnim vitamina i minerala, među kojima se ističu:

  • vitamin B12,
  • vitamin B2,
  • vitamin A,
  • vitamin B5,
  • kolin.

Uz to, vrlo su jednostavna za pripremu i lako se mogu uklopiti u brojna jela. Ako želite biti u potpunosti sigurni da je jaje sigurno za konzumaciju i ne predstavlja nikakav rizik za otrovanje hranom, termički ga obradite u potpunosti.

Jaja imaju rok trajanja od 3 do 5 tjedana ako se skladište u hladnjaku. Međutim, ona se mogu isto tako zamrznuti čime se njihov rok trajanja povećava na godinu dana.

Otvoreni tofu ima rok trajanja 3-5 dana ako se čuva u hladnjaku. Više informacija o soji i proizvodima od soje možete pronaći u članku Soja i njen utjecaj na zdravlje.

Pomoću jaja, kao i tofua, mogu se pripremiti jela poput fritate, kajgane ili quiche lorraine-a.

Jaja možete iskoristiti i u nekim od sljedećih recepata:

Neki recepti koji uključuju upotrebu tofua su:

Članak uređen:

Izvori:

  1. Oldways Whole Grains Council: Storing Whole Grains.
  2. U.S. Department of Agriculture (2011) What is MyPlate? Choose MyPlate.
  3. Kubala, J. (2020) 12 of the Best Non-Perishable Foods. Healthline.
  4. Link, R. (2018) The 13 Healthiest Root Vegetables. Healthline.
  5. Storey, M., Anderson, P. (2018) Total fruit and vegetable consumption increases among consumers of frozen fruit and vegetables. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 46, 115–121.
  6. Rasmussen, J., Driessen, S. (2018) Storing canned foodUniversity of Minnesota Extension.
  7. Vallverdú-Queralt, A., Regueiro, J., de Alvarenga, J. F., Torrado, X., Lamuela-Raventos, R. M. (2015) Carotenoid profile of tomato sauces: effect of cooking time and content of extra virgin olive oil. International journal of molecular sciences, 16(5), 9588–9599.
  8. alKanhal, H. A., al-Othman, A. A., Hewedi, F. M. (2001) Changes in protein nutritional quality in fresh and recombined ultra high temperature treated milk during storage. International journal of food sciences and nutrition, 52(6), 509–514.
  9. Jiang T. A. (2019) Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. Journal of AOAC International, 102(2), 395–411.
  10. Harvard Health Letter (2018) The pros and cons of root vegetables. Harvard Health Publishing.

Ocjenite članak

5 / 5   2

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Top 10 namirnica koje trebate imati kod kuće

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje

Trenutno nema komentara budite prvi i komentirajte članak.