Vegetarijanski izvori željeza u prehrani

namirnice bogate zeljezom

Vegetarijanska prehrana nije siromašnija željezom od nevegetarijanske, kako to većina ljudi misli. Dva su razloga za to: vegetarijanci konzumiraju puno različitog voća, povrća i zeleniša, i taj da vegetarijanci sa svježim voćem i povrćem unose puno više vitamina C, koji pomaže apsorpciju željeza u organizmu.

Razlog za anemiju kod vegetarijanaca nije taj što u vegetarijanskoj ishrani nema dovoljno željeza, već je razlog što oni vegetarijanci koji su anemični prehranom ne unose baš te namirnice koje su bogate željezom (iz razloga što ih ne vole, ili ih nisu navikli jesti, ili im iz nekog razloga nisu dostupne). Razlog također može biti da ih unose ishranom, ali ne u dovoljnoj količini!

Prvo pitanje koje sebi (ili članu vaše obitelji) morate postaviti ako ima/te anemiju, a vegetarijac ste/je:

Koliko često jede/m leću, sušeno voće, soju, sjemenke, grah, sezam ili proizvode od sezama (npr. tahini), integralnu rižu, integralno pšenično brašno, zobene pahuljice, tofu, paradajz, šljive, jagode, borovnice, ciklu, grašak i zeleno lisnato povrće (kelj, blitva, špinat, zelena salata, rukola)?

Odgovor će biti:

  1. Ne jedem
  2. Rijetko jedem
  3. Jedem, ali ne dovoljno

Također jedan od razloga za manjak željeza je nedostatak vitamina C, bez kojega se željezo, čak i ako se unosi prehranom dovoljno, ne može apsorbirati.

Razlog deficita vitamina C može biti konzumiranje duhanskih proizvoda (cigarete), zatim nedostatak sirovih (nekuhanih) namirnica u ishrani.

Vitamin C je termolabilan (što znači da se zagrijavanjem i kuhanjem namirnica gubi). Sjećam se riječi našeg profeora biologije u srednjoj Medicinskoj školi, koji nam je govorio da ćemo kada iscijedimo limun u vrući čaj dobiti samo kiseo čaj :), jer će se vitamin C većim dijelom izgubiti.

Ukoliko ne jedete dovoljno salate (od sirovog povrća) i svježe voće (ili svježe cijeđeni sok od limuna, narandže i sl.), sušeno voće, bez obzira što ste vegetarijanac koji jede puuuuuno voća i povrća, i smatrate da se ZDRAVO hranite,  možete imati deficit vitamina C (kao i ostalih minerala i vitamina), a kao posljedicu toga i anemiju, te oslabljen imunitet.

Nažalost, nije dovoljno samo biti vegetarijanac – ne jesti meso ne podrazumijava savršeno zdravlje. Moramo voditi računa da jedemo RAZNOVRSNE NAMIRNICE, integralne žitarice (o značaju „rotiranja“ žitarica u prehrani, da se ne bi razvila intolerancija na pšenicu, pisala sam u prethodnim tekstovima „Prehrana bez glutena“ i „Kako kuhati s heljdom“.

Treba voditi računa da u prehrani bude zastupljeno barem jedno jelo bogato proteinima (u Indiji uz svaki obrok jede se leća- odnosno juha od leće), kruh od integralnog brašna, jedno jelo od povrća, jedna salata (od sirovog povrća), neko voće (ili svježe cijeđeni sok od voća), te mala porcija sušenog voća (suhe marelice, suhe šljive i grožđice su odličan izvor željeza) sa sjemenkama (sezam je odličan izvor željeza, kao i sjemenke bundeve i suncokreta). Uz ovakvu prehranu, unos željeza će biti izbalansiran, kao i unos ostalih hranjivih materija.

Namirnice koje jedete, ne moraju biti egzotične, niti skupe, mogu biti iz lokalnog uzgoja, jeftine i nama poznate, no trebaju biti raznovrsne i kombinirane pravilno. Jelovnik može biti sasvim jednostavan, a sve sastojke možete naći na placu (ili u svom vrtu, ako ga imate).

U zimskim danima, to može izgledati ovako: kruh od crnog pšeničnog brašna ili integralno pecivo (drugoga dana proha ili palenta ili kuhani ječam-geršlo), varivo od povrća (mrkva, mahune, krumpir, grašak i sl.) ili prženo/dinstano povrće (krumpir, grašak, paprike, i sl.), varivo od graha ili namaz od graha ili kuhani grah u vodi, dodan salati, salata (sada već povrće prolazi, no dolaze nam kiseli krastavci, paprike, šarene salate, kiseli kupus, kuhana cikla i sl.), te za desert kruške, jabuke, suhe šljive, grožđice, s malo oraha i sjemenki bundeve (u ovom periodu se prodaju na svakom uglu :)).

To je samo jedna kreacija moje mašte, kako se može osmisliti cjelovit meni, od lokalnih-sezonskih-jeftinih namirnica, koje možete naći na najbližem placu ili u svom vrtu.

U zimskim mjesecima povrće i voće je skupo, no zato nam dobro dođu zimnice ili smrznuto voće i povrće. Za dovoljan unos željeza i dobru krvnu sliku, neophodne su zelene lisnate biljke (špinat, blitva, kelj i sl.), a u zimskim mjesecima mogu poslužiti i smrznute.

Najukusniji način unosa zelenja u prehrani su smoothi-napici (zeleniš izmiksan u blenderu sa bananom – najčešće i drugim voćem, medom i sl.). No, mogu se odmrznuti, pa dodati u salate ili u jelo (ali minutu, dvije prije kraja kuhanja, da bi se sačuvali hranjivi sastojci, koliko je to moguće.

Najbolje je jesti ih sirove, jer se folna kiselina i vitamin C iz zelenja lako izgube kuhanjem!

Namirnica koja je i zimi dostupna, a koja sadrži obilje željeza je cikla (najbolje je jesti je sirovu  izrendanu u salati, no bilo koji način konzumiranja cikle će biti od pomoći). Još treba dodati suhe šljive, grožđice, sjemenke, grah i druge mahunarke (leća, soja, mung), te intergalne žitarice.

Sve nabrojano dostupno je u zimskim mjesecima, dok se u ljetnim mjesecima može birati prema željama i ukusima, budući da su pijace prepune voća i povrća.

Za kraj dodajem i listu namirncia koje su bogate željezom (napominjem: Ukoliko ste anemični, ove namirnice jedite što češće i nastojite kombinirati što više njih u prehrani i osigurajte dovoljan unos vitamina C.

Namirnice bogate željezom:

seitan („pšenično meso“

grah (sve vrste)

leća

kuhana soja

integralna riža

svježe šljive

suhe šljive

crno grožđe

grožđice

zobene pahuljice

sušene marelice

tofu

paradajz

mung

brokule

kelj

sjemenke suncokreta

sezam /tahini

sjemenke bundeve

paradajz

grašak

jagode

borovnice

cikla

kupine

špinat

blitva

raštika

intergalne žitarice

rukola

quinoa

bulgur-pšenica

krompir

indijski orasi

bademi

lubenica

sok od šljiva

sok od paradajza

prokulice

proso

 

Ukoliko tražite inspiraciju što skuhati s navedenim namirnicama, posjetite moj blog Vegetarijanska kuhinja . Recepte možete pratiti i na istoimenoj Facebook stranici! 🙂

S ljubavlju, Danijela

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

4.40 / 5   10
Facebooktwitterpinterestmail
21-12-2017
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: niska hemoglobina, željezo u hrani, namirnice bogate željezom, hrana bogata željezom, žitarice bogate željezom, namirnice koje sadrže željezo, sastojke bogate proteinima vegetarianstvo, hrana za zeljezo, izvor željeza, zobene pahuljice bogate zeljezom,