Zdrava prehrana i mršavljenje u 10 koraka, 2/2

zdrava-prehrana
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Zdrava prehrana, korak 5- uzimajte zdrave ugljikohidrate i nerafinirane žitarice punog zrna

Prvo što trebate je naučiti razlikovati zdrave od nezdravih ugljikohidrata. Članak o ugljikohidratima

  • Uključite u prehranu namirnice punog zrna kao što su crni kruh, smeđa riža, smeđi šećer te smeđa tjestenina. Eksperimentirajte s okusima da vidite koji vam najbolje odgovaraju.
  • Ukoliko vam okus nerafinirane hrane u početku ne odgovara pomiješajte hranu– smeđu i bijelu rižu ili smeđu i bijelu tjesteninu. Postupno možete povećavati omjer nerafinirane namirnice kako biste na kraju izbacili rafiniranu.
  • Izbjegavajte rafinirane žitarice koje se nalaze u bijelom kruhu, tjestenini, žitaricama za doručak koje nisu od punog zrna

Zdrava prehrana, korak 6- Uzimajte zdrave masti umjesto nezdravih

Zdrave masti su neophodne za mozak i srce, a određuju i vanjski izgled- kosu, kožu i nokte.

Ovaj korak odvojili smo u zasebni članak- dobre i loše masti.

Korak 7- Umjereno s proteinima

Proteini su neophodni za rast, energiju i za izgradnju svih stanica u tijelu. Njihov manjak u jelovniku usporava rast, oslabljuje imunitet i rad srca. Ipak, većina nas unosi previše proteina. Prehrana kod djece je iznimka, ona treba biti bogata proteinima jer dječja tijela se intenzivno razvijaju.

  • Isprobajte razne izvore proteina. Bez obzira jeste li vegetarijanac ili ne, uključite u prehranu sljedeće:
    • grašak i mahunarke
    • orašaste plodove
    • sjemenke i klice
    • proizvode od soje- tofu, soja mlijeko…
  • Smanjite unos proteina na način da proteini ne budu glavni dio vašeg obroka. Pokušajte jesti proteine, povrće i žitarice u jednakim omjerima.
  • Najbolji izvori proteina su riba, piletina, tofu, jaja i orašasti plodovi. Treba izbjegavati meso za koje niste sigurni da ne sadrži dodatne hormone ili antibiotike.

Korak 8- Dodajte kalcij i vitamin D za jake kosti

Kalcij i vitamin D zajedno sudjeluju u izgradnji kostiju. Preporučena doza je 1 000 mg kalcija dnevno, za osobe starije od 50 godina 1 200 mg. Pošto je teško toliku količinu kalcija dobiti svaki dan iz hrane, ponekad je dobro nadopuniti prehranu farmaceutskim dodatkom kalcija.
Izvori kalcija su:

  • Mliječni proizvodi
  • Tamno zeleno povrće
  • Leguminoze

Korak 9- Ograničite unos šećera i soli

U redu je konzumirati slatko povremeno i u umjerenim količinama, ali izbjegavajte pretjerano slatku hranu i slatko u velikim količinama.

  • Prepravite recepte za kolače– često će imati dobar okus i s manje šećera.
  • Izbjegavajte bezalkoholna zaslađena pića
  • Sol nije loša, ali njezin unos treba ograničiti na jednu čajnu žlicu dnevno.

Korak 10- Planirajte objede unaprijed

Zdravo mršavljenje počinje s dobrim planiranjem. Ukoliko se opskrbite zdravim namirnicama i jednostavnim zdravim receptima obavili ste već pola posla. Kada god možete, kuhajte si sami umjesto da jedete vani. Kada niste u mogućnosti, isplanirajte gdje i što ćete jesti kako vam se ne bi dogodilo da osjetite glad, pa da odete u najbližu pekaru i kupite pecivo s lisnatim tijestom koje ima puno kalorija i malu nutritivnu vrijednost.
Namirnice koje je dobro imati u ostavi:

  • svježe ili zamrznuto voće i povrće,
  • luk, češnjak, mrkvu i celer,
  • smeđu rižu, Basmati rižu, tjesteninu od punog zrna,
  • nerafinirani crni kruh,
  • grah i mahune,
  • šumsko voće, zamrznuto ako mu nije sezona,
  • orašasti plodovi i sjemenke,
  • maslinovo, bučino i sezamovo nerafinirano ulje,
  • crno vino, vinski ocat, jabučni ocat,
  • tvrde sireve poput parmezana, kozji sir te mozzarelu.

Za kraj

10 koraka koje smo naveli nisu sami po sebi dijeta, oni nisu niti “mjesečeva” niti “UN” niti bilo koja druga dijeta. To su koraci koji vode k zdravlju i mršavijem izgledu ukoliko imate prekomjernu tjelesnu težinu. Ukoliko ste odabrali specifičnu dijetu ona bi trebala biti kompatibilna s ovih 10 koraka. Ukoliko nije, tada postoji rizik da se radi o nezdravoj dijeti, onoj koja će npr. izazvati manjak vitamina u tijelu ili ga dehidrirati.Ne započinjite takvu dijetu. Općenito, treba se kloniti senzacionalističkih dijeta koje obećavaju uspjeh u nerealno brzom vremenu. Umjesto njih, treba u život uvesti zdrave navike koje će donijeti dobre rezultate.

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF
Ovaj članak možete pročitati i na engleskom jeziku.
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Ocjena članka:

4.10 / 5   20
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail
Pojmovi uz članak: prehrana za mršavljenje, zdrava hrana za mrsavljenje, hrana za mrsavljenje, zdrava prehrana i mršavljenje, hrana za mrsanje, dijetalna hrana za mrsavljenje recepti, dijetalna hrana za mrsavljenje, namirnice za mršavljenje, hrana za dijetu, zdravo mrsavljenje hrono,