Bulgur – zdravstvene prednosti i recepti s povrćem

bulgur

Ako volite jesti proso, amaranth, integralnu rižu ili heljdu, onda ćete sigurno voljeti i bulgur. Bulgur je žitarica koja je zdrava, a ne treba se dugo kuhati (oko desetak minuta se kuha). Svijetlo-smeđe je boje, orašastog okusa, bogata vlaknima i vitaminima.

Potječe iz istočnjačke kulture (najviše se koristi u Turskoj i Indiji), a dobiva se obradom durum pšenice. Prvo se durum pšenica kuha, suši i onda se lomi na sitne ili nešto veće komadiće. S obzirom na to da je bulgur djelomično skuhana žitarica, vrlo kratko se kuha.

Ima malo masti, niskokaloričan je i pogodan za vegetarijance i vegane. Jede se kao prilog, “rižoto” ili kao salata (libanonski Tabbouleh). Može se napraviti i kao slatka verzija bulgura za doručak, možete njime puniti patlidžane ili raditi burgere s njim.

Bulgur – zdravlje

Iako bulgur možda nije Vaš prvi izbor žitarice, ipak savjetujemo da ga isprobate jer ima mnoštvo zdravstvenih prednosti poput toga da poboljšava probavu, ubrzava rast i razvoj, poboljšava cirkulaciju, sprječava kronične bolesti i jača imunološki sustav.

Visoke razine vlakana koje sadrži poboljšavaju probavni sustav, sprječavaju konstipaciju, nadutost, grčeve i neprobavljanje hrane. Također, omogućuje ravnotežu kolesterola jer uklanja višak omega-6 masnih kiselina. 

bulgur slozeni ugljikohidrat

Sadrži složene ugljikohidrate zbog čega poboljšava stabilnost razine šećera u tijelu. S obzirom na to da optimizira otpuštanje inzulina, može pomoći i spriječiti nagle poraste i padove razine šećera u krvi što inače može biti opasno kod osoba koje boluju od dijabetesa.

Bulgur sadrži minerale koji su pogodni za jačanje kostiju. Kako starimo, mineralna gustoća kostiju opada, pa trebamo više fosfora, mangana i željeza kako bi naše kosti bile zdrave i kako bi spriječili osteoporozu. Bulgur je žitarica koja sadrži sve te minerale i poboljšava naše kosti.

Može pomoći i kod kardiovaskularnog zdravlja jer je vazodilatator, odnosno poboljšava cirkulaciju u tkivima i smanjuje krvni tlak. Za ljude koji imaju visoki rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, bulgur je namirnica koja može držati tlak pod kontrolom. 

Sadrži mnogo vitamina i minerala koji poboljšavaju naš imunološki sustav. Cink ima ulogu jačanja imunološkog sustava, a bulgur sadrži visoke razine ovog minerala – otprilike 20% preporučene dnevne vrijednosti.

 

crvene krvne stanice

Osim cinka, bulgur sadrži i željezo, ključni vitamin u našoj prehrani jer ima visoki utjecaj na naš krvožilni sustav. Nedostatak željeza u prehrani naziva se anemija koja uzrokuje slabost, dezorjentaciju, umor i probleme sa želudcem. To je zato što je željezo važna tvar u crvenim krvnim stanicama i kada se naša cirkulacija smanjuje, smanjuje se i naša razina energije. Uobičajena porcija bulgura sadrži 15% dnevne potrebe ovog vitamina.

Bulgur je niskokaloričan, ima malo masti i pogodan je za ljude koji su na dijeti. Ne samo da će visoke razine vlakna pomoći Vam da se osjećate sitijima, nego će i spriječiti prejedanje i česte međuobroke, ali ćete unijeti i manje kalorija ako ćete konzumirati bulgur umjesto drugih žitarica. 

Prosječna hranjiva vrijednost bulgura u 100 grama:

Energetska vrijednost1447 kJ/342 kcal
Masti1,5 g
– od toga zasićene masne kiseline0,3 g
Ugljikohidrati67 g
– od toga šećeri2,0 g
Vlakna9,6 g
Bjelančevine11 g
Sol0,06 g

Bulgur – gdje kupiti

U zadnje vrijeme primjećujemo sve veću svijest o zdravoj prehrani u svijetu, ali i u Hrvatskoj. Sve više se otvaraju trgovine sa zdravom hranom, a u trgovinama možemo primijetiti odjele sa zdravom hranom. Bulgur je žitarica koju ćete sigurno tamo primijetiti.

Bulgur možete kupiti u sljedećim trgovinama:

  • bio&bio – po cijeni od 17,90 kn za 500 grama,
  • dm – po cijeni od 14,90 kn za 500 grama
  • Interspar – po cijeni od 8,99 kn za 500 grama,
  • Konzum – po cijeni od 17,99 kn za 500 grama.

Bulgur – recepti

Iako je bulgur žitarica koja se u svijetu najviše koristi u Tabbouleh salati, možete ju koristiti i u zamjenu za rižu ili kus-kus ili bilo koju drugu cjelovitu žitaricu kao što su ječam ili kvinoja. Umjesto riže, napravite bulgur s povrćem, rižoto od bulgura, varivo od bulgura ili salatu s bulgura.

Kao prilog možete ga skuhati tako da stavite bulgur u lonac i prelijete ga vodom u omjeru 2:1. Kuhajte ga 7-10 minuta na laganoj vatri.

Bulgur s povrćem

Bulgur s povrćem možete poslužiti kao glavno jelo ili kao prilog, puniti njime tortilje kako bi napravili zdravi burrito ili ga servirati uz pečeni tofu sa zelenom salatom.

bulgur s povrcem

Sastojci za 6 osoba:

  • 2 žlice maslaca ili margarina (ili maslinovog ulja),
  • 1 šalica sušenog bulgura,
  • 1 narezani srednji luk,
  • 1 šalica narezanog celera,
  • 1/2 šalice narezane crvene paprike,
  • 3/4 žličice mljevenog kima,
  • 1 žličica chillija u prahu,
  • 2 šalice vode ili povrtnog temeljca,
  • sol i papar za okus.

Upute:

  1. Prvo, rastopite maslac ili margarin u tavi na srednjoj temperaturi.
  2. Dodajte suhi bulgur i narezani luk. Kuhajte dok luk nije omekšao i dok bulgur nije dobio zlaćanu boju.
  3. Zatim, dodajte narezani celer, crvenu papriku, kim i chilli u prahu i kuhajte 2 minute na vatri srednje temperature.
  4. Dodajte vodu ili povrtni temeljac te kuhajte dok ne zavrije pojačavajući temperaturu ako je potrebno.
  5. Kad tekućina zavrije, smanjite vatru na srednju temperaturu i kuhajte 20 minuta dok namirnice nisu upile svu tekućinu i dok se bulgur nije skuhao.
  6. Na kraju, začinite bulgur sa soli i paprom.

Osim ovog recepta možete napraviti bulgur s povrćem po receptu iz sljedećeg videa:

Bulgur – salata

Salata s bulgurom ili libanonski Tabbouleh jelo je s kojim možete improvizirati, dodati razne namirnice i začine, ali ipak savjetuje se da ne pretjerujete jer nećete okusiti primarni sastojak jela – bulgur. 

bulgur salata

Tradicionalni Tabbouleh je salata od peršina s bulgurom, mentom i limunom. Dodaju se razni začini, ali i svježi krastavac te rajčica.

Sastojci:

  • 1/2 šalice bulgura,
  • 1 limun,
  • 1 do 2 šake peršina, opranog i osušenog,
  • 1 šaka mente, oprane i osušene,
  • 2 mlada luka,
  • 2 rajčice srednje veličine,
  • 1/4 šalice maslinovog ulja,
  • 1/2 žličice soli,
  • 1/4 žličice curryja,
  • 1 mali krastavac,
  • nekoliko listića mente za dekoraciju.

Upute:

  1. Natopite bulgur. Stavite bulgur u malu zdjelu i prelijte s kipućom vodom u omjeru 2:1. Stavite sa strane da bulgur upije vodu, odnosno dok ne omekša, na otprilike 20 minuta.
  2. Pripremite začinsko bilje i povrće. Dok se bulgur natapa, iscijedite limun i narežite peršin i mentu. Narežite mladi luk na sitne komadiće, kao i rajčicu i krastavac.
  3. Začinite bulgur. Kada je bulgur skuhan, iscijedite višak vode i stavite ga u veliku zdjelu. Dodajte 2 žlice maslinovog ulja, 1 žlicu limunovog soka i 1/2 žličice soli. Promiješajte tako da se sve poveže. Kada završite s pripremom začinskog bilja i povrća, dodajte ga zdjeli s bulgurom, ali sačuvajte polovicu narezane rajčice za dekoraciju.
  4. Začinite Tabbouleh. Dodajte još 2 žlice maslinovog ulja, 1 žlicu limunovog soka i 1/4 žličice curryja u zdjelu. Sve promiješajte, probajte i dodajte još začina ako je potrebno.
  5. Servirajte. Kako bi servirali tabbouleh, dekorirajte ga s preostalom rajčicom i nekoliko listića mente. Servirajte na sobnoj temperaturi s krekerima, narezanim krastavcem ili svježim kruhom.

Slatki bulgur – Trigo con Leche

Trigo con Leche je puding od bulgura, a može se jesti za doručak ili kao lagana večera ako stavite malo šećera.

slatki bulgur

Sastojci:

  • 2 šalice bulgura,
  • 7 šalica vode,
  • 4 štapića cimeta,
  • 4 šalice mlijeka (obično ili sojino),
  • 1 žličica mljevenog klinčića (po želji),
  • 1/2 šalice grožđica
  • 1/2 žličice soli,
  • prstohvat korice limete ili naranče.
  • 2 žlice smeđeg šećera,
  • 1/2 žličice naribanog muškatnog oraščića.

Upute:

  1. Natopite bulgur u 6 šalica vode na barem 2 sata (možete ga ostaviti i preko noći u frižideru).
  2. Stavite bulgur, vodu u kojoj se natapao i štapiće cimeta u lonac i kuhajte na srednje jakoj vatri 5 minuta.
  3. Dodajte mlijeko, mljeveni klinčić, grožđice, sol i koricu limete.
  4. Kuhajte na srednjoj temperaturi dok ne dobijete konzistenciju pudinga (10 minuta otprilike), često miješajte kako bi spriječili da bulgur zagori. Dodajte šećer.
  5. Servirajte dok je vruće ako jelo jedete za doručak ili ga servirajte u zdjelama i pričekajte da se ohladi kako biste ga jeli kao desert. Prije serviranja pospite jelo muškatnim oraščićem.

Saznajte više o ostalim zdravim žitaricama u sljedećim člancima:

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

4.50 / 5   2
Facebooktwitterpinterestmail
29-01-2018
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: bulgur, bulgur recepti, recept sa povrcem malo Kalorien, bulgura-ili kus kus, prilog od bulgura, moze li se bulgar jesti za djetu, bulgur salata recept, bulgur s povrcem, bulgur recept, što je bulgur,