Bulgur – zdravstvene prednosti i recepti s povrćem

bulgur

Ako volite jesti proso, amaranth, integralnu rižu ili heljdu, onda ćete sigurno voljeti i bulgur. Bulgur je žitarica koja je zdrava, a ne treba se dugo kuhati. Svijetlo-smeđe je boje, orašastog okusa, bogata vlaknima i vitaminima.

Potječe iz mediteranskih zemalja i danas se najviše koristi u Turskoj i Indiji, a dobiva se obradom durum pšenice. Prvo se durum pšenica kuha, suši i onda se lomi na sitne ili nešto veće komadiće. S obzirom na to da je bulgur djelomično skuhana žitarica, vrlo kratko se kuha.

Ima malo masti, niskokalorična je i pogodna za vegetarijance i vegane. Jede se kao prilog, “rižoto” ili kao salata (libanonski Tabbouleh). Može se napraviti i kao slatka verzija bulgura za doručak, možete njime puniti patlidžane ili raditi burgere.

Bulgur – nutritivna vrijednost

Bulgur je niskokaloričan, ima malo masti i pogodan je za ljude koji su na dijeti. Ne samo da će visoke razine vlakana pomoći vam da se osjećate sitima, nego će i spriječiti prejedanje i česte međuobroke, ali ćete unijeti i manje kalorija ako ćete konzumirati bulgur umjesto drugih žitarica. 

Prosječna hranjiva vrijednost bulgura u 1 šalici (182 grama):

  • 151 kalorija,
  • 34 grama ugljikohidrata, od čega 8 grama dijetalnih vlakana,
  • 6 grama proteina,
  • 8% preporučene dnevne doze unosa folata,
  • 8% preporučene dnevne doze unosa vitamina B6,
  • 9% preporučene dnevne doze unosa niacina,
  • 20% preporučene dnevne doze unosa cinka,
  • 55% preporučene dnevne doze unosa mangana,
  • 15% preporučene dnevne doze unosa magnezija,
  • 10% preporučene dnevne doze unosa željeza. 

Bulgur – zdravlje

Iako bulgur možda nije vaš prvi izbor žitarice, ipak savjetujemo da ga isprobate jer ima mnoštvo zdravstvenih prednosti poput toga da:

  • poboljšava probavu,
  • poboljšava cirkulaciju,
  • sprječava kronične bolesti,
  • jača imunološki sustav.

Visoke razine vlakana koje sadrži poboljšavaju probavu, sprječavaju konstipaciju, nadutost, grčeve i neprobavljanje hrane. 

Uz vlakna, bulgur sadrži i fitokemikalije, te uz pomoć njih može pomoći kod snižavanja koncentracije glukoze u krvi, ističu američki znanstvenici u radu objavljenom 2017. godine u časopisu Molecular Nutrition & Food Research. 

Bulgur zasigurno sadrži mnogo vitamina i minerala koji poboljšavaju opće zdravlje organizma. Cink, između ostalog, ima i ulogu jačanja imunološkog sustava, a bulgur sadrži visoke razine ovog minerala, otprilike 20% preporučene dnevne vrijednosti. 

Osim cinka, bulgur sadrži i željezo, a uobičajena porcija bulgura sadrži 15% dnevne potrebe ovog vitamina. Željezo je važno za pravilno funkcioniranje hemoglobina, proteina koji “prenosi” kisik putem krvi.

Međutim, bulgur nije siguran za osobe koje pate od celijakije jer sadrži gluten. Zbog toga bi i osobe koje pate od iritabilnog sindroma crijeva također trebale pripaziti s upotrebom, ili je ograničiti na male količine u početku, upozoravaju stručnjaci sa zdravstvenog portala Healthline. 

bulgur slozeni ugljikohidrat

Foto: Photospin

Bulgur – gdje kupiti?

U zadnje vrijeme primjećujemo sve veću svijest o zdravoj prehrani u svijetu, ali i u Hrvatskoj. Sve više se otvaraju trgovine sa zdravom hranom, a u trgovinama možemo primijetiti odjele sa zdravom hranom. Bulgur je žitarica koju ćete sigurno tamo primijetiti.

Bulgur možete kupiti u sljedećim trgovinama:

  • bio&bio – po cijeni od 17,90 kn za 500 grama,
  • DM – po cijeni od 14,90 kn za 500 grama,
  • Interspar – po cijeni od 8,99 kn za 500 grama,
  • Konzum – po cijeni od 17,99 kn za 500 grama.

Bulgur – recepti

Iako je bulgur žitarica koja se u svijetu najviše koristi u Tabbouleh salati, možete ju koristiti i u zamjenu za rižu ili kus – kus ili bilo koju drugu cjelovitu žitaricu kao što su ječam ili kvinoja.

Umjesto riže, napravite:

  • bulgur s povrćem,
  • rižoto od bulgura,
  • varivo od bulgura,
  • salatu s bulgurom.

Kao prilog možete ga skuhati tako da stavite bulgur u lonac i prelijete ga vodom u omjeru 2:1. Kuhajte ga 7 – 10 minuta na laganoj vatri.

Bulgur s povrćem

Bulgur s povrćem možete poslužiti kao glavno jelo ili kao prilog, puniti njime tortilje kako bi napravili zdravi burrito ili ga servirati uz pečeni tofu sa zelenom salatom.

bulgur s povrcem

Foto: Photospin

Sastojci za 6 osoba:

  • 2 žlice maslaca ili margarina (ili maslinovog ulja),
  • 1 šalica sušenog bulgura,
  • 1 narezani srednji luk,
  • 1 šalica narezanog celera,
  • 1/2 šalice narezane crvene paprike,
  • 3/4 žličice mljevenog kima,
  • 1 žličica chillija u prahu,
  • 2 šalice vode ili povrtnog temeljca,
  • sol i papar za okus.

Upute:

  1. Prvo, rastopite maslac ili margarin u tavi na srednjoj temperaturi.
  2. Dodajte suhi bulgur i narezani luk. Kuhajte dok luk nije omekšao i dok bulgur nije dobio zlaćanu boju.
  3. Zatim, dodajte narezani celer, crvenu papriku, kim i chilli u prahu i kuhajte 2 minute na vatri srednje temperature.
  4. Dodajte vodu ili povrtni temeljac te kuhajte dok ne zavrije pojačavajući temperaturu ako je potrebno.
  5. Kad tekućina zavrije, smanjite vatru na srednju temperaturu i kuhajte 20 minuta dok namirnice nisu upile svu tekućinu i dok se bulgur nije skuhao.
  6. Na kraju, začinite bulgur sa soli i paprom.

Osim ovog recepta možete napraviti bulgur s povrćem po receptu iz sljedećeg videa:

Bulgur – salata

Salata s bulgurom ili libanonski Tabbouleh jelo je s kojim možete improvizirati, dodati razne namirnice i začine. Ipak, savjetuje se da ne pretjerujete jer nećete okusiti primarni sastojak jela – bulgur. 

bulgur salata

Foto: Photospin

Tradicionalni Tabbouleh je salata od peršina s bulgurom, mentom i limunom. Dodaju se razni začini, ali i svježi krastavac te rajčica.

Sastojci:

  • 1/2 šalice bulgura,
  • 1 limun,
  • 1 do 2 šake peršina, opranog i osušenog,
  • 1 šaka mente, oprane i osušene,
  • 2 mlada luka,
  • 2 rajčice srednje veličine,
  • 1/4 šalice maslinovog ulja,
  • 1/2 žličice soli,
  • 1/4 žličice curryja,
  • 1 mali krastavac,
  • nekoliko listića mente za dekoraciju.

Upute:

  1. Natopite bulgur. Stavite bulgur u malu zdjelu i prelijte s kipućom vodom u omjeru 2:1. Stavite sa strane da bulgur upije vodu, odnosno dok ne omekša, na otprilike 20 minuta.
  2. Pripremite začinsko bilje i povrće. Dok se bulgur natapa, iscijedite limun i narežite peršin i mentu. Narežite mladi luk na sitne komadiće, kao i rajčicu i krastavac.
  3. Začinite bulgur. Kada je bulgur skuhan, iscijedite višak vode i stavite ga u veliku zdjelu. Dodajte 2 žlice maslinovog ulja, 1 žlicu limunovog soka i 1/2 žličice soli. Promiješajte tako da se sve poveže. Kada završite s pripremom začinskog bilja i povrća, dodajte ga zdjeli s bulgurom, ali sačuvajte polovicu narezane rajčice za dekoraciju.
  4. Začinite Tabbouleh. Dodajte još 2 žlice maslinovog ulja, 1 žlicu limunovog soka i 1/4 žličice curryja u zdjelu. Sve promiješajte, probajte i dodajte još začina ako je potrebno.
  5. Servirajte. Kako bi servirali Tabbouleh, dekorirajte ga s preostalom rajčicom i nekoliko listića mente. Servirajte na sobnoj temperaturi s krekerima, narezanim krastavcem ili svježim kruhom.

Slatki bulgur – Trigo con Leche

Trigo con Leche je puding od bulgura, a može se jesti za doručak ili kao lagana večera ako stavite malo šećera.

slatki bulgur

Foto: Photospin

Sastojci:

  • 2 šalice bulgura,
  • 7 šalica vode,
  • 4 štapića cimeta,
  • 4 šalice mlijeka (obično ili sojino),
  • 1 žličica mljevenog klinčića (po želji),
  • 1/2 šalice grožđica, 
  • 1/2 žličice soli,
  • prstohvat korice limete ili naranče.
  • 2 žlice smeđeg šećera,
  • 1/2 žličice naribanog muškatnog oraščića.

Upute:

  1. Natopite bulgur u 6 šalica vode na barem 2 sata (možete ga ostaviti i preko noći u frižideru).
  2. Stavite bulgur, vodu u kojoj se natapao i štapiće cimeta u lonac i kuhajte na srednje jakoj vatri 5 minuta.
  3. Dodajte mlijeko, mljeveni klinčić, grožđice, sol i koricu limete.
  4. Kuhajte na srednjoj temperaturi dok ne dobijete konzistenciju pudinga (10 minuta otprilike), često miješajte kako bi spriječili da bulgur zagori. Dodajte šećer.
  5. Servirajte dok je vruće ako jelo jedete za doručak ili ga servirajte u zdjelama i pričekajte da se ohladi kako biste ga jeli kao desert. Prije serviranja pospite jelo muškatnim oraščićem.

Saznajte više o ostalim zdravim žitaricama u sljedećim člancima:

Izvori:

  1. Hill, A. (2018) What Is Bulgur Wheat? Everything You Need to Know. Healthline.
  2. Sarao, C. (2019) What Are the Benefits of Bulgur Wheat? Livestrong.
  3. Zhu, Y., Sang, S. (2017) Phytochemicals in whole grain wheat and their health-promoting effects. Mol Nutr Food Res. 2017 Jul;61(7).
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

4.75 / 5   4
Facebooktwitterpinterestmail
02-07-2019
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: bulgur, bulgur recepti, bulgur recept, recept sa povrcem malo Kalorien, recepti sa bulgurom, bulgura-ili kus kus, što je bulgur, bulgur salata recept, bulgur s povrcem, bulgur jelo,