Cink u hrani – biljni izvori cinka

cink u hrani
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Cink je bitan nutrijent koji djeluje kao snažan antioksidans. Također potiče normalan rast i razvoj i pomaže jačanju imuniteta. Potrebne su male količine cinka dnevno za optimalno zdravlje, a premala, kao i  pretjerana konzumacija mogu biti opasne.

Iako se najčešće vezuje uz namirnice kao što su meso i morski plodovi, biljne namirnice također mogu biti bogate cinkom. Cink, selenij i magnezij smatraju se jednim od važnijih antioksidansa i minerala za jačanje imuniteta, a više o cinku pročitajte u nastavku.

Važnost cinka

Osim što djeluje kao antioksidans, cink ima važnu funkciju za tijelo iz više razloga.

  • Imunitet – poboljšava funkcioniranje imuniteta.
  • Zacjeljivanje rana – promovira zacjeljivanje povreda, rana i opekotina.
  • Zdravlje očiju – cink je potreban kako bi pretvorio vitamin A u njegovu aktivnu formu, što poboljšava zdravlje očiju.
  • Sinteza nutrijenata – utječe na sintezu proteina, ugljikohidrata i amino kiselina u tijelu.
  • Balansira hormone – ima važnu ulogu u produkciji hormona, te prirodno povećava hormon testosterona. Također je potreban za balansiranje inzulina u tijelu.

Cink vam također može pomoći u borbi protiv prehlade, a više o tome možete pročitati ovdje

Preporučene dnevne doze unosa cinka

Za sve osobe se ne preporučuje dnevni unos veći od 40 mg cinka. U nastavku se nalazi tablica s preporučenim dozama za osobe različite dobi i spola.

DOB

MUŠKO

ŽENSKO

0 – 6 mjeseci

2 mg

2 mg

7 – 12 mjeseci

3 mg

3 mg

1 – 3 godine

3 mg

3 mg

4 – 8 godina

5 mg

5 mg

9 – 13 godina

8 mg

8 mg

14 – 18 godina

11 mg

9 mg

19 + godina

11 mg

8 mg

Trudnice mlađe od 18 godina trebale bi unositi 12 mg, a trudnice starije od 19 godina oko 11 mg cinka. Žene koje su trudne posebno moraju obratiti pozornost na dovoljan unos cinka.

Ipak, neka istraživanja pokazuju da vegetarijanci i vegani trebaju oko 50% više cinka od osoba koje jedu meso, zbog slabije apsorpcije. Iz tog razloga je važno posavjetovati se s liječnikom ako mijenjate dijetu.

Namirnice bogate cinkom

Iako se kao namirnice bogate cinkom najčešće spominju crveno meso (govedina) i morski plodovi (školjke kamenice i rakovi), postoje i brojni biljni izvori cinka u hrani. Neki od najbogatijih biljnih izvora cinka su sljedeći:

  • Sjemenke sezama (100 g) – 10.2 mg cinka
  • Sjemenke bundeve (100 g) – 7.81 mg cinka
  • Shiitake gljive (100 g) – 7.66 mg cinka
  • Indijski oraščići (100 g) – 5.35 mg cinka
  • Tamna čokolada (100 g) – 6.8 mg cinka
  • Sjemenke lana (100 g) – 5 mg cinka
  • Slanutak (100 g) – 3.43 mg cinka
  • Kikiriki (100 g) – 3.27 mg cinka
  • Grah (100 g) – 2.79 mg cinka
  • Smeđa riža (100 g) – 2.02 mg cinka
  • Grašak (100 g) – 1.24 mg cinka
  • Češnjak (100 g) – 1.16 mg cinka
  • Špinat (100 g) – 0.8 mg cinka

biljni izvori cinka

Nedostatak cinka – posljedice

Najznačajnije moguće posljedice deficijencije cinka su retardacija u rastu tj. usporen rast i loše funkcioniranje imuniteta. Neke od dodatnih ozbiljnijih posljedica nedostatka cinka mogu biti:

  • opadanje kose,
  • proljev i problemi s probavom,
  • zakašnjelo seksualno sazrijevanje,
  • hipogonadizam kod muškaraca,
  • živčana disfunkcija,
  • teško zacjeljivanje rana,
  • sklonost pojavi autoimunih bolesti, itd.

Ako ipak ne možete prehranom dobiti dovoljno ovog minerala, preporuča se uzimanje cinka u tabletama. 

Nedostatak cinka – opadanje kose

Cink pomaže pospješivanju apsorpcije drugih nutijenata, regulaciji hormona i izgradnji zdravih stanica. Upravo iz ovih razloga cink je važan mineral za sprečavanje i tretiranje opadanje kose, a njegov manjak može biti uzrok istoga.  

Neka istraživanja pokazuju da manjak cinka mijenja proteinsku strukturu folikula u vlasištu. Time se slabi struktura vlasišta, a kosa ispada ranije nego što bi trebala. 

Previše cinka u organizmu – posljedice

Postoji par ozbiljnih posljedica velikog unosa cinka. Unos prevelike količine cinka može utjecati na lošiju apsorpciju drugih nutrijenata kao što je bakar. Posljedično, nedostatak bakra u tijelu može dovesti do anemije.

Također, predoziranje cinkom može dovesti do trovanja teškim metalima. Simptomi uključuju mučninu i povraćanje, metalni okus u ustima, niski tlak, konvulzije i kratkoću daha.

Cink za djecu

Važno je da djeca dobivaju cink iz prirodnih izvora, a ne namirnica obogaćenih cinkom u procesu proizvodnje. Neprirodni izvor cinka kod djece može dovesti do nedostatka drugih nutrijenata koje bi inače prirodno unosili s cinkom (kao što je bakar).

Dobivanja cinka iz cinkom obogaćene hrane kod djece može dovesti i do pretjeranog unosa tog nutrijenta. Neka istraživanja pokazuju da 90% djece ispod godine dana starosti, i 50 % djece u dobi od 1 – 3 godine unose više cinka nego što bi trebala.

cink za djecu

Obrok bogat cinkom – recept

U nastavku se nalazi recept za fino vegetarijansko jelo bogato cinkom.

Sastojci

  • 500 g špinata,
  • 1 žlica maslaca,
  • 2 žlice usitnjenog luka,
  • 1 režanj češnjaka (usitnjeni),
  • 2 čajne žlice brašna (može bezglutensko),
  • 300 ml kefira,
  • 120 g vegetarijanskog parmezana,
  • ½ čajne žlice limunovog soka,
  • 50 g naribanog sira po želji (može cheddar),
  • 80 g srca artičoke,
  • sol i papar po želji.

Priprema

  1. Zakuhajte vodu i stavite špinat na 30 sekundi, pa procijedite. Izrežite uvenuli špinat na komade.
  2. Otopite maslac u zdjeli. Dodajte češnjak i luk, te pržite dok luk ne omekša.
  3. Dodajte brašno i miješajte 1 minutu. Dodajte kefir i miješajte još jednu minutu.
  4. Maknite s vatre i dodajte parmezan i limunov sok, pa uz miješanje vratite na vatru.
  5. Na kraju dodajte sir, i kada se otopi umiješajte artičoke i špinat.

Servirajte s nachosima ili po želji kao umak.

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

NAJČITANIJI TEKST DANAS:
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Ocjena članka:

0 / 5   0
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni