Lanene sjemenke – za probavu i kao izvor Omega-3 masti

lanene sjemenke naslovna

Lanene sjemenke spadaju među najstarije ljudske namirnice. Uz alfa linolensku kiselinu, sjemenke lana sadrže lutein, tiamin, riboflavin te minerale i vlakna.

U nastavku članka pročitajte više o svojstvima lanenih sjemenki te pronađite recepte s lanenim sjemenkama kao glavnim sastojkom. 

Lanene sjemenke – ljekovita svojstva

Sjemenke lana u prehrani mnogi koriste kao bezglutensku alternativu ili kao zdravi dodatak prehrani. Lanene sjemenke pomažu u reguliranju probave, ali i pružaju bogati spektar nutrijenata i minerala. 

Stručnjaci sa zdravstvenog portala Healthline, navode da jedna jušna žlica lanenih sjemenki sadrži:

  • 37 kalorija,
  • 1.3 grama proteina,
  • 1.9 grama dijetalnih vlakana,
  • 3 grama ukupnih masti, od čega 2 grama polinezasićenih masti i 0.5 grama mononezasićenih masti,
  • vitamine B skupine,
  • kalcij, željezo, magnezij, fosfor i kalij. 

Bitno je spomenuti da lanene sjemenke sadrže alfa linolensku kiselinu (ALA), koja se smatra esencijalnom omega – 3 masnom kiselinom. Ona se u organizmu može složenim biokemijskim putevima sintetizirati u dugolančane omega – 3 masne kiseline, eikosapentaenoičnu (EPA) i dokosaheksaenoičnu kiselinu (DHA). 

Da bi alfa linolenska kiselina pružila organizmu prednosti koje pružaju omega – 3 masne kiseline, mora se prevesti u EPA i DHA, ističu stručnjaci s medicinskog portala Harvard Health. Međutim, enzima, koji u organizmu provode te reakcije pretvorbe, nema dovoljno da bi se sva količina alfa linolenske kiseline iz lanenih sjemenki prevela u EPA i DHA.

S tim na umu, treba primijetiti da mnogi izvori navode kako jedna jušna žlica lanenih sjemenki ima oko 2 grama omega – 3 masnih kiselina, što je tehnički točno, ali se u organizmu te količine ne iskoriste u tolikoj količini.

Efektivno, jedna jušna žlica lanenih sjemenki posjeduje oko 700 miligrama EPA i DHA koje će biti iskoristive u tijelu. Riba i plodovi mora su hrana koja je najbogatija s EPA i DHA.

Lanene sjemenke sadrže i dijetalna vlakna i mogu riješiti mnoge probavne tegobe poput zatvora i neredovite stolice. Vlakna koja se nalaze u lanenim sjemenkama se u ljudskom tijelu ne mogu razgraditi pa potiču rad crijevnih mišića te reguliraju probavu.

Također, dijetalna vlakna mogu smanjiti apsorpciju kolesterola i glukoze iz hrane. Mnoga istraživanja su dokazala da i konzumacija lanenih sjemenki tijekom dužeg vremena može pridonijeti sniženju krvnog tlaka

Kanadski znanstvenici su proveli istraživanje na ljudima koji su tijekom 6 mjeseci jeli 30 grama lanenih sjemenki dnevno, te im je na kraju studije sistolički i dijastolički tlak bio niži za 10 i 7 mmHg. 

Više o lanu kao prirodnom lijeku možete doznati u našem članku: Lan kao lijek – dobrobiti lana za tijelo.

lanene sjemenke

Foto: Photospin

Lanene sjemenke i jogurt

Gotovo svima je poznata činjenica da probiotici pomažu u eliminaciji štetnih mikroorganizama koji uzrokuju upale u probavnom sustavu, a osim toga pomažu i kod loše probave. Jogurt će vam pomoći kod stanja kao što su nadutost i proljev.

Kombinacija lanenih sjemenki i jogurta će izazvati pravi mali preporod u vašem organizmu. Oba sastojka su već sama po sebi zdrava i imaju povoljan učinak na organizam. U pravilu bi se konzumacija lana i jogurta trebala provoditi u kontinuitetu od tri tjedna.

Tijekom tih tri tjedna možete pokušati promijeniti svoje prehrambene ali i životne navike koje su dovele do debljanja i stvaranja neželjenih masnih naslaga.

Ako ste obožavatelj kefira, možete kombinirati i lanene sjemenke i kefir.

Uz barem pola sata tjelovježbe dnevno, brzo ćete vratiti zdrave navike. Više o djelovanju jogurta i lanenih sjemenki možete doznati u našem tekstu —> Lanene sjemenke i jogurt protiv viška kilograma i zatvora.

jogurt i lan

Foto: Photospin

Lanene sjemenke – upotreba

Lan se može konzumirati u obliku sjemenki ili ulja

Lanene sjemenke se preporučuje dodavati u doručak. One se znatno bolje probavljaju te je njihova iskoristivost veća ako ih se izmiksa tako da se sjemenke otvore. Kod pripreme ih je dobro staviti u kipuću vodu da omekšaju. Zobene pahuljice i lanene sjemenke stavite u zdjelicu te ih prelijte kipućom vodom.

Nakon nekoliko minuta u smjesu dodajte narezano voće (jabuka, kiwi, ananas ili bilo koje drugo) te malo meda.

Lanene sjemenke možete dodati u kruh ili kolače. Možete ih dodati mljevene ili cijele. Budući da se mogu samljeti, lanene sjemenke su široko iskoristive kada je riječ o prehrani. Lanene sjemenke možete koristiti u pripremi:

  • umaka,
  • salata,
  • juha od povrća,
  • doručka,
  • popečaka.

Laneno ulje možete potražiti u prodavaonicama zdrave prehrane. Ono nema nekakav fin okus, ali je hranjivo i stoga se preporučuje koristiti ga u prehrani. Laneno ulje uvijek čuvajte u hladnjaku, izolirano od bilo kakve izloženosti suncu jer može užegnuti.

Laneno ulje nije namijenjeno kuhanju i pečenju na visokim temperaturama. Najbolje ga je jesti uz klasičan doručak sa žitaricama i u salatama

Lanene sjemenke – recepti

Budući da su lanene sjemenke vrlo ukusne i zdrave, a gotovo se uvijek javlja pitanje kako ih pripremiti, odlučili smo zaviriti u more recepata i odabrati dva koja su nam se posebno svidjela. 

Veganski prutići s lanenim sjemenkama

Za pripremu veganskih prutića s lanenim sjemenkama potrebni su vam sljedeći sastojci: 

  • 200 ml ulja,
  • 1 žlica soli,
  • 300 ml bijelog vina, 
  • 1 prašak za pecivo
  • 500 grama mljevenih lanenih sjemenki, 
  • 500 grama brašna (možete kombinirati bijelo i integralno), 
  • 50 grama zobenih pahuljica, 
  • 50 grama suncokretovih sjemenki, 
  • 50 grama sezamovih sjemenki.

Postupak:

  1. Najprije odaberite veću zdjelu, a zatim pomiješajte brašno i prašak za pecivo.
  2. Potom u smjesu pomiješajte sjemenke koje ste se odlučili iskoristiti.
  3. Nakon toga dodajte sol, vino, ulje i miješajte kuhačom sve dok ne dobijete ujednačenu smjesu. 
  4. Pobrašnite podlogu na kojoj želite mijesiti smjesu. Tijesto oblikujte u kuglu i započnite s miješenjem.
  5. Tijesto zatim razvaljate i narežite na dugačke prutiće koje ćete kasnije zavrnuti nekoliko puta.
  6. Prutiće odložite na pleh koji je obložen papirom za pečenje. 
  7. Štapiće pecite na 180 ‎°C sve dok ne porumene.
  8. Poslužite ih uz nekakav namaz ili uz topli napitak. Dobar tek! 🙂
prutici od lana

Foto: Photospin

Keksi od banana i lanenih sjemenki

Za pripremu ovih ukusnih keksića, uz koje će vam doručak postati još draži, bit će vam potrebni sljedeći sastojci: 

  • 2 banane, 
  • 2 žlice mljevenih lanenih sjemenki, 
  • 2 žlice meda (po želji), 
  • 4 žlice zobenih pahuljica, 
  • 4 žlice kokosovog brašna. 

Postupak:

  1. Zgnječite banane vilicom, a potom dodajte sve sastojke i oblikujte kompaktnu smjesu.
  2. U slučaju da je smjesa rijetka, dodajte još kokosovog brašna.
  3. Pleh prekrijte papirom za pečenje, te na njega vilicom dodajte smjesu i oblikujte u male kružiće.
  4. Zagrijte pećnicu na 180 ‎°C i pecite 20 minuta.
keksi od lana

Foto: Photospin

Lanene sjemenke – gdje kupiti i cijena

Lanene sjemenke možete potražiti:

  • na bio odjelima svih bolje opremljenih trgovina,
  • u trgovinama zdrave prehrane, 
  • bio odjelima u drogerijama,
  • ili ih možete naručiti putem web shopa. 

Lanene sjemenke – cijena:

  • Tvornica zdrave hrane – Nutrigold – Sjemenke lana (750g)- 16,00 kn.
  • Malinca – Lanene sjemenke (500g) – 22,99 kn.
  • Bio&Bio – Mljeveni lan (200g) – 13,90 kn.
  • Suban – Lanene sjemenke (500g) – 15,80 kn.
  • Lanene sjemenke DM – Lan mljeveni Alnatura(200g) – 15,50 kn.

Više o lanu možete doznati u našim člancima:

Izvori:

  1. Why not flaxseed oil? (2006) Harvard Health.
  2. Tan, V. (2017) Top 10 Health Benefits of Flax Seeds. Healthline.
  3. Grupa autora. (2013) Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 62(6):1081-9.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

4.55 / 5   22
Facebooktwitterpinterestmail
21-06-2019
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: zdravi doručak, zdrav doručak, lanene sjemenke, zdrav dorucak recepti, sjemenke lana, lan sjemenke, lanene sjemenke recepti, lanene sjemenke priprema, ječmena kaša za doručak, sjemenke lana priprema,