Leća – dobrobit, vrste, recept

zelena_smeda_i_crvena_leca

Jedna od najpoznatijih grahorica je svakako leća. Može biti zelena, crvena i smeđa, a nije ju teško pripremiti. Izvrsna je za razna variva, salate i priloge, a visoko je hranjiva i puna dijetalnih vlakana. 

Zbog visoke nutritivne vrijednosti i s niskom kaloričnom vrijednošću odličan je dodatak prehrani. Leća je idealna kao dodatak za juhu, u salati ili na varivo.

crvena leća

Foto: Photospin

Leća – nutritivni sastav

Iako se od vrste do vrste leće nutritivni sastav naravno može nešto razlikovati, u principu je veoma sličan. Stručnjaci sa zdravstvenog portala Healthline navode da se u 200 grama leće nalazi:

  • 230 kalorija,
  • 39.9 grama ugljikohidrata, a od toga 15.6 grama dijetalnih vlakana,
  • 0.8 grama masti,
  • 17.9 grama proteina,
  • 22% od preporučene dnevne doze unosa tiamina,
  • 10% od preporučene dnevne doze unosa niacina,
  • 18% od preporučene dnevne doze unosa piridoksina,
  • 90% od preporučene dnevne doze unosa folata,
  • 13% od preporučene dnevne doze unosa pantotenske kiseline,
  • 37% od preporučene dnevne doze unosa željeza,
  • 18% od preporučene dnevne doze unosa magnezija,
  • 36% od preporučene dnevne doze unosa fosfora,
  • 21% od preporučene dnevne doze unosa kalija,
  • 17% od preporučene dnevne doze unosa cinka,
  • 25% od preporučene dnevne doze unosa bakra,
  • 49% od preporučene dnevne doze unosa mangana

Osim navedenih sastojaka, leća sadrži i mnoge fitokemikalije, odnosno aktivne biljne spojeve koji mogu djelovati antioksidativno i spriječiti razvoj kroničnih bolesti. 

Kineski znanstvenici s Prehrambeno-tehnološkog fakulteta Sveučilišta u Pekingu donose kompletan pregled svih fitokemikalija u leći. Mogu se razvrstati u nekoliko grupa:

  • polifenolni flavonoidi,
  • fitoestrogeni,
  • ne-flavonoidni polifenoli,
  • fitati,
  • tanini,
  • terpenoidi,
  • saponini,
  • lektini i defenzini.

Leća – zdravstvene dobrobiti

Zbog svog nutritivnog sastava, leća može pružiti određene zdravstvene dobrobiti, koje navode nutricionisti s medicinskog portala Medical News Today. To su:

  • Smanjuje kolesterol u krvi – sadrži visoku dozu topljivih vlakana. Smanjenjem razine kolesterola u krvi smanjujete rizik od moždanog udara i srčanih bolesti.
  • Zdravlje srca – leća je veliki izvor magnezija i  folata. Folat smanjuje razinu homocisteina dok magnezij poboljšava protok krvi. Nedostatak magnezija izravno je povezan s bolestima srca stoga je leća odličan saveznik u očuvanju vašeg zdravlja.
  • Probava – netopljiva dijetalna vlakna u leći pomažu kod problema s probavom i podržavaju raznovrsnu crijevnu mikrofloru. 
  • Bogata je proteinima – od svih mahunarki i orašastih plodova leće sadrže najveću količinu proteina. Čak 26% nutrijenata u leći otpada na proteine što je čini idealnim izborom za vegane i vegetarijance.

Iako leća obuhvaća sve korisne hranjive tvari poput vlakana, proteina, minerala i vitamina, i dalje ima nisku kaloričnu vrijednost i ne sadrži gotovo nikakve masnoće.

Crvena, smeđa i zelena leća – razlike

Iako imaju jednaka svojstva i djelovanja na zdravlje poznajemo tri vrste leće. Uglavnom se razlikuju u boji i vremenu kuhanja, a raspoznajemo crvenu, zelenu i smeđu.

jela s lecom

Foto: Photospin

Smeđa leća

Daleko najpoznatija vrsta leće i vjerojatno ona koju možete pronaći u lokalnoj trgovini.

Dolazi u nijansama od smeđe do tamno smeđe (gotovo crne). Općenito ima blagi, zemljani okus. Uobičajene sorte smeđe leće su španjolska, njemačka ili indijska leća.

One najmanje i najcrnije su obično Beluga leće koje imaju bogat i duboko zemljan okus.

Zelena leća

Uglavnom govorimo o svijetlo do zeleno-smeđoj boji leće. Izvana je visoko sjajna i ima snažan, pomalo papren okus.

Zelena leća se najdulje kuha, više od 45 minuta. Ali ima čvrstu teksturu čak i nakon kuhanja što je čini idealnom za salate.

Crvena leća

Crvena leća varira od narančaste do crvene boje. Ova leća ima najslađi okus. Kod pripreme se kuha negdje između smeđe i zelene leće – 30 minuta.

Ova leća ima tendenciju za postati gnjecava dok se kuha. Idealna je za indijska jela i curry ili za zgušnjavanje juhe. Dvije najpoznatije sorte ove leće su: Red Chief i Crimson.

Namakanje leće

Namakanjem se smanjuje vrijeme kuhanja grahorica i povećava probavljivost. Grahorice, koje su još poznate pod imenom mahunarke, uključuju:

Postoji nekoliko načina namakanja grahorica:

  • potapanje preko noći u hladno vodi,
  • namakanje nekoliko sati u mlakoj vodi,
  • namakanje u hladnoj vodi 2 – 3 sata.

Količina vode treba biti 3 – 4 puta veća od količine grahorica (mahunarki). Ako se u vodu doda sol tad se ovojnica grahorica još brže omekša i skuha. Vodu za namakanje poslije prolijte. 

Leća se najčešće namače 2 – 3 sata u hladnoj vodi prije kuhanja, ali to ovisi o vrsti:

  • zelena leća – namakanje 5 – 7 sati u hladnoj vodi,
  • smeđa leća – namakanje 5 – 7 sati u hladnoj vodi,
  • crvena leća – namakanje nije potrebno, brzo se raspada.

Jela s lećom – recepti

Ova vrlo zdrava namirnica idealna je za početnike i iskusne kuhare. Isprobajte ovu ukusnu namirnicu u sljedećim receptima.

Jednostavna salata od leće

Donosimo vam jednostavan i brz recept za pripremu salate od leće. Ovu salatu možete pripremiti i dan ranije te si ponijeti na posao kao zdrav obrok!

salata_od_lece

Foto: Photospin

Sastojci:

  • 2 šalice zelene leće,
  • 2 režnja češnjaka,
  • 2 lovorova lista,
  • ½ žlice senfa u granulama,
  • ½ žlice soli,
  • 2 žlice octa,
  • 6 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja,
  • 2 srednja krastavca,
  • 2 šalica maslina,
  • 1 šalica svježe metvice,
  • 1 šalica fetta sira.

Priprema:

  1. U velikoj posudi pomiješajte leće, češnjak i lovorovo lišće i prelijte vodom dok ne prekrije smjesu za 5 cm.
  2. Kuhajte dok ne zaključa, a onda smanjite temperaturu i lagano kuhajte oko 15 minuta.
  3. Procijedite i izvadite lišće i češnjak.
  4. Kada se leća hladi napravite Vinaigrette umak. U manjoj posudi pomiješajte senf, sol i ocat te pomiješajte s maslinovim uljem dok ne dobijete emulziju.
  5. U hladne leće dodajte krastavce, masline, sir i metvicu. Dodajte umak i pomiješajte.
varivo od lece

Foto: Photospin

Varivo od crvene leće – recept

Sastojci:

  • 2 šalice crvene leće,
  • 1/3 šalice ječma,
  • 10 šalica povrtnog temeljca,
  • 1 glavica luka,
  • 2 mrkve,
  • 2 stabljike celera,
  • 1 češanj češnjaka,
  • 800 ml pasirane rajčice,
  • sol,
  • papar,
  • prstohvat mljevene crvene paprike,
  • prstohvat ljute tucane paprike ( po želji, ako ne volite ljuto izostavite),
  • 1 lovorov list.

Priprema:

  1. U veći lonac dodajte malo ulja, stavite nasjeckani luk i usitnjeni češnjak češnjaka. Zagrijavajte na laganoj vatri dok ne omekšaju.
  2. Potom dodajte nasjeckanu mrkvu, celer i pržite kratko.
  3. U lonac dodajte povrtni temeljac, leću, ječam, pasiranu rajčicu te ostale začine i ostavite da se kuha.
  4. Svakih 10-tak minuta promiješajte i provjeravajte kuhanost leće i ječma.

Crvena leće se kuha nekih 30-tak minuta stoga pripazite da vam se ne raskuha.

Dobar tek!

Izvori:

  1. Ware, M. (2018) Everything you need to know about lentils. Medical News Today.
  2. O'Brien, S. (2018) Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them. Healthline.
  3. Ganesan, K., Xu, B. (2017) Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. Int. J. Mol. Sci. 18(11): 2390.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

4 / 5   6
Facebooktwitterpinterestmail
08-08-2019
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: leća, leca recept, leća recepti juha, leca nutritivna vrijednost, leca fitnes obrok, leća crvena djelovanje, leća zelena, leće recept trajnost i čuvanje, razlika između zelene i smeđe leće, salate od leća,