Paleo prehrana – recepti i namirnice

Paleo prehrana

Paleo prehrana zagovara povratak nutritivno bogatoj hrani iz prirode, a znanstveno je dokazan njezin pozitivan učinak na autoimune bolesti i zdravlje općenito. Iako zabranjuje žitarice (gluten), za razliku od LCHF prehrane, u paleo prehrani su dozvoljena posebna brašna, voće i zaslađivači.

U nastavku članka pročitajte ukratko što je paleo prehrana te pronađite pregršt paleo recepata za svaki obrok u danu. 

TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA

Paleo prehrana – što je?

Paleo prehrana je posebna dijeta koja pokušava imitirati način na koji su se ljudi prehranjivali u paleolitiku, odnosno prije otprilike 10 tisuća godina. To općenito podrazumijeva prehranu bogatu svježim plodovima, mesom i ribom te sjemenkama. Izbjegavaju se mliječni proizvodi, prerađene namirnice te žitarice. 

Što se tiče pića, može se piti voda te nezaslađeni čaj, a neki ljudi piju i kavu. Kako se izbjegavaju žitarice poput pšenice, paleo prehrana je većinom bezglutenska. 

Onima koji kreću s paleo prehranom najveći problem predstavlja izbacivanje klasičnog kruha (sa pšeničnim brašnom) iz jelovnika. Navikli smo da kruh može biti doručak, ručak i večera kad ne nalazimo vremena za konkretan obrok. 

Potrebno je vratiti pozornost na sebe i nutritivno bogatim obrocima hraniti svoje tijelo. Paleo recepti danas se mogu naći gotovo svuda. Sama po sebi paleo prehrana nije komplicirana, a bogata je raznim okusima, mikro- i makronutrijentima.

Izbacivanje klasičnog kruha

Foto: Photospin

Paleo dijeta – zdravstvene prednosti

Mnoga istraživanja su proučavala djelovanje plaeo prehrane na zdravlje organizma. Nutricionisti sa zdravstvenog portala Medical News Today navode koje su zdravstvene prednosti paleo prehrane dokazane. To su:

TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
  • gubitak na tjelesnoj masi – većinom se događa zbog pada unosa kalorija, ali je usporediv i s drugim oblicima dijeta,
  • sniženi rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 – zbog povećanja osjetljivosti na inzulin i sniženja koncentracije glukoze u krvi,
  • snižene vrijednosti krvnog tlaka – dugotrajnije pridržavanje paleo prehrane može rezultirati snižavanjem vrijednosti krvnog tlaka, ali su istraživanja još uvijek u ranoj fazi i nisu usuglašena. 

Paleo prehrana se povezuje sa smanjenjem rizika od razvoja autoimunih bolesti, posebice zbog izbacivanja glutena iz prehrane.

Istraživanje iz 2017. godine, objavljeno u časopisu Inflammatory Bowel Diseases, pokazalo je da određene namirnice u sklopu AIP dijete mogu poboljšati simptome autoimunih upalnih bolesti kao što je sindrom iritabilnog crijeva. 

Međutim, još nije sigurno zbog čega se to točno događa te nije sigurno je li tome zaslužno izbacivanje glutena iz prehrane, a potrebno je provesti još mnogo istraživanja na većim skupinama ljudi. 

Za aktivnu fazu bolesti postoji i inačica paleo prehrane, tzv. Autoimuni paleo protokol ili AIP prehrana

Namirnice

Foto: Photospin

Paleo prehrana – oprez

Ako planirate započeti s nekim novim režimom ishrane, obavezno se savjetujte s liječnikom i nutricionistom, posebno ako ste kronični bolesnik.

Svatko od nas je drukčiji i zahtijeva drukčiju prehranu, a nepravilno izbalansirana dijeta može rezultirati dugoročnim zdravstvenim problemima. Također, zbog nedostatka mlijeka i mliječnih proizvoda se često kod ljudi koji slijede paleo prehranu javljaju nedostaci vitamina D i kalcija.

Gubitak leguma i žitarica iz prehrane može rezultirati problemima s probavom zbog nedostatka dijetalnih vlakana, ako je prehrana neizbalansirana povrćem. 

Ako želite smršaviti, ne morate nužno slijediti neku restriktivnu dijetu, već je dovoljna redovna tjelovježba uz pravilno isplaniranu i raznovrsnu prehranu, ističu stručnjaci sa zdravstvenog portala Mayo Clinic. 

Paleo prehrana – namirnice

O paleo prehrani i dopuštenim, odnosno zabranjenim namirnicama možete pročitati u posebnom članku ovdje. Ukratko, paleo prehrana se temelji na:

  • zdravim masnoćama,
  • proteinima – organskog uzgoja,
  • hrpi povrća – posebno lisnatog.

Osim već gore navedenog, ne preporučuje se gomoljasto povrće, mahunarke i soja.

Paleo dijeta – kruh

U paleo prehrani su dozvoljena brašna koja nisu nusprodukt žitarica, a takva su:

Sve navedeno može se koristiti za pripremu kruha, kolača, lepinja itd. Možete ih sami samljeti ili kupiti gotova pakiranja u specijaliziranim prodavaonicama.

Dalje donosimo nekoliko recepata za izradu kruha. Isti se mogu koristiti i u LCHF prehrani.

Kruh od kokosovog, lanenog i bučinog brašna

Riječ je o namirnicama koje su bogate vlaknima i zato pospješuju probavu i mršavljenje.

Sastojci:

  • 80 g kokosovog brašna,
  • 20 g lanenog brašna,
  • 20 g bučinog brašna,
  • 3 jušne žlice otopljenog kokosovog ulja,
  • 5 jaja,
  • čajna žličica sode bikarbone,
  • malo limunovog soka,
  • 125 ml vode,
  • 1/2 čajne žličice soli,
  • 1 jušna žlica nemljevenog lana u tijesto,
  • sezam i lan za posipavanje.
Paleo kruh

Foto: Photospin

Priprema:

  1. Izmiješajte posebno suhe i mokre sastojke.
  2. Sve sastojke sjedinite mikserom.
  3. Vlažnim rukama oblikujte okrugli kruh (može se peći i u kalupu).
  4. Zarežite po sredini i pecite 45 minuta na 180 °C.

LCHF kruh s kokosovim brašnom

Osim kokosovog brašna ovdje se dodaje i bademovo brašno koje obiluje nezasićenim masnim kiselinama i proteinima.

Sastojci:

  • 30 g grubo mljevenog kokosovog brašna, tj. naribanog kokosa,
  • 50 g bademovog brašna,
  • 90 g mljevenih lanenih sjemenki,
  • 40 g mljevenih suncokretovih sjemenki,
  • 1 čajna žličica praška za pecivo,
  • 1 čajna žličica soli,
  • 3 jušne žlice kokosovog ili maslinovog ulja,
  • 1 jušna žlica jabučnog octa,
  • 2 jušne žlice psylliuma, tj. indijskog trputca (može biti fino ili grubo mljevene),
  • 3 jaja,
  • 1 dcl vode.

Priprema:

  1. U posudi pomiješajte zajedno sve suhe sastojke.
  2. Zatim dodajte jaja i ulje te dobro promiješajte rukama ili mikserom.
  3. Dodajte ocat i vodu te još jednom dobro promiješajte (smjesa mora biti gusta, ali ne previše).
  4. Smjesu pomoću žlice stavite u duguljasti kalup koji ste prethodno obložili papirom za pečenje.
  5. Pecite 30 minuta na 175 °C.
Kokosovo brašno

Foto: Photospin

Kruh bez brašna

Bezglutenska brašna u ovom receptu zamjenjuju razne sjemenke koje preveniraju različite bolesti, snižavaju krvni tlak i kolesterol.

Sastojci:

  • 4 jaja,
  • 100 ml vode,
  • 90 g oraha,
  • 90 g sjemenki lana,
  • 90 g sjemenki suncokreta,
  • 90 g sjemena sezama,
  • 90 g sjemena bundeve,
  • malo soli,
  • 1/2 čajne žličice sode bikarbone.

Priprema:

  1. Umutite jaja.
  2. Dodajte sol, sodu bikarbonu i vodu.
  3. Zatim sameljite sve sjemenke u fino brašno.
  4. Zamijesite kruh.
  5. Pecite 50 minuta na 180 °C.

Paleo doručak

Ako napravite kruh prema nekom od navedenih recepata, uz maslac, avokado, kozji sir ili domaći kefir imat ćete kvalitetan doručak. Tako nešto može zamijeniti bilo koji obrok, pogotovo ako dodate kakvo povrće.

Kajgana s tikvicama

Foto: Photospin

S druge strane, kajgana s domaćim špekom, tikvicama ili špinatom uvijek je dobrodošla opcija.

Tu je jednostavan smoothie koji možete napraviti od kefira, kokosovog ili bademovog mlijeka, voća, povrća, orašastih plodova, avokada i slično. Znači, dopušteni su svi LCHF doručak-recepti. Evo još nekih ideja.

Browniesi s avokadom

Od svih vrsta voća, avokado sadrži najviše proteina.

Sastojci:

  • 1 avokado,
  • 1/2 šalice kašice od jabuke,
  • 1/2 šalice meda ili javorovog sirupa,
  • žličica ekstrakta vanilije,
  • 3 jaja,
  • 1/2 šalice kokosovog brašna,
  • 1/2 šalice kakao praha,
  • 1/4 čajne žličice soli,
  • 1 čajna žličica praška za pecivo.

Priprema:

  1. U blenderu smiksajte avokado, kašicu od jabuke, med i ekstrakt vanilije.
  2. Dodajte jaja i promućkajte.
  3. Zatim dodajte kokosovo brašno, kakao prah, sol i prašak za pecivo.
  4. Sve dobro promiješajte.
  5. Pecite na papiru za pečenje 25 minuta na 175 °C.

Chia puding s kokosovim mlijekom i rogačem

Rogač snižava kolesterol i jača imunitet, a kokosovo mlijeko je bogato vitaminima i mineralima.

Sastojci:

  • 400 ml kokosovog mlijeka,
  • 5 jušnih žlica chia sjemenki,
  • 2 jušne žlice praha rogača,
  • 1 jušna žlica meda,
  • prstohvat soli,
  • 1 jušna žlica sjemenki nara,
  • 1/2 banane narezane na ploške,
  • 1 čajna žličica naribane čokolade.

Priprema:

  1. Pomiješajte chia sjemenke, prah rogača, med, sol i kokosovo mlijeko.
  2. Mješavinu dobro pokrite i ostavite preko noći u hladnjaku.
  3. Poslužite puding u posudicama.
  4. Ukrasite narezanom bananom, narom i naribanom čokoladom.
  5. Ovako pripremljen puding trebate pojesti unutar tri dana.
Chia puding s kokosovim mlijekom

Foto: Photospin

Čokolino

Sirovi je kakao zbog svojeg nutritivnog sastava jedna od najhranjivijih namirnica na svijetu.

Sastojci:

  • 3 žlice kokosovog brašna,
  • 200 ml mlijeka (ili po želji ako želite gušće ili rjeđe),
  • 1 čajna žličica sirovog kakaa,
  • med.

Priprema:

  1. Pomiješajte sve sastojke.
  2. Ostaviti pet minuta da se zgusne ili preko noći u hladnjaku.
Domaći jogurt

Foto: Photospin

Slani kolač uz jogurt

Sir je bogat mastima i kvalitetnim ugljikohidratima, kao i vitaminima i mineralima, dok su tikvice dobar izvor vitamina B i C.

Sastojci:

  • 3 jaja,
  • 300 g svježeg sira,
  • tikvica srednje veličine,
  • 6 jušnih žlica lanenog brašna,
  • čajna žličica himalajske soli,
  • čajna žličica sode bikarbone.

Priprema:

  1. Tikvicu ogulite, ocijedite i naribajte.
  2. Pomiješajte ostale sastojke.
  3. Dodajte tikvicu u smjesu.
  4. Izlijte u kalup.
  5. Pecite na 200 °C 25 minuta.
  6. Pustite da se ohladi i poslužite s jogurtom.

Paleo ručak i večera

Što se tiče ručka i večere, tu uvijek u obzir dolazi kombinacija proteina (meso, jaja, riba), što veće količine povrća (svježeg ili termički obrađenog) i zdravih masnoća koje će pružiti sitost.

Izbor je zaista velik. Za večeru se mogu pojesti i ostaci od ručka.

Ručak i večera

Foto: Photospin

Ipak, evo još ideja.

Paleo tortilje

Lanene sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama i pospješuju probavu.

Sastojci:

  • 2 jaja,
  • 60 g lanenih sjemenki.

Priprema:

  1. Sameljite lanene sjemenke.
  2. Dobiveno brašno umiješajte u kajganu (ova je smjesa dovoljna je za četiri tortilje),
  3. Pecite na kokosovom ulju.
  4. Punite nadjevom po želji.

Tijesto za LCHF pizzu

Kokosovo brašno je niskog glikemijskog indeksa, a sadrži puno proteina, vlakana i zdravih masti.

Sastojci:

  • 2 jaja,
  • 5 jušnih žlica kokosovog brašna,
  • 1 čajna žličica kokosovog ulja,
  • sol,
  • 1 čajna žličica praška za pecivo.

Priprema:

  1. Bjelanjke umutite posebno s malo soli.
  2. U žumanjke dodajte kokosovo brašno, kokosovo ulje, malo soli i prašak za pecivo.
  3. U dobivenu smjesu postepeno dodajte bjelanjke i miješajte.
  4. Pecite na 180 °C oko 10 minuta.
LCHF pizza

Foto: Photospin

Zljevanica

Skuta je albuminski sir koji se radi od sirutke koja je ostala od procesa izrade osnovnog sira i bogata je aromom.

Sastojci:

  • 4 jaja,
  • 250 g skute ili bilo kojeg sira,
  • malo soli,
  • prašak za pecivo,
  • malo kokosovog brašna da se zgusne,
  • mljevena vanilija.

Priprema:

  1. Pomiješajte sve sastojke.
  2. Pecite na papiru za pečenje dok ne porumeni na 180 °C.

Paleo kolači

„Desert ide u dušu“ i zaista je tako. Paleo kolači bogati su okusom i sastojcima. U nastavku pronađite nekoliko ideja za ukusne paleo deserte. 

Browniesi od tri sastojka

Maslac od badema može se napraviti kod kuće od svježih ili zapečenih badema, a može se i kupiti u specijaliziranim prodavaonicama. 

Sastojci:

Priprema:

  1. Pećnicu zagrijte na 175 °C.
  2. Kalup premažite maslacem.
  3. Zdrobite banane i dobro ih smiksajte s maslacem dok smjesa ne postane kremasta i jednolična.
  4. Potom ubacite kakao i još malo miksajte da smjesa postane tamna i jednolična.
  5. Pecite oko 20 minuta.
Browniesi

Foto: Photospin

Paleo čokoladni kolač

Orah sadrži antioksidanse, kvalitetne masne kiseline, mnoštvo minerala i vitamina.

Sastojci:

  • 250 g čokolade sa 77 % kakaa,
  • 170 g maslaca,
  • 100 g mljevenih oraha,
  • 25 g kakaa,
  • 2 – 3 jušne žlice meda,
  • 4 jaja,
  • 2 jušne žlice vode.

Priprema:

  1. Rastopite čokoladu, maslac i vodu.
  2. Jaja smiksajte s medom.
  3. U jaja dodajte orahe i kakao, a potom smjesu s čokoladom i maslacem.
  4. Kalup obložite papirom za pečenje, izlijte smjesu i pecite na 160 °C oko 30 minuta.

Domaće paleo praline

Javorov sirup obiluje mineralima i antioksidansima te je zato kvalitetna zamjena za konzumni bijeli šećer.

Sastojci:

  • 4 jušne žlice kakao praha,
  • 4 jušne žlice omekšalog kokosovog ulja s mirisom,
  • 1 – 2 jušne žlice javorovog sirupa ili meda.

Priprema:

  1. Pomiješajte sve sastojke.
  2. Stavite u kalupe za zamrzavanje.
  3. Nakon 30 minuta spremne su za konzumiranje.
Praline

Foto: Photospin

Kokonana paleo keksići

Banane su pune vitamina K i B te mnogih minerala, poput kalija. 

Sastojci:

  • 3 zrele banane,
  • 7 jušnih žlica kokosovog brašna.

Priprema:

  1. U blenderu smiksajte sve sastojke.
  2. Oblikujte smjesu u željene oblike.
  3. Pecite na 160 °C 30 minuta.

Paleo keksići s komadićima čokolade

Bogat antioksidansima i fenolima, cimet djeluje protiv infekcija i upala.

Sastojci:

  • 1 šalica mljevenih blanširanih badema,
  • 1/4 šalice nasjeckane čokolade sa 70 % kakaa,
  • malo soli,
  • 1 čajna žličica cimeta ili vanilije,
  • 3 jušne žlice tekućeg kokosovog ulja,
  • 1 jušna žlica mlijeka,
  • 2 jušne žlice meda,
  • 1 jaje.

Priprema:

  1. Pomiješajte bademe, nasjeckanu čokoladu, sol i cimet ili vaniliju.
  2. Posebno pomiješajte kokosovo ulje, mlijeko, med i jaje.
  3. Žlicom stopite mokru i suhu smjesu.
  4. Mokrim dlanovima oblikujte okrugle keksiće.
  5. Pecite na 175 °C 10 minuta.

Ako vas zanima više, recept za paleo pitu od jabuka možete pronaći ovdje, a recept za voćne tortice na ovom linku.

Izvori:

  1. Lawler, M. (2019) What Are the Benefits and Risks of the Paleo Diet? Everyday Health. 
  2. Paleo diet: What is it and why is it so popular? (2019) Mayo Clinic. 
  3. Olsen, N., Burgess, L. (2019) Paleo diet meal plan: A simple guide. Healthline.
  4. Grupa autora. (2017) Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease. Inflamm. Bowel Dis. 23(11):2054-2060.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

5 / 5   1
Facebooktwitterpinterestmail
12-07-2019
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: paleo recepti, paleo jelovnik, anita šupe recepti za kruh, što je peleo prehrana, slani recepti po paleo prehrani, peleo doručak, paleo kruh recept, paleo doručak, paleo, kruh i štitnjača,