Paleo prehrana – recepti i namirnice

Paleo prehrana

Paleo prehrana zagovara povratak nutritivno bogatoj hrani iz prirode, a znanstveno je dokazan njezin pozitivan učinak na autoimune bolesti i zdravlje općenito. Iako zabranjuje žitarice (gluten), za razliku od LCHF prehrane, u Paleo prehrani su dozvoljena posebna brašna, voće i zaslađivači.

Onima koji kreću s Paleo prehranom najveći problem predstavlja izbacivanje klasičnog kruha (sa pšeničnim brašnom) iz jelovnika. Navikli smo da kruh može biti doručak, ručak i večera kad ne nalazimo vremena za konkretan obrok. Otud nadutost, kroničan umor, neutaživa glad, debljanje i razne bolesti.

Potrebno je vratiti pozornost na sebe i nutritivno bogatim obrocima hraniti svoje tijelo. Paleo recepti danas se mogu naći gotovo svuda (Paleo prehrana-blog). Sama po sebi Paleo prehrana nije komplicirana, a bogata je raznim okusima, mikro- i makronutrijentima.

Izbacivanje klasičnog kruha

Paleo dijeta za autoimune bolesti

Kako su brojna znanstvena istraživanja dokazala povezanost konzumacije glutena, procesirane hrane, šećera, rafiniranih proizvoda, hidrogeniziranih mastiaditiva s raznim bolestima, paleo pristup je odličan izbor za povećanje kvalitete života. Pogotovo kod autoimunih bolesti u okviru kojih imunološki sustav napada organizam.

Zato su npr. paleo prehrana i štitnjača savršena kombinacija jer se izbacivanjem glutena i mliječnih proizvoda smanjuje upala i omogućuje apsorpcija hranjivih tvari. Za aktivnu fazu bolesti postoji i inačica Paleo prehrane, tzv. Autoimuni paleo protokol ili AIP prehrana

Namirnice

Paleo prehrana – namirnice

O Paleo prehrani i dopuštenim, odnosno zabranjenim namirnicama pisala sam u posebnom članku. Zato ću ovdje sažeti priču i reći da se Paleo prehrana temelji na:

  • zdravim masnoćama,
  • proteinima – organskog uzgoja,
  • hrpi povrća – posebno lisnatog.

Osim već gore navedenog, ne preporučuje se gomoljasto povrće, mahunarke i soja.

Paleo dijeta – kruh

U Paleo prehrani su dozvoljena brašna koja nisu nusprodukt žitarica, a takva su kokosovo brašnoaru prah, tapioka, brašno zelene banane i brašna od orašastih plodova i sjemenki.

Sve navedeno može se koristiti za pripremu kruha, kolača, lepinja itd. Možete ih sami samljeti ili kupiti gotova pakiranja u specijaliziranim prodavaonicama. Dalje vam donosim nekoliko recepata za izradu kruha. Isti se mogu koristiti i u LCHF prehrani.

Kruh od kokosovog, lanenog i bučinog brašna

Riječ je o namirnicama koje su bogate vlaknima i zato pospješuju probavu i mršavljenje.

Sastojci:

  • 80 g kokosovog brašna,
  • 20 g lanenog brašna,
  • 20 g bučinog brašna,
  • 3 jušne žlice otopljenog kokosovog ulja,
  • 5 jaja,
  • čajna žličica sode bikarbone,
  • malo limunovog soka,
  • 125 ml vode,
  • 1/2 čajne žličice soli,
  • 1 jušna žlica nemljevenog lana u tijesto,
  • sezam i lan za posipavanje.

Paleo kruh

Priprema:

  1. Izmiješajte posebno suhe i mokre sastojke.
  2. Sve sastojke sjedinite mikserom.
  3. Vlažnim rukama oblikujte okrugli kruh (može se peći i u kalupu).
  4. Zarežite po sredini i pecite 45 minuta na 180 °C.

LCHF kruh s kokosovim brašnom

Osim kokosovog brašna ovdje se dodaje i bademovo brašno koje obiluje nezasićenim masnim kiselinama i proteinima.

Sastojci:

  • 30 g grubo mljevenog kokosovog brašna, tj. naribanog kokosa,
  • 50 g bademovog brašna,
  • 90 g mljevenih lanenih sjemenki,
  • 40 g mljevenih suncokretovih sjemenki,
  • 1 čajna žličica praška za pecivo,
  • 1 čajna žličica soli,
  • 3 jušne žlice kokosovog ili maslinovog ulja,
  • 1 jušna žlica jabučnog octa,
  • 2 jušne žlice psylliuma, tj. indijskog trputca (može biti fino ili grubo mljeven),
  • 3 jaja,
  • 1 dcl vode.

Priprema:

  1. U posudi pomiješajte zajedno sve suhe sastojke.
  2. Zatim dodajte jaja i ulje te dobro promiješajte rukama ili mikserom.
  3. Dodajte ocat i vodu te još jednom dobro promiješajte (smjesa mora biti gusta, ali ne previše).
  4. Smjesu pomoću žlice stavite u duguljasti kalup koji ste prethodno obložili papirom za pečenje.
  5. Pecite 30 minuta na 175 °C.

Kokosovo brašno

Kruh bez brašna

Bezglutenska brašna u ovom receptu zamjenjuju razne sjemenke koje preveniraju različite bolesti, snižavaju krvni tlak i kolesterol.

Sastojci:

  • 4 jaja,
  • 100 ml vode,
  • 90 g oraha,
  • 90 g sjemenki lana,
  • 90 g sjemenki suncokreta,
  • 90 g sjemena sezama,
  • 90 g sjemena bundeve,
  • malo soli,
  • 1/2 čajne žličice sode bikarbone.

Priprema:

  1. Umute jaja.
  2. Dodajte sol, sodu bikarbonu i vodu.
  3. Zatim sameljite sve sjemenke u fino brašno.
  4. Zamijesite kruh.
  5. Pecite 50 minuta na 180 °C.

Paleo doručak

Ako napravite kruh prema nekom od navedenih recepata, uz maslac, avokado, kozji sir ili domaći kefir imat ćete kvalitetan doručak. Tako nešto može zamijeniti bilo koji obrok, pogotovo ako dodate kakvo povrće.

Kajgana s tikvicama

S druge strane, kajgana s domaćim špekom, tikvicama, špinatom itd. uvijek je dobrodošla opcija. Tu je jednostavan smoothie koji možete napraviti od kefira, kokosovog ili bademovog mlijeka, voća, povrća, orašastih plodova, avokada itd. Znači, dopušteni su svi LCHF doručak-recepti. Evo još nekih ideja.

Browniesi s avokadom

Od svih vrsta voća, avokado sadrži najviše proteina.

Sastojci:

  • 1 avokado,
  • 1/2 šalice kašice od jabuke,
  • 1/2 šalice meda ili javorovog sirupa,
  • žličica ekstrakta vanilije,
  • 3 jaja,
  • 1/2 šalice kokosovog brašna,
  • 1/2 šalice kakao praha,
  • 1/4 čajne žličice soli,
  • 1 čajna žličica praška za pecivo.

Priprema:

  1. U blenderu smiksajte avokado, kašicu od jabuke, med i ekstrakt vanilije.
  2. Dodajte jaja i promućkajte.
  3. Zatim dodajte kokosovo brašno, kakao prah, sol i prašak za pecivo.
  4. Sve dobro promiješajte.
  5. Pecite na papiru za pečenje 25 minuta na 175 °C.

Chia puding s kokosovim mlijekom i rogačem

Rogač snižava kolesterol i jača imunitet, a kokosovo je mlijeko bogato vitaminima i mineralima.

Sastojci:

  • 400 ml kokosovog mlijeka,
  • 5 jušnih žlica chia sjemenki,
  • 2 jušne žlice praha rogača,
  • 1 jušna žlica meda,
  • prstohvat soli,
  • 1 jušna žlica sjemenki nara,
  • 1/2 banane narezane na ploške,
  • 1 čajna žličica naribane čokolade.

Priprema:

  1. Pomiješajte chia sjemenke, prah rogača, med, sol i kokosovo mlijeko.
  2. Mješavinu dobro pokrite i ostavite preko noći u hladnjaku.
  3. Poslužite puding u posudicama.
  4. Ukrasite narezanom bananom, narom i naribanom čokoladom.
  5. Ovako pripremljen puding trebate pojesti unutar tri dana.

Chia puding s kokosovim mlijekom

Čokolino

Sirovi je kakao zbog svojeg nutritivnog sastava jedna od najhranjivijih namirnica na svijetu.

Sastojci:

  • 3 žlice kokosovog brašna,
  • 200 ml mlijeka (ili po želji ako želite gušće ili rjeđe),
  • 1 čajna žličica sirovog kakaa,
  • med.

Priprema:

  • Pomiješajte sve sastojke.
  • Ostaviti pet minuta da se zgusne ili preko noći u hladnjaku.

Domaći jogurt

Slani kolač uz jogurt

Sir je bogat mastima i kvalitetnim ugljikohidratima, kao i vitaminima i mineralima, dok su tikvice dobar izvor vitamina B i C.

Sastojci:

  • 3 jaja,
  • 300 g svježeg sira,
  • tikvica srednje veličine,
  • 6 jušnih žlica lanenog brašna,
  • čajna žličica himalajske soli,
  • čajna žličica sode bikarbone.

Priprema:

  1. Tikvicu ogulite, ocijedite i naribajte.
  2. Pomiješajte ostale sastojke.
  3. Dodajte tikvicu u smjesu.
  4. Izlijte u kalup.
  5. Pecite na 200 °C 25 minuta.
  6. Pustite da se ohladi i poslužite s jogurtom.

Paleo ručak i večera

Što se tiče ručka i večere, tu uvijek u obzir dolazi kombinacija proteina (meso, jaja, riba), što veće količine povrća (svježeg ili termički obrađenog) i zdravih masnoća koje će pružiti sitost. Izbor je zaista velik. Za večeru se mogu pojesti i ostaci od ručka.

Ručak i večera

Ipak, evo još ideja.

Tortilje

Lanene su sjemenke bogate omega-3 masnim kiselinama i pospješuju probavu.

Sastojci:

  • 2 jaja,
  • 60 g lanenih sjemenki.

Priprema:

  1. Sameljite lanene sjemenke.
  2. Dobiveno brašno umiješajte u kajganu (ova je smjesa dovoljna je za četiri tortilje),
  3. Pecite na kokosovom ulju.
  4. Punite nadjevom po želji.

Tijesto za LCHF pizzu

Kokosovo je brašno niskog glikemijskog indeksa, a sadrži puno proteina, vlakana i zdravih masti.

Sastojci:

  • 2 jaja,
  • 5 jušnih žlica kokosovog brašna,
  • 1 čajna žličica kokosovog ulja,
  • sol,
  • 1 čajna žličica praška za pecivo.

Priprema:

  1. Bjelanjke umutite posebno s malo soli.
  2. U žumanjke dodajte kokosovo brašno, kokosovo ulje, malo soli i prašak za pecivo.
  3. U dobivenu smjesu postepeno dodajte bjelanjke i miješajte.
  4. Pecite na 180 °C oko 10 minuta.

LCHF pizza

Zljevanica

Skuta je albuminski sir koji se radi od sirutke koja je ostala od procesa izrade osnovnog sira i bogata je aromom.

Sastojci:

  • 4 jaja,
  • 250 g skute/bilo kojeg sira,
  • malo soli,
  • prašak za pecivo,
  • malo kokosovog brašna da se zgusne,
  • mljevena vanilija.

Priprema:

  1. Pomiješajte sve sastojke.
  2. Pecite na papiru za pečenje dok ne porumeni na 180 °C.

Paleo kolači

Kao što se kaže: „Desert ide u dušu.“. Zaista je tako. Oni koji kreću s Paleo prehranom pribojavaju se da neće moći okusiti ništa slatko. Upravo suprotni, paleo kolači bogatiji su okusom i sastojcima nego tradicionalni kolači. U nastavku vam dajem nekoliko ideja.

Browniesi od tri sastojka

Maslac od badema može se napraviti kod kuće od svježih ili zapečenih badema, a može se i kupiti u specijaliziranim prodavaonicama. 

Sastojci:

Priprema:

  1. Pećnicu zagrijte na 175 °C.
  2. Kalup premažite maslacem.
  3. Zdrobite banane i dobro ih smiksajte s maslacem dok smjesa ne postane kremasta i jednolična.
  4. Potom ubacite kakao i još malo miksajte da smjesa postane tamna i jednolična.
  5. Pecite oko 20 minuta.

Browniesi

Čokoladni kolač

Orah sadrži antioksidanse, kvalitetne masne kiseline, mnoštvo minerala i vitamina.

Sastojci:

  • 250 g čokolade sa 77 % kakaa,
  • 170 g maslaca,
  • 100 g mljevenih oraha,
  • 25 g kakaa,
  • 2 – 3 jušne žlice meda,
  • 4 jaja,
  • 2 jušne žlice vode.

Priprema:

  1. Rastopite čokoladu, maslac i vodu.
  2. Jaja smiksajte s medom.
  3. U jaja dodajte orahe i kakao, a potom smjesu s čokoladom i maslacem.
  4. Kalup obložite papirom za pečenje, izlijte smjesu i pecite na 160 °C oko 30 minuta.

Domaće praline

Javorov sirup obiluje mineralima i antioksidansima te je zato kvalitetna zamjena za konzumni bijeli šećer.

Sastojci:

  • 4 jušne žlice kakao praha,
  • 4 jušne žlice omekšalog kokosovog ulja s mirisom,
  • 1 – 2 jušne žlice javorovog sirupa ili meda.

Priprema:

  1. Pomiješajte sve sastojke pomiješajte.
  2. Stavite u kalupe za zamrzavanje.
  3. Nakon 30 minuta spremne su za konzumiranje.

Praline

Kokonana keksići

Istraživanja su pokazala da dvije zrele banane na dan osiguravaju visoku razinu antioksidansa i antikancerogenih spojeva.

Sastojci:

  • 3 zrele banane,
  • 7 jušnih žlica kokosovog brašna.

Priprema:

  1. U blenderu smiksajte sve sastojke.
  2. Oblikujte smjesu u željene oblike.
  3. Pecite na 160 °C 30 minuta.

Paleo keksići s komadićima čokolade

Bogat antioksidansima i fenolima, cimet djeluje protiv infekcija i upala.

Sastojci:

  • 1 šalica mljevenih blanširanih badema,
  • 1/4 šalice nasjeckane čokolade sa 70 % kakaa,
  • malo soli,
  • 1 čajna žličica cimeta ili vanilije,
  • 3 jušne žlice tekućeg kokosovog ulja,
  • 1 jušna žlica mlijeka,
  • 2 jušne žlice meda,
  • 1 jaje.

Priprema:

  1. Pomiješajte bademe, nasjeckanu čokoladu, sol i cimet ili vaniliju.
  2. Posebno pomiješajte kokosovo ulje, mlijeko, med i jaje.
  3. Žlicom stopite mokru i suhu smjesu.
  4. Mokrim dlanovima oblikujte okrugle keksiće.
  5. Pecite na 175 °C 10 minuta.

Ako vas zanima više, recept za paleo pitu od jabuka možete pronaći ovdje, a recept za voćne tortice na ovom linku.

Knjiga

Paleo recepti – knjiga

Dobar izvor recepata i ideja su i sljedeće knjige:

  • Anita Šupe i Ariana Miljević Bugenvilija, „Prva hrvatska LCHF kuharica: kuhajte izvorno: bez šećera, brašna, rafiniranih biljnih ulja i kemijskih aditiva“,
  • Loren Cordain, „Paleo dijeta: mršavite i ostanite zdravi uz hranu koja vam odgovara još od pamtivijeka“, 
  • Anita Šupe, „Istine i laži o hrani: izvornom prehranom do boljeg zdravlja i primjerene tjelesne težine“.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

5 / 5   1
Facebooktwitterpinterestmail
23-04-2019
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: paleo recepti, paleo jelovnik, paleo doručak, paleo kruh recept, peleo doručak, zdravi doručak paleo,