Prehrana za mišićnu masu – kako dobiti mišićnu masu prirodnim putem, plan prehrane i jelovnik

Prehrana za mišićnu masu

Prehranu za mišićnu masu bi trebala uključivati namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima. Uz prehranu je vrlo bitno vježbanje kako bi se mišići mogli iznova graditi i dobivati na masi. Trening se sastoji od dizanja teških utega i vježbi snage te se može razlikovati za muškarce i žene.

U nastavku članka donosimo pregled prehrane za mišićnu masu kao i jednostavni jelovnik za početnike

Prehrana za mišićnu masu

Kako dobiti mišićnu masu za kratko vrijeme? Nažalost, to je skoro pa nemoguće. Ako želite dobiti zdravu mišićnu masu, trebate se uporno držati plana prehrane i vježbanja. Ljudsko tijelo ima svoje granične mogućnosti pa neki od nas brže stječu mišićnu masu, a neki sporije. Međutim, ništa se ne odvija preko noći ili u periodu od dva tjedna. 

Dobivanje mišićne mase je postupak opterećivanja i kidanja mišićnih vlakana na treningu te njihova regeneracija i popravljanje izvan treninga. Povećanje mišića se događa kad se oštećenja mišića popravljaju pomoću proteina, a njihov pravilan rad osiguravamo uravnoteženom prehranom i s dovoljno odmora. 

Mišićna masa ima svoj postotak koji varira od čovjeka do čovjeka. Također varira i ovisno o spolu pa tako muškarci imaju veći mišićni postotak od žena. Žene imaju više masnog tkiva oko bedara i zdjelice, ali zato imaju i veću mišićnu izdržljivost od muškaraca.

Prehrana za mišićnu masu uključuje cijeli niz namirnica, a osim toga uključuje i pomno planiranje te praćenje unosa kalorija. Ne treba zaboraviti ni na vježbanje, koje treba biti u skladu s prehranom. Ipak, nećete brže dobiti mišićnu masu ako više vježbate, tako samo možete mišiće iscrpiti, ali i ozbiljno oštetiti. 

Jelovnik za mišićnu masu

Kako dobiti mišićnu masu prirodnim putem?

Kako dobiti mišićnu masu, a izgubiti salo? To je vječno pitanje koje se postavlja iz godine u godinu, a posebno prije ljetne sezone. Uz zdravu i pomno planiranu prehranu te dobro razrađen plan vježbanja, i to je moguće. Osnovne upute za dobivanje na mišićnoj težini su:

  • jedite više kalorija nego što ih trošite,
  • jedite 4 – 5 puta dnevno uz pomno raspoređene namirnice i obroke, 
  • jedite hranu bogatu proteinima,
  • pijte dovoljno vode,
  • jedite hranu bogatu ugljikohidratima poput tjestenine, cjelovitih žitarica ili zrnatog kruha,
  • izbjegavajte junk food,
  • vodite dnevnik prehrane kako biste lakše pratili što jedete i koliko kalorija unosite,
  • kao dodatne obroke uvedite tekuće smoothieje od voća, povrća i žitarica,
  • redovno i smišljeno vježbajte,
  • budite uporni jer rezultati ne nastaju preko noći,
  • savjetujte se sa svojim liječnikom prije bilo kakvog rigoroznog mijenjanja životnih navika, posebno ako patite od neke kronične bolesti.

Posebnu pažnju obratite na vježbanje. Ako budete jeli više nego što trošite, a pritom ne vježbate, sva hrana koja je višak će se pohranjivati u obliku masti. Tako ćete se brzo i nezdravo udebljati. Prilikom vježbanja i stavljanja napora na mišiće, u njima nastaju mikrorupture koje se popravljaju pomoću hidratacije, zdrave hrane i dovoljno odmora. Nakon toga mišići rastu.

U ovom slučaju je najbolje dizati teške utege kroz vježbe mrtvog dizanja (deadlift) i dizanja utega na klupi ili benchu (bench press). To znači da u jednom slučaju dižete teške utege stojeći na nogama, a u drugom ležite i dižete ih rukama iznad glave. Također, preporučuju se i vježbe:

  • čučnjevi,
  • sklekovi,
  • podizanje na rukama do brade ili chin – ups,
  • nužno zagrijavanje prije treninga i rastezanje nakon treninga.

Ako želite dobiti na mišićnoj masi i zdravo se udebljati, neće Vam pomoći lagane kardio vježbe. Također, ne trebate vježbati svaki dan, dovoljno je triput tjedno jer i mišićima treba dati vremena da se odmore i regeneriraju. Sve savjete oko treninga je najbolje prikupiti kod stručne osobe koja može kreirati individualni trening prema vašim željama i mogućnostima. 

Kako povećati mišićnu masu kod kuće? Povećanje mišićne mase bez teretane je također moguće, ali će Vam vrlo vjerojatno nedostajati dio opreme koji posjeduju sve teretane. Ako nemate teške utege kod kuće, poslužite se nekim težim predmetima ili napunite boce kamenčićima. 

Povećanje mišićne mase –  jelovnik 

Plan prehrane za mišićnu masu bi se trebao sastojati od 3 glavna obroka te par sporednih obroka ili užina dnevno. Ako taj dan imate trening, možete posebnu užinu pojesti prije treninga kako biste si osigurali energetski poticaj. 

Plan prehrane za masu za početnike možete pročitati u nastavku. Prehrana za masu – jelovnik smišljen po obrocima:

Doručak:

  • čaša soka od naranče, kajgana od 2 jaja, dvije kriške kruha sa sirom i salamom,
  • čaša soka od naranče, žitarice s punomasnim mlijekom i dvije voćke po izboru,
  • smoothie od 2 banane, šake zobenih pahuljica i 200 ml punomasnog mlijeka uz dodatak whey praha.

Ručak:

  • 200 grama pilećih prsa na žaru, svježa miješana salata i pečeni krumpir,
  • steak od tune s blitvom i krumpirima, dvije kriške kruha i limunada,
  • salata s pečenom puretinom, dvije kriške crnog kruha sa žitaricama i pečeni krumpir,
  • tjestenina s plodovima mora i parmezanom, miješana salata i sok od jabuke. 

Tjestenina

Večera:

  • biftek s kuhanom rižom i povrćem, salata i limunada,
  • bijela riba s tjesteninom sa zeljem, sok i voćka,
  • piletina s kukuruzom, salata i čaša punomasnog mlijeka.

Također je važno jesti bar dvije užine dnevno, kao i poslije svakog treninga na dane kad trenirate. To mogu biti:

  • šaka sjemenki i sušenog voća,
  • par kriški punomasnog sira,
  • jogurt sa zobenim pahuljicama,
  • proteinska pločica.

Iako se mnogo proteina nalazi u mesu, možete kreirati i vegetarijanski plan prehrane. Više o tome pročitajte ovdje.

Prehrana za debljanje

Bodybuilding prehrana za masu uključuje namirnice koje su bogate kalorijama u obliku ugljikohidrata ili proteina, poput tjestenine ili krumpira. Namirnice za debljanje su:

U prehranu ne zaboravite uključiti voće i povrće jer je ono potrebno za osiguravanje prijeko potrebnih vitamina i minerala. Također, nekad si možete dopustiti slatkiše ili junk food, ali nemojte se oslanjati na prehranu punu bijelog šećera. Bilo bi dobro i da si kao užinu uključite zdravi proteinski smoothie od:

Ovaj smoothie može poslužiti i kao odličan doručak ili jelo prije treninga. Pazite koje whey proteine kupujete, jer neki znaju biti puni bijelog šećera, a siromašni proteinima. Tako ćete si samo odmoći u procesu dobivanja na mišićnoj masi.

Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

0 / 5   0
Facebooktwitterpinterestmail
06-07-2018
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: hrana za mišiće žene, gym masa prehrana zene, jelovnik za mišićnu masu, kako nabiti misicnu masu, nabiti masu bez teretane, plan prehrane za misicnu masu, prehrana za masu,