Zdrav doručak za mršavljenje – ideje, recepti i savjeti

najzdraviji dorucak

Ako se pitate kako smršaviti na zdrav način, uvijek krenite od planiranja prehrane. Primjer jelovnika za mršavljenje možete pronaći u planovima mnogih dijeta, međutim jela za dijetu možete kreirati i sami.

Zdrav doručak bi trebao biti osnova dnevne ishrane pružajući dovoljno količinu energije i hranjivih tvari.

Preparati za mršavljenje često znaju biti skupi i nepotrebni jer smršaviti možete uz pomoć malo truda, zdrave prehrane i tjelesnih aktivnosti. Ideje za zdrav doručak za mršavljenje pronađite u nastavku članka.

Recepti za zdravu prehranu

Plan ishrane za mršavljenje treba biti dobro osmišljen u skladu s vašim željama, potrebama i mogućnostima. Većinom se bazira na izbalansiranim jelima koja će svakome pružiti dovoljno energije te potrebnim nutrijenata poput vitamina i minerala. 

Tjedni jelovnik za mršavljenje možete pronaći u opisu mnogih dijeta poput dukan ili jogurt dijete, ali trebate imati na umu da takvi jelovnici često nisu prilagođeni svačijim potrebama. 

Više o raznim dijetama pročitajte ovdje

Prehrana se bazira i na tome koliko vježbate odnosno kolika je dnevna potrošnja energije, trebate li povećan unos nekih vitamina ili minerala ako ste vegetarijanci, ako patite od kroničnih bolesti, ako ste starija osoba i drugo. Stoga je prije promjene prehrane veoma važno uzeti u obzir i stručne savjete liječnika ili nutricionista.

Najbolji doručak za mršavljenje bio bi onaj koji vam pruža dovoljno kalorija i nutrijenata u skladu s ostalim dnevnim potrebama. Trebate odrediti koliko kalorija dnevno trebate unijeti kako biste ostvarili željene rezultate te ih zatim rasporediti po obrocima u danu.

Ako ne jedete puno za večeru, povećajte unos kalorija u ostalim jelima, a ako jedete pet puta dnevno, ujednačite kaloričnost doručka s ručkom, večerom i užinama. Razmislite i o dnevnim potrebama za mastima, proteinima i ugljikohidratima te ako te namirnice izbacite iz doručka, u skladu s planom prehrane ih uključite u ostala jela u određenim količinama.

Više o potrošnji kalorija i metabolizmu pročitajte ovdje

voce i povrce

Foto: Pexels

Prehrambena vlakna su tvar koju što više trebate uključiti u prehranu, a posebno doručak, ako želite smršaviti. Možete ih pronaći u voću i zelenom povrću u većim količinama.

Mnoga istraživanja, poput istraživanja objavljenog 2016. godine u znanstvenom časopisu PLOS Medicine, dokazala su da povećani unos vlakana višestruko utječe na smanjenje tjelesne mase i poboljšanje probave.

Kako točno vlakna pomažu mršavljenju pročitajte ovdje

Namirnice za mršavljenje ne moraju biti bezukusne i dosadne, a iz doručka ne morate izbaciti namirnice koje volite, poput kruha, zobenih pahuljica, žitarica ili jaja i slanine, pišu stručnjaci s fitness portala Very Well Fit. Predlažu da ih zamijenite sa zdravijim verzijama poput:

  • bijeli kruh – zamijenite ga zdravijim verzijama poput crnog ili proteinskog kruha s punozrnatim žitaricama i sjemenkama,
  • zobene pahuljice – nemojte kupovati već gotova pakiranja zobenih pahuljica zbog dodanih šećera već ih napravite sami,
  • mlijeko – punomasno mlijeko zamijenite niskomasnim ili biljnjim ( bademovim, zobenim, rižinim ilik kokosovim), a isto vrijedi i za vrhnje i jogurt,
  • maslac i životinjska mast – zamijenite ih biljnim uljima,
  • žitarice – nastavite ih jesti, ali ograničite veličinu porcije na jednu šalicu,
  • jaja – ako su prekalorična za vaš prehrambeni plan, koristite ih bez žumanjaka i napravite omlet od bjelanjaka.

Idealan doručak za mršavljenje ne treba biti restriktivan ili siromašan te njegova priprema ovisi o vašem planu prehrane i ciljevima mršavljenja. Ideja je da vas pripremi za ostatak dana te da se nakon njega ne osjećate slabo ili gladno što bi vas moglo potaknuti da posegnete za neželjenim brzim jelima. 

U nastavku donosimo par ideja i savjeta za zdravu pripremu doručka. 

Smoothie za mršavljenje

Smoothie ili gusti napitak od odabranih samljevenih sastojaka, može poslužiti kao savršen doručak za mršavljenje. Kombinacije sastojaka su skoro pa neograničene što znači da u doručak možete uključiti i zdrave namirnice čiji okus možda ne volite jer će ih maskirati ostali sastojci. 

Planirajte količinu sastojaka te nemojte pretjerivati s visoko kaloričnim namirnicama poput vrhnja, mlijeka ili kikiriki maslaca. Dodajte izvore vlakana poput voća i povrća te izvore proteina i mikronutrijenata poput sjemenki i orašastih plodova. Prijedlog za doručak u obliku smoothieja pročitajte u nastavku.

Trebat ćete:

  • 1 bananu,
  • pola šalice jagoda,
  • pola šalice borovnica ili malina,
  • 1 narezanu jabuku,
  • 1 šalicu niskomasnog kravljeg ili bademovog mlijeka.

Sve sastojke očistite, narežite, ubacite u blender i izmiksajte. Nemojte dodavati šećer ili zaslađivače jer će voće dati dovoljno sladak okus. Ovaj smoothie sadrži 330 kalorija i 14 grama vlakana te će poslužiti kao izvrstan zdrav doručak.

Za smoothie s malo više povrća ćete trebati:

  • 2 šalice špinata ili kelja,
  • 2 šalice narezanog ananasa,
  • 1 oguljenu i narezanu bananu,
  • pola narezane jabuke,
  • 2 jušne žlice lanenih ili chia sjemenki,
  • 2 šalice vode.

Sve sastojke miksajte u blenderu dok ne dobijete smoothie ujednačene teksture. Zeleni zdravi smoothie pripremljen od ovih sastojaka sadrži 10.1 gram vlakana te 229 kalorija. 

Više o idejama za smoothije pročitajte ovdje.

zdravi dorucak

Foto: Pexels

Zobena kaša – mršavljenje

Zobene pahuljice su niskokalorične, a sadrže visoki udio prehrambenih vlakana i proteina. Također, dobar su izvor beta glukana, prehrambenog vlakna i polisaharida koji može utjecati na ljudsko zdravlje, a može ga se naći u stijenkama kvasca, ječma i zobi.

Osim što pozitivno djeluje na rad imunološkog sustava, utječe i na regulaciju šećera i kolesterola u krvi, ističu znanstvenici Odjela za nutricionizam Sveučilišta u Torontu u znanstvenom radu kojeg su objavili 2012. godine u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism.

Nutricionistica Brierley Wright s kulinarskog portala Eating Well pruža par ideja za zdrav doručak sa zobenim pahuljicama. Za jedan obrok trebat će vam:

  • pola šalice nemasnog ili bademovog mlijeka,
  • pola šalice zobenih pahuljica,
  • 1 jušna žlica meda,
  • 1 jušna žlica chia sjemenki,
  • prstohvat soli,
  • 1 jušna žlica kikiriki maslaca,
  • pola oguljene i narezane banane.

Sve sastojke, osim banane, pomiješajte u nekoj zdjelici ili velikoj čaši. Ostavite preko noći u hladnjaku te ujutro ukrasite bananom, a možete posuti i malo cimeta. Ovaj recept sadrži 370 kalorija i 10 grama prehrambenih vlakana. Za dobar izvor omega – 3 masnih kiselina dodajte i orašaste plodove poput oraha i lanenih sjemenki.

Doručke sa zobenim pahuljicama ove vrste možete pripremiti i za par dana unaprijed jer mogu biti u hladnjaku do 4 dana. 

Zašto je zobena kaša idealan sastojak dnevnog jelovnika pročitajte ovdje.

zobena kasa

Foto: Pexels

Zdravi doručak s jajima

Ako želite smršaviti, ne morate izbjegavati jaja. Jedno jaje srednje veličine sadrži 7 grama proteina i oko 70 kalorija, što nije puno. Proteini su izvor energije kojeg svakako želite uključiti u doručak kako biste ostali siti i energični do idućeg obroka. Uvijek možete odvojiti žumanjke od bjelanjaka te koristiti samo bjelanjke koji su manje kalorični.

Za zdravi omlet s povrćem trebat će vam:

  • malo maslinovog ulja,
  • četvrtina šalice narezanih tikvica,
  • 2 žlice sitno nasjeckanog crvenog luka,
  • četvrtina šalice nasjeckanih cherry rajčica,
  • 1 jušna žlica kukuruza,
  • 2 žličice korijandera,
  • 2 jušne žlice naribanog sira po želji,
  • 2 jaja,
  • žlica tople vode,
  • sol i papar po želji,

Šareni omlet s povrćem pripremite po sljedećem receptu:

  1. Na maslinovom ulju i niskoj temperaturi pirjajte nasjeckani luk i tikvice.
  2. U zdjeli sa strane pomiješajte rajčice, kukuruz i korijander, a kad luk i tikvice omekšaju dodajte ih u ovu zdjelu.
  3. U dubokom tanjuru umutite jaja sa začinima i vodom. Stavite ih peći u tavu na malo maslinovog ulja i na umjerenoj temperaturi.
  4. Na polovicu omleta koji se peče stavite povrće i pospite ribanim sirom. Preklopite omlet preko povrća i sira i čekajte dok se smjesa ne zapeče.
  5. Omlet pažljivo preokrenite dok se ne zapeče te zatim servirajte. 

Omlet pripremljen na ovaj način sadrži 320 kalorija, 20 grama masti, 20 grama ugljikohidrata i 20 grama proteina. Idealan je izvor energije, vitamina i minerala te je veoma ukusan. Povrće koje ne volite uvijek možete zamijeniti s nečim drugim, a omlet možete pripraviti i od samih bjelanjaka

Doručak s jajima možete pripraviti i na jednostavniji način. Jaja skuhajte ili ispecite te poslužite s kriškom ili dvije integralnog kruha, malo cherry rajčica, zelenom salatom ili paprikama. Takav zdravi sendvič s jajima ispunit će vas energijom i hranjivim sastojcima za idealan početak dana. 

Izvori:

  1. Grupa autora (2015) Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine. 13(1): e1001956. 
  2. 10 Healthy Breakfast Smoothies for Successful Weight Loss. (2018) Lose Weight by Eating.
  3. Khoury, D.E., Cuda, C., Luhovyy, B.L., Anderson, G.H. (2012) Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic SyndromeJ Nutr Metab. 851362.
  4. Link, R. (2018) 14 Healthy Breakfast Foods That Help You Lose Weight. Healthline.
  5. Dicenso, B. (2016) 25 Delicious Egg Recipes to Stay Skinny. Eat This, Not That.
  6. Steen, J. (2016) 10 Healthy Breakfasts You Can Make At Work In Under 5 Minutes. Food. Huffpost.
  7. Crowder, E. S. (2015) Recipe: Freezer-Friendly Spinach Feta Breakfast Wraps. The Kitchn.
  8. Breakfast Egg Bars. (2018) Super Healthy Kids.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

NAJČITANIJI TEKST DANAS:

27-11-2018
Foto: Pexels
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Ocjena članka:

2 / 5   1
Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni