Željezo u hrani – kako podići željezo u krvi, hemokromatoza, suplementi i prehrana

željezo u hrani

Željezo je esencijalni nutrijent za tijelo jer je anorganska protetska skupina hemoglobina u crvenim krvnim stanicama. Hemoglobin je metaloprotein koji doprinosi sintezi stanične energije pomažući prijenosu kisika među stanicama putem krvi.

Anemija je jedna od najčešćih bolesti uzrokovana nedostatkom željeza. Ako patite od anemije uslijed nedovoljnog unosa željeza, ovaj članak bi vam mogao odgovoriti na pitanje kako brzo nadoknaditi željezo u krvi. Više o anemiji možete pročitati ovdje.

Kako podići željezo u krvi?

Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da od nedostatka željeza pati 20 – 50% ukupne svjetske populacije, a od toga 20 – 30% žena.

Također, UNICEF procjenjuje da od nedostatka željeza pati pola dojenačke populacije, a 60 000 djece godišnje umre pri porodu zbog deficita željeza.

Faktori rizika koji bi mogli povećati deficit željeza u organizmu su:

  • visok unos fitata (npr. iz žitarica poput zobi) i tanina,
  • neuravnotežena prehrana,
  • duge menstruacije,
  • uzastopne trudnoće i dugo dojenje,
  • crijevni paraziti,
  • intenzivno treniranje.

Stoga više željeza trebaju atletičari, vegetarijanci, žene u reproduktivnoj dobi, trudnice i dojilje te kronični bolesnici.

Prije svega potrebno je znati koliko željeza je uopće potrebno ljudima.

Muškarci u dobi 19+ trebali bi unositi oko 8 mg, a žene između 19 i 50 godina oko 18 mg. Ženama koje su starije od 51 godine preporučuje se dnevni unos od 8 mg željeza.

Preporuke dnevnog unosa željeza za razne skupine ljudi su:

  • dojenčad – od 0 do 6 mjeseci 0.27 mg/danu, a od 7 do 12 mjeseci 11 mg/danu,
  • djeca – od 1 do 3 godine 7 mg/danu, a od 4 do 8 godina 10 mg/danu,
  • muškarci – od 9 do 13 godina 8 mg/danu, od 14 do 18 godina 11 mg/danu, a za starije od 19 godina 8 mg/danu,
  • žene – od 9 do 13 godina 8 mg/ danu, od 14 do 18 godina 15 mg/danu, od 19 do 50 godina 18 mg/danu te za starije od 51 godine 8 mg/danu,
  • dojilje – za mlađe od 18 godina 10 mg/danu, a za starije od 19 godina 9 mg/danu,
  • žene koje uzimaju oralne kontraceptive – od 14 do 18 godina 11.4 mg/danu, od 19 do 50 godina 10.9 mg/danu, a trudnice koje su uzimale kontraceptive 27 mg/danu,
  • vegetarijanci – muškarci stariji od 19 godina trebaju uzimati 14 mg/danu, žene koje menstruiraju trebaju uzimati 33 mg/danu, a adolescentice 26 mg/danu.

Sada kada okvirno znate koliko biste željeza trebali unositi, možda vas zanima na koje sve načine možete dostići unos tog preporučenog broja. Najbolji prirodni lijek za povećanje željeza je prehrana.

Potrebno je unositi što više hrane koja je bogata željezom, ali i pobrinuti se da apsorpcija željeza iz te hrane bude što veća.

Međutim, svim skupinama ljudi ne preporučuje se prelazak unosa željeza iznad 45 mg dnevno. Zbog nedostatka ujednačenog sustava za izlučivanje željeza iz organizma, ono se može taložiti u organizmu i uzrokovati pojavu toksičnosti.

Kako povećati apsorpciju željeza u krvi?

Uravnoteženom prehranom je moguće unijeti 10 – 30 miligrama željeza dnevne, a više željeza se unosi iz hrane životinjskog podrijetla.

Dnevna apsorpcija željeza u organizmu muškaraca je 0.5 – 1 miligram, a u organizmu žena 1 – 1.5 miligram. Apsorpcija je najveća u tankom crijevu, u duodenumu.

Dnevno se iz organizma gubi oko 1 miligram željeza, dok žene tijekom menstruacije gube i do 1.8 miligram željeza.

Postoji par načina kako možete poboljšati apsorpciju željeza u krvi, pogotovo ako je izvor željeza biljni koji se teže apsorbira:

  • vitamin C – konzumacija vitamina C zajedno s hranom bogatom željezom povećava njegovu apsorpciju do 300%,
  • kava i čaj – konzumacija čaja i kave uz jelo može umanjiti apsorpciju željeza pa to treba izbjegavati,
  • životinjski proteini, fruktoza i alkohol – povećavaju apsorpciju željeza,
  • jaja, mekinje, mlijeko, soja i polifenoli – mogu smanjiti apsorpciju željeza u organizmu,
  • kalcij – istovremena konzumacija kalcija i željeza umanjuje apsorpciju željeza u tijelu, a ako istovremeno uzimate i kalcij kao dodatak prehrani, konzumirajte ga barem tri sata prije ili poslije željeza.

Osim sastojaka hrane koji mogu povećati apsorpciju željeza, trenutačna stanja nedostatka željeza poput trudnoće, dojenja ili smanjena kiselost želuca su signali organizmu da poveća apsorpciju.

željezo u hrani

Foto: Photospin

Hrana bogata željezom

Najčešće se kao izvor željeza spominju meso i riba (hem željezo), no postoje brojni biljni izvori željeza (ne-hem željezo) koji su jednako bogati, no malo se slabije apsorbiraju. U nastavku se nalazi tablica s nekim od najbogatijih izvora željeza iz povrća i grahorica.

HRANAPORCIJAŽELJEZO (mg)
Špinat (kuhani)220 g2.5 – 6.4 mg
Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, itd.)30 g1 – 1.6 mg
Leća (kuhana)50 g4.1 – 4.9 mg
Krumpir (kuhan s korom)1 srednje veličine1.3 – 1.9 mg
Lan, sezam, konoplja i bučine sjemenke2 žlice1.2 – 4.2 mg
Tofu150 g2.4 – 8.0 mg
Slanutak160 g4.6 – 5.2 mg
Cikla (konzervirana)80 g1.6 mg
Passata od rajčice118 ml3.9 mg
Marelice (suhe)50 g1.6 mg
Grah (kuhani)60 g4.4 – 6.6 mg
Jaja (kuhana)2 velika1.2 – 1.8 mg
Masline100 g3.3 mg
Zobene pahuljice90 g3.4 mg
Kvinoja (kuhana)180 g2.8 mg
Tamna čokolada28 g3.3 mg

Više o vegetarijanskim izvorima željeza u hrani možete pročitati ovdje.

Hrana bogata željezom za trudnice

Trudne žene trebale bi unositi oko 27 mg željeza dnevno, ali ne preko 45 mg. Za žene koje doje preporučeni dnevni unos željeza je 9 mg. Željezo je posebno važan nutrijent u trudnoći jer žena mora unositi dozu i za sebe i fetus.

Nedostatan unos željeza u trudnoći može dovesti do većeg rizika od mrtvorođenčadi, preranog rođenja i ispodprosječne težine bebe. Iz tog razloga važno je pobrinuti se da unosite dovoljnu količinu željeza hranom iz tablice ili mesom kao što su jetra i govedina.

Hrana bogata željezom za bebe

Preporučeni dnevni unos željeza za bebe u dobi od 0 do 6 mjeseci je 0.27 mg, a za bebe stare 7 – 12 mjeseci 11 mg. Bebe najčešće dobivaju željezo iz majčinog mlijeka, koje se lako apsorbira. Od 0.5 ml majčinog mlijeka, beba apsorbira oko 0.25 mg željeza.

hrana bogata željezom za bebe

Foto: Photospin

Hrana bogata željezom – recept za ručak

Ako želite povećati razinu željeza u krvi, važno je u obroke uključiti hranu bogatu željezom. U nastavku pročitajte recept za salatu bogatu željezom.

Sastojci

  • 80 g kvinoje,
  • 300 g slanutka iz konzerve,
  • 300 g nasjeckanog kelja,
  • 250 g cherry rajčica izrezanih na polovine,
  • 70 g suncokretovih sjemenki.

Priprema

  1. Skuhajte kvinoju prema uputama na pakiranju.
  2. Pomiješajte sve sastojke i dodajte dresing po želji.

Hrana bogata željezom – jednostavan recept

Možete napraviti i jednostavnu salatu za jačanje imuniteta i podizanje željeza u krvi.

Sastojci

  • 1 sirova srednje velika cikle,
  • 1 sirova srednje velika jabuka,
  • 1 sirova mrkva.

Priprema

Za pripremu ove salate dovoljno je samo naribati sve sastojke. Po želji možete začiniti 1 čajnom žlicom meda, jabučnog octa ili limunovog soka.

Suplementi željeza

Postoji mnogo preparata sa željezom koji se mogu kupiti bez recepta ili uz recept od liječnika.

Najčešća forma željeza u suplementima je spoj željezov sulfat, ali kod većine ljudi uzrokuje probavne smetnje. Ostali spojevi, koji uzrokuju manje nuspojava, su fero fumarat, fero glukonat ili željezo – glicin.

Ako je deficit željeza dijagnosticiran, preporučuje se dnevna doza od 100 miligrama željeza putem suplemenata. Takvi suplementi se izdaju na recept.

Suplementi koji se mogu kupiti bez recepta najčešće sadrže 18 miligrama željeza i mogu spriječiti deficit, ali ga teško mogu izliječiti ako je već prisutan.

Vrlo je važno da liječnik utvrdi uzrok deficita željeza, kako bi se uklonili ozbiljni uzroci poput čira ili raka debelog crijeva.

Kako smanjiti željezo u krvi

Postoji i stanje povišenog željeza u krvi (hemokromatoza) pri kojem tijelo apsorbira preveliku količinu željeza iz hrane. Pri liječenju ovog stanja fokusira se na ublažavanje simptoma i izbacivanje određenih namirnica iz prehrane.

Toksičnost može biti akutna ili kronična. Akutna je uzrokovana jednokratnom konzumacijom prevelike količine željeza. Kronična je uzrokovana prevelikim unosom željeza kroz hranu ili putem suplemenata.

Akutna toksičnost je najčešća kod male djece koja slobodno uzmu nezaštićene suplemente željeza namijenjene odraslima. Veće koncentracije željeza uzrokuju oštećenja i smrt stanica, a mogu i ometati djelovanje antibiotika poput tetraciklina.

Suplemente željeza ne bi smjeli uzimati ljudi koji pate od stanja koja za posljedicu imaju nakupljanje željeza u tijelu, a to su:

Više o povišenom željezu u krvi pročitajte ovdje.

Izvori:

  1. Geoffrey P. Webb (2006) Dietary supplements and functional foods, Blackwell Publishing Ltd, UK.
  2. Position of the American Dietetic Association (2001) Food fortification and dietary supplements. J Am Diet Assoc 101: 115-125.
  3. Cherney, K. (2015) The Top 10 Foods High in Iron. Healthline.
  4. Duraković, N. (2009) Anemija zbog manjka željeza (sideropenična anemija). Pliva Zdravlje.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

5 / 5   2
Facebooktwitterpinterestmail
10-12-2018
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: kako brzo nadoknaditi željezo u krvi, suplementi zeljeza za vegeterijance, namirnice bogate željezom tablica, kako podići željezo u krvi, kako podici zeljezo prirodnim putem, kako nadomjestiti zeljezo, kako nadoknaditi željezo, kako nadoknaditi nedostatak zeljeza u krvi, kako brzo podići željezo u krvi, izvor zeljezo u hrani,