Žitarice bez glutena – koje su, kako se kuhaju, gdje se koriste, recepti

Žitarice bez glutena

Žitarice bez glutena jedan su od priloga, ali i kvalitetnih ugljikohidrata, za osobe koje imaju intoleranciju na gluten. Iako većina smatra da je bezglutenska prehrana jednolična, bezglutenske su žitarice i pseudožitarice, osim okusom, bogate proteinima, aminokiselinama, vitaminima i mineralima itd.

Koriste se u raznim jelima, a od njih se dobiva i bezglutensko brašno. Mogu obogatiti svaku prehranu, ne samo onu bez glutena. Ipak, neke su od njih još nepoznate.

Gluten

Što je gluten?

Gluten je biljni protein koji omogućava pohranjivanje ugljika i dušika za klijanje sjemena u novu biljku. Objedinjuje dvije vrste proteina:

  • glijadine – najviše potiču imunološku reakciju,
  • glutenine – polimeri zbog kojih je tijesto takvo kakvo jest.

Intolerancija na gluten razvila se i zbog njihovog, ali i djelovanja drugih neglutenskih proteina. Gluten u hrani uzrokuje sljedeće vrste nepodnošenja istog:

Više o  dekonstruiranoj pšenici i vrstama intolerancije na gluten možete pronaći na ovoj poveznici.

Pšenica

Namirnice koje sadrže gluten

Žitarice koje sadrže gluten su pšenica, ječam, zob, raž, kamut i pir. Kako se one, pogotovo pšenica, danas mogu naći u raznim proizvodima od mesnih prerađevina do slatkiša, čak i ruževa za usne, osobe koje imaju intoleranciju na gluten moraju nabaviti popis proizvoda bez glutena.

Ako na proizvodu nije navedeno da je bez glutena, treba izbjegavati:

  • pivo,
  • žitarice, tjestenina i kruh,
  • kolači,
  • slatkiši i grickalice,
  • prženi krumpir (krumpir – gluten),
  • imitacije mesa i morskih plodova,
  • gotove salate,
  • umaci,
  • zaslađivači,
  • škrob,
  • lijekovi i vitamini.

Iako se u specijaliziranim prodavaonicama može pronaći zob koja se može svrstati u namirnice bez glutena, ona može biti kontaminirana sa pšenicom tijekom prerade u proizvodnji. Zato se preporučuje izbjegavanje zobi, osim ako je certificirani proizvod bez glutena u pitanju.

Više o bezglutenskoj prehrani i namirnicama bez glutena možete pročitati ovdje.

Cjelovit obrok

Žitarice bez glutena

Iako oznaka kako proizvod ne sadrži gluten ne znači da je taj proizvod kvalitetna i nutritivno bogata namirnica. Svakako treba izbjegavati rafinirani šećer i masnoće. Navedeno neće potaknuti imunološku reakciju, ali ne ide u prilog zdravlju.

Nepogrešivi su izbor cjeloviti obroci bogati povrćem, pogotovo onim zelenim, mahunarkama, sjemenkama, orašastim plodovima, mesom iz provjerenog uzgoja i voćem.

Tu se mogu pribrojiti i bezglutenske žitarice. O njima se malo zna jer primat u svijetu priloga, tjestenina i kruha još uvijek imaju pšenica i druge žitarice koje sadrže gluten. Žitarice bez glutena su:

  • riža,
  • kukuruz,
  • proso,
  • amarant,
  • kvinoja,
  • heljda.

Riža

Postoji više od 1500 sorti riže, a ova namirnica potječe iz Indije i Kine. Osnovna je namirnica polovice čovječanstva. Lako je probavljiva, brz je izvor energije i ne izaziva alergije. Ima visoku energetsku vrijednost (360 kcal/100 g) i bogata je škrobom.

Dobar je izvor pantotenske kiseline, tiamina, mangana, selena, niacina, vitamina B6, fosfora i cinka, a zbog malog udjela natrija preporučuje se osobama s bubrežnim bolestima, srčanim bolestima i problemima s krvnim tlakom. Riža se kuha u vodi u omjeru 1:4 oko 20 minuta.

Jedina žitarica koja sadrži vitamin E je smeđa riža (klica), a bogata je i B vitaminima. Sadrži više magnezija, vitamina B1, vlakana i folne kiseline nego bijela riža.

Riža

Kukuruz

Kukuruz  je podrijetlom iz Sjeverne Amerike te stoji uz bok riži i pšenici što se tiče uzgoja, Najzastupljeniji sastojak je škrob. Postupkom mljevenja kukuruza smanjuje se udio proteina, masnoća i vlakana. Sama je namirnica bogata fosforom, kalijem i magnezijem, a obiluje i vlaknima, folnom kiselinom i vitaminom B1.

Konzerviranjem ne gubi na svojoj vrijednosti, a klipovi se mogu kuhati sat vremena u vrućoj vodi ili peći na roštilju. Kukuruzna krupica, palenta ili žganci poznat su i lako probavljiv prilog koji se preporučuje kod konstipacije.

Klip kukuruza ima 80 – 100 kcal. Zbog visokog glikemijskog indeksa nije za dijabetičare. Karakterističnog je slatkastog okusa pa se najčešće koristi za kruh, tjestenine i deserte. Od kukuruza kokičara dobivaju se omiljene grickalice – kokice.

Kukuruz

Proso

Proso je lako probavljiva (alkalna, tj. ne uzrokuje kiselost organizma) žitarica bogata mineralima, vitaminom B i vlaknima. Okruglog je oblika i kompaktnog zrna, a najčešće je žute boje. Podrijetlo vuče iz Azije.

Odličan je izvor proteina i ima nizak glikemijski indeks, zbog svojih se svojstava preporučuje kod upalnih bolesti crijeva, problema sa slezenom, gušteračom, anemijom, artritisom itd.

Kuha se 10-ak minuta, a zatim ocijedi. Nekad je bio sirotinjska hrana, a koristio se i kao stočna hrana. Danas se koristi u kašama, kroketima, juhama i povrću, čak i u desertima.

Proso

Amarant

Amarant je pseudožitarica (biljka nalik žitarici) sitnog jajolikog zrna. Riječ je o jako hranjivoj namirnici koja potječe od Azteca.

Bogat je kalcijem, željezom i folnom kiselinom pa se preporučuje za jačanje kosti, anemiju i trudnoću. Kuha se 20 minuta u vodi u omjeru 1:3. Dobro je prvo ga prepržiti i onda dodati vodu. Što se kalorija tiče, 100 g amaranta sadrži 110 kcal.

Može se koristiti za pripremu kaša i variva jer zgušnjava jelo. Sadrži i lizin koji je vrijedan izvor proteina. Od amaranta se mogu, kao i kod kukuruza, napraviti kokice koje okusom podsjećaju na orahe.

Amarant

Kvinoja

Kvinoja potječe od starih Inka (Južna Amerika) i najhranjivija je žitarica. Nije žitarica, već pseudožitarica jer je srodna cikli i špinatu.

Sadrži više kalcija od mlijeka i željeza od špinata. Također, bogatija je proteinima, nezasićenim masnim kiselinama i ugljikohidratima od ostalih žitaricama.

Ima nizak glikemijski indeks i ne izaziva alergije. Kuha se u vodi u omjeru čak i 1:5 jer jako upija tekućinu. Kuhana zrna postaju prozirna. Može se dodati u juhe, variva i salate, a odličan je prilog povrću i mesu.

Kvinoja s tikvicama

Heljda

Heljda dolazi iz Azije. Isto je riječ o pseudožitarici jer pripada zeljastom povrću. Sjemenke imaju jedinstvenu trokutastu formu. Prikladna je zamjena za rižu, a bogata je vlaknima, esencijalnim aminokiselinama, flavonoidima, B vitaminima i mineralima.

Kao i amarant sadrži više lizina od ostalih žitarica. Zanimljiva je činjenica da organizam može iskoristiti 74 % proteina iz heljde.

Upotrebljava se za izradu tjestenine, a ukuhava se u kaše, variva i juhe. Dio je tradicionalne ruske i poljske kuhinje. Heljdina kaša je jedan od najboljih izvora proteina u biljnom svijetu.

Zrna heljde

Žitarice bez glutena – cijena

Što se cijene tiče, još su uvijek najprihvatljiviji kukuruz i riža, iako se i proso sve češće koristi. Pseudožitarice još nisu toliko poznate, a koštaju, pogotovo certificirana pakiranja bez glutena, više nego ostale žitarice.

Žitarice bez glutena – bezglutensko brašno

Od svih navedenih bezglutenskih žitarica, tj. pseudožitarica, dobiva se i bezglutensko brašno. Amarantovo se brašno rjeđe koristi jer je dosta suho pa se upotrebljava u malim količinama. Isto vrijedi i za proseno brašno koje se uvijek kombinira s nekim drugim brašnom.

Kukuruzno je brašno nadaleko poznato. Rižino brašno se koristi u izradi biskvita, keksa i tijesta za pite. Heljdino je brašno mekano i aromatično pa je odlično za palačinke. I od kvinojinog se brašna mogu raditi palačinke i kolači, ali se zbog jakog mirisa kombinira s drugim brašnima.

Također, od navedenih se žitarica bez glutena rade i pahuljice koje uz mlijeko, voće, orašaste plodove, cimet itd. mogu biti nutritivno bogat doručak, a mogu se stavljati i u žitne pločice.

Teff

Teff – gdje kupiti?

Još nedovoljno poznata drevna žitarica je i teff koji podrijetlo vuče iz Afrike, točnije Etiopije. U pitanju je blagi orašasti okus. Izrazito je bogat proteinima, kalcijem i željezom, a ima i dosta vitamina C. Sadrži puno dijetalnih vlakana pa poboljšava probavu i dulje drži sitim.

Upotrebljava se u izradi kaša, variva, pudinga i povrtnih jela, a brašno u pripremi kruha i slastica. Kuha se 20 minuta u vodi u omjeru 1:2,5. Kupiti se može u specijaliziranim prodavaonicama, a 250 g košta oko 25 kuna.

Ječam – gluten

Riječ je o jednoj od najstarijih žitarica koja je bogata proteinima, kompleksnim ugljikohidratima, vlaknima, mineralima i vitaminima. Ipak, sadrži gluten pa se ne preporučuje osobama s celijakijom. S druge strane, smatra se pogodnim za krvožilni sustav i probavu. Dosta se naglašava kako štiti od raka debelog crijeva.

Hrana bez glutena – recepti

Kad je hrana bez glutena i laktoze u pitanju, teško je pronaći jednostavne i fine recepte. Donosim vam nekoliko isprobanih recepata s bezglutenskim žitaricama.

Bezglutenski kruh

Bezglutenski kruh od heljdinog i rižinog brašna

Heljdino i rižino brašno odlično se slažu u ovom receptu za bezglutenski kruh.

Sastojci:

  • 450 g heljdinog brašna,
  • 150 g rižinog brašna,
  • 700 ml tople vode,
  • 1 – 1,5 čajne žličice sode bikarbone,
  • malo ulja,
  • malo soli,
  • malo limunovog soka ili octa.

Priprema:

  1. Pomiješajte sve sastojke, a soli i ulja dodajte po ukusu.
  2. Smjesu izlijte u kalup obložen papirom za pečenje.
  3. Pecite 20 minuta na 200°C.
  4. Zatim prekrijte kruh papirom za pečenje i pecite još 20 minuta.
  5. Pečeni kruh izvadite i uvijte u čistu suhu krpu.
  6. Kruh možete rezati kad se potpuno ohladi.
  7. Može se čuvati u hladnjaku tjedan dana, narezan na kriške ili cijeli.

Još jedan recept za zdravi kruh bez glutena možete pronaći ovdje.

Brownie torta od prosa

Brownie torta od prosa bez brašna i šećera

Ovaj je recept dokaz da za fini desert ne treba brašno.

Sastojci:

Priprema:

  • Kada skuhate proso, pustite ga da ohladi.
  • Prosu dodajte kakao, jaja, mlijeko, prašak za pecivo i ulje.
  • Sve sastojke dobro izmiksajte, a sad možete dodati i zaslađivač po želji.
  • Smjesu prebacite u kalup obložen papirom za pečenje i posipajte je nasjeckanim bademima.
  • Pecite na 160°C oko 40 minuta.

Heljdini krekeri

Heljdini krekeri

Ako tražite zdrave grickalice ili nešto što ćete za doručak moći namazati npr. namazom od avokada, heljdini su krekeri idealan izbor.

Sastojci:

  • 2 jaja,
  • 2 jušne žlice kefira,
  • 125 g rastopljenog maslaca,
  • 250 g heljdinog brašna,
  • 1/2 čajne žličice sode bikarbone,
  • začini po želji.

Priprema:

  1. Sjedinite sve sastojke i umijesite tijesto.
  2. Smjesu stavite u hladnjak na jedan sat.
  3. Zatim razvijte na papiru za pečenje debljine pola centimetra i izrežite krekere.
  4. Svaki kreker bocnite vilicom i pecite na 180°C da dobiju boju.

Muffini sa sirom

Muffini sa sirom, slaninom i tikvicama

Ovi se muffini mogu konzumirati u bilo koje doba, a najbolje je to što ih možete ponijeti za užinu. Većinu sastojaka stavljate po želji.

Sastojci:

  • sir,
  • tikvice,
  • slanina,
  • 3 jaja,
  • 1 jušna žlica kukuruznog brašna,
  • začini.

Priprema:

  1. Naribajte sir i tikvice.
  2. Smjesi sira i tikvica dodajte slaninu, jaja, brašno i začine.
  3. Pecite 20 minuta na 180 – 200°C.

Palačinke od kvinoje

Palačinke od kvinoje

Jednostavne, zdrave i fine palačinke od kvinoje dat će vam energije za ostatak dana.

Sastojci:

  • 1 šalica kvinoje,
  • 2 čajne žličice praška za pecivo,
  • malo soli,
  • maslinovo ulje.

Priprema:

  1. Kvinoju preliti vodom i ostaviti da odstoji barem osam sati.
  2. Zatim je procijediti, dodati vodu, sol i prašak za pecivo pa smiksati u blenderu.
  3. Peći na jako zagrijanoj tavi na malo maslinovog ulja.
Preuzmite članak i pročitajte ga kasnije:   PDF

Ocjena članka:

5 / 5   1
Facebooktwitterpinterestmail
12-12-2018
Foto: Photospin
Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Poklanjamo vam besplatne E-mail novosti

Vi označite što vas zanima, a mi ćemo se pobrinuti pružiti vam samo korisne informacije.

 Zdravlje  Ljepota  Vege Prehrana  Pokloni
Pojmovi uz članak: bezglutenske žitarice i mahunarke, zitaricw bez glutena, žitarice i gluten, treba li zob kuhati?, proso i gluten, namirnice koje sadrže gluten su, mljevenja kukuruza, koliko kcal ima pirovo brasno, koje zitarice imaju gluten, koje su zitarice bez glutena,